作者SherTheY (沙)
看板FITNESS
标题[减肥] 减重2个月遇到的第一次瓶颈
时间Tue Jun 20 14:00:33 2023
基本资料
2023.04.24
性别：（女）
年龄：26
身高：167cm
体重：72.5kg
BMI：25.9
体脂率：28.3（月经来前）
2023.06.20
体重：63kg
BMI：22.6
体脂率：24（月经来前）
参考照片：准备考试中，完全不用手机没有照片记录（现在觉得很可惜）
三餐内容：我的饮食计画很极端，一天只吃一餐，而且不是大吃特吃的一餐，
基本上是一份蛋白质（原型鸡、牛、鱼烹调前100公克~120公克）
一份蔬菜(烹调前约半把空心菜、1/4颗高丽菜、1/4白菜）
一份淀粉（燕麦片30公克）或不吃淀粉
无糖咖啡、奶茶或豆浆
烹调不完全是水煮，也会煎烤蒸，但不油炸
早餐：如上述的各种组合
午餐：不吃
晚餐：不吃
其他：早餐过後只喝水，一天约2000~2500cc
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
上床时间落在22:00~23:00，起床时间7:00~8:00
起床後只有简单的家事轻劳动1小时~1.5小时，接着就坐下准备考试
坐着的时间比较长，准备考试的时间，连续4~5小时都坐着
傍晚读书结束後运动1小时（跑步机慢跑30分钟，快走30分钟）
晚上准备隔天早餐，打开电视看球赛（也是坐着）
时间到就洗澡准备睡觉，每天的作息很固定
生活型态：
刚卸下工作9个月，准备考试
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?是，稍微失去平衡，非常态
(先天性某一段脑血管比较狭窄）
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
脑血管问题追踪4年了，基本上医生都说没关系，严重且频繁晕眩才要小心:D
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
大学时每天运动2~3小时，打球、跑步等，所以以前体态一直不错，
以前运动的红利让我用到毕业後开始工作的前两年，但工作後几乎完全没运动，
吃得又越来越好，直到最近开始人生中第一次减肥，才开始运动
每天运动一小时
30分钟跑步机慢跑（心跳约120~130)
30分钟跑步机快走（心跳约90~110)
我的问题：
我的减肥计画很简单粗暴，就是吃得少，而且不吃精致食物。
自己是能自制的人，决定不吃就是不吃，过程中也只有第1~3天有痛苦无力感，
第一个星期过後就习惯了。
到现在整个早上进食过後到下午甚至不会觉得饿，只有晚上睡前肚子才会非常轻微
的咕噜两声（但也不是非常饿的感觉）
4/24开始到6/14每天量体重都有明显的变化，至少200~300公克的慢慢往下掉
但从6/15开始体重一直维持在63.2~63公斤
天啊整个人都不好了
饮食的部分还是一样没有松懈，运动的部分也都有维持每天做
像这样一个星期体重几乎持平不动，是正常的吗?所谓的撞墙期？
还是说需要更强的运动强度来消耗热量....
想不通的是我每天吃进去的就那麽多，怎麽突然就停滞了呢？
是我太紧张了，还是说有哪些部份是我可以加以调整的呢？
请求版上前辈给我一点意见了。
第一次发文，有不对的地方请指教。
ps:目标体重是56公斤，这样BMI大约20（大学时体重就是56公斤）
另外，我是喜欢运动的，也希望可以有点肌肉线条，体重达标之後，
会进一步开始计画运动训练，（希望到时候考试过了可以重新开始规划运动时间）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.185.252 (台湾)
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1F：→ kisweet999: 可能性很多 先吃个欺骗餐看看有没有用 06/20 14:43
2F：推 smoltz1101: 蛋白质不够 这样肌肉也掉很多 06/20 15:20
3F：推 daphnechiu: 可能是你的代谢已经适应你的热量摄取了，陷入死亡螺 06/20 15:27
4F：→ daphnechiu: 旋XD，解决的方式是再度拉高活动量并拉高摄取热量 06/20 15:27
开始吃多一点动多一点的意思！
5F：推 e4n3: 你这样是不是每天热量只有500大卡... 06/20 15:32
差不多..一开始其实没有特别算热量，只是觉得要减肥就该吃少..好像错大了
6F：→ molamolajump: 碳水化合物不是什麽罪大恶极的存在 06/20 15:33
