作者SherTheY (沙)
看板FITNESS
標題[減肥] 減重2個月遇到的第一次瓶頸
時間Tue Jun 20 14:00:33 2023
基本資料
2023.04.24
性別：（女）
年齡：26
身高：167cm
體重：72.5kg
BMI：25.9
體脂率：28.3（月經來前）
2023.06.20
體重：63kg
BMI：22.6
體脂率：24（月經來前）
參考照片：準備考試中，完全不用手機沒有照片記錄（現在覺得很可惜）
三餐內容：我的飲食計畫很極端，一天只吃一餐，而且不是大吃特吃的一餐，
基本上是一份蛋白質（原型雞、牛、魚烹調前100公克~120公克）
一份蔬菜(烹調前約半把空心菜、1/4顆高麗菜、1/4白菜）
一份澱粉（燕麥片30公克）或不吃澱粉
無糖咖啡、奶茶或豆漿
烹調不完全是水煮，也會煎烤蒸，但不油炸
早餐：如上述的各種組合
午餐：不吃
晚餐：不吃
其他：早餐過後只喝水，一天約2000~2500cc
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上床時間落在22:00~23:00，起床時間7:00~8:00
起床後只有簡單的家事輕勞動1小時~1.5小時，接著就坐下準備考試
坐著的時間比較長，準備考試的時間，連續4~5小時都坐著
傍晚讀書結束後運動1小時（跑步機慢跑30分鐘，快走30分鐘）
晚上準備隔天早餐，打開電視看球賽（也是坐著）
時間到就洗澡準備睡覺，每天的作息很固定
生活型態：
剛卸下工作9個月，準備考試
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?是，稍微失去平衡，非常態
(先天性某一段腦血管比較狹窄）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
腦血管問題追蹤4年了，基本上醫生都說沒關係，嚴重且頻繁暈眩才要小心:D
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
大學時每天運動2~3小時，打球、跑步等，所以以前體態一直不錯，
以前運動的紅利讓我用到畢業後開始工作的前兩年，但工作後幾乎完全沒運動，
吃得又越來越好，直到最近開始人生中第一次減肥，才開始運動
每天運動一小時
30分鐘跑步機慢跑（心跳約120~130)
30分鐘跑步機快走（心跳約90~110)
我的問題：
我的減肥計畫很簡單粗暴，就是吃得少，而且不吃精緻食物。
自己是能自制的人，決定不吃就是不吃，過程中也只有第1~3天有痛苦無力感，
第一個星期過後就習慣了。
到現在整個早上進食過後到下午甚至不會覺得餓，只有晚上睡前肚子才會非常輕微
的咕嚕兩聲（但也不是非常餓的感覺）
4/24開始到6/14每天量體重都有明顯的變化，至少200~300公克的慢慢往下掉
但從6/15開始體重一直維持在63.2~63公斤
天啊整個人都不好了
飲食的部分還是一樣沒有鬆懈，運動的部分也都有維持每天做
像這樣一個星期體重幾乎持平不動，是正常的嗎?所謂的撞牆期？
還是說需要更強的運動強度來消耗熱量....
想不通的是我每天吃進去的就那麼多，怎麼突然就停滯了呢？
是我太緊張了，還是說有哪些部份是我可以加以調整的呢？
請求版上前輩給我一點意見了。
第一次發文，有不對的地方請指教。
ps:目標體重是56公斤，這樣BMI大約20（大學時體重就是56公斤）
另外，我是喜歡運動的，也希望可以有點肌肉線條，體重達標之後，
會進一步開始計畫運動訓練，（希望到時候考試過了可以重新開始規劃運動時間）
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1687240835.A.D9E.html
1F：→ kisweet999: 可能性很多 先吃個欺騙餐看看有沒有用 06/20 14:43
2F：推 smoltz1101: 蛋白質不夠 這樣肌肉也掉很多 06/20 15:20
3F：推 daphnechiu: 可能是你的代謝已經適應你的熱量攝取了，陷入死亡螺 06/20 15:27
4F：→ daphnechiu: 旋XD，解決的方式是再度拉高活動量並拉高攝取熱量 06/20 15:27
開始吃多一點動多一點的意思！
5F：推 e4n3: 你這樣是不是每天熱量只有500大卡... 06/20 15:32
差不多..一開始其實沒有特別算熱量，只是覺得要減肥就該吃少..好像錯大了
6F：→ molamolajump: 碳水化合物不是什麼罪大惡極的存在 06/20 15:33
