作者shine0510 (百鬼あやめ的瓶裝水)
看板FITNESS
標題[減肥] 4個月內減重20公斤有可能嗎
時間Tue Jun 20 03:50:24 2023
基本資料
性別：女
年齡：32
身高：160
體重：84
BMI：32.8
體脂率：37（生理期前）
三餐內容：
午晚餐吃家人做的飯
飯量約一個女生的拳頭
青菜30公克、非油炸肉排1片
早餐：不出
午餐：如上
晚餐：有在考慮是否藥更改成雞胸肉、蛋、豆漿
其他：（可免填）
日常作息時間：
早上7：30起床
8：30上班
中午12：00～13：30休息
下午18：00下班
18：00～19：00進修時間
19：30～20：30運動時間
晚間23：00以前就寢
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：長期服用憂鬱症的藥物
運動習慣：今天是開始運動的第一天，從快走開始循序漸進，未來目標是可以慢跑1200公
尺
我的問題：
置底文皆爬文過了
前陣子因為壓力過大，短短三個月胖了10公斤，當時都把一分糖的紅茶當水在喝
現在已經完全戒掉含糖飲料，每日也會飲用超過3000ml的開水
未來應徵工作需要所以必須在三個月內將BMI降到26以下
目前沒有增肌的目標，單純減重
目前是打算168搭配運動及飲食
想請教只有快走跟慢跑會不會效率很差
有沒有需要跳有氧或是上健身房給教練帶呢
謝謝大家
--
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1F：推 halulu: 有 但很辛苦 也很容易失敗 看你怎麼打算了 06/20 03:57
2F：推 Gavatzky: 每天跑個十公里，一個禮拜休息兩天06/20 04:41
3F：→ Gavatzky: 或許可以06/20 04:41
目前體能上還沒辦法連續跑10公里，循序漸進
4F：→ lemel917: 要很有毅力06/20 04:43
毅力沒問題！
5F：推 diablohinet: 不出是台灣國語嗎 囧rz06/20 04:49
咦我沒注意到耶XD 就不改掉了
6F：→ DanielHudson: 16週20KG 1天要，06/20 05:22
7F：→ DanielHudson: 赤字超過1300大卡耶06/20 05:22
下班後我再來研究熱量赤字
8F：推 little0817: 什麼工作會要求體脂26以下？06/20 06:14
需要體力、勞力的工作
9F：推 doomster562: 1.一天玩一個半小時健身環 2.兩餐只吃生菜加一塊雞06/20 06:27
10F：→ doomster562: 胸，一餐吃一份水果、一個700大卡便當 3.不吃任何點06/20 06:27
11F：→ doomster562: 心與含糖飲料。我這樣曾四個月從85公斤瘦到69公斤，06/20 06:28
12F：→ doomster562: 給你參考06/20 06:28
我也有健身環，會參考的謝謝！
13F：→ DanielHudson: 話說有憂鬱症還能突然進行這麼高壓的生活方式嗎？06/20 06:37
其實穩定服藥生活就跟大家過得一樣噢！
14F：推 RINPE: 胖了那麼久 為什麼都喜歡這種趕時間的方式.........06/20 08:01
我是生活壓力太大又突然暴肥10公斤，當時都靠垃圾食物撫慰心靈，我知道這樣很糟糕
15F：→ moswu: 應該可以，不過大概三個月後又會復胖然後變更胖這樣OK嗎06/20 08:10
三個月後我還是會繼續維持運動的習慣
16F：推 kisweet999: 單純回標題 可能06/20 08:21
18F：推 arsonlolita: 置底先看完 仙女餐你身體撐不下去也無法持久06/20 08:35
置底都看完囉！不會吃仙女餐啦
基本的營養還是會攝取
19F：推 xxxcv: 工作地附近有健身房或運動中心嗎？06/20 08:41
家附近有，只是暫時沒能力請教練
20F：→ babelon: 青菜30公克是什麼情況？青菜一份100公克一天至少要吃兩份06/20 08:47