7F：→ molamolajump: 而且一天一餐又热量不够 06/20 15:33
8F：→ molamolajump: 你是要修仙还是要减肥？ 06/20 15:33
9F：推 pegasusatlan: 如果你要这样吃，就只能越吃越少 06/20 15:35
我是想要减肥，绝对没有想成仙。碳水吃很少是因为我选择吃早餐，早上吃面包
或是蛋饼阿这类淀粉，成分感觉比较不清楚，买了燕麦片，但觉得真的没有很好吃
所以有时候索性就不吃了。
第一次减肥，也是第一次需要减肥..才来询问大家的意见，谢谢你的回覆
10F：推 ZincSaga: 吃太少 06/20 15:37
11F：推 xxxcv: 有运动应该需要碳水当燃料吧～ 06/20 15:39
从现在这个时间点开始少量提高热量摄取是有帮助的吗？
※ 编辑: SherTheY (49.216.185.252 台湾), 06/20/2023 15:59:54
12F：→ kisweet999: 虽然我也是减脂要吃到基代派的 但毕竟目前没有研究 06/20 15:55
13F：推 iamoldtwo: 增肌就能减脂比例啦.别太在意体重.体重再轻,体脂高肌肉 06/20 15:55
14F：→ kisweet999: 表示没吃到基代减脂(重)就会停滞不前 主要还是热量赤 06/20 15:56
15F：→ iamoldtwo: 高体脂低肌肉体态更难看,豆芽人配大肚子 06/20 15:56
16F：→ kisweet999: 字. 然而原 PO 一天一餐连基代都可能没达到加上他还有 06/20 15:57
17F：→ kisweet999: 跑步+快走 肯定 100% 满足热量赤字这个条件的 06/20 15:57
18F：→ kisweet999: 所以重量停住没往下掉的确是一个很奇怪的现象 06/20 15:58
19F：→ kisweet999: 这边不讨论到底减到的是脂肪还是肌肉或减得健不健康 06/20 15:59
20F：→ kisweet999: 热量赤字到一定程度体重就应该往下掉这是必然的 06/20 15:59
21F：→ kisweet999: 原 PO 可以试试看我说的 挑个一天 吃个火锅、牛排看看 06/20 16:02
仔细想想最近排尿次数有少一点，喝水量是一样的，不确定是不是因为某种原因水肿?
我会试试看找一天吃欺骗餐！话说..可以稍微解释一下欺骗餐的运作理论吗?
为什麽某一餐吃多，反而可能影响後续体重的变化呢?
※ 编辑: SherTheY (49.216.185.252 台湾), 06/20/2023 16:14:13
22F：→ kisweet999: PS. 白米饭也是淀粉 06/20 16:07
23F：→ kisweet999: 其实有在运动就不必太担心摄取适量的淀粉 06/20 16:08
24F：→ kisweet999: 淀粉遇到口水会变麦芽糖最後最後转变为葡萄糖 06/20 16:09
25F：→ kisweet999: 葡萄糖对於有运动的人来说 可以让细胞马上利用 06/20 16:10
26F：→ kisweet999: 不用担心会被转换为脂肪囤积起来 06/20 16:10
27F：→ xxxcv: 根据经验，照楼上说的吃欺骗餐，你身体可能觉得你遇饥荒了 06/20 16:10
28F：推 sean910587: 你吃这麽少，身体以为遇到饥荒了，开启防御机制大幅降 06/20 16:14
29F：→ sean910587: 低基础代谢来继续活命，赶快算一下你现在基代多少，最 06/20 16:14
30F：→ sean910587: 少吃到基代的热量，搭配运动持之以恒下去一定会瘦到你 06/20 16:14
31F：→ sean910587: 的目标值 06/20 16:14
32F：→ kisweet999: 上面有人说了 你常时间吃低於基代 身体以为你遇到饥荒 06/20 16:15
33F：→ kisweet999: 或发生了类似山难无食物可吃的状态 进入能源节约模式 06/20 16:16
34F：→ kisweet999: 虽然可以看成基代往下掉 但我觉得可能没那麽简单 06/20 16:17
35F：→ kisweet999: 毕竟你的 TDEE 就算基代往下掉 还是持续热量赤字的 06/20 16:18
36F：→ molamolajump: 去把置底文看一看吧 06/20 16:18
37F：→ molamolajump: 先认识一下食物和营养素 06/20 16:18
