作者short150 (窩窩)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂卡關請益
時間Sat Jul 8 13:23:59 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡： 27
身高： 152
體重： 47
BMI：20.3
體脂率：29（經期後/歐姆龍家用測的）
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
燕麥奶100ml ＋黑咖啡
麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g)
午餐： 自煮 飯約50~70g＋蛋＋水煮青菜＋肉100~120g
沒準備的話也會以健康便當為主
https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
https://i.imgur.com/DCYnbvb.jpg
晚餐：
-沒重訓-> 家人煮的通常會油一點，有菜有有魚有肉，如果菜很多就不會吃飯，會吃的話
飯半碗。
https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
-有重訓-> 外食
雞肉飯(飯一半)＋半份肉or 水餃10顆
https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
其他：
1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清
2.週末會吃好一點的約兩週一次，例如拉麵或是生魚片
3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次
（上述情況當天會以那一餐為主，其他餐簡單吃個麥片或御飯糰）
4.水一天2000~3000
手搖大概一週喝一次，以無糖或微糖為主
5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠，肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充
日常作息時間：約12:30睡 7:30起床
生活型態：坐辦公室上班族
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主，強度大概是隔兩天會酸的那種
https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
2. 六月開始週二有空會上飛輪 心跳約130~160
3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右
我的問題：
先上體重體脂變化史，從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂
https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
期間有試過168，但因為早上八點半上班到中午真的有點吃不消，加上以前讀書時有嘗試
過，也是體重維持在體脂沒有明顯降低。
從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25＆37，雖然朋友都說有感覺我變瘦了，但看到體脂那
麼高還是很阿雜，目標是希望年底體脂可以降到26%左右，想請問這位有什麼可以調整或
是觀念糾正呢
？謝謝各位指教！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.20.150 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1688793841.A.D95.html
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:26:44
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:27:13
※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:28:51
1F：推 sophia6607: 拿掉燕麥奶、水餃、拉麵 07/08 13:28
2F：推 iamoldtwo: 飛輪耗的熱量遠高重訓，這妳剛練一個月，過一陣子再看07/08 14:53
3F：→ iamoldtwo: 看別急喔07/08 14:53
好的！謝謝鼓勵！
4F：推 qsasha: 燕麥奶換牛奶07/08 15:02
喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆
或豌豆蛋白
5F：推 qsasha: 既然無法喝牛奶，黑咖啡又喝不下，那就喝豆漿吧07/08 15:17
6F：→ excercang: 羊奶或羊奶粉07/08 15:25
7F：推 cjchiu: 燕麥奶其實主要都是碳水而已，豆漿有碳水有蛋白質比較好07/08 15:34
8F：推 Himawarisa: 燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢07/08 17:28
9F：推 c132908: 要記熱量啊 07/08 17:55
10F：推 decorum: 精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳07/08 18:12
優酪乳我也會過敏～～
11F：推 lovebean: 優酪乳熱量有比鮮奶低?07/08 18:19
12F：推 MintTW: 體脂不是有氧運動07/08 18:39
13F：→ MintTW: 比較有成效07/08 18:39
14F：推 lovebean: 抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,07/08 19:09
15F：→ lovebean: 也可以考慮一下 07/08 19:09
16F：推 alice78226: 菜單調整一下，加點核心，反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的07/08 19:35
17F：→ alice78226: ，核心穩定的話，有氧跟重訓效果會更好07/08 19:36
好的 核心真的是我最想逃避的部分
18F：推 kimberly1225: 慢慢拉高運動量，記得休息，然後儘量別吃水餃這類07/08 20:12
19F：→ kimberly1225: 型的食物，應該幾週後就會有效果了 07/08 20:12
比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ～頻率大概兩週或一個月一餐
20F：→ excercang: 這吃法不像減脂吧，怎麼看都是增肌07/08 21:47
21F：→ excercang: 走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉，不能當有效 07/08 21:49
