作者cyl0220 (别问我是谁)
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标题[问题] 热量赤字下，重训可以增肌吗？
时间Mon Jul 24 16:17:12 2023
我体重51.5kg、BMI 19、体脂25。
目标是体重50kg、体脂22。
看过健身相关文章，减脂跟增肌是分开来的两套身体运作，
并不是把多余的脂肪转换成肌肉
我现在每天摄取的热量约在1200卡左右，蛋白质：脂肪：碳水大约40：30：30
每周健身2-3次，每次约60-80分钟，先重训30分钟，之後再踩滑步机30分钟
有健身那天摄取的热量也大概维持再1400卡以内，蛋白质不足的部分就会喝乳清蛋白
请问这样，我有可能在消灭脂肪的同时，也长出肌肉吗？
试了1周，体重基本变化不大，体脂24.8%感觉也没什麽太大的变化说
我会选则去重训，主要是因为我测过inbody，虽然体脂25，
但事实体脂肪分布是上肢22、躯干23、下肢27-28
所以我把自己归类成下半身肥胖，这部分感觉得靠运动才瘦得比较快
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人生海海，欢喜就好！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.81.177 (台湾)
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1F：推 renna038766: 0 07/24 16:22
2F：→ kalmia46: 才一个礼拜.....女生增肌没那麽容易... 07/24 16:22
3F：→ cyl0220: 才一周我知，但这样可行吗？还是须要如何调整? 07/24 16:30
4F：推 ahan9008: 你其实很瘦了、做做重训体态好看就行了 07/24 16:47
我知道我体重算瘦，但我好怀念我的川字肌ㄚㄚㄚㄚ
5F：→ ahan9008: 我感觉是没法同时，就希望减脂的时候肌肉掉少一点 07/24 16:49
6F：→ cyl0220: 对！这也是我重训原因之一，减脂会让肌肉一起掉，怕肌少 07/24 16:53
※ 编辑: cyl0220 (114.24.81.177 台湾), 07/24/2023 16:58:46
7F：→ crazysix: 增肌减脂的简化流程就是 07/24 17:01
8F：→ crazysix: 增肌期：增肌同时也造成体脂增加 07/24 17:01
9F：→ crazysix: 减脂：尽量留肌肉 减体脂 07/24 17:01
10F：→ crazysix: 无限循环就有低体脂 高肉量了 07/24 17:01
请问循环周期要怎麽抓？总不能一天增肌一天减脂~XD
11F：推 cubegaga: 很难 07/24 17:10
12F：推 littlebun: 经验是女生增肌不需要跟男性一样那麽多热量 你这样的 07/24 17:17
13F：→ littlebun: 体脂是可以增肌的 着重在训练强度更重要 但是你也吃 07/24 17:18
14F：→ littlebun: 太少 不利增肌也不利减脂 07/24 17:18
因为我的TDEE大约1600卡，想说减脂期就少个400卡但高於BMR1160，1200卡这样来的
16F：→ levs: 但我本来肌肉量就很低，这台给我的合格标准是25.9% 07/24 17:19
17F：→ levs: 我现在大概维持在26.多，很少到27.0%以上 07/24 17:19
18F：→ levs: 主要练的双脚目前骨骼肌率在及格边缘浮动，我觉得蛮准的 07/24 17:21
19F：→ levs: 因为我去年状态是坐地上无法光靠单脚站起来(手不能碰地) 07/24 17:22
20F：→ levs: 今年练到可以而且可以很快站起来，我多年来都用这个判断自己 07/24 17:22
21F：→ levs: 腿部肌肉量有没有及格 07/24 17:22
22F：→ levs: 手跟躯干还是弱到爆所以离及格还很远，这点也蛮准的XD 07/24 17:23
23F：→ hankylee: 不可能 而且增肌至少也要6周以上 07/24 18:12
24F：推 iamoldtwo: FFMI14.25算很低，很新手蜜月期应该可以 07/24 18:14
25F：→ hankylee: 短期测量只是身体水分的差异而已 07/24 18:15
其实我也是这样觉得
※ 编辑: cyl0220 (114.24.81.177 台湾), 07/24/2023 19:32:39
26F：推 chisy: 几公分高？肌肉几公斤 脂肪几公斤？ 07/24 19:55
27F：→ crazysix: 循环周期因人而异 可以三个月为一个区间开始 07/24 20:36
28F：→ crazysix: 第一次备赛都建议抓一年了 所以不要急 07/24 20:36
29F：→ cyl0220: 回楼上的，我164cm、肌肉量36.8kg、体脂肪12.8kg 07/24 20:50
30F：→ patty0702: 一周变化不大很正常 07/24 21:19
31F：→ faechai5566: 很难啦 要吃的够乾净到一定程度呗 07/24 22:15
32F：推 pegasusatlan: 很难 07/24 22:25
33F：推 littlebun: 你只会陷入热量赤字的瓶颈 少那400根本就是不归路 卡 07/24 22:50
34F：→ littlebun: 关就是抓的数字有问题 你的身体得不到营养补充 强度也 07/24 22:50
35F：→ littlebun: 很无法提升 先放弃赤字的想法把强度做到 体脂多少不用 07/24 22:50