21F：推 Epimenides: 青菜30公克 是兩口的份量 便當三格副菜 一格約50公克06/20 08:48
啊...可能是我對青菜的份量、單位沒概念
一餐大約會吃2/3女生拳頭的青菜
22F：→ alice78226: 妳的狀況很特殊，醫院減肥門診＋健身教練比較安全，找 06/20 08:48
23F：→ alice78226: 教練時務必說明自己的身體狀況，有些失心瘋的能讓妳短06/20 08:48
24F：→ alice78226: 期減很快，但後遺症很多06/20 08:48
有在考慮中醫減肥門診，失心瘋的教練先不要XD
25F：→ Epimenides: 在對食物(和自己)有更深入的了解前 這目標可行性很低06/20 08:49
26F：推 blueroad: 嚴格控制飲食(非仙女餐）+有氧的話有機會...不想管肌肉 06/20 09:00
27F：→ blueroad: 做有氧就好，我一開始減就是每天一套有氧或hiit，瘦到親06/20 09:00
28F：→ blueroad: 友說減得太乾了...不過感覺上妳的飲食問題比較大，建議 06/20 09:00
29F：→ blueroad: 可以控制半個月+低強度的有氧試試看。 06/20 09:00
好的，我會試試有氧運動
30F：→ ch80059: 有體力跟體脂低是兩回事06/20 09:16
31F：噓 shay001: 冒著頭髮掉一半，月經不來的決心，應該可以 06/20 09:42
32F：→ lolicone: 要快的話現在開始每天去跑走或是游泳，一天一到一個半06/20 09:49
33F：→ lolicone: 小時，無聊的話可以搭配重訓，吃進去的抓大約基代內容 06/20 09:49
34F：→ lolicone: 參考推文的部分。實際操作第一個月應該會掉很快，但掉06/20 09:49
35F：→ lolicone: 的多是水份。06/20 09:49
有的，現在是先快走
等體重降下來再開始跑步
36F：推 knifechen: 建議不要一開始太強烈，減肥是一輩子的。迅速下去就會06/20 10:41
37F：→ knifechen: 迅速上來06/20 10:41
我現在的體重其實就是迅速上來的結果（哭
38F：→ foredoom: 熱量直接減一半 就可以 .......但是 XDDD06/20 10:50
39F：推 sulaman: 既然是為了從事體力工作 那就不該將減重訂為目標 06/20 10:50
40F：→ foredoom: 會有一堆你不想承受的後果06/20 10:51
不會的，減肥重要，但身體健康更重要
41F：推 sulaman: 目標訂成能慢慢跑10k比較實際06/20 10:53
有的，目前就是循序漸進地進行
42F：推 maluko411: 前2個月很認真加上每天運動有機會-10kg(掉水份啥的)，06/20 10:54
43F：→ maluko411: 後2個月頂多月減3公斤吧，根據自己近百體重來說是這樣06/20 10:54
44F：→ maluko411: ...話說回來，要求體脂率不是要加上重訓效果比較好？ 06/20 10:54
目前沒有追求降體脂，但那是我的長期目標
45F：→ tatata: 這目標可能連減重藥物也要搭配進去了06/20 11:37
46F：推 azraelen: 我自己體脂20%大概花了8個月（近百公斤），所以4個月應06/20 12:20
47F：→ azraelen: 該可以達成，但是得超拼+不計成本下去才行06/20 12:20
48F：推 tktk1212: 雞胸肉 蛋 豆漿都很好啊 配一些疏菜 吃飽 很健康又減肥 06/20 12:28
49F：→ tktk1212: 調味醬汁不要用太重 06/20 12:28
我調味就撒些胡椒粉而已
50F：推 molamolajump: 曾在三個月78左右減到62，體脂41%>28%06/20 12:33
51F：→ molamolajump: 一週3次有氧團課+2~4次重訓06/20 12:33
