作者cyl0220 (別問我是誰)
看板FITNESS
標題[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？
時間Mon Jul 24 16:17:12 2023
我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。
目標是體重50kg、體脂22。
看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作，
並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉
我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30
每周健身2-3次，每次約60-80分鐘，先重訓30分鐘，之後再踩滑步機30分鐘
有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內，蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白
請問這樣，我有可能在消滅脂肪的同時，也長出肌肉嗎？
試了1周，體重基本變化不大，體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說
我會選則去重訓，主要是因為我測過inbody，雖然體脂25，
但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28
所以我把自己歸類成下半身肥胖，這部分感覺得靠運動才瘦得比較快
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人生海海，歡喜就好！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.81.177 (臺灣)
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1F：推 renna038766: 0 07/24 16:22
2F：→ kalmia46: 才一個禮拜.....女生增肌沒那麼容易... 07/24 16:22
3F：→ cyl0220: 才一周我知，但這樣可行嗎？還是須要如何調整? 07/24 16:30
4F：推 ahan9008: 你其實很瘦了、做做重訓體態好看就行了 07/24 16:47
我知道我體重算瘦，但我好懷念我的川字肌ㄚㄚㄚㄚ
5F：→ ahan9008: 我感覺是沒法同時，就希望減脂的時候肌肉掉少一點 07/24 16:49
6F：→ cyl0220: 對！這也是我重訓原因之一，減脂會讓肌肉一起掉，怕肌少 07/24 16:53
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 16:58:46
7F：→ crazysix: 增肌減脂的簡化流程就是 07/24 17:01
8F：→ crazysix: 增肌期：增肌同時也造成體脂增加 07/24 17:01
9F：→ crazysix: 減脂：盡量留肌肉 減體脂 07/24 17:01
10F：→ crazysix: 無限循環就有低體脂 高肉量了 07/24 17:01
請問循環週期要怎麼抓？總不能一天增肌一天減脂~XD
11F：推 cubegaga: 很難 07/24 17:10
12F：推 littlebun: 經驗是女生增肌不需要跟男性一樣那麼多熱量 你這樣的 07/24 17:17
13F：→ littlebun: 體脂是可以增肌的 著重在訓練強度更重要 但是你也吃 07/24 17:18
14F：→ littlebun: 太少 不利增肌也不利減脂 07/24 17:18
因為我的TDEE大約1600卡，想說減脂期就少個400卡但高於BMR1160，1200卡這樣來的
16F：→ levs: 但我本來肌肉量就很低，這台給我的合格標準是25.9% 07/24 17:19
17F：→ levs: 我現在大概維持在26.多，很少到27.0%以上 07/24 17:19
18F：→ levs: 主要練的雙腳目前骨骼肌率在及格邊緣浮動，我覺得蠻準的 07/24 17:21
19F：→ levs: 因為我去年狀態是坐地上無法光靠單腳站起來(手不能碰地) 07/24 17:22
20F：→ levs: 今年練到可以而且可以很快站起來，我多年來都用這個判斷自己 07/24 17:22
21F：→ levs: 腿部肌肉量有沒有及格 07/24 17:22
22F：→ levs: 手跟軀幹還是弱到爆所以離及格還很遠，這點也蠻準的XD 07/24 17:23
23F：→ hankylee: 不可能 而且增肌至少也要6週以上 07/24 18:12
24F：推 iamoldtwo: FFMI14.25算很低，很新手蜜月期應該可以 07/24 18:14
25F：→ hankylee: 短期測量只是身體水分的差異而已 07/24 18:15
其實我也是這樣覺得
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 19:32:39
26F：推 chisy: 幾公分高？肌肉幾公斤 脂肪幾公斤？ 07/24 19:55
27F：→ crazysix: 循環週期因人而異 可以三個月為一個區間開始 07/24 20:36
28F：→ crazysix: 第一次備賽都建議抓一年了 所以不要急 07/24 20:36
29F：→ cyl0220: 回樓上的，我164cm、肌肉量36.8kg、體脂肪12.8kg 07/24 20:50
30F：→ patty0702: 一周變化不大很正常 07/24 21:19
31F：→ faechai5566: 很難啦 要吃的夠乾淨到一定程度唄 07/24 22:15
32F：推 pegasusatlan: 很難 07/24 22:25
33F：推 littlebun: 你只會陷入熱量赤字的瓶頸 少那400根本就是不歸路 卡 07/24 22:50