36F：→ littlebun: 管 反正够你增肌 07/24 22:50
37F：→ cyl0220: 请问楼上强度的问题，我练腹部跟下肢的器材大概可以到 07/24 23:36
38F：→ cyl0220: 35kg左右，手臂力气比较小大概25kg，这强度算有重训到吗 07/24 23:39
39F：→ cyl0220: 这2、3次练完，48小时大腿跟屁股肌肉都还在痛，很怕是练 07/24 23:43
40F：→ cyl0220: 辛酸跟自我安慰的... 07/24 23:44
41F：推 Radiomir: 吃1600大卡持续练下去就好, 体重没降就是训练量不足... 07/25 01:03
42F：推 boy1031: 以你的目标可以微小增肌吧，除脂体重从38.6到39，然後脂 07/25 06:16
43F：→ boy1031: 肪从13公斤到11公斤，整体来说比较困难，但努力一下三个 07/25 06:16
44F：→ boy1031: 月到半年可完成吧！ 07/25 06:16
45F：→ cyl0220: 我很怕吃太多增肌不成反而变大只(我超过53公斤就显胖了) 07/25 09:16
46F：→ cyl0220: 先减脂减到50公斤，在吃增肌餐，这样增肌失败体重也不会 07/25 09:18
47F：→ cyl0220: 暴增到失控，重训还是持续，有动总比没动好，至少肌肉别 07/25 09:20
48F：→ cyl0220: 掉的比脂肪快就好。调整成这样不知道有没有问题？ 07/25 09:21
49F：推 chisy: 肌肉36公斤？？？ 07/25 09:58
健检用inbody测跟小家用米体脂显示都是这样，最近大概36.4-37kg中间晃
50F：推 vi000246: 低碳高蛋白 每天热量赤字 就能同时增肌减脂了 07/25 10:26
51F：推 pb1101: 吃低碳训练强度上不去喔 07/25 11:19
我今天开始调整为每天大概是1300卡热量，30%的碳水、30%的油脂、40%的蛋白质，应
该不算极低碳了~~目标是先减脂然後不掉肌肉
52F：推 cupG: 你只是努力的不够久 07/25 11:20
这句话好激励喔~我继续坚持
※ 编辑: cyl0220 (114.24.81.177 台湾), 07/25/2023 11:54:35
53F：→ cyl0220: 以下就是我3年前体重51kg、体脂22%的身材，努力阿~~~ 07/25 12:26
56F：推 bluestar99: 体重51kg 肌肉36kg 体脂不可能25%吧... 07/26 07:54
57F：→ chien2533: 骨骼肌36公斤确定没错？ 07/26 14:55
58F：→ chien2533: 感觉是误会了什麽 07/26 15:00
60F：推 bluestar99: 肌肉36kg等於你身体的70%都是肌肉 加上体脂25% 07/26 17:27
61F：→ bluestar99: 所以你身体除了肌肉与脂肪之外的部只占身体5%=2.56kg 07/26 17:28
62F：→ bluestar99: 因为我是新手 可能有数据理解错误 但怎麽算都不太对 07/26 17:29
63F：推 levs: 36KG应该是指除脂体重 07/26 17:31
64F：→ levs: 原PO可以去量INBODY那种比较明显 运动中心的也可以但体脂率 07/26 17:31
65F：→ levs: 会很欢乐表要有心理准备。 07/26 17:31
66F：→ cyl0220: 可是我2个多月前在联安健检的数值也差不多，只是那时候 07/26 18:49
67F：→ cyl0220: 压力肥，比现在重一些 ，健检中心量的应该不是欢乐取向 07/26 18:50
69F：→ levs: 运动中心如果是ACCUNIQ这台体脂率会低很多 07/26 19:06
70F：→ levs: 我不知道原PO去哪里量的只是提醒一下 其他篇也有人提过 07/26 19:07
71F：→ levs: 不是在说原PO这篇说的数字是欢乐表测出来的 07/26 19:07
72F：→ levs: 除脂肪量跟肌肉量不一样 07/26 19:08
74F：→ cyl0220: 其实我也不懂怎麽算的，但家用跟医疗级的数值都差不多 07/26 19:23
76F：→ cyl0220: 看起来体脂率就直接用脂肪量/体重 07/26 19:26
※ 编辑: cyl0220 (114.24.81.177 台湾), 07/26/2023 19:28:53
77F：→ wenyui: 摄取热量太低了... 07/26 19:47
78F：推 levs: 看到新的图了 真的耶肌肉量跟除脂肪量项目是分开的 07/26 19:48
79F：→ levs: 肌肉量真的写37.6 07/26 19:49
80F：→ cyl0220: 我只有吃垃圾食物的时候可以拚到1600卡以上，如果健康吃 07/26 22:14
81F：→ cyl0220: 我就算不节制，大概就1400-1500卡，除非搞得很油 07/26 22:15
82F：推 lturtsamuel: 女生体脂25先别减了吧 感觉肌肉量太低问题比较大 07/27 13:11
83F：→ cyl0220: 所以我现在要努力想办法增肌XD 07/27 13:56
84F：推 chisy: 我体脂肪15.2% 肌肉也才23.1kg 好佩服你 07/27 15:56
85F：推 chen2021: 可以 至少就我自己的经验 减重一定要有赤字没错 增肌的 07/29 08:30
86F：→ chen2021: 话蛋白质要提高 大概抓体重2倍 07/29 08:30
87F：→ cyl0220: 没吧，应该是各仪器对肌肉的定义不同，但我不知差异就是 07/30 16:52