38F：→ molamolajump: 没必要用这种难民饿的方式破坏自己的健康 06/20 16:18
39F：→ molamolajump: 既然你是喜欢运动的，不妨找一套吃的舒服又健康 06/20 16:18
40F：→ molamolajump: 而且可以提升运动效率的饮食模式 06/20 16:18
41F：→ kisweet999: 节能模式可能造成某种数据上无法呈现的问题 06/20 16:19
42F：→ molamolajump: 假设你真的用难民饿去饿到目标体重 06/20 16:20
43F：→ kisweet999: 欺骗餐就是骗身体 你其实不是处於饥荒或已经结束饥荒 06/20 16:20
44F：→ molamolajump: 除非你要一辈子每天只吃那样 06/20 16:20
45F：→ molamolajump: 不然一恢复正常吃，随便都会弹回来的 06/20 16:20
46F：推 kisweet999: 最後我也跟他家意见一样 你没有立即需要减到几公斤的 06/20 16:24
47F：→ kisweet999: 需求(类似上篇文章为了工作) 你目前就是读书而已 06/20 16:25
48F：→ kisweet999: 其实是可以吃到基代(基代+-50)单纯靠运动创造热量赤字 06/20 16:26
49F：→ kisweet999: 虽然你可能会觉得比原本瘦得慢 但比较健康且有机会不 06/20 16:27
50F：→ kisweet999: 会遇到撞墙期 06/20 16:27
谢谢上面几位大大的耐心说明跟建议，我会调整自己的饮食安排，
也试着在剩下的时间里安排更多运动，希望後续能有好的feedback能上来分享。
再次感谢
※ 编辑: SherTheY (49.216.185.252 台湾), 06/20/2023 16:39:17
51F：推 lesautres: 觉得你是吃太少加上动得太随便，应该试图回到接近你瘦 06/20 16:49
52F：→ lesautres: 时的模式，该吃就好好吃饱，然後固定运动 06/20 16:50
53F：→ lesautres: 你说你喜欢运动那就是会求进步的那种，不要被每天做多 06/20 16:51
54F：→ lesautres: 久可以消耗多少热量这种概念限制，重点在提升身体能力 06/20 16:51
55F：推 dolcewu: 不要这样对待身体呀，吃是一辈子的功课，慢慢瘦真的比较 06/20 17:09
56F：→ dolcewu: 健康，尤其是女生，皮肤，头发，精神，体能都需要食物的 06/20 17:09
57F：推 argr: 把饮食调正常的时候应该会短暂复胖，但不用太焦虑，只要有做 06/20 17:18
58F：→ argr: 到合理的热量赤字再搭配运动，坚持久了就会瘦，加油~ 06/20 17:18
59F：推 mowchi: 看到饮食那边就知道吃太少了 你这个应该是停滞期 不是撞 06/20 18:08
60F：→ mowchi: 墙期 身体已经在节能状态了 先吃到基代看看体重有没有变 06/20 18:08
61F：→ mowchi: 化再去调整饮食内容吧 06/20 18:08
62F：推 decorum: 吃得那麽少 还运动得这麽勤 身体会降低代谢 这是生存本能 06/20 18:15
63F：→ decorum: 甚至停经、掉头发.....关闭部份非生存必须的功能 06/20 18:17
64F：推 levs: 最上面体重体脂变化，看到你减了将近10公斤体重，但体脂只 06/20 19:00
65F：→ levs: 减掉5公斤，猜你在恶性节食，果然往下看发现猜对。 06/20 19:00
66F：推 petestar: 推de大，我有个网红朋友也是根本停经和掉发，因为瘦太快 06/20 19:01
67F：→ petestar: 另外蛋饼减重不建议吃，油很多 06/20 19:02
68F：推 levs: 等到减完照镜子你可能会发现跟学生时代体态差很多，短时间靠 06/20 19:05
69F：→ levs: 饿瘦的皮肤会没光泽也会松垮垮，假如有存钱准备去医美的话 06/20 19:05
70F：→ levs: 那就算了，没有的话还是别这样吧。 06/20 19:05
71F：→ petestar: 会喔，会反映在皮肤上，脸色会很蜡黄而且很难持妆 06/20 19:06
72F：→ petestar: 我有个网红朋友就是四个月瘦20公斤啊，但是停经掉发那些 06/20 19:06
73F：→ petestar: 都发生了，还产生痛经以及肠躁症，而且也有影响到身心 06/20 19:07
