作者ceca (生活艺术大师 N)
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标题Re: [问题] 热量赤字下，重训可以增肌吗？
时间Wed Jul 26 11:37:07 2023
热量赤字下增肌"听说"是这样.
(因为没有明确的科学研究报告,大多都是选手的自己经验)
以一个有运动习惯的人而言.
(也就是你的运动对你身体的刺激是上轨道状况,非都没运动突然运动)
如果你今天是单纯压热量,身体本身的热量消耗还好.
例如你基础代谢1400,TDEE是2200,你吃1700,这样很难热量赤字并且增肌.
但有一种办法可以打破这个状况.
那就是,你把活动量大幅增加,例如TDEE你拉高到3000.
这样你吃2500.
你就会产生同时增肌减脂的效果.
最大的奥义在於3点.
1.避免身体进入节能状态.
你吃的热量越接近基础代谢,身体就越容易节能.
你吃的热量低於基础代谢,身体两三下就进入节能状态.
2.肌肉随时都在生长和消灭.所以让肌肉维持生长的状态更久.
然後肌肉生长的高峰有两个时间,一个是运动过後的三天.
另一个是你进食後的三个小时(前提是要有足够的蛋白质)
因此你整体消耗拉高,但是进食量也增加,可以让肌肉维持在生长高峰期的时间变多.
3.代谢脂肪比率上升.
你不可能靠无氧去拉高那麽庞大的消耗额度,必然大多都是靠有氧.
有氧代谢的时候,燃烧脂肪的比率很高.
因此虽然有氧会烧掉小部分肌肉,但是因为你进食量很大,所以肌肉生长高峰期也多.
所以你可以靠进食去盖过有氧对肌肉的微幅消耗量.
而你整体是热量赤字,必然有东西被烧....
所以除非你整天吃3000大卡都集中在很短的两三餐里吃掉+吃的都是高精致淀粉.
造成胰岛素大量分泌,大量热量快速被转换到脂肪去.
不然如果你拆五餐或六餐吃.
吃了热量用掉吃了热量用掉.
这样热量进入脂肪的比率就会变低,反而被肌肉生长拿去用的比率会变高.
so...
高能量通量法目前的学理概念大概就是这样.
透过大量的运动或活动去消耗热量.
进而搭配大量的进食.
就可以达到同时增肌减脂的效果.
当然实际上这种做法还要搭配重训+多餐的控制和分配,以及足够的蛋白质.
这在健美圈有不少选手正在采用.
当然使用方式也不是全都是典型.很多都是变形或是参考观念.
所以可能备赛的时候他也不求增肌,但是减脂大幅减少减到肌肉.
(所以消耗量和进食量数字就不会抓很高)
但是相对於仙女餐,它们用这种方式备赛会舒服很多.
然後这种作法最大的困难点在於.
身体的疲劳控制.
不要运动过量,会有反效果...
因此这边是最技术性的问题,比你安排餐饮还要麻烦...
多少比例的无氧和多少比例的有氧,强度也要控制等等...
尤其这种问题又因每个人不一样....所以需要一边观察身体一边调整.
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.98.11 (台湾)
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1F：推 compression: 感谢分享 07/26 12:21
2F：推 Nick7777: 目前基代1400 吃1800 估计TDEE至少2500 三个月体重不变 07/26 18:08
3F：→ Nick7777: 肌肉有增但速度缓慢 07/26 18:08
4F：→ Nick7777: 然後下巴跟肚子的小赘肉完全没消散 陷入困境中 难不成还 07/26 18:09
5F：→ Nick7777: 要吃的比1800再少？ 07/26 18:10
6F：→ Nick7777: TDEE真的很玄 体重完全不动也搞不清到底是平衡了还是身 07/26 18:11
7F：→ Nick7777: 体在节能 07/26 18:11
8F：推 cyl0220: 大家都好厉害，但我的食量真的无法天天吃那麽多，这也是 07/26 19:09
9F：→ cyl0220: 我的烦恼之一，蛋白质每天要吃到100g，油脂又不能过量 07/26 19:10
10F：→ cyl0220: 真的很难，结论是每天鸡胸肉、水煮鲔鱼、乳清吃到很厌世 07/26 19:11
11F：推 a216034: 乳清不就跟饮料一样，会喝到厌世? 07/26 20:37
12F：推 cyl0220: 每天喝也是会厌世~但重点是鸡胸肉跟水煮鲔鱼XD 07/26 20:55
13F：推 levs: 每天吃一样的东西会腻很正常吧 我前阵子每天吃水饺也腻阿 07/26 20:58
乳清/豆浆换着喝.
