作者futsu (ただの生きてる)
看板FITNESS
标题[减肥] 希望各项指数脱离红字
时间Wed Jul 12 00:15:05 2023
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：173
体重：79
BMI：26.3
体脂率：30% (生理期前)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
之前去区运动中心量测，肌肉重量是50kg，内脏脂肪是7
参考照片：无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：不吃
午餐：燕麦片50g 低脂鲜奶500ml 菜100g左右 肉200g左右(猪肉片或鸡腿肉)
菇类一份(杏鲍菇一根或香菇或黑木耳若干)
水果一份(香蕉一根或芭乐一颗或苹果一颗)
为了减少烹饪时间，通常都是直接把食材加半匙盐和一点鱼露送进电锅蒸熟而已
晚餐：半颗马铃薯/地瓜 低脂鲜奶400ml 菜100g左右 鲭鱼或鲑鱼100g左右 菇类一份
水煮蛋一颗
其他：零食是无调味坚果十几颗，基本上不吃甜点、含糖饮料和炸物
偶尔上班会买超商拿铁咖啡，或是上述鲜奶量加红茶泡成无糖奶茶
如果有需要出门外食聚餐，大多是日式料理或火锅(频率最多一周一餐)
日常作息时间：工作关系 睡眠时间是04-11 上班时间13-23
生活型态：午班和晚班的上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
从学生时期就不爱运动，几乎没有运动习惯
仅有通勤时日走路4000步左右，心跳数约110-120左右
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
体检时医生说身体数值赤字(三高)的问题要先减重
由於时间空间关系不太方便去健身房，下班时间又晚，不太适合出门
所以想找一些室内活动自己在家做，由於没有任何运动基础，最好从最初阶的开始
还请各位先进给予一些建议
希望能改善健康和体态，非常感谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.179.113 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1689092107.A.9A1.html
※ 编辑: futsu (114.36.179.113 台湾), 07/12/2023 00:17:11
※ 编辑: futsu (114.36.179.113 台湾), 07/12/2023 00:17:37
※ 编辑: futsu (114.36.179.113 台湾), 07/12/2023 00:18:00
1F：推 qsasha: 先从增加走路步数开始 这个最没有伤害 07/12 01:46
好的
2F：→ JustMeNU: 我推荐有氧操，燃脂效率高。牛奶本身有糖分，可以减少 07/12 04:50
3F：→ JustMeNU: 一些吧？好奇这饮食执行多久了？ 07/12 04:50
大约两三个月
4F：推 monkeydpp: 坚果一天6颗就好了 07/12 08:31
好的QQ坚果真的好好吃
5F：推 hsintu: 我觉得体脂和吃的东西都还好，我这个体重时体脂3X%多耶 07/12 08:35
6F：→ hsintu: 三高要看内容，像我总胆固醇超标，但不管低密度高密度和三 07/12 08:37
7F：→ hsintu: 酸甘油脂都标准，医生就说稍微注意就好，少吃甜食 07/12 08:39
8F：推 hsintu: 我觉得饮食比我还健康，但我不喝鲜奶，肉吃比较多(鸡胸) 07/12 08:44
9F：推 hsintu: 要减脂真的推有氧，虽然我是纯饮控减重，先瘦才开始运动 07/12 08:49
印象中血压血脂胆固醇三酸什麽的都是超标
10F：推 seebychloe: 奶太多(900cc)蔬菜太少(200g) 07/12 09:13
11F：→ seebychloe: 你还不如把至少500cc的奶换成无糖豆浆 07/12 09:14
有道理
12F：推 ChickByeMan: 饮食的部分其实看起来没什麽太大问题，可能跟实际情 07/12 09:33
13F：→ ChickByeMan: 况有误差或者其他原因。在家运动如果情况允许的话推 07/12 09:33
14F：→ ChickByeMan: 荐做开合跳。 07/12 09:33
食物分量是从超市买食材弄，包装上面都有写重量可以列的比较详细，误差应该不会太大