52F：→ molamolajump: 但那時候學生很閒，加上生活低潮食慾超低06/20 12:33
→ molamolajump: 吃的不好所以肌肉量其實沒有什麼成長 06/20 12:33
53F：→ molamolajump: 這樣不怎麼健康的降法給你參考06/20 12:33
54F：→ molamolajump: 你如果真的想快速降體脂、增體力肌肉06/20 12:33
55F：→ molamolajump: 就是要嚴格控管飲食跟安排運動課表而已 06/20 12:33
56F：→ molamolajump: 但只要一鬆懈馬上就反彈了 06/20 12:33
瞭解，非常謝謝您的分享
57F：推 aliceeeeee: 曾經工作壓力爆炸的期間 沒時間吃飯也完全沒運動 兩06/20 12:37
58F：→ aliceeeeee: 個月了瘦10公斤 但後來就反彈比原先更胖了 我想減肥06/20 12:37
59F：→ aliceeeeee: 還是別追求太極端太迅速比較好06/20 12:37
我曾經因為工作太累太忙一天只吃一餐，5個月瘦了15公斤，但後來沒意外地反彈了
60F：推 Himawarisa: 我211+168 一個禮拜運動3天（一次快走6公里）7個月瘦06/20 12:52
61F：→ Himawarisa: 36公斤 供參考06/20 12:52
謝謝您
62F：推 Anda: 你的目標到底是體脂還是體重？內文寫體脂 06/20 12:59
63F：→ Anda: 你減20公尺也不見得體脂降到26啊….06/20 13:00
64F：推 Anda: 另外現在沒運動習慣 怎知道三個月後能繼續？ 06/20 13:02
感謝提醒，內文寫錯了
是BMI降到26
因為有強大的動力讓我必須持續
65F：推 iceafu: 我去年開始飲控+運動，完全沒有設時間限制，結果3個月瘦106/20 13:11
66F：→ iceafu: 0公斤、5個月瘦15公斤達標設定範圍，維持到現在。心得就06/20 13:11
67F：→ iceafu: 是真的要找到自己最舒服的飲控方式，千萬不要仙女餐，減06/20 13:11
68F：→ iceafu: 脂實際上是調整飲食生活習慣，是長期的，如果沒辦法維持06/20 13:11
69F：→ iceafu: 一輩子的飲食方式就不要嘗試，我是自己爬文看YT邊試邊調 06/20 13:11
70F：→ iceafu: 整，若你有時間壓力建議直接找減重門診，讓專業幫助較快06/20 13:11
71F：→ iceafu: 然後減重會減脂，但體脂不一定會跟著體重等比掉，很精準 06/20 13:15
72F：→ iceafu: 達到你要的數字。可以先查清楚這兩者差異，建立基本觀念 06/20 13:15
好的，謝謝您的分享
73F：→ excercang: 這樣吃4個月，我怕你糖尿病上身06/20 13:18
74F：噓 FatZhai017: 幫平衡風向 妳真的很有毅力的話 就不會依靠垃圾食物06/20 13:27
75F：→ FatZhai017: 暴肥了06/20 13:27
76F：→ FatZhai017: 想恢復健康的生活和體態請腳踏實地的認識自己就是個弱 06/20 13:28
77F：→ FatZhai017: 者06/20 13:28
78F：→ FatZhai017: 弱者就要用弱者的步調 挽回自己的身體 06/20 13:28
當時毅力在其他事物上，基於舒壓就放縱了飲食的部分
現在正在回歸健康的生活噢！
79F：推 molopo: 很久沒動 膝蓋要小心 建議要安排休息日06/20 14:02
好的，謝謝您的提醒
80F：→ repear: 拜託 胖子不要去跑步殘害自己的膝蓋 = = 去踩橢圓機06/20 14:07
不會的，暫時都不會跑步
橢圓機我會試試看
81F：推 lioucat: 曾經三個月減12kg，臨時被通知當總召不得不努力，但婚禮06/20 14:48
82F：→ lioucat: 過後就復胖了XD 06/20 14:49
我也是復胖的過來人XD
83F：推 iamoldtwo: 不練肌小心體脂反彈06/20 15:52
