作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
标题[心得] 饮食控制+肌力训练一年的血检报告
时间Tue Jun 6 02:47:58 2023
https://i.imgur.com/OVzAg0d.jpg
https://i.imgur.com/iHLbtej.jpg
再翻出快18年前的报告
https://i.imgur.com/sPpu5SZ.jpg
https://i.imgur.com/7wi9yhA.jpg
LDL 从 67 → 77 (用公式算的)
这次有加验, 实际值是 87
希望以後可以缓慢地增加
三酸甘油酯一直都不是很好
印象中最高曾到 398 (当时 BMI 24.x)
现在终於比较正常了 (BMI 21.x)
希望做 Zone2 後可以低於 100
这次还有加验维生素D 25-OH
因为我很少晒太阳 (只靠吃补充剂)
每日 2000iu 持续吃了一年
检验结果 30.7 刚好达标
之後会改成每日 1000iu 并择期再验
饮食部分: (TDEE 2100~2200, 65kg)
每周21餐里, 大概10素+6猪+3鸡+2鱼
三大营养素: 50%碳水+15%蛋白质+35%脂肪
微量营养素: 钙镁锌至少吃到国健署建议量的 8 成
运动部分: (一直无脑练到 7、80岁)
1. 肌力训练每周约30分钟 (不含组间休息)
(1) 单脚蹲每周 2 次, 每次 12 下 *3组
(2) 引体向上每周 2 次, 每次 10 下 *4组
(3) 伏地挺身滚轮每周 2 次, 每次 12 下 *5组
2. Zone2 训练 (最大心率 70%) 每周180分钟
(1) 目前 8 分钟 *3组 *4天
(2) 最终 15 分钟 *3组 *4天
以上的饮食和运动都经过简化再简化
花最少的时间达到最大的效益
我的目标很简单: 练健康
希望大家也能找到适合自己的模式并融入生活！！
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1F：推 Victory2: 推 我也在找适合自己的模式06/06 11:02
2F：→ asd90267: 以前三酸甘油脂真的好高 有饮酒吗06/06 15:01
有哦...但喝得不是很多
40~46%威士忌每天喝30~50cc
但近期 5,6 年很少碰酒了
3F：推 watanabekun: 是搞错HDL跟LDL吗？为什麽要求LDL缓缓增加？06/06 19:23
可能表达地不是很好
LDL 会随着年纪一直增加
我希望 7,80 岁时还是在 100 内
4F：推 azraelen: 我正想问，高一些比较好的不是HDL吗？06/06 19:43
HDL 好像 6x 最好的样子?
愈多好像不见得比较好...
有点像满街都是拖吊车一样会塞车
5F：推 shinnosuke75: 和18年前的报告比较，感觉很难归因於这一年的饮食06/09 15:50
6F：→ shinnosuke75: 控制跟肌力训练。期待之後的检验分享，相信一定更06/09 15:50
7F：→ shinnosuke75: 有参考价值06/09 15:50
18年前的报告主要是观察 LDL 变化
因为 LDL 会随着年纪愈来愈高
肌力训练个人觉得适度就好
因为一直提升会有边际效应
(够日常、有氧运动所需就够了)
真要体检数值漂亮应该着重在有氧
近期的体检报告较偏向减重的影响
毕竟体重减了 13kg (16.7%)
减重治百病....XD
要再追求数值就是有氧了 (Zone2)
我的下次体检目标:
TG 100 内、LDL 低於 80、HDL 60 以上
8F：推 watanabekun: 嘿，不要想太多，运动量若固定那数值也差不多会固定06/10 15:26
9F：→ watanabekun: HDL要升高没有那麽容易，我一周练跑三小时HDL也就停06/10 15:28
10F：→ watanabekun: 在50出头半年没有变化，要继续改变代谢环境可能得付06/10 15:29
11F：→ watanabekun: 出更大的时间成本06/10 15:29
我姊只有晚餐後散步 30 分钟
和上一般瑜伽课 (每周 3 天还 4 天)
HDL 68 (但 LDL 也不低 11x)
(TG 6,70 比我低很多, 正常吃非生酮)
爬楼梯还很容易喘...(体能没很好)
个人觉得我的 HDL 还有机会提高
因为之前只有做肌力训练 (没做有氧)
不过我主要的目标是降 TG
(HDL 有 50 已满足, 再高一点是更好)
(但不会为了追求更好数值而花更多的时间)
原本以为 TG 可以 100 内结果还是有差距
饮食控制自觉应该已经很难再进行改善
剩下就是有氧做满每周 150 分钟以上
12F：推 Anda: 体质没人不同 那些数字高高低低不一定代表比较健康 实在不06/10 19:57
13F：→ Anda: 必纠结……..06/10 19:58
14F：→ Anda: 我HDL 80x 但总胆固醇也高 医生说根本没差06/10 19:58
15F：→ Anda: 医生意思是总胆固醇高也不见得代表不健康06/10 19:59
16F：推 levs: 看过电视节目说过总胆固醇高有可能比较不会得失智症06/11 06:56
那个我也看过...
