作者QKQK0903 (豪洨)
看板FITNESS
标题[减肥] 没错 终於突破小瓶颈的胖子 但还有些小
时间Sat Jun 10 19:48:32 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：175cm
体重：89.7
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：28%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：18/6断食中 跳过
午餐：煎个马铃薯切片大概150G 150g随机青菜
鸡胸 or 牛里肌 or 鲑鱼 200G 加颗煎蛋
晚餐：711卖的健身餐盒 4-500卡左右
200g鸡胸or 牛 鱼肉 100g随机青菜
其他：偶尔会补 Ox金牌乳清
奶茶味还是迪x侬的比较自然...
基本上都会抓170G蛋白质上下 100G碳水
抓1700卡上下
http://i.imgur.com/uQwYSe3.jpg
日常作息时间：
00:00～8:00每天固定睡满8小时
9:00～19:30上班
20:30～22:00健身
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）业务
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1.持续3个月了 重训分四肢跟躯干日 一周四练 每次1-1.5小时 深蹲 卧推 划船 滑轮下拉为主
训练日都是配5个动作 平均4组
2.有氧：偶尔会骑脚踏车来回一周2次 共2小时
或是划船机做15分钟高强度间歇
or 跑步机坡度15的快走20分钟
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
这次减的是最有效的一次 第一次去健身房
也是第一次 睡跟练一次到位
1.深蹲每周都能进步目前80KGX6做组
可是上半身 尤其卧推 滑轮下拉 二头却进步非常慢 （上半身超难抓感觉QQ）
2.肌肉好像很难涨 减重还是只能减脂而已
http://i.imgur.com/a3yqXCK.jpg
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-G9960.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.89.70 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1686397716.A.78A.html
※ 编辑: QKQK0903 (101.12.89.70 台湾), 06/10/2023 19:57:35
1F：→ babelon: 背部肌群如果之前都没练过三个月要掌握有点难 06/10 21:20
滑轮下拉 之前免费的课程有教我怎麽抓感觉 问题只是进步速度很慢而已QQ
※ 编辑: QKQK0903 (101.12.89.70 台湾), 06/10/2023 22:41:44
2F：推 s2500205: 以这张数据来看本身肌肉量就不算低 当然难升 06/10 23:33
3F：→ s2500205: 增肌减脂同步进行且有明显效果的 06/10 23:35
4F：→ s2500205: 除了天选之人外就是泡芙人了 06/10 23:35
5F：推 daphnechiu: 我反而觉得原PO可以自信点吃再多一些耶 06/10 23:51
6F：→ daphnechiu: 刚去查了你的TDEE如果一周四练可以到2400-2650大卡 06/10 23:52
7F：→ daphnechiu: 要嘛就是吃相当於TDEE，让肌肉量慢慢上来，体脂率下去 06/10 23:53
8F：→ daphnechiu: 要嘛就是吃TDEE*0.8-0.9倍，缓慢降重尽量维持肌肉量 06/10 23:54
9F：→ daphnechiu: 一周四练，每天5动作*4组是蛮大活动量，假设都有力竭 06/10 23:55
10F：推 boy1031: 增肌减脂很容易是指那种肌肉量是一般人80%体脂130%，要 06/11 07:15
11F：→ boy1031: 变成各100%，这种的很容易，你的状况是体重150%肌肉120% 06/11 07:15
12F：→ boy1031: 体脂300%，开始减肥，能减到体重100%肌肉105%体脂100%就 06/11 07:16
13F：→ boy1031: 不错了，想搞成体重100%肌肉130%体脂80%，那需要非常的努 06/11 07:16
14F：→ boy1031: 力 06/11 07:16
15F：推 youGG: 想有效增肌的话，热量和脂肪太少了 06/11 14:51
但最为难的也是这里啊QQ
热量明明已经1700左右了
可是我每周降的速度却一般般（1周1KG）升上去马上停住
※ 编辑: QKQK0903 (101.12.43.40 台湾), 06/11/2023 16:44:20
16F：推 faechai5566: 减脂还想增肌 基本上只有天选之人办的到 分开进行比 06/11 17:52
17F：→ faechai5566: 较好啦 我的WG教练都是推荐3个月减脂再换3个月增肌这 06/11 17:53
18F：→ faechai5566: 样循环 06/11 17:53
19F：→ iamoldtwo: 先减脂吧，这体脂不健康☠ 06/12 10:58
20F：推 hotsauce1111: 不需要太执着inbody的数据，自己照镜子检视也不错 06/12 12:53
21F：→ levs: 推daphnechiu大 我就是那种作法 每次减都是很慢但是减去的 06/13 20:48
22F：→ levs: 体重小於减去的体脂重 06/13 20:48