34F：→ littlebun: 關就是抓的數字有問題 你的身體得不到營養補充 強度也 07/24 22:50
35F：→ littlebun: 很無法提升 先放棄赤字的想法把強度做到 體脂多少不用 07/24 22:50
36F：→ littlebun: 管 反正夠你增肌 07/24 22:50
37F：→ cyl0220: 請問樓上強度的問題，我練腹部跟下肢的器材大概可以到 07/24 23:36
38F：→ cyl0220: 35kg左右，手臂力氣比較小大概25kg，這強度算有重訓到嗎 07/24 23:39
39F：→ cyl0220: 這2、3次練完，48小時大腿跟屁股肌肉都還在痛，很怕是練 07/24 23:43
40F：→ cyl0220: 辛酸跟自我安慰的... 07/24 23:44
41F：推 Radiomir: 吃1600大卡持續練下去就好, 體重沒降就是訓練量不足... 07/25 01:03
42F：推 boy1031: 以妳的目標可以微小增肌吧，除脂體重從38.6到39，然後脂 07/25 06:16
43F：→ boy1031: 肪從13公斤到11公斤，整體來說比較困難，但努力一下三個 07/25 06:16
44F：→ boy1031: 月到半年可完成吧！ 07/25 06:16
45F：→ cyl0220: 我很怕吃太多增肌不成反而變大隻(我超過53公斤就顯胖了) 07/25 09:16
46F：→ cyl0220: 先減脂減到50公斤，在吃增肌餐，這樣增肌失敗體重也不會 07/25 09:18
47F：→ cyl0220: 暴增到失控，重訓還是持續，有動總比沒動好，至少肌肉別 07/25 09:20
48F：→ cyl0220: 掉的比脂肪快就好。調整成這樣不知道有沒有問題？ 07/25 09:21
49F：推 chisy: 肌肉36公斤？？？ 07/25 09:58
健檢用inbody測跟小家用米體脂顯示都是這樣，最近大概36.4-37kg中間晃
50F：推 vi000246: 低碳高蛋白 每天熱量赤字 就能同時增肌減脂了 07/25 10:26
51F：推 pb1101: 吃低碳訓練強度上不去喔 07/25 11:19
我今天開始調整為每天大概是1300卡熱量，30%的碳水、30%的油脂、40%的蛋白質，應
該不算極低碳了~~目標是先減脂然後不掉肌肉
52F：推 cupG: 你只是努力的不夠久 07/25 11:20
這句話好激勵喔~我繼續堅持
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/25/2023 11:54:35
53F：→ cyl0220: 以下就是我3年前體重51kg、體脂22%的身材，努力阿~~~ 07/25 12:26
56F：推 bluestar99: 體重51kg 肌肉36kg 體脂不可能25%吧... 07/26 07:54
57F：→ chien2533: 骨骼肌36公斤確定沒錯？ 07/26 14:55
58F：→ chien2533: 感覺是誤會了什麼 07/26 15:00
60F：推 bluestar99: 肌肉36kg等於你身體的70%都是肌肉 加上體脂25% 07/26 17:27
61F：→ bluestar99: 所以你身體除了肌肉與脂肪之外的部只佔身體5%=2.56kg 07/26 17:28
62F：→ bluestar99: 因為我是新手 可能有數據理解錯誤 但怎麼算都不太對 07/26 17:29
63F：推 levs: 36KG應該是指除脂體重 07/26 17:31
64F：→ levs: 原PO可以去量INBODY那種比較明顯 運動中心的也可以但體脂率 07/26 17:31
65F：→ levs: 會很歡樂表要有心理準備。 07/26 17:31
66F：→ cyl0220: 可是我2個多月前在聯安健檢的數值也差不多，只是那時候 07/26 18:49
67F：→ cyl0220: 壓力肥，比現在重一些 ，健檢中心量的應該不是歡樂取向 07/26 18:50
69F：→ levs: 運動中心如果是ACCUNIQ這台體脂率會低很多 07/26 19:06
70F：→ levs: 我不知道原PO去哪裡量的只是提醒一下 其他篇也有人提過 07/26 19:07
71F：→ levs: 不是在說原PO這篇說的數字是歡樂表測出來的 07/26 19:07
72F：→ levs: 除脂肪量跟肌肉量不一樣 07/26 19:08
74F：→ cyl0220: 其實我也不懂怎麼算的，但家用跟醫療級的數值都差不多 07/26 19:23
76F：→ cyl0220: 看起來體脂率就直接用脂肪量/體重 07/26 19:26
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/26/2023 19:28:53
77F：→ wenyui: 攝取熱量太低了... 07/26 19:47
78F：推 levs: 看到新的圖了 真的耶肌肉量跟除脂肪量項目是分開的 07/26 19:48
79F：→ levs: 肌肉量真的寫37.6 07/26 19:49
80F：→ cyl0220: 我只有吃垃圾食物的時候可以拚到1600卡以上，如果健康吃 07/26 22:14
81F：→ cyl0220: 我就算不節制，大概就1400-1500卡，除非搞得很油 07/26 22:15
82F：推 lturtsamuel: 女生體脂25先別減了吧 感覺肌肉量太低問題比較大 07/27 13:11
83F：→ cyl0220: 所以我現在要努力想辦法增肌XD 07/27 13:56
84F：推 chisy: 我體脂肪15.2% 肌肉也才23.1kg 好佩服你 07/27 15:56
85F：推 chen2021: 可以 至少就我自己的經驗 減重一定要有赤字沒錯 增肌的 07/29 08:30
86F：→ chen2021: 話蛋白質要提高 大概抓體重2倍 07/29 08:30
87F：→ cyl0220: 沒吧，應該是各儀器對肌肉的定義不同，但我不知差異就是 07/30 16:52