作者futsu (ただの生きてる)
看板FITNESS
標題[減肥] 希望各項指數脫離紅字
時間Wed Jul 12 00:15:05 2023
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：173
體重：79
BMI：26.3
體脂率：30% (生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
之前去區運動中心量測，肌肉重量是50kg，內臟脂肪是7
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：燕麥片50g 低脂鮮奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(豬肉片或雞腿肉)
菇類一份(杏鮑菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭樂一顆或蘋果一顆)
為了減少烹飪時間，通常都是直接把食材加半匙鹽和一點魚露送進電鍋蒸熟而已
晚餐：半顆馬鈴薯/地瓜 低脂鮮奶400ml 菜100g左右 鯖魚或鮭魚100g左右 菇類一份
水煮蛋一顆
其他：零食是無調味堅果十幾顆，基本上不吃甜點、含糖飲料和炸物
偶爾上班會買超商拿鐵咖啡，或是上述鮮奶量加紅茶泡成無糖奶茶
如果有需要出門外食聚餐，大多是日式料理或火鍋(頻率最多一週一餐)
日常作息時間：工作關係 睡眠時間是04-11 上班時間13-23
生活型態：午班和晚班的上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從學生時期就不愛運動，幾乎沒有運動習慣
僅有通勤時日走路4000步左右，心跳數約110-120左右
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
體檢時醫生說身體數值赤字(三高)的問題要先減重
由於時間空間關係不太方便去健身房，下班時間又晚，不太適合出門
所以想找一些室內活動自己在家做，由於沒有任何運動基礎，最好從最初階的開始
還請各位先進給予一些建議
希望能改善健康和體態，非常感謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.179.113 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1689092107.A.9A1.html
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:11
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:17:37
※ 編輯: futsu (114.36.179.113 臺灣), 07/12/2023 00:18:00
1F：推 qsasha: 先從增加走路步數開始 這個最沒有傷害 07/12 01:46
好的
2F：→ JustMeNU: 我推薦有氧操，燃脂效率高。牛奶本身有糖分，可以減少 07/12 04:50
3F：→ JustMeNU: 一些吧？好奇這飲食執行多久了？ 07/12 04:50
大約兩三個月
4F：推 monkeydpp: 堅果一天6顆就好了 07/12 08:31
好的QQ堅果真的好好吃
5F：推 hsintu: 我覺得體脂和吃的東西都還好，我這個體重時體脂3X%多耶 07/12 08:35
6F：→ hsintu: 三高要看內容，像我總膽固醇超標，但不管低密度高密度和三 07/12 08:37
7F：→ hsintu: 酸甘油脂都標準，醫生就說稍微注意就好，少吃甜食 07/12 08:39
8F：推 hsintu: 我覺得飲食比我還健康，但我不喝鮮奶，肉吃比較多(雞胸) 07/12 08:44
9F：推 hsintu: 要減脂真的推有氧，雖然我是純飲控減重，先瘦才開始運動 07/12 08:49
印象中血壓血脂膽固醇三酸什麼的都是超標
10F：推 seebychloe: 奶太多(900cc)蔬菜太少(200g) 07/12 09:13
11F：→ seebychloe: 你還不如把至少500cc的奶換成無糖豆漿 07/12 09:14
有道理
12F：推 ChickByeMan: 飲食的部分其實看起來沒什麼太大問題，可能跟實際情 07/12 09:33
13F：→ ChickByeMan: 況有誤差或者其他原因。在家運動如果情況允許的話推 07/12 09:33
14F：→ ChickByeMan: 薦做開合跳。 07/12 09:33