7F：→ molamolajump: 而且一天一餐又熱量不夠 06/20 15:33
8F：→ molamolajump: 你是要修仙還是要減肥？ 06/20 15:33
9F：推 pegasusatlan: 如果你要這樣吃，就只能越吃越少 06/20 15:35
我是想要減肥，絕對沒有想成仙。碳水吃很少是因為我選擇吃早餐，早上吃麵包
或是蛋餅阿這類澱粉，成分感覺比較不清楚，買了燕麥片，但覺得真的沒有很好吃
所以有時候索性就不吃了。
第一次減肥，也是第一次需要減肥..才來詢問大家的意見，謝謝你的回覆
10F：推 ZincSaga: 吃太少 06/20 15:37
11F：推 xxxcv: 有運動應該需要碳水當燃料吧～ 06/20 15:39
從現在這個時間點開始少量提高熱量攝取是有幫助的嗎？
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 15:59:54
12F：→ kisweet999: 雖然我也是減脂要吃到基代派的 但畢竟目前沒有研究 06/20 15:55
13F：推 iamoldtwo: 增肌就能減脂比例啦.別太在意體重.體重再輕,體脂高肌肉 06/20 15:55
14F：→ kisweet999: 表示沒吃到基代減脂(重)就會停滯不前 主要還是熱量赤 06/20 15:56
15F：→ iamoldtwo: 高體脂低肌肉體態更難看,豆芽人配大肚子 06/20 15:56
16F：→ kisweet999: 字. 然而原 PO 一天一餐連基代都可能沒達到加上他還有 06/20 15:57
17F：→ kisweet999: 跑步+快走 肯定 100% 滿足熱量赤字這個條件的 06/20 15:57
18F：→ kisweet999: 所以重量停住沒往下掉的確是一個很奇怪的現象 06/20 15:58
19F：→ kisweet999: 這邊不討論到底減到的是脂肪還是肌肉或減得健不健康 06/20 15:59
20F：→ kisweet999: 熱量赤字到一定程度體重就應該往下掉這是必然的 06/20 15:59
21F：→ kisweet999: 原 PO 可以試試看我說的 挑個一天 吃個火鍋、牛排看看 06/20 16:02
仔細想想最近排尿次數有少一點，喝水量是一樣的，不確定是不是因為某種原因水腫?
我會試試看找一天吃欺騙餐！話說..可以稍微解釋一下欺騙餐的運作理論嗎?
為什麼某一餐吃多，反而可能影響後續體重的變化呢?
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:14:13
22F：→ kisweet999: PS. 白米飯也是澱粉 06/20 16:07
23F：→ kisweet999: 其實有在運動就不必太擔心攝取適量的澱粉 06/20 16:08
24F：→ kisweet999: 澱粉遇到口水會變麥芽糖最後最後轉變為葡萄糖 06/20 16:09
25F：→ kisweet999: 葡萄糖對於有運動的人來說 可以讓細胞馬上利用 06/20 16:10
26F：→ kisweet999: 不用擔心會被轉換為脂肪囤積起來 06/20 16:10
27F：→ xxxcv: 根據經驗，照樓上說的吃欺騙餐，你身體可能覺得你遇饑荒了 06/20 16:10
28F：推 sean910587: 你吃這麼少，身體以為遇到饑荒了，開啟防禦機制大幅降 06/20 16:14
29F：→ sean910587: 低基礎代謝來繼續活命，趕快算一下你現在基代多少，最 06/20 16:14
30F：→ sean910587: 少吃到基代的熱量，搭配運動持之以恆下去一定會瘦到你 06/20 16:14
31F：→ sean910587: 的目標值 06/20 16:14
32F：→ kisweet999: 上面有人說了 你常時間吃低於基代 身體以為你遇到飢荒 06/20 16:15
33F：→ kisweet999: 或發生了類似山難無食物可吃的狀態 進入能源節約模式 06/20 16:16
34F：→ kisweet999: 雖然可以看成基代往下掉 但我覺得可能沒那麼簡單 06/20 16:17
35F：→ kisweet999: 畢竟你的 TDEE 就算基代往下掉 還是持續熱量赤字的 06/20 16:18
36F：→ molamolajump: 去把置底文看一看吧 06/20 16:18
37F：→ molamolajump: 先認識一下食物和營養素 06/20 16:18
38F：→ molamolajump: 沒必要用這種難民餓的方式破壞自己的健康 06/20 16:18