脑瘤、肺癌…等的风险也会升高
但可能是针对必须吃药控制的人
因为你把身体制造胆固醇的功能透过药物抑制
当身体需要胆固醇时却制造不足
所以 LDL 比较尴尬的数值是 100~130
提前吃药介入会提高心血管外疾病的风险
不介入心血管风险则比 100 以下的正常人高
还好我的运气不错目前的数值没那麽尴尬
17F：推 levs: 我最近认识一个阿嬷也是只有中性脂肪红字 她说她以前喜欢吃06/11 15:25
18F：→ levs: 甜食已经戒掉了06/11 15:25
19F：→ levs: 原PO以前会常吃甜食吗？06/11 15:26
我大概大学毕业後就很少吃甜食了
但碳水(饭、面)可以吃很多 (当时没碳水 = 醣的观念)
还有那几年有在品酒 (虽然喝得不是很多)
而我近期 TG 正常值偏高
可能跟比较少做有氧运动有关
我是能坐就不站、能躺就不坐的人
所以以前不会为了健康去做无聊的有氧
饮食控制、肌力训练都做了
剩下的变数就只剩有氧了
我也很想知道有氧能否改善 TG?
所以现在做有氧做得很带劲! XD
20F：推 levs: 祝你成功达成目标 我也要努力06/11 19:50
21F：推 watanabekun: 降TG除了自我满足之外没有什麽疾病预防上的明确好处06/14 11:40
22F：→ watanabekun: 然後你姐跟你最大差异不是生活习惯而是雌激素浓度...06/14 11:41
所以 TG 只要在标准内就好
有点像 HDL 男生有 50 以上也够用了
花时间再精进对健康的影响不会太高?
如果以上的理解没错的话
那我可能会想偷懒少做些 Zone2
因为有氧花的时间有点多又无聊
而目前的体况似乎不做有氧也还过得去...
23F：推 watanabekun: 因为标准值区间以下的TG跟心血管风险没有那麽强的正06/15 07:45
24F：→ watanabekun: 相关性，所以不能直观的说越低会越好(都有人嫌LDL的06/15 07:45
25F：→ watanabekun: 相关性不够高了呢)，HDL目标可以放在60左右，现行的06/15 07:46
26F：→ watanabekun: 主流心血管风险计算公式之一把HDL>60视为风险降低项06/15 07:46
27F：→ watanabekun: 目，另记得看过研究说HDL55左右的族群似有最低的死亡06/15 07:46
28F：→ watanabekun: 率(忘记是心血管死亡率或全因死亡率)06/15 07:46
感谢您的建议...
我就再坚持半年~一年
届时看看 HDL 能提升多少?
然後再决定是否继续目前的 Zone2
(如果效果不彰的话以後就只做肌力训练了)
※ 编辑: Radiomir (118.231.200.213 台湾), 06/15/2023 18:41:07
29F：推 levs: 之前看的书有提一个早晚高强度(有练三铁)但工作长时间久坐的 06/15 18:59
30F：→ levs: 案例，动脉硬化 06/15 18:59
31F：→ levs: 即使是肌肉男身体内部也因长时间久坐而不断加速老化 06/15 19:00
32F：→ levs: 偶尔起来Zone2一下虽然花时间但应该是不会白做吧 06/15 19:01