作者short150 (窝窝)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂卡关请益
时间Sat Jul 8 13:23:59 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄： 27
身高： 152
体重： 47
BMI：20.3
体脂率：29（经期後/欧姆龙家用测的）
参考照片：无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
燕麦奶100ml ＋黑咖啡
麦片 60g +无糖豆浆 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g)
午餐： 自煮 饭约50~70g＋蛋＋水煮青菜＋肉100~120g
没准备的话也会以健康便当为主
https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
https://i.imgur.com/DCYnbvb.jpg
晚餐：
-没重训-> 家人煮的通常会油一点，有菜有有鱼有肉，如果菜很多就不会吃饭，会吃的话
饭半碗。
https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
-有重训-> 外食
鸡肉饭(饭一半)＋半份肉or 水饺10颗
https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
其他：
1.下午有时候嘴馋会吃盐糖或办公室的小饼乾/ 偶尔到饿会喝无糖豆浆或乳清
2.周末会吃好一点的约两周一次，例如拉面或是生鱼片
3.偶尔跟朋友聚餐喝酒 但一个月大概一次
（上述情况当天会以那一餐为主，其他餐简单吃个麦片或御饭团）
4.水一天2000~3000
手摇大概一周喝一次，以无糖或微糖为主
5.当天如果要运动会尽量吃到蛋白质足够，肉会多准备一点或是用豆浆及乳清去补充
日常作息时间：约12:30睡 7:30起床
生活型态：坐办公室上班族
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
1. 每周固定一小时 三练偶尔四练 胸背腿大肌群为主，强度大概是隔两天会酸的那种
https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
2. 六月开始周二有空会上飞轮 心跳约130~160
3. 假日走路约一万步/平日介於2500~4000步左右
我的问题：
先上体重体脂变化史，从今年初好不容易维持在48左右後开始想认真减脂
https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
期间有试过168，但因为早上八点半上班到中午真的有点吃不消，加上以前读书时有尝试
过，也是体重维持在体脂没有明显降低。
从今年初就腰围及臀围就一直卡在25＆37，虽然朋友都说有感觉我变瘦了，但看到体脂那
麽高还是很阿杂，目标是希望年底体脂可以降到26%左右，想请问这位有什麽可以调整或
是观念纠正呢
？谢谢各位指教！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.20.150 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1688793841.A.D95.html
※ 编辑: short150 (101.12.20.150 台湾), 07/08/2023 13:26:44
※ 编辑: short150 (101.12.20.150 台湾), 07/08/2023 13:27:13
※ 编辑: short150 (101.12.20.150 台湾), 07/08/2023 13:28:51
1F：推 sophia6607: 拿掉燕麦奶、水饺、拉面 07/08 13:28
2F：推 iamoldtwo: 飞轮耗的热量远高重训，这你刚练一个月，过一阵子再看07/08 14:53
3F：→ iamoldtwo: 看别急喔07/08 14:53
好的！谢谢鼓励！
4F：推 qsasha: 燕麦奶换牛奶07/08 15:02
喝燕麦奶的原因是因为喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐无法喝牛奶 包含乳清也是大豆
或豌豆蛋白
5F：推 qsasha: 既然无法喝牛奶，黑咖啡又喝不下，那就喝豆浆吧07/08 15:17
6F：→ excercang: 羊奶或羊奶粉07/08 15:25
7F：推 cjchiu: 燕麦奶其实主要都是碳水而已，豆浆有碳水有蛋白质比较好07/08 15:34
8F：推 Himawarisa: 燕麦奶换豆浆或杏仁奶呢07/08 17:28
9F：推 c132908: 要记热量啊 07/08 17:55
10F：推 decorum: 精致碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝优酪乳07/08 18:12
优酪乳我也会过敏～～
11F：推 lovebean: 优酪乳热量有比鲜奶低?07/08 18:19
12F：推 MintTW: 体脂不是有氧运动07/08 18:39
13F：→ MintTW: 比较有成效07/08 18:39
14F：推 lovebean: 抱歉没看到是因为乳糖不耐症, 不过好市多有去乳糖牛乳,07/08 19:09
15F：→ lovebean: 也可以考虑一下 07/08 19:09
16F：推 alice78226: 菜单调整一下，加点核心，反向卷腹、死虫、鸟狗之类的07/08 19:35
17F：→ alice78226: ，核心稳定的话，有氧跟重训效果会更好07/08 19:36
好的 核心真的是我最想逃避的部分
18F：推 kimberly1225: 慢慢拉高运动量，记得休息，然後尽量别吃水饺这类07/08 20:12
19F：→ kimberly1225: 型的食物，应该几周後就会有效果了 07/08 20:12
比较困扰的是其实水饺也不是每周吃 ～频率大概两周或一个月一餐
20F：→ excercang: 这吃法不像减脂吧，怎麽看都是增肌07/08 21:47
21F：→ excercang: 走路当运动? 工作中走路那种要全数扣掉，不能当有效 07/08 21:49
