作者MapleT (楓)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間Wed Jul 26 10:19:38 2023
理論上是可以，但有幾個條件…
1. 肌肉負載訓練要足夠，一週最好有五天並且重量要做到滿
維持肌肉需要增長的慣性
否則在赤字下身體很容易去選擇降低肌肉保存
2. 要有耐心，數字改變非常慢
我自己到現在八個月了，脂肪-6kg，肌肉+2kg
所以體重變化不大
和熱量赤字+有氧下去的體重數字差很多
3. 意志力要夠
在熱量赤字且長期血糖偏低的情況下還要幾乎天天做操爆的重訓
體力和肌力雙重榨乾又因為2. 要持續很久
4. 蛋白質要足夠，才能保持肌肉營養
但因為要控制熱量赤字，碳水量就偏低，血糖偏低
訓練如果沒有對好飲食分配，常常練到眼前發黑
如果不是已經習慣長期高負載運動的人
是不建議這麼做，失敗率很高
我是非常討厭有氧+長年重訓，所以只需要控制飲食到熱量赤字而已
對於一開始同時要做到大幅度熱量赤字以及提高運動量負載量的
身心上都會很難長時間承受
※ 引述 《cyl0220 (別問我是誰)》 之銘言：
: 我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。
: 目標是體重50kg、體脂22。
: 看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作，
: 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉
: 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30
: 每周健身2-3次，每次約60-80分鐘，先重訓30分鐘，之後再踩滑步機30分鐘
: 有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內，蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白
: 請問這樣，我有可能在消滅脂肪的同時，也長出肌肉嗎？
: 試了1周，體重基本變化不大，體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說
: 我會選則去重訓，主要是因為我測過inbody，雖然體脂25，
: 但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28
: 所以我把自己歸類成下半身肥胖，這部分感覺得靠運動才瘦得比較快
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1F：推 polyasia: 增肌真的難，這種條件下果然就要靠長期堅持。 07/26 10:27
2F：推 levs: 八個月增肌兩公斤好強!! 07/26 10:31
3F：推 foredoom: 真強耶 毅力十足 07/26 11:18
4F：推 cyl0220: 厲害！請問高手重訓一定要慢慢加重量嗎？我下肢推舉感覺 07/26 19:05
5F：→ cyl0220: 35kg已經是我的極限了，今天試圖加到40kg，完全做不到XD 07/26 19:06
6F：→ iamoldtwo: yap 07/26 23:06
7F：→ iamoldtwo: 更正為yep,差一字差千里 07/26 23:07