短期目標達成後會加入重訓
84F：推 Christinaa: 應該就是能動就動吧，不管是自主還是請教練06/20 17:13
85F：推 petestar: 某樓沒必要直接嗆人是弱者吧，你根本不認識人家06/20 19:05
謝謝您
86F：推 b19880115: 2個月瘦2X公斤腰圍少2X公分路過，三日一餐七分飽，沒運06/20 19:58
87F：→ b19880115: 動，第二個月開始持續工作，慢性症狀全部逆轉消失。 06/20 19:58
三日一餐我沒辦法，上班還是需要體力
88F：→ a890036: 這體重跑步膝蓋直接rip吧06/20 20:02
不會跑步噢！謝謝關心
89F：→ b19880115: 可以一日一餐七分飽，周末二日一餐。 06/20 20:27
90F：→ b19880115: 全穀全素、不吃冰、不吃甜(含偏甜水果)、溫熱飲食。06/20 20:28
91F：推 halulu: 不要相信氣血大師06/20 20:54
好的，謝謝您的提醒！
92F：推 tinasfishs: 慢跑1200公尺非常短。你訂了一個小時的運動時間，那 06/20 21:08
93F：→ tinasfishs: 快走可以走多遠你知道嗎？正常人的走路速度約一個小06/20 21:08
94F：→ tinasfishs: 時4-5公里，快走請一個小時走好走滿。甚至建議你早上06/20 21:08
95F：→ tinasfishs: 走3公里、晚上再走3公里，因為你體重過重無法用更劇06/20 21:08
96F：→ tinasfishs: 烈的有氧只能燒時間給它06/20 21:09
97F：→ tinasfishs: 另外提升基礎活動量，例如走上樓梯，每天走個2-3層也 06/20 21:09
98F：→ tinasfishs: 有幫助，而且以你的體重應該是走樓梯就會很喘的也不 06/20 21:09
99F：→ tinasfishs: 用多06/20 21:09
我目前每晚都會去走一個多小時，之後早上會去游泳
100F：推 maluko411: 氣血大師那套不適用女生吧，吃太少月經容易離家出走 06/20 21:18
101F：推 EuGene: 這輩子短時間瘦最快最多的就是新訓，每天走12km來回靶場06/20 21:20
102F：推 b19880115: 女生的話五穀雜量份量要增加，至少占一半以上，一日一06/20 21:20
103F：→ maluko411: 可以試超慢跑，但至少要先快走1.2個月打底，再慢慢增 06/20 21:21
104F：→ maluko411: 加圈數，不要勉強。06/20 21:21
好的，我目前運動10天體能的提升很有感
105F：→ b19880115: 餐七分飽，五成都要五穀雜糧。會經血不來的、掉髮的據06/20 21:21
106F：→ b19880115: 我所知都沒吃足夠五穀雜糧，也沒避開甜食、生冷蔬果 06/20 21:21
107F：→ EuGene: 但吃得很爛睡得很差，3週瘦了快10公斤06/20 21:22
108F：→ b19880115: 少吃也要吃對，全素最佳(但五穀雜糧要占熱量的一半) 06/20 21:22
109F：→ b19880115: 基本上只是把古人的概念現代化，沒什麼新發現。06/20 21:23
110F：→ maluko411: 原來b大有女生執行你那套數據喔…06/20 21:23
111F：→ b19880115: 一定有阿，只是未必像我這麼徹底 06/20 21:24
112F：→ b19880115: 黃帝內經寫得很清楚，五榖為養，絕對不能不吃。06/20 21:24
113F：→ b19880115: 女生經血不來、氣色不好，不問都知道是避開五穀、過多06/20 21:24
114F：推 p09171989: 不是不可能 但真的要很認真減 吃的要控制很好外 運動量 06/20 21:25
115F：→ b19880115: 生冷造成。06/20 21:25