74F：推 petestar: 另外我觉得考试这件事也可能有影响到你极端的减重方式 06/20 19:09
75F：→ petestar: 还是要安排自己抒压一下，太过压抑很容易又暴肥回来 06/20 19:09
76F：推 Maplelatte: 你每天吃不到基础代谢量 身体会进入节能 06/20 19:13
77F：推 Maplelatte: 而且你的运动都是有氧 是不是会消耗肌肉啊 06/20 19:17
78F：推 yeaha0055: 吃欺骗餐看看 刚开始轻断食跟吃得很乾净後一开始瘦很快 06/20 19:18
79F：→ yeaha0055: 而且一样觉得不饿不嘴馋 但差不多两三个月後开始卡了 06/20 19:18
80F：→ yeaha0055: 明明怎麽算都热量赤字也很苦恼 後来支援活动公司帮大家 06/20 19:18
81F：→ yeaha0055: 买的餐是汉堡王套餐 然後一整天有点心还有手摇饮 我就 06/20 19:18
82F：→ yeaha0055: 不管全吃了 结果过了两三天量居然开始掉了 是少0.7还0. 06/20 19:18
83F：→ yeaha0055: 8我还记得XD之後一样维持饮食控制然後又开始慢慢掉 … 06/20 19:18
84F：→ yeaha0055: 但办活动时满有劳动可能也有关系 06/20 19:18
85F：→ p09171989: 感觉还好 可以再观察看看 有时候真的会有停滞期 06/20 21:26
86F：推 AshleyChao: 年轻真好，我体重才40几，体脂还有22,这就是快40的悲 06/20 21:37
87F：→ AshleyChao: 剧 06/20 21:37
88F：推 iceafu: 因为你的身体适应了进入节能模式，不要这样摧残身体，不 06/20 21:45
89F：→ iceafu: 饿不代表身体不需要能量，之前也遇过这种撞墙期，後来168 06/20 21:45
90F：→ iceafu: +正餐吃饱就自然继续掉了 06/20 21:45
91F：推 c132908: 除了饮食问题外，你所谓的跑步机快走和慢走都不算是运动 06/20 22:03
92F：→ c132908: 喔 06/20 22:03
93F：推 linarina: 考试期间最好要吃碳水多一些，不然很难准备 06/20 22:14
94F：推 jayemshow: 超慢跑都算是运动了, 快走哪不算运动… 06/20 22:32
95F：→ jayemshow: 她慢跑跟快走加起来一个小时至少能消耗快 300大卡热量 06/20 22:33
96F：→ jayemshow: , 这样还不算运动怎样算运动… 06/20 22:33
97F：推 sheldonlord: 快走除了消耗热量外 她心率有达燃脂区间就是运动啊 06/20 22:47
98F：推 Nick7777: 一天吃五百有够扯 为了减重把身体搞坏不值得 06/20 23:20
99F：推 argyle: To A大 体脂和年龄没有绝对关系吧 06/21 12:45
100F：→ argyle: 超过40岁一样可以体脂<20% 重点是运动 06/21 12:46
101F：→ excercang: 代谢适应这个进食热量後，要拉高不容易阿 06/21 21:09
102F：推 amber626: 我168一天吃1200都还有点饿，500太极端了吧 06/22 12:52
103F：推 LuciusMalfoy: 吃这麽少月经都正常吗？ 06/23 09:35
目前月经都正常唷，但看了大家的回覆也知道这样对身体是伤害，
会慢慢调整。
昨天晚上刚吃了丰盛的一餐，现在一天的食物量也稍微提高了一些，
还是不敢一下子吃太多，之後再来更新状况。
※ 编辑: SherTheY (101.12.115.58 台湾), 06/23/2023 12:43:04
104F：推 patrick79521: 这种方式就是身体先坏掉 06/24 18:41
105F：→ Misscat16868: 好了啦！粗暴什麽？打断别人手骨？快去买桶炸鸡回 06/25 06:54
106F：→ Misscat16868: 来你没听到啃爷爷和骑士在召唤你？来～来～来～好 06/25 06:54
107F：→ Misscat16868: 吃的炸鸡不好吃砍头==艺人减肥方法都这样不学吗？ 06/25 06:54
108F：→ Misscat16868: 可以快速变瘦呢！ 06/25 06:55
109F：推 lava: 这样吃，会掉发(过来人) 07/31 18:11