作者maayaleaf (腦殘葉)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 沒錯 終於突破小瓶頸的胖子 但還有些小
時間Tue Jun 13 16:51:37 2023
※ 引述《QKQK0903 (豪洨)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：175cm
: 體重：89.7
: BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：28%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：18/6斷食中 跳過
: 午餐：煎個馬鈴薯切片大概150G 150g隨機青菜
: 雞胸 or 牛里肌 or 鮭魚 200G 加顆煎蛋
: 晚餐：711賣的健身餐盒 4-500卡左右
: 200g雞胸or 牛 魚肉 100g隨機青菜
: 其他：偶爾會補 Ox金牌乳清
: 奶茶味還是迪x儂的比較自然...
: 基本上都會抓170G蛋白質上下 100G碳水
: 抓1700卡上下
: http://i.imgur.com/uQwYSe3.jpg
是不是增肌減脂念起來太順，才多人老是把它當成同一件事啊
增肌和減脂就是兩個不同的方向，想要同時增肌減脂是很奇怪的事。
合理來說應該是
減脂期--->增肌期--->減脂期_--->增肌期 這樣不斷循環
增肌期:攝取的熱量大於熱量的消耗(TDEE+100~300之類的)，體重上升(增肌增脂)
除了蛋白質以外碳水也要吃夠，肌肥大或肌力的訓練為主。
例如訓練半年多了5KG 4KG肌肉+1KG脂肪
減脂期:攝取的熱量小於熱量的消耗，蛋白質吃夠，適度重訓試圖保持肌肉量，
搭配適量有氧運動，體重下降(降肌降脂)
例如減了10KG 9KG脂肪1KG肌肉
以這篇來說減脂就專心減脂不要想著增加肌肉
覺得自己吃得夠少了1700大卡，但體重降很慢，那就增加有氧比例阿
既然要減脂就要創造更高的熱量缺口。
希望不要再看到吃少少想增肌或明明很輕(BMI20)在那邊斷食的文了~~
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1F：推 QKQK0903: 其實我自己之前有查過大多數人都說是要循環這樣做沒錯 06/13 19:52
2F：→ QKQK0903: 只是網路上有人說新手紅利期能辦到同時哈哈哈 06/13 19:52
3F：推 daphnechiu: 再度認真覺得吃太少了啦，原po才吃到基代但卻又想增 06/13 20:31
4F：→ daphnechiu: 肌，或者可以朝增加活動量又增加熱量攝取的方式進行增 06/13 20:31
5F：→ daphnechiu: 肌減脂看看？ 06/13 20:31
6F：推 levs: 我就是照樓上那種做法 我減的體重都小於減去的體脂重 06/13 20:47
7F：→ kisweet999: 新手紅利期的確是能做到 但如果你要瘦應該是把重心 06/14 09:17
8F：→ kisweet999: 放在有氧加上這篇文章說的做點重量訓練保持肌肉量 06/14 09:18
9F：→ kisweet999: 如果你有新手紅利期 保持肌肉量做的那點重量訓練就夠 06/14 09:19
10F：→ kisweet999: 讓你增肌了(但不是每個人都有新手紅利期) 06/14 09:19
11F：推 kqqr2: 許多健身房攬客就是講健身減脂，主導健身市場觀念的就是$$$ 06/15 01:53
12F：→ kqqr2: 想減脂推薦你先買個8堂重量訓練課，呵呵 06/15 01:54