作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
標題[討論] Zone2訓練降血壓的效果好像不錯?
時間Sat Jun 3 01:31:57 2023
2x歲時健檢的血壓約140/90mmHg
當時的 BMI 還蠻標準的 23
因為還年輕就不怎麼把它放心上
(只提醒自己家裡有長輩高血壓要小心)
去年開始減重 78kg → 65kg
一直維持至今超過半年了
突然想到高血壓這件事
於是去買了一台血壓計
量了幾天大概是 111/77mmHg
https://i.imgur.com/ZesL2h9.jpg
因緣際會認識了 Zone2 訓練
然後邊練邊調整 (怕太操影響肌力訓練)
目前是 8 分鐘 *3組 (每週 4 天, 最終 15 分鐘 *3組)
想到有段時間沒量血壓了
一量結果 100/67mmHg
https://i.imgur.com/6N0535N.jpg
https://i.imgur.com/30t1eSr.jpg
而這陣子就只有額外增加 Zone2 訓練
想說看看能否降低靜止心率, 效果似乎有限?
靜止心率還是廢到笑的80下/分= =
不過血壓似乎降了蠻多的...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1685727119.A.617.html
1F：推 watanabekun: 減重會降血壓，運動本身增加心血管健康也會。一般說06/03 03:54
2F：→ watanabekun: 法是減1公斤收縮舒張壓會各下降1左右。06/03 03:55
這樣似乎可以反推
我 80kg 時血壓多少
3F：推 levs: 我沒運動(步數5000以上)10X/6X 有運動9X/5X06/03 08:37
4F：→ levs: 繼續持續的話靜止心率應該還會再降06/03 08:38
5F：→ levs: 你平常有練大腿嗎？收縮壓舒張壓的差只有30幾很厲害06/03 08:39
6F：→ levs: 聽說這樣代表你的血管柔軟度很高(不容易動脈硬化、保年輕)06/03 08:40
7F：→ levs: 我的差都在40以上...算普通，希望也能練到3X以內06/03 08:41
8F：→ levs: 看NHK健康節目說一般人的差大概5006/03 08:48
以前沒注意壓差
原來壓差是有意義的
我有練大腿哦
主要練單腳蹲
負重大概約當雙腳深蹲1RM 14xkg
每週2次, 每次36下. (12下 *3組)
9F：推 Basket0205: 觀測長期平均看看?06/03 10:10
10F：→ excercang: 血壓只偶爾量不準的06/03 10:40
11F：推 cuba391156: 規律跑步 不用練zone2心率也能低06/03 10:44
12F：→ cuba391156: 我自己zone2都只有在強度課表隔天跑而已06/03 10:45
13F：→ cuba391156: 主要讓身體恢復和練有氧能力06/03 10:46
我練 Zone2 主要是強化粒線體
但粒線體能力有無提升好像也不容易觀察
而靜止心率只是我次要的追求目標
不過現在發現 Zone2 可以降血壓
就不會邊做邊懷疑做 Zone2 有什麼用?
至少降血壓這件事讓我有持續做 Zone2 的動力
14F：推 mybbsid: 血壓要量請搜722，單獨且不規律量不一定準。06/03 11:22
15F：→ alice78226: 血壓不是越低越好喔！06/03 13:38
16F：推 cuba391156: 其實zone1-zone2都會強化粒線體 魁哥有針對那部影片06/03 15:06
17F：→ cuba391156: 說明06/03 15:06
18F：推 doomster562: 我的經驗HITT跟無氧運動，減重也會降血壓06/03 15:49
19F：→ doomster562: 血壓90/60以上都還ok06/03 15:50
不太敢嘗試 HIIT
一來強度太高, 其次容易受傷.
我還是 Zone2 練好練滿就好
在此之前我已經有在做肌力訓練
111/77 是減重+肌力訓練的結果
100/67 則是減重+肌力+Zone2訓練的結果
21F：→ levs: 不過官網沒寫節目細節所以沒記載提到用壓差判斷血管健康度06/03 18:50
22F：→ levs: 節目建議是做伸展操壓腿。 我自己是4年前刻意騎腳踏車爬坡06/03 18:51
23F：→ levs: 練腿，當時壓差有3X，但我如果沒那樣練只跑步或只走路就4X..06/03 18:52
網路找到一篇「如何判讀血壓值」
臺大醫學院教授陳文鍾所寫的衛教
https://paper.udn.com/udnpaper/POE0020/245468/web/
寫得蠻詳細的...壓差愈高代表血管硬化愈嚴重
24F：推 j0958322080: 就是有運動就可以，不一定要 z206/03 19:46
25F：推 levs: 感謝分享資訊。這個網頁標準放很嚴XD 我看到另外的繁中網頁06/04 07:05
26F：→ levs: 脈壓差正常設20-60。不過共通點都是越少越好的樣子。06/04 07:06
27F：→ watanabekun: 把那些什麼數值越低越少越好的反射性幻想丟掉06/04 22:34
28F：→ watanabekun: 沒有超標就是好，夠用就是好，再來沒有優劣06/04 22:35
29F：推 shinnosuke75: 請問您是否有嘗試過接近1RM重量的雙腳深蹲呢？因為06/05 01:28
30F：→ shinnosuke75: 從您的年紀、身高體重及體脂率來看，這樣的訓練量06/05 01:28
31F：→ shinnosuke75: 如果真的能蹲到140還滿厲害的06/05 01:28
沒試過一般雙腳深蹲
因為很怕脊椎會受傷
所以挑動作時很謹慎
單腳換算雙腳我是用山姆伯伯網站公式算的
另外我已經 3,4 個月沒再加重量了
因為每次做 13.6kg 或 15.9kg
當天一組 8 下做完都沒事
但隔天膝蓋都會稍微痠痛
我猜可能是極限了...
現在大多做 11.3kg 一組 12 下
換算成雙腳深蹲1RM約151kg
這組重量做完隔天膝蓋沒事
反正是練健康沒受傷已滿足
33F：→ kyo76312: ( 體重X 0.84 + 單腳負荷) X 1.62 這公式吧?06/05 11:00
34F：→ kyo76312: 不過山姆伯伯體重62，單腳蹲負荷45公斤，算出來15706/05 11:02
35F：→ kyo76312: 實際上他也蹲不到15706/05 11:02
36F：推 shinnosuke75: 所以這邊的”換算”只局限在對腿的訓練強度對嗎？06/05 17:35
37F：→ shinnosuke75: 實際上單腿蹲還是比背蹲舉容易，這樣理解有誤嗎？06/05 17:35
可能要請同時做過這兩種訓練的人分享心得
感覺有點像啞鈴臥推 vs 槓鈴臥推
啞鈴臥推做得重? 還是槓鈴臥推做得重?
38F：推 waiting222: 是看了張修修嗎06/05 18:21
是阿...跟他 Zone2
但 Vo2Max 我就沒跟了...XD
※ 編輯: Radiomir (27.247.130.65 臺灣), 06/05/2023 18:35:00
39F：推 GimO: 靜止心態有點快 01/29 23:16
40F：→ GimO: 心跳 01/29 23:16