22F：→ excercang: 運動來看07/08 21:49
走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何～～
覺得很像增肌是因為有碳水嗎？ 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增
加碳水
23F：推 sophia6607: 對，她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。07/08 22:38
那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd
※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59
24F：推 Anda: 你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步07/08 23:23
25F：→ Anda: 數有點太少了表示根本沒怎麼動 07/08 23:23
26F：推 alawoow: 平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧 07/09 00:15
兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多～
～
※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22
27F：→ diabolica: 黑咖啡我超愛 可惜 07/09 00:57
28F：推 halulu: 我之前大約5年總共只吃過3顆水餃… 07/09 02:10
29F：→ halulu: 我超愛吃水餃 說不吃就不吃了07/09 02:11
H大好猛
30F：推 sheldonlord: 要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有 07/09 02:42
31F：→ sheldonlord: 氧應該就會再掉07/09 02:43
32F：推 boy1031: 妳的BMI有點低，脂肪比例還嫌多的話，就是肌肉含量太低了07/09 06:56
33F：→ boy1031: ，確實適合增肌。肌肉量比例高了，脂肪比例就低 07/09 06:56
好的 那我調整一下重訓的強度！
34F：推 levs: 推樓上 BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比07/09 10:16
35F：→ levs: 較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃 07/09 10:17
36F：→ levs: 我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考07/09 10:18
37F：→ levs: 我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.307/09 10:19
這個我也是第一次知道 bmi 與死亡風險有相關TT
38F：推 levs: 吃的也有改，我改吃比之前更好吃的，昨天看雜誌說IER跟CER07/09 10:24
39F：→ levs: IER反而比較有效，緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝07/09 10:25
40F：→ levs: (意思是說增加吃好吃東西的頻度) 07/09 10:27
可以請問換運動種類的具體作法嗎！太好奇了～
41F：推 tsaichenn: 全身重訓完走半小時有氧，先消耗肝醣再燃脂07/09 23:21
42F：推 kenhiro5566: 你認真減到半年才遇到停滯期算很強了 我之前大概減三07/09 23:57
43F：→ kenhiro5566: 個月就開始卡關才開始去上WG的飛輪 後面就慢慢降下去07/09 23:58
44F：→ kenhiro5566: 你才上一個月飛輪還可以再觀察看看07/09 23:58
好的 我會努力週週去飛輪課報到
※ 編輯: short150 (1.164.253.114 臺灣), 07/10/2023 00:36:06
45F：→ kimberly1225: 我覺得bmi20左右體脂30%可以了，但你很在意的話， 07/10 07:38
46F：→ kimberly1225: 就慢慢提高訓練量07/10 07:39
47F：→ kimberly1225: 給自己的身體一點時間，運動要有效果通常要好幾個 07/10 07:39
48F：→ kimberly1225: 月，但體力好、身材好、精神好，很值得07/10 07:40
謝謝k大 之前一直限制自己的口腹之慾後來反而常常報復性暴食 也是慢慢調整想要花多
一點時間讓身體習慣 但我還是蠻在意體脂30><
49F：推 levs: 我照app做自體重訓練，一開始每次都覺得很痛苦快死了，現在 07/10 10:23
50F：→ levs: 做一個月左右快死感減輕很多XD 但還是有用的樣子。原本的超 07/10 10:23
51F：→ levs: 慢跑跟騎腳踏車爬坡也有穿插其他天持續。07/10 10:23
52F：推 Anda: 我覺得bmi20左右體脂30%可以了？真假07/10 17:49
53F：→ Anda: 運動種類很多 先從平常日步數至少7k開始吧 07/10 17:49
54F：→ kimberly1225: 樓上A幹嘛質疑我的看法 回原PO，肌肉量提升如果bm 07/11 08:24
大家冷靜><
55F：→ kimberly1225: i不變，體脂自然就降了，但就需要一點時間07/11 08:24
56F：→ kimberly1225: 另外，因為原po有重訓，提高重訓強度的增肌效果會07/11 08:36
57F：→ kimberly1225: 比單純提高走路步數好07/11 08:37
※ 編輯: short150 (101.10.9.125 臺灣), 07/11/2023 09:39:46
58F：推 tktk1212: 黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不過還是看個人習慣 07/11 16:09
59F：推 Anda: 抱歉K大我沒有惡意 我其實是帶著有點開心的問題問的.. 如果 07/11 19:28
60F：→ Anda: 體脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要確認。口氣讓你誤 07/11 19:28
61F：→ Anda: 會非常抱歉… 真的沒有質疑的意思 07/11 19:28
62F：→ kimberly1225: 喔喔抱歉，是我誤會了A大，我之前體檢體脂30%問了 07/12 06:53
63F：→ kimberly1225: 醫生，他說很好不胖很正常，所以以健康來說根本不 07/12 06:53
64F：→ kimberly1225: 是問題 07/12 06:53
65F：推 Dilemmgty: 拿掉燕麥奶、水餃、拉麵 07/12 14:38