作者QKQK0903 (豪洨)
看板FITNESS
標題[減肥] 沒錯 終於突破小瓶頸的胖子 但還有些小
時間Sat Jun 10 19:48:32 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：175cm
體重：89.7
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：18/6斷食中 跳過
午餐：煎個馬鈴薯切片大概150G 150g隨機青菜
雞胸 or 牛里肌 or 鮭魚 200G 加顆煎蛋
晚餐：711賣的健身餐盒 4-500卡左右
200g雞胸or 牛 魚肉 100g隨機青菜
其他：偶爾會補 Ox金牌乳清
奶茶味還是迪x儂的比較自然...
基本上都會抓170G蛋白質上下 100G碳水
抓1700卡上下
http://i.imgur.com/uQwYSe3.jpg
日常作息時間：
00:00～8:00每天固定睡滿8小時
9:00～19:30上班
20:30～22:00健身
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）業務
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.持續3個月了 重訓分四肢跟軀幹日 一周四練 每次1-1.5小時 深蹲 卧推 划船 滑輪下拉為主
訓練日都是配5個動作 平均4組
2.有氧：偶爾會騎腳踏車來回一周2次 共2小時
或是划船機做15分鐘高強度間歇
or 跑步機坡度15的快走20分鐘
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這次減的是最有效的一次 第一次去健身房
也是第一次 睡跟練一次到位
1.深蹲每週都能進步目前80KGX6做組
可是上半身 尤其卧推 滑輪下拉 二頭卻進步非常慢 （上半身超難抓感覺QQ）
2.肌肉好像很難漲 減重還是只能減脂而已
http://i.imgur.com/a3yqXCK.jpg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.89.70 (臺灣)
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※ 編輯: QKQK0903 (101.12.89.70 臺灣), 06/10/2023 19:57:35
1F：→ babelon: 背部肌群如果之前都沒練過三個月要掌握有點難 06/10 21:20
滑輪下拉 之前免費的課程有教我怎麼抓感覺 問題只是進步速度很慢而已QQ
※ 編輯: QKQK0903 (101.12.89.70 臺灣), 06/10/2023 22:41:44
2F：推 s2500205: 以這張數據來看本身肌肉量就不算低 當然難升 06/10 23:33
3F：→ s2500205: 增肌減脂同步進行且有明顯效果的 06/10 23:35
4F：→ s2500205: 除了天選之人外就是泡芙人了 06/10 23:35
5F：推 daphnechiu: 我反而覺得原PO可以自信點吃再多一些耶 06/10 23:51
6F：→ daphnechiu: 剛去查了你的TDEE如果一周四練可以到2400-2650大卡 06/10 23:52
7F：→ daphnechiu: 要嘛就是吃相當於TDEE，讓肌肉量慢慢上來，體脂率下去 06/10 23:53
8F：→ daphnechiu: 要嘛就是吃TDEE*0.8-0.9倍，緩慢降重盡量維持肌肉量 06/10 23:54
9F：→ daphnechiu: 一週四練，每天5動作*4組是蠻大活動量，假設都有力竭 06/10 23:55
10F：推 boy1031: 增肌減脂很容易是指那種肌肉量是一般人80%體脂130%，要 06/11 07:15
11F：→ boy1031: 變成各100%，這種的很容易，你的狀況是體重150%肌肉120% 06/11 07:15
12F：→ boy1031: 體脂300%，開始減肥，能減到體重100%肌肉105%體脂100%就 06/11 07:16
13F：→ boy1031: 不錯了，想搞成體重100%肌肉130%體脂80%，那需要非常的努 06/11 07:16
14F：→ boy1031: 力 06/11 07:16
15F：推 youGG: 想有效增肌的話，熱量和脂肪太少了 06/11 14:51
但最為難的也是這裡啊QQ
熱量明明已經1700左右了
可是我每周降的速度卻一般般（1週1KG）升上去馬上停住
※ 編輯: QKQK0903 (101.12.43.40 臺灣), 06/11/2023 16:44:20
16F：推 faechai5566: 減脂還想增肌 基本上只有天選之人辦的到 分開進行比 06/11 17:52
17F：→ faechai5566: 較好啦 我的WG教練都是推薦3個月減脂再換3個月增肌這 06/11 17:53
18F：→ faechai5566: 樣循環 06/11 17:53
19F：→ iamoldtwo: 先減脂吧，這體脂不健康☠ 06/12 10:58
20F：推 hotsauce1111: 不需要太執著inbody的數據，自己照鏡子檢視也不錯 06/12 12:53
21F：→ levs: 推daphnechiu大 我就是那種作法 每次減都是很慢但是減去的 06/13 20:48
22F：→ levs: 體重小於減去的體脂重 06/13 20:48