作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
標題[心得] 飲食控制+肌力訓練一年的血檢報告
時間Tue Jun 6 02:47:58 2023
https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg
https://i.imgur.com/iHLbtej.jpg
再翻出快18年前的報告
https://i.imgur.com/sPpu5SZ.jpg
https://i.imgur.com/7wi9yhA.jpg
LDL 從 67 → 77 (用公式算的)
這次有加驗, 實際值是 87
希望以後可以緩慢地增加
三酸甘油酯一直都不是很好
印象中最高曾到 398 (當時 BMI 24.x)
現在終於比較正常了 (BMI 21.x)
希望做 Zone2 後可以低於 100
這次還有加驗維生素D 25-OH
因為我很少曬太陽 (只靠吃補充劑)
每日 2000iu 持續吃了一年
檢驗結果 30.7 剛好達標
之後會改成每日 1000iu 並擇期再驗
飲食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg)
每週21餐裡, 大概10素+6豬+3雞+2魚
三大營養素: 50%碳水+15%蛋白質+35%脂肪
微量營養素: 鈣鎂鋅至少吃到國健署建議量的 8 成
運動部分: (一直無腦練到 7、80歲)
1. 肌力訓練每週約30分鐘 (不含組間休息)
(1) 單腳蹲每週 2 次, 每次 12 下 *3組
(2) 引體向上每週 2 次, 每次 10 下 *4組
(3) 伏地挺身滾輪每週 2 次, 每次 12 下 *5組
2. Zone2 訓練 (最大心率 70%) 每週180分鐘
(1) 目前 8 分鐘 *3組 *4天
(2) 最終 15 分鐘 *3組 *4天
以上的飲食和運動都經過簡化再簡化
花最少的時間達到最大的效益
我的目標很簡單: 練健康
希望大家也能找到適合自己的模式並融入生活！！
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1F：推 Victory2: 推 我也在找適合自己的模式06/06 11:02
2F：→ asd90267: 以前三酸甘油脂真的好高 有飲酒嗎06/06 15:01
有哦...但喝得不是很多
40~46%威士忌每天喝30~50cc
但近期 5,6 年很少碰酒了
3F：推 watanabekun: 是搞錯HDL跟LDL嗎？為什麼要求LDL緩緩增加？06/06 19:23
可能表達地不是很好
LDL 會隨著年紀一直增加
我希望 7,80 歲時還是在 100 內
4F：推 azraelen: 我正想問，高一些比較好的不是HDL嗎？06/06 19:43
HDL 好像 6x 最好的樣子?
愈多好像不見得比較好...
有點像滿街都是拖吊車一樣會塞車
5F：推 shinnosuke75: 和18年前的報告比較，感覺很難歸因於這一年的飲食06/09 15:50
6F：→ shinnosuke75: 控制跟肌力訓練。期待之後的檢驗分享，相信一定更06/09 15:50
7F：→ shinnosuke75: 有參考價值06/09 15:50
18年前的報告主要是觀察 LDL 變化
因為 LDL 會隨著年紀愈來愈高
肌力訓練個人覺得適度就好
因為一直提升會有邊際效應
(夠日常、有氧運動所需就夠了)
真要體檢數值漂亮應該著重在有氧
近期的體檢報告較偏向減重的影響
畢竟體重減了 13kg (16.7%)
減重治百病....XD
要再追求數值就是有氧了 (Zone2)
我的下次體檢目標:
TG 100 內、LDL 低於 80、HDL 60 以上
8F：推 watanabekun: 嘿，不要想太多，運動量若固定那數值也差不多會固定06/10 15:26
9F：→ watanabekun: HDL要升高沒有那麼容易，我一周練跑三小時HDL也就停06/10 15:28
10F：→ watanabekun: 在50出頭半年沒有變化，要繼續改變代謝環境可能得付06/10 15:29
11F：→ watanabekun: 出更大的時間成本06/10 15:29
我姊只有晚餐後散步 30 分鐘
和上一般瑜伽課 (每週 3 天還 4 天)
HDL 68 (但 LDL 也不低 11x)
(TG 6,70 比我低很多, 正常吃非生酮)
爬樓梯還很容易喘...(體能沒很好)
個人覺得我的 HDL 還有機會提高
因為之前只有做肌力訓練 (沒做有氧)
不過我主要的目標是降 TG
(HDL 有 50 已滿足, 再高一點是更好)
(但不會為了追求更好數值而花更多的時間)
原本以為 TG 可以 100 內結果還是有差距
飲食控制自覺應該已經很難再進行改善
剩下就是有氧做滿每週 150 分鐘以上
12F：推 Anda: 體質沒人不同 那些數字高高低低不一定代表比較健康 實在不06/10 19:57
13F：→ Anda: 必糾結……..06/10 19:58
14F：→ Anda: 我HDL 80x 但總膽固醇也高 醫生說根本沒差06/10 19:58
15F：→ Anda: 醫生意思是總膽固醇高也不見得代表不健康06/10 19:59
16F：推 levs: 看過電視節目說過總膽固醇高有可能比較不會得失智症06/11 06:56
那個我也看過...