跳跃怕吵到楼下邻居 老先生老太太都很早睡
15F：推 AV771118: 蔬菜拉高，牛奶可以降低（你有喝拿铁了） 07/12 09:39
16F：→ AV771118: 要减脂就把坚果暂时去掉 07/12 09:39
17F：推 AV771118: 运动先想办法每天补到10000步左右 07/12 09:42
好的
18F：推 RUBYYU0919: 依这个体重体脂感觉身形偏结实？感觉再增加活动量就 07/12 10:26
19F：→ RUBYYU0919: 好(每天12000步)如果像我一样戒不掉拿铁可以改低脂牛 07/12 10:26
20F：→ RUBYYU0919: 奶多少有差～ 07/12 10:26
已经是低脂牛奶了，肚肉还是好几圈
21F：推 levs: 原PO肌肉量好高 羡慕 这样是不是只要做有氧就好了 07/12 10:34
22F：推 cubegaga: 肌肉量也太高 你饮食控制好就能瘦了 07/12 10:43
23F：推 stoorz: 肌肉量真的超高.....！！！！好奇原po骨骼肌多重？ 07/12 11:08
24F：→ stoorz: 同为女生看到你说不喜欢运动也没有运动习惯，但却有这麽高 07/12 11:09
25F：→ stoorz: 的肌肉量真的好羡慕T_T 07/12 11:09
测量报告好像没有骨骼肌的项目
肌肉量大概都是工作的体力劳动来的...要搬重物和走路
26F：推 sophia6607: 身高和肌肉量都好令人羡慕，先从增加每日步数开始吧， 07/12 11:21
27F：→ sophia6607: 拉到8000以上看看 07/12 11:21
好的
28F：推 mabo750166: 可以做做登山者式 比较不会吵到楼下 07/12 14:48
登山式真的好难
29F：推 c132908: 要减肥的人只需要吃大量菜跟蛋白质，麻烦喝的（不管牛奶 07/12 14:54
30F：→ c132908: 豆浆）、水果都戒一戒，一周吃个一两次就算了，每天吃水 07/12 14:54
31F：→ c132908: 果喝奶是要怎麽减肥 07/12 14:55
32F：→ jessicashen: 步数看可不可以提高到8000-10000步 07/12 15:21
33F：→ jessicashen: 毕竟多动比不动好 07/12 15:21
34F：→ jessicashen: 我偶尔也会很懒的出门运动 07/12 15:22
35F：→ jessicashen: 蛮常在家看WG APP的线上运动课程 07/12 15:22
36F：→ jessicashen: 跟着一起做一些核心或瑜珈类的课也会蛮纾压的 07/12 15:22
37F：→ jessicashen: 都可以帮助燃脂 07/12 15:22
38F：→ jessicashen: 然後饮食要持续 07/12 15:22
可以持续没问题
39F：推 RUBYYU0919: 抱歉没看到你已经用低脂奶，另外推荐踏阶运动或原地 07/12 15:33
40F：→ RUBYYU0919: 超慢跑，都不会太激烈比较好上手而且不用出门(还可以 07/12 15:33
41F：→ RUBYYU0919: 边看电视边做XD 07/12 15:33
好的笔记
42F：→ excercang: 怎觉得单纯是油太多，有鱼的当天就不要碰坚果了 07/12 16:48
43F：→ excercang: 鲜奶喝太多了，一天300CC就差不多 07/12 16:51
好的，看来坚果是不能吃了QQ
44F：→ excercang: 通勤的走路还要看速度吧，4.5/H这种速度的话没什麽效 07/12 16:52
45F：推 shinnosuke75: 请教楼上，走路有没有效是指哪部分的效果呢？ 07/12 17:28
46F：→ watanabekun: 走路速度没有到竞走选手等级的话，不管快慢基本上消 07/12 18:12
47F：→ watanabekun: 号的能量都只跟行走距离比较相关 07/12 18:12
48F：推 AV771118: 运动我是建议从改善生活习惯开始，办公室的桌子改升降 07/12 18:24
49F：→ AV771118: 每天至少站两小时办公 07/12 18:24
50F：→ AV771118: 回家捷运提早一站下慢慢走回家之类的，先增加平时的活 07/12 18:24
51F：→ AV771118: 动量，回家太晚不能跑跳的话，可以看一些弹力绳的锻链 07/12 18:25
52F：→ AV771118: 方法，找个影片学着做，在公司也可以带着，每一两小时 07/12 18:26