116F：→ p09171989: 也要很夠 我自己那時候減是一週去wg重訓六天 加上3天會06/20 21:25
117F：→ p09171989: 去跑跑步機 4個月下來 15kg 不過我那時候體重超過100kg06/20 21:25
118F：→ p09171989: 就是06/20 21:25
感謝分享，我現在最怕的是之後遇到停滯期
119F：推 minilove2020: 其實是可以的，我去年體重跟你差不多，3個月瘦15公 06/20 22:54
120F：→ minilove2020: 斤。 06/20 22:54
謝謝分享！我這兩週瘦了3公斤，也覺得自己很有機會><
121F：推 FatZhai017: 笑死 被氣血大師混進來了06/21 00:06
122F：→ FatZhai017: 不要追求任何極端的飲食和運動企劃 06/21 00:08
一切還是以健康為主噢！
123F：推 Anda: 如果你成功了歡迎回來分享啊06/21 00:29
沒問題！
124F：推 JustMeNU: 爆肥的10kg可以，但長時間囤積的比較難06/21 00:51
好的，我也很擔心：（
125F：推 Radiomir: 減重不難, 餓就瘦了...難的是體態(要練)、血檢(練+吃). 06/21 01:17
當前先減重達到目標，之後回加入重訓問
126F：推 rupg4vupskin: 有機會 我剛運動時一個月減4維持快半年 飲食沒控的06/21 03:26
127F：→ rupg4vupskin: 很嚴格（一日一餐 但常吃拉麵什麼的） 飲食控好應06/21 03:26
128F：→ rupg4vupskin: 該有機會達成 而且看你要求體重應該是有過磅需求 06/21 03:26
129F：→ rupg4vupskin: 最後差一兩公斤可以脫水06/21 03:26
我現在是168斷食一日兩餐，晚餐都是原型食物
130F：→ ccclaz: 我在四個月內從85減到65 目前維持一年沒復胖 身體也沒出 06/21 07:56
131F：→ ccclaz: 問題 單純靠熱量控制跟運動而已 只能說意志力要夠強06/21 07:56
謝謝分享！我相信自己可以的
132F：→ Duc916: 有手環或心跳帶盯運動強度比較好06/21 08:28
有的，我有用AW監測
133F：推 shinnosuke75: 雖然妳有健康最重要的認知，但妳短期目標本身就不 06/21 10:46
134F：→ shinnosuke75: 太健康…祝妳順利，希望屆時無論成功與否都能分享06/21 10:46
會的，謝謝您～
135F：→ Maplelatte: 飯量一個拳頭 菜卻只有2/3個拳頭...菜太少了吧.......06/21 11:25
看到您的回覆我有增加蔬菜量了，若是當天菜吃太少我晚上會吃生菜沙拉
136F：→ samuel30214: 如果這是工作需要的話找教練吧，時間算緊迫的 06/21 17:25
找教練是下下之策，還是會先靠自己
137F：推 sophia6607: 記得吃含有生物素的綜合維他命06/21 18:24
謝謝提醒！
138F：推 possible322: 一個月-2公斤就好了吧 慢慢來06/21 20:03
因為有時間壓力所以目前無法慢慢來><
139F：→ rax921930: 可能 也不可能 這類似數學0分 可以自學考上台大數學系06/22 12:07
140F：→ rax921930: 當然是可能 但能做到的人 基本不太會數學0分06/22 12:08
141F：推 gagagaga: 可以吧，我極端飲食第一階段減重，兩個半月瘦16公斤，醫 06/22 14:03
142F：→ gagagaga: 生說太快了，但血檢數字都正常，之後再找時間來開始第二 06/22 14:03
143F：→ gagagaga: 階段減重06/22 14:03
144F：推 gagagaga: 我也憂鬱症在服藥，減重要很大的決心，醫生建議一個月兩 06/22 14:07
145F：→ gagagaga: 公斤最健康06/22 14:07
兩個半月16公斤好心動啊！但我的身體應該無法負荷極端飲食