腦瘤、肺癌…等的風險也會升高
但可能是針對必須吃藥控制的人
因為妳把身體製造膽固醇的功能透過藥物抑制
當身體需要膽固醇時卻製造不足
所以 LDL 比較尷尬的數值是 100~130
提前吃藥介入會提高心血管外疾病的風險
不介入心血管風險則比 100 以下的正常人高
還好我的運氣不錯目前的數值沒那麼尷尬
17F：推 levs: 我最近認識一個阿嬤也是只有中性脂肪紅字 她說她以前喜歡吃06/11 15:25
18F：→ levs: 甜食已經戒掉了06/11 15:25
19F：→ levs: 原PO以前會常吃甜食嗎？06/11 15:26
我大概大學畢業後就很少吃甜食了
但碳水(飯、麵)可以吃很多 (當時沒碳水 = 醣的觀念)
還有那幾年有在品酒 (雖然喝得不是很多)
而我近期 TG 正常值偏高
可能跟比較少做有氧運動有關
我是能坐就不站、能躺就不坐的人
所以以前不會為了健康去做無聊的有氧
飲食控制、肌力訓練都做了
剩下的變數就只剩有氧了
我也很想知道有氧能否改善 TG?
所以現在做有氧做得很帶勁! XD
20F：推 levs: 祝你成功達成目標 我也要努力06/11 19:50
21F：推 watanabekun: 降TG除了自我滿足之外沒有什麼疾病預防上的明確好處06/14 11:40
22F：→ watanabekun: 然後你姐跟你最大差異不是生活習慣而是雌激素濃度...06/14 11:41
所以 TG 只要在標準內就好
有點像 HDL 男生有 50 以上也夠用了
花時間再精進對健康的影響不會太高?
如果以上的理解沒錯的話
那我可能會想偷懶少做些 Zone2
因為有氧花的時間有點多又無聊
而目前的體況似乎不做有氧也還過得去...
23F：推 watanabekun: 因為標準值區間以下的TG跟心血管風險沒有那麼強的正06/15 07:45
24F：→ watanabekun: 相關性，所以不能直觀的說越低會越好(都有人嫌LDL的06/15 07:45
25F：→ watanabekun: 相關性不夠高了呢)，HDL目標可以放在60左右，現行的06/15 07:46
26F：→ watanabekun: 主流心血管風險計算公式之一把HDL>60視為風險降低項06/15 07:46
27F：→ watanabekun: 目，另記得看過研究說HDL55左右的族群似有最低的死亡06/15 07:46
28F：→ watanabekun: 率(忘記是心血管死亡率或全因死亡率)06/15 07:46
感謝您的建議...
我就再堅持半年~一年
屆時看看 HDL 能提升多少?
然後再決定是否繼續目前的 Zone2
(如果效果不彰的話以後就只做肌力訓練了)
※ 編輯: Radiomir (118.231.200.213 臺灣), 06/15/2023 18:41:07
29F：推 levs: 之前看的書有提一個早晚高強度(有練三鐵)但工作長時間久坐的 06/15 18:59
30F：→ levs: 案例，動脈硬化 06/15 18:59
31F：→ levs: 即使是肌肉男身體內部也因長時間久坐而不斷加速老化 06/15 19:00
32F：→ levs: 偶爾起來Zone2一下雖然花時間但應該是不會白做吧 06/15 19:01