53F：→ AV771118: 活动个10分钟，自然而然运动量就上来了 07/12 18:26
上班地点跟通勤没什麽办法，不过弹力绳似乎是个不错的建议！
54F：→ watanabekun: 其实原PO的问题不是在吃，体重体脂以女性来说也没有 07/12 18:27
55F：→ watanabekun: 到很失控。不管饮食如何，活动量太少的静态生活本来 07/12 18:27
56F：→ AV771118: 牛奶缺点是空热量太多，可以适量改成自己喜欢的肉类，要 07/12 18:27
57F：→ AV771118: 今年减少红字有点困难，目标大概明年三高没有是比较合理 07/12 18:27
58F：→ AV771118: 的规划 07/12 18:28
好的，综合上面的建议，应该会把牛奶减量或换成豆浆
59F：→ watanabekun: 就已经是健康的大敌了，与其饮食再吃，把运动量从零 07/12 18:28
60F：→ watanabekun: 变成有会实际很多，而且身体应该会满有感觉的 07/12 18:29
61F：推 watanabekun: 除了增加用腿移动的距离外，在家铺块垫子练练核心肌 07/12 18:31
62F：→ watanabekun: 群在这阶段效益也不小，有紮实做的话一样可以流到汗 07/12 18:32
体感缺乏运动习惯的坏处了
63F：推 amber626: 有没有运动差满多的，我一个礼拜运动两小时的腰围跟完全 07/12 19:27
64F：→ amber626: 烂泥的腰围可以差五公分 07/12 19:27
65F：→ iamoldtwo: 还是可以适量加练肌肉避免工作伤害 07/12 19:49
66F：推 faechai5566: 自己以前也轮过大夜班值班 那时候确实没办法下班去运 07/13 07:29
67F：→ faechai5566: 动 时间搭不上 但可以睡饱再去 平日白天去WG人超少的 07/13 07:30
68F：→ faechai5566: 自己运动起来很舒服 有氧重训都不太会需要等器材 07/13 07:30
要通勤去健身房花的时间太多，没办法加入考虑ˊˋ
69F：→ babelon: 正餐吃饱就不需要零食，有鲜奶就有（乳）糖，23下班请直 07/13 10:15
70F：→ babelon: 接睡觉，熬夜到4点再睡没有任何好处。 07/13 10:15
下班之後回到家超过12点，还有日常杂事要处理，3点睡是极限
71F：推 doomster562: 玩健身环、健身拳击或Zumba等，我每天玩超过1小时， 07/13 11:25
72F：→ doomster562: 日消耗近800大卡，四个月瘦16公斤 07/13 11:25
听起来不错！
※ 编辑: futsu (114.36.215.90 台湾), 07/13/2023 11:47:23
73F：推 halulu: 如果真的无法上健身房 就在家里超慢跑啊 这个一天跑20分钟 07/13 12:05
74F：→ halulu: 应该不算强人所难吧^^ 07/13 12:05
75F：→ halulu: 如果你跟我一样是体质血脂问题且有在就医的话医生甚至会 07/13 12:06
76F：→ halulu: 希望你可以喝脱脂牛奶~_~ 不过前提是我那时候已经吃超乾净 07/13 12:07
77F：→ halulu: 还是不太好 医生要我喝脱脂我说我喝乳清 他说可以... 07/13 12:07
78F：→ halulu: 最後我只好再调整食物以及运动才又慢慢下降 07/13 12:08
79F：推 watanabekun: 其实下班运动不容易，体力跟心理上都是 07/14 09:27
80F：推 watanabekun: 晚班下班後运动也容易影响入睡，不如把运动流点汗当 07/14 09:29
81F：→ watanabekun: 成起床後的第一个任务，出门上班前完成，执行起来比 07/14 09:29
82F：→ watanabekun: 较没阻力，不影响作息也不怕吵到邻居 07/14 09:29
83F：→ excercang: 就作息时间比较麻烦吧，现在早上10点过後就非常热 07/14 13:17
84F：→ excercang: 还没运动到就先被热晕 07/14 13:17
85F：→ LuciusMalfoy: 看起来还好 可以不用吃麦片改地瓜 07/19 20:55
86F：→ LuciusMalfoy: 奶喝太多 一天200ml以内就好 07/19 20:56
87F：→ LuciusMalfoy: 换成无糖豆浆吧 07/19 20:56