食物分量是從超市買食材弄，包裝上面都有寫重量可以列的比較詳細，誤差應該不會太大
跳躍怕吵到樓下鄰居 老先生老太太都很早睡
15F：推 AV771118: 蔬菜拉高，牛奶可以降低（你有喝拿鐵了） 07/12 09:39
16F：→ AV771118: 要減脂就把堅果暫時去掉 07/12 09:39
17F：推 AV771118: 運動先想辦法每天補到10000步左右 07/12 09:42
好的
18F：推 RUBYYU0919: 依這個體重體脂感覺身形偏結實？感覺再增加活動量就 07/12 10:26
19F：→ RUBYYU0919: 好(每天12000步)如果像我一樣戒不掉拿鐵可以改低脂牛 07/12 10:26
20F：→ RUBYYU0919: 奶多少有差～ 07/12 10:26
已經是低脂牛奶了，肚肉還是好幾圈
21F：推 levs: 原PO肌肉量好高 羨慕 這樣是不是只要做有氧就好了 07/12 10:34
22F：推 cubegaga: 肌肉量也太高 你飲食控制好就能瘦了 07/12 10:43
23F：推 stoorz: 肌肉量真的超高.....！！！！好奇原po骨骼肌多重？ 07/12 11:08
24F：→ stoorz: 同為女生看到你說不喜歡運動也沒有運動習慣，但卻有這麼高 07/12 11:09
25F：→ stoorz: 的肌肉量真的好羨慕T_T 07/12 11:09
測量報告好像沒有骨骼肌的項目
肌肉量大概都是工作的體力勞動來的...要搬重物和走路
26F：推 sophia6607: 身高和肌肉量都好令人羨慕，先從增加每日步數開始吧， 07/12 11:21
27F：→ sophia6607: 拉到8000以上看看 07/12 11:21
好的
28F：推 mabo750166: 可以做做登山者式 比較不會吵到樓下 07/12 14:48
登山式真的好難
29F：推 c132908: 要減肥的人只需要吃大量菜跟蛋白質，麻煩喝的（不管牛奶 07/12 14:54
30F：→ c132908: 豆漿）、水果都戒一戒，一週吃個一兩次就算了，每天吃水 07/12 14:54
31F：→ c132908: 果喝奶是要怎麼減肥 07/12 14:55
32F：→ jessicashen: 步數看可不可以提高到8000-10000步 07/12 15:21
33F：→ jessicashen: 畢竟多動比不動好 07/12 15:21
34F：→ jessicashen: 我偶爾也會很懶的出門運動 07/12 15:22
35F：→ jessicashen: 蠻常在家看WG APP的線上運動課程 07/12 15:22
36F：→ jessicashen: 跟著一起做一些核心或瑜珈類的課也會蠻紓壓的 07/12 15:22
37F：→ jessicashen: 都可以幫助燃脂 07/12 15:22
38F：→ jessicashen: 然後飲食要持續 07/12 15:22
可以持續沒問題
39F：推 RUBYYU0919: 抱歉沒看到妳已經用低脂奶，另外推薦踏階運動或原地 07/12 15:33
40F：→ RUBYYU0919: 超慢跑，都不會太激烈比較好上手而且不用出門(還可以 07/12 15:33
41F：→ RUBYYU0919: 邊看電視邊做XD 07/12 15:33
好的筆記
42F：→ excercang: 怎覺得單純是油太多，有魚的當天就不要碰堅果了 07/12 16:48
43F：→ excercang: 鮮奶喝太多了，一天300CC就差不多 07/12 16:51
好的，看來堅果是不能吃了QQ
44F：→ excercang: 通勤的走路還要看速度吧，4.5/H這種速度的話沒什麼效 07/12 16:52
45F：推 shinnosuke75: 請教樓上，走路有沒有效是指哪部分的效果呢？ 07/12 17:28
46F：→ watanabekun: 走路速度沒有到競走選手等級的話，不管快慢基本上消 07/12 18:12
47F：→ watanabekun: 號的能量都只跟行走距離比較相關 07/12 18:12
48F：推 AV771118: 運動我是建議從改善生活習慣開始，辦公室的桌子改升降 07/12 18:24
49F：→ AV771118: 每天至少站兩小時辦公 07/12 18:24
50F：→ AV771118: 回家捷運提早一站下慢慢走回家之類的，先增加平時的活 07/12 18:24
51F：→ AV771118: 動量，回家太晚不能跑跳的話，可以看一些彈力繩的鍛鍊 07/12 18:25
52F：→ AV771118: 方法，找個影片學著做，在公司也可以帶著，每一兩小時 07/12 18:26