39F：→ molamolajump: 既然你是喜歡運動的，不妨找一套吃的舒服又健康 06/20 16:18
40F：→ molamolajump: 而且可以提升運動效率的飲食模式 06/20 16:18
41F：→ kisweet999: 節能模式可能造成某種數據上無法呈現的問題 06/20 16:19
42F：→ molamolajump: 假設你真的用難民餓去餓到目標體重 06/20 16:20
43F：→ kisweet999: 欺騙餐就是騙身體 你其實不是處於飢荒或已經結束飢荒 06/20 16:20
44F：→ molamolajump: 除非你要一輩子每天只吃那樣 06/20 16:20
45F：→ molamolajump: 不然一恢復正常吃，隨便都會彈回來的 06/20 16:20
46F：推 kisweet999: 最後我也跟他家意見一樣 你沒有立即需要減到幾公斤的 06/20 16:24
47F：→ kisweet999: 需求(類似上篇文章為了工作) 你目前就是讀書而已 06/20 16:25
48F：→ kisweet999: 其實是可以吃到基代(基代+-50)單純靠運動創造熱量赤字 06/20 16:26
49F：→ kisweet999: 雖然你可能會覺得比原本瘦得慢 但比較健康且有機會不 06/20 16:27
50F：→ kisweet999: 會遇到撞牆期 06/20 16:27
謝謝上面幾位大大的耐心說明跟建議，我會調整自己的飲食安排，
也試著在剩下的時間裡安排更多運動，希望後續能有好的feedback能上來分享。
再次感謝
※ 編輯: SherTheY (49.216.185.252 臺灣), 06/20/2023 16:39:17
51F：推 lesautres: 覺得你是吃太少加上動得太隨便，應該試圖回到接近你瘦 06/20 16:49
52F：→ lesautres: 時的模式，該吃就好好吃飽，然後固定運動 06/20 16:50
53F：→ lesautres: 你說你喜歡運動那就是會求進步的那種，不要被每天做多 06/20 16:51
54F：→ lesautres: 久可以消耗多少熱量這種概念限制，重點在提升身體能力 06/20 16:51
55F：推 dolcewu: 不要這樣對待身體呀，吃是一輩子的功課，慢慢瘦真的比較 06/20 17:09
56F：→ dolcewu: 健康，尤其是女生，皮膚，頭髮，精神，體能都需要食物的 06/20 17:09
57F：推 argr: 把飲食調正常的時候應該會短暫復胖，但不用太焦慮，只要有做 06/20 17:18
58F：→ argr: 到合理的熱量赤字再搭配運動，堅持久了就會瘦，加油~ 06/20 17:18
59F：推 mowchi: 看到飲食那邊就知道吃太少了 你這個應該是停滯期 不是撞 06/20 18:08
60F：→ mowchi: 牆期 身體已經在節能狀態了 先吃到基代看看體重有沒有變 06/20 18:08
61F：→ mowchi: 化再去調整飲食內容吧 06/20 18:08
62F：推 decorum: 吃得那麼少 還運動得這麼勤 身體會降低代謝 這是生存本能 06/20 18:15
63F：→ decorum: 甚至停經、掉頭髮.....關閉部份非生存必須的功能 06/20 18:17
64F：推 levs: 最上面體重體脂變化，看到你減了將近10公斤體重，但體脂只 06/20 19:00
65F：→ levs: 減掉5公斤，猜你在惡性節食，果然往下看發現猜對。 06/20 19:00
66F：推 petestar: 推de大，我有個網紅朋友也是根本停經和掉髮，因為瘦太快 06/20 19:01
67F：→ petestar: 另外蛋餅減重不建議吃，油很多 06/20 19:02
68F：推 levs: 等到減完照鏡子你可能會發現跟學生時代體態差很多，短時間靠 06/20 19:05
69F：→ levs: 餓瘦的皮膚會沒光澤也會鬆垮垮，假如有存錢準備去醫美的話 06/20 19:05
70F：→ levs: 那就算了，沒有的話還是別這樣吧。 06/20 19:05
71F：→ petestar: 會喔，會反映在皮膚上，臉色會很蠟黃而且很難持妝 06/20 19:06
72F：→ petestar: 我有個網紅朋友就是四個月瘦20公斤啊，但是停經掉髮那些 06/20 19:06
73F：→ petestar: 都發生了，還產生痛經以及腸躁症，而且也有影響到身心 06/20 19:07