22F：→ excercang: 运动来看07/08 21:49
走路的话是想让大家参考一下我的活动量 其实我也不知道走路对减脂的成效如何～～
觉得很像增肌是因为有碳水吗？ 之前训练有发现自己重量开始往下掉 才尽量在训练日增
加碳水
23F：推 sophia6607: 对，她的吃法很像桌叔增肌给瘦子的菜单。07/08 22:38
那代表我应该往增肌之路迈进吗xd
※ 编辑: short150 (220.136.82.97 台湾), 07/08/2023 23:15:59
24F：推 Anda: 你吃不多了 推文太严格了 但可以考虑多一点有氧。你平日的步07/08 23:23
25F：→ Anda: 数有点太少了表示根本没怎麽动 07/08 23:23
26F：推 alawoow: 平日走2400-4000 是都不太会走动+开车上下班吧 07/09 00:15
两位a大说得没错 上下班都是以开车代步 只有吃饱太撑会走路消化 假日才会走比较多～
～
※ 编辑: short150 (101.10.3.134 台湾), 07/09/2023 00:35:22
27F：→ diabolica: 黑咖啡我超爱 可惜 07/09 00:57
28F：推 halulu: 我之前大约5年总共只吃过3颗水饺… 07/09 02:10
29F：→ halulu: 我超爱吃水饺 说不吃就不吃了07/09 02:11
H大好猛
30F：推 sheldonlord: 要加有氧进来 重训消耗掉的热量还是没有有氧多 加有 07/09 02:42
31F：→ sheldonlord: 氧应该就会再掉07/09 02:43
32F：推 boy1031: 你的BMI有点低，脂肪比例还嫌多的话，就是肌肉含量太低了07/09 06:56
33F：→ boy1031: ，确实适合增肌。肌肉量比例高了，脂肪比例就低 07/09 06:56
好的 那我调整一下重训的强度！
34F：推 levs: 推楼上 BMI低於20早死率会提高 原PO我跟你有点像是下半身比07/09 10:16
35F：→ levs: 较大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃 07/09 10:17
36F：→ levs: 我五月的时候有点停滞 後来换运动种类就开始降了 给你参考07/09 10:18
37F：→ levs: 我前几天BMI掉到20.1吓到我 故意吃回来现在20.307/09 10:19
这个我也是第一次知道 bmi 与死亡风险有相关TT
38F：推 levs: 吃的也有改，我改吃比之前更好吃的，昨天看杂志说IER跟CER07/09 10:24
39F：→ levs: IER反而比较有效，缓和减肥中的身心压力避免因此降低代谢07/09 10:25
40F：→ levs: (意思是说增加吃好吃东西的频度) 07/09 10:27
可以请问换运动种类的具体作法吗！太好奇了～
41F：推 tsaichenn: 全身重训完走半小时有氧，先消耗肝醣再燃脂07/09 23:21
42F：推 kenhiro5566: 你认真减到半年才遇到停滞期算很强了 我之前大概减三07/09 23:57
43F：→ kenhiro5566: 个月就开始卡关才开始去上WG的飞轮 後面就慢慢降下去07/09 23:58
44F：→ kenhiro5566: 你才上一个月飞轮还可以再观察看看07/09 23:58
好的 我会努力周周去飞轮课报到
※ 编辑: short150 (1.164.253.114 台湾), 07/10/2023 00:36:06
45F：→ kimberly1225: 我觉得bmi20左右体脂30%可以了，但你很在意的话， 07/10 07:38
46F：→ kimberly1225: 就慢慢提高训练量07/10 07:39
47F：→ kimberly1225: 给自己的身体一点时间，运动要有效果通常要好几个 07/10 07:39
48F：→ kimberly1225: 月，但体力好、身材好、精神好，很值得07/10 07:40
谢谢k大 之前一直限制自己的口腹之慾後来反而常常报复性暴食 也是慢慢调整想要花多
一点时间让身体习惯 但我还是蛮在意体脂30><
49F：推 levs: 我照app做自体重训练，一开始每次都觉得很痛苦快死了，现在 07/10 10:23
50F：→ levs: 做一个月左右快死感减轻很多XD 但还是有用的样子。原本的超 07/10 10:23
51F：→ levs: 慢跑跟骑脚踏车爬坡也有穿插其他天持续。07/10 10:23
52F：推 Anda: 我觉得bmi20左右体脂30%可以了？真假07/10 17:49
53F：→ Anda: 运动种类很多 先从平常日步数至少7k开始吧 07/10 17:49
54F：→ kimberly1225: 楼上A干嘛质疑我的看法 回原PO，肌肉量提升如果bm 07/11 08:24
大家冷静><
55F：→ kimberly1225: i不变，体脂自然就降了，但就需要一点时间07/11 08:24
56F：→ kimberly1225: 另外，因为原po有重训，提高重训强度的增肌效果会07/11 08:36
57F：→ kimberly1225: 比单纯提高走路步数好07/11 08:37
※ 编辑: short150 (101.10.9.125 台湾), 07/11/2023 09:39:46
58F：推 tktk1212: 黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不过还是看个人习惯 07/11 16:09
59F：推 Anda: 抱歉K大我没有恶意 我其实是带着有点开心的问题问的.. 如果 07/11 19:28
60F：→ Anda: 体脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要确认。口气让你误 07/11 19:28
61F：→ Anda: 会非常抱歉… 真的没有质疑的意思 07/11 19:28
62F：→ kimberly1225: 喔喔抱歉，是我误会了A大，我之前体检体脂30%问了 07/12 06:53
63F：→ kimberly1225: 医生，他说很好不胖很正常，所以以健康来说根本不 07/12 06:53
64F：→ kimberly1225: 是问题 07/12 06:53
65F：推 Dilemmgty: 拿掉燕麦奶、水饺、拉面 07/12 14:38