作者MapleT (枫)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 热量赤字下，重训可以增肌吗？
时间Wed Jul 26 10:19:38 2023
理论上是可以，但有几个条件…
1. 肌肉负载训练要足够，一周最好有五天并且重量要做到满
维持肌肉需要增长的惯性
否则在赤字下身体很容易去选择降低肌肉保存
2. 要有耐心，数字改变非常慢
我自己到现在八个月了，脂肪-6kg，肌肉+2kg
所以体重变化不大
和热量赤字+有氧下去的体重数字差很多
3. 意志力要够
在热量赤字且长期血糖偏低的情况下还要几乎天天做操爆的重训
体力和肌力双重榨乾又因为2. 要持续很久
4. 蛋白质要足够，才能保持肌肉营养
但因为要控制热量赤字，碳水量就偏低，血糖偏低
训练如果没有对好饮食分配，常常练到眼前发黑
如果不是已经习惯长期高负载运动的人
是不建议这麽做，失败率很高
我是非常讨厌有氧+长年重训，所以只需要控制饮食到热量赤字而已
对於一开始同时要做到大幅度热量赤字以及提高运动量负载量的
身心上都会很难长时间承受
※ 引述 《cyl0220 (别问我是谁)》 之铭言：
: 我体重51.5kg、BMI 19、体脂25。
: 目标是体重50kg、体脂22。
: 看过健身相关文章，减脂跟增肌是分开来的两套身体运作，
: 并不是把多余的脂肪转换成肌肉
: 我现在每天摄取的热量约在1200卡左右，蛋白质：脂肪：碳水大约40：30：30
: 每周健身2-3次，每次约60-80分钟，先重训30分钟，之後再踩滑步机30分钟
: 有健身那天摄取的热量也大概维持再1400卡以内，蛋白质不足的部分就会喝乳清蛋白
: 请问这样，我有可能在消灭脂肪的同时，也长出肌肉吗？
: 试了1周，体重基本变化不大，体脂24.8%感觉也没什麽太大的变化说
: 我会选则去重训，主要是因为我测过inbody，虽然体脂25，
: 但事实体脂肪分布是上肢22、躯干23、下肢27-28
: 所以我把自己归类成下半身肥胖，这部分感觉得靠运动才瘦得比较快
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1F：推 polyasia: 增肌真的难，这种条件下果然就要靠长期坚持。 07/26 10:27
2F：推 levs: 八个月增肌两公斤好强!! 07/26 10:31
3F：推 foredoom: 真强耶 毅力十足 07/26 11:18
4F：推 cyl0220: 厉害！请问高手重训一定要慢慢加重量吗？我下肢推举感觉 07/26 19:05
5F：→ cyl0220: 35kg已经是我的极限了，今天试图加到40kg，完全做不到XD 07/26 19:06
6F：→ iamoldtwo: yap 07/26 23:06
7F：→ iamoldtwo: 更正为yep,差一字差千里 07/26 23:07