74F：推 petestar: 另外我覺得考試這件事也可能有影響到你極端的減重方式 06/20 19:09
75F：→ petestar: 還是要安排自己抒壓一下，太過壓抑很容易又暴肥回來 06/20 19:09
76F：推 Maplelatte: 妳每天吃不到基礎代謝量 身體會進入節能 06/20 19:13
77F：推 Maplelatte: 而且妳的運動都是有氧 是不是會消耗肌肉啊 06/20 19:17
78F：推 yeaha0055: 吃欺騙餐看看 剛開始輕斷食跟吃得很乾淨後一開始瘦很快 06/20 19:18
79F：→ yeaha0055: 而且一樣覺得不餓不嘴饞 但差不多兩三個月後開始卡了 06/20 19:18
80F：→ yeaha0055: 明明怎麼算都熱量赤字也很苦惱 後來支援活動公司幫大家 06/20 19:18
81F：→ yeaha0055: 買的餐是漢堡王套餐 然後一整天有點心還有手搖飲 我就 06/20 19:18
82F：→ yeaha0055: 不管全吃了 結果過了兩三天量居然開始掉了 是少0.7還0. 06/20 19:18
83F：→ yeaha0055: 8我還記得XD之後一樣維持飲食控制然後又開始慢慢掉 … 06/20 19:18
84F：→ yeaha0055: 但辦活動時滿有勞動可能也有關係 06/20 19:18
85F：→ p09171989: 感覺還好 可以再觀察看看 有時候真的會有停滯期 06/20 21:26
86F：推 AshleyChao: 年輕真好，我體重才40幾，體脂還有22,這就是快40的悲 06/20 21:37
87F：→ AshleyChao: 劇 06/20 21:37
88F：推 iceafu: 因為妳的身體適應了進入節能模式，不要這樣摧殘身體，不 06/20 21:45
89F：→ iceafu: 餓不代表身體不需要能量，之前也遇過這種撞牆期，後來168 06/20 21:45
90F：→ iceafu: +正餐吃飽就自然繼續掉了 06/20 21:45
91F：推 c132908: 除了飲食問題外，你所謂的跑步機快走和慢走都不算是運動 06/20 22:03
92F：→ c132908: 喔 06/20 22:03
93F：推 linarina: 考試期間最好要吃碳水多一些，不然很難準備 06/20 22:14
94F：推 jayemshow: 超慢跑都算是運動了, 快走哪不算運動… 06/20 22:32
95F：→ jayemshow: 她慢跑跟快走加起來一個小時至少能消耗快 300大卡熱量 06/20 22:33
96F：→ jayemshow: , 這樣還不算運動怎樣算運動… 06/20 22:33
97F：推 sheldonlord: 快走除了消耗熱量外 她心率有達燃脂區間就是運動啊 06/20 22:47
98F：推 Nick7777: 一天吃五百有夠扯 為了減重把身體搞壞不值得 06/20 23:20
99F：推 argyle: To A大 體脂和年齡沒有絕對關係吧 06/21 12:45
100F：→ argyle: 超過40歲一樣可以體脂<20% 重點是運動 06/21 12:46
101F：→ excercang: 代謝適應這個進食熱量後，要拉高不容易阿 06/21 21:09
102F：推 amber626: 我168一天吃1200都還有點餓，500太極端了吧 06/22 12:52
103F：推 LuciusMalfoy: 吃這麼少月經都正常嗎？ 06/23 09:35
目前月經都正常唷，但看了大家的回覆也知道這樣對身體是傷害，
會慢慢調整。
昨天晚上剛吃了豐盛的一餐，現在一天的食物量也稍微提高了一些，
還是不敢一下子吃太多，之後再來更新狀況。
※ 編輯: SherTheY (101.12.115.58 臺灣), 06/23/2023 12:43:04
104F：推 patrick79521: 這種方式就是身體先壞掉 06/24 18:41
105F：→ Misscat16868: 好了啦！粗暴什麼？打斷別人手骨？快去買桶炸雞回 06/25 06:54
106F：→ Misscat16868: 來你沒聽到啃爺爺和騎士在召喚你？來～來～來～好 06/25 06:54
107F：→ Misscat16868: 吃的炸雞不好吃砍頭==藝人減肥方法都這樣不學嗎？ 06/25 06:54
108F：→ Misscat16868: 可以快速變瘦呢！ 06/25 06:55
109F：推 lava: 這樣吃，會掉髮(過來人) 07/31 18:11