53F：→ AV771118: 活動個10分鐘，自然而然運動量就上來了 07/12 18:26
上班地點跟通勤沒什麼辦法，不過彈力繩似乎是個不錯的建議！
54F：→ watanabekun: 其實原PO的問題不是在吃，體重體脂以女性來說也沒有 07/12 18:27
55F：→ watanabekun: 到很失控。不管飲食如何，活動量太少的靜態生活本來 07/12 18:27
56F：→ AV771118: 牛奶缺點是空熱量太多，可以適量改成自己喜歡的肉類，要 07/12 18:27
57F：→ AV771118: 今年減少紅字有點困難，目標大概明年三高沒有是比較合理 07/12 18:27
58F：→ AV771118: 的規劃 07/12 18:28
好的，綜合上面的建議，應該會把牛奶減量或換成豆漿
59F：→ watanabekun: 就已經是健康的大敵了，與其飲食再吃，把運動量從零 07/12 18:28
60F：→ watanabekun: 變成有會實際很多，而且身體應該會滿有感覺的 07/12 18:29
61F：推 watanabekun: 除了增加用腿移動的距離外，在家鋪塊墊子練練核心肌 07/12 18:31
62F：→ watanabekun: 群在這階段效益也不小，有紮實做的話一樣可以流到汗 07/12 18:32
體感缺乏運動習慣的壞處了
63F：推 amber626: 有沒有運動差滿多的，我一個禮拜運動兩小時的腰圍跟完全 07/12 19:27
64F：→ amber626: 爛泥的腰圍可以差五公分 07/12 19:27
65F：→ iamoldtwo: 還是可以適量加練肌肉避免工作傷害 07/12 19:49
66F：推 faechai5566: 自己以前也輪過大夜班值班 那時候確實沒辦法下班去運 07/13 07:29
67F：→ faechai5566: 動 時間搭不上 但可以睡飽再去 平日白天去WG人超少的 07/13 07:30
68F：→ faechai5566: 自己運動起來很舒服 有氧重訓都不太會需要等器材 07/13 07:30
要通勤去健身房花的時間太多，沒辦法加入考慮ˊˋ
69F：→ babelon: 正餐吃飽就不需要零食，有鮮奶就有（乳）糖，23下班請直 07/13 10:15
70F：→ babelon: 接睡覺，熬夜到4點再睡沒有任何好處。 07/13 10:15
下班之後回到家超過12點，還有日常雜事要處理，3點睡是極限
71F：推 doomster562: 玩健身環、健身拳擊或Zumba等，我每天玩超過1小時， 07/13 11:25
72F：→ doomster562: 日消耗近800大卡，四個月瘦16公斤 07/13 11:25
聽起來不錯！
※ 編輯: futsu (114.36.215.90 臺灣), 07/13/2023 11:47:23
73F：推 halulu: 如果真的無法上健身房 就在家裡超慢跑啊 這個一天跑20分鐘 07/13 12:05
74F：→ halulu: 應該不算強人所難吧^^ 07/13 12:05
75F：→ halulu: 如果你跟我一樣是體質血脂問題且有在就醫的話醫生甚至會 07/13 12:06
76F：→ halulu: 希望你可以喝脫脂牛奶~_~ 不過前提是我那時候已經吃超乾淨 07/13 12:07
77F：→ halulu: 還是不太好 醫生要我喝脫脂我說我喝乳清 他說可以... 07/13 12:07
78F：→ halulu: 最後我只好再調整食物以及運動才又慢慢下降 07/13 12:08
79F：推 watanabekun: 其實下班運動不容易，體力跟心理上都是 07/14 09:27
80F：推 watanabekun: 晚班下班後運動也容易影響入睡，不如把運動流點汗當 07/14 09:29
81F：→ watanabekun: 成起床後的第一個任務，出門上班前完成，執行起來比 07/14 09:29
82F：→ watanabekun: 較沒阻力，不影響作息也不怕吵到鄰居 07/14 09:29
83F：→ excercang: 就作息時間比較麻煩吧，現在早上10點過後就非常熱 07/14 13:17
84F：→ excercang: 還沒運動到就先被熱暈 07/14 13:17
85F：→ LuciusMalfoy: 看起來還好 可以不用吃麥片改地瓜 07/19 20:55
86F：→ LuciusMalfoy: 奶喝太多 一天200ml以內就好 07/19 20:56
87F：→ LuciusMalfoy: 換成無糖豆漿吧 07/19 20:56