憂鬱症的部分我會再跟醫生討論的
146F：推 kqqr2: 認真跟你說，這個幅度偏大，真心建議要找醫生跟營養師介入06/23 09:55
147F：→ kqqr2: 短時間要降大體重，健康風險都很高，例如停經 06/23 09:56
148F：→ kqqr2: 不是不能做，但醫療的監控很重要06/23 09:57
我有去看中醫門診，醫生會協助監控的
149F：推 qwe123456460: 認真回，體重掉那麼快也不好，人生雖然很寶貴但也06/23 23:03
150F：→ qwe123456460: 不用這麼急，慢慢恢復健康就好了 06/23 23:03
非常謝謝您！只是現在真的有不得不瘦下去的壓力
151F：→ Misscat16868: 吃多一點代表你吃的不夠多，你看瘦的人手搖飲、雞06/25 06:40
152F：→ Misscat16868: 排有在忌口嗎？你看騎士和啃爺爺嗎每天吃炸雞配可 06/25 06:40
153F：→ Misscat16868: 樂==06/25 06:40
154F：→ Misscat16868: 但好笑的是啃爺爺是喝百事可樂騎士是喝可口可樂會06/25 06:43
155F：→ Misscat16868: 不會這才是發胖原因，「你懂我意思吧？」 06/25 06:43
156F：→ wild0522: 用168正常吃，戒宵夜，隨便都能達成，運動只是附加的06/25 15:09
157F：→ wild0522: 但是一個月最多-2kg06/25 15:09
有的，目前就是168
158F：→ charlie86: 有點晚看到 06/26 22:21
159F：→ charlie86: 千萬別跑快，膝蓋會爆，之前我減的時候爆過，反而休更06/26 22:21
160F：→ charlie86: 久，得不償失06/26 22:21
161F：→ charlie86: 維持超慢跑是不錯的選擇06/26 22:21
好的，謝謝您的提醒
想請問如果我想開始慢跑大概幾公斤可以開始呢
162F：推 asahi724: 曾經三個月瘦19公斤，78->59，單純飲食控制，但非常嚴格06/28 18:05
163F：→ asahi724: 但會稍微反彈，現在則是飲控+重訓維持在62上下 06/28 18:06
三個月19公斤好厲害！祝您繼續維持！
164F：→ bnm159357: 每天都維持一定的有氧運動量 搭配適量的重訓增加每日 06/28 23:38
165F：→ bnm159357: 消耗量 還有飲食跟睡眠一定要調整好 不然你會自爆 認06/28 23:38
166F：→ bnm159357: 真的 06/28 23:38
好的，現在就只差睡眠了
飲食跟運動都有好好在維持與進行
167F：噓 aikopake: 不可能，結案。06/29 12:45
168F：推 susie00100: 4個月內，1200公尺，是鐵路特考嗎06/30 17:20
不是噢！我在別篇回文有回答了
※ 編輯: shine0510 (27.242.4.189 臺灣), 07/01/2023 14:05:00
169F：推 askdrlin: 沒有不可能啦 你的基數很大 但會很努力 而且可能也會掉 07/07 18:30
170F：→ askdrlin: 一些肌肉 記得吃健康 蛋白質到位 熱量控制 好好運動 有 07/07 18:30
171F：→ askdrlin: 機會的 07/07 18:30
172F：→ askdrlin: 不要理酸民留言 妳肯開始就已經很棒了 不過也不要把自 07/07 18:31
173F：→ askdrlin: 己的壓力變得更大 盡量把健康的飲食這件事融入生活 當 07/07 18:31
174F：→ askdrlin: 你習慣到忘記這件事時 妳自然會得到你想要的 加油啦 07/07 18:32
175F：推 susansandy: 可以。我4.5個月減30公斤 07/21 00:31
176F：推 john79803: 我3個月101->76 目前還在努力 目標是65 08/01 22:28