食物内也可以豆类制品(豆腐豆乾豆皮)
外加坚果类.
而肉也可以多样化.
猪鸡牛羊鱼.
主要应该是食量吧...食量真的很小才需要吃浓缩的高蛋白食品.
也有高蛋白饼乾之类的...真的食量很小可以吃.
油脂不一定要吃特别低的.
不过如果你油脂拉高,那碳水那边就要降低.
油脂不要抓太紧,那除了五花肉等级,其他大多肉类都可以吃.
※ 编辑: ceca (61.227.98.11 台湾), 07/27/2023 03:06:57
14F：推 cyl0220: 我食量真的小，然後除了减脂，我也要降胆固醇，之前以为 07/27 11:31
15F：→ cyl0220: 以为自己身体素质好，用吃内脏红肉补充蛋白质，结果健检 07/27 11:32
16F：→ cyl0220: 出来，其他数值都很正常，但胆固醇超标爆高还有脂肪胰 07/27 11:34
17F：→ cyl0220: 医生都觉得很妙，因为我没有三高，所以我自己的结论是内 07/27 11:35
18F：→ cyl0220: 脏、红肉吃太多，所以才会不敢吃较高油脂的肉类 07/27 11:37
19F：推 cyl0220: 乳清最近换喝力宴就没那麽厌世，之前喝MARS它甜味太化学 07/27 12:06
白肉红肉鱼肉软体动物甲壳类都可以换着吃.
不过当然这样成本就会大幅往上跳.
鸡胸肉是最便宜的选择,不过吃多了会厌世.
乳清我是买好几种口味和不同品牌,看心情换着喝.
另外可以搭配不同种的豆浆.
甚至也可以原味乳清+微糖绿茶(微糖的糖份其实很低).
※ 编辑: ceca (61.227.98.11 台湾), 07/27/2023 18:23:40
20F：推 adampolo: 可以吃牛排鸡腿肉啊，碳水降低即可。 07/28 11:01
21F：推 tilasmi: 最难的真的是疲劳控制；睡得够好，Garmin 也显示恢复， 07/29 09:57
22F：→ tilasmi: 可是仍然腿酸背痛，主观真的感觉不能再操下去 07/29 09:58
23F：推 cyl0220: 我最近睡眠品质也变差，但不是肌肉酸痛，感觉是精神太好 07/29 22:25
24F：→ levs: 我就算睡得好也会酸痛两天左右耶 那不是代表肌肉有练到吗？ 07/30 07:57
以下.
单论肌肉的恢复,不论神经和体力和精神.
肌肉疲劳和肌肉破坏会有程度上的差异.
恢复期要看严重度决定.
也因此延伸出各种不同的课表.
有频率很高的,也有频率很低的.
例如传统的五分化.
就是一次把一个肌群操爆,反正下次再练到他最快也是五天後.
所以狂操30组....有理.
而推拉腿循环,你一个肌群大概休息72小时.
所以你不可能推日狂操胸和肩各30组.
这样你下次一定回不来.
而如果你是二方化,无论上下半身切,还是前後半身切.
那你甚至每个肌群要控制在10组左右,并且不适合做大量肌肉破坏的强离心.
不然你下一次练一定回不来.
所以训练强度训练量和恢复.
一直都是自然健体最重要的"技术"!!!!!!!!!!!!!!!!
这个技术比你用甚麽奇怪的五花八门方式锻链还重要得多.
在身体恢复得过来的情况下,做出最有效率的锻链.
当然进阶还要延伸到体力和神经的恢复.
所以你很难每天都是大重量这样冲,你神经回不来.
你也很难每天都中重量然後一大堆巨人组超级组,又做RP.
你训练的体力根本不够用.
因此如果很追求极致的,课表安排都会很龟毛,还要针对他自己身体状况量身订做.
但是...一般人不用搞这麽多.
你又不是选手,不需要整天把自己推到极限.
※ 编辑: ceca (61.227.98.11 台湾), 07/30/2023 13:20:56
25F：推 DreamRush152: 感谢分享 08/09 16:57
26F：推 etrangere: 推 後面卡住可以试试 08/10 08:19