作者Radiomir (Radiomir)
看板FITNESS
标题[讨论] Zone2训练降血压的效果好像不错?
时间Sat Jun 3 01:31:57 2023
2x岁时健检的血压约140/90mmHg
当时的 BMI 还蛮标准的 23
因为还年轻就不怎麽把它放心上
(只提醒自己家里有长辈高血压要小心)
去年开始减重 78kg → 65kg
一直维持至今超过半年了
突然想到高血压这件事
於是去买了一台血压计
量了几天大概是 111/77mmHg
https://i.imgur.com/ZesL2h9.jpg
因缘际会认识了 Zone2 训练
然後边练边调整 (怕太操影响肌力训练)
目前是 8 分钟 *3组 (每周 4 天, 最终 15 分钟 *3组)
想到有段时间没量血压了
一量结果 100/67mmHg
https://i.imgur.com/6N0535N.jpg
https://i.imgur.com/30t1eSr.jpg
而这阵子就只有额外增加 Zone2 训练
想说看看能否降低静止心率, 效果似乎有限?
静止心率还是废到笑的80下/分= =
不过血压似乎降了蛮多的...
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1685727119.A.617.html
1F：推 watanabekun: 减重会降血压，运动本身增加心血管健康也会。一般说06/03 03:54
2F：→ watanabekun: 法是减1公斤收缩舒张压会各下降1左右。06/03 03:55
这样似乎可以反推
我 80kg 时血压多少
3F：推 levs: 我没运动(步数5000以上)10X/6X 有运动9X/5X06/03 08:37
4F：→ levs: 继续持续的话静止心率应该还会再降06/03 08:38
5F：→ levs: 你平常有练大腿吗？收缩压舒张压的差只有30几很厉害06/03 08:39
6F：→ levs: 听说这样代表你的血管柔软度很高(不容易动脉硬化、保年轻)06/03 08:40
7F：→ levs: 我的差都在40以上...算普通，希望也能练到3X以内06/03 08:41
8F：→ levs: 看NHK健康节目说一般人的差大概5006/03 08:48
以前没注意压差
原来压差是有意义的
我有练大腿哦
主要练单脚蹲
负重大概约当双脚深蹲1RM 14xkg
每周2次, 每次36下. (12下 *3组)
9F：推 Basket0205: 观测长期平均看看?06/03 10:10
10F：→ excercang: 血压只偶尔量不准的06/03 10:40
11F：推 cuba391156: 规律跑步 不用练zone2心率也能低06/03 10:44
12F：→ cuba391156: 我自己zone2都只有在强度课表隔天跑而已06/03 10:45
13F：→ cuba391156: 主要让身体恢复和练有氧能力06/03 10:46
我练 Zone2 主要是强化粒线体
但粒线体能力有无提升好像也不容易观察
而静止心率只是我次要的追求目标
不过现在发现 Zone2 可以降血压
就不会边做边怀疑做 Zone2 有什麽用?
至少降血压这件事让我有持续做 Zone2 的动力
14F：推 mybbsid: 血压要量请搜722，单独且不规律量不一定准。06/03 11:22
15F：→ alice78226: 血压不是越低越好喔！06/03 13:38
16F：推 cuba391156: 其实zone1-zone2都会强化粒线体 魁哥有针对那部影片06/03 15:06
17F：→ cuba391156: 说明06/03 15:06
18F：推 doomster562: 我的经验HITT跟无氧运动，减重也会降血压06/03 15:49
19F：→ doomster562: 血压90/60以上都还ok06/03 15:50
不太敢尝试 HIIT
一来强度太高, 其次容易受伤.
我还是 Zone2 练好练满就好
在此之前我已经有在做肌力训练
111/77 是减重+肌力训练的结果
100/67 则是减重+肌力+Zone2训练的结果
21F：→ levs: 不过官网没写节目细节所以没记载提到用压差判断血管健康度06/03 18:50
22F：→ levs: 节目建议是做伸展操压腿。 我自己是4年前刻意骑脚踏车爬坡06/03 18:51
23F：→ levs: 练腿，当时压差有3X，但我如果没那样练只跑步或只走路就4X..06/03 18:52
网路找到一篇「如何判读血压值」
台大医学院教授陈文锺所写的卫教
https://paper.udn.com/udnpaper/POE0020/245468/web/
写得蛮详细的...压差愈高代表血管硬化愈严重
24F：推 j0958322080: 就是有运动就可以，不一定要 z206/03 19:46
25F：推 levs: 感谢分享资讯。这个网页标准放很严XD 我看到另外的繁中网页06/04 07:05
26F：→ levs: 脉压差正常设20-60。不过共通点都是越少越好的样子。06/04 07:06
27F：→ watanabekun: 把那些什麽数值越低越少越好的反射性幻想丢掉06/04 22:34
28F：→ watanabekun: 没有超标就是好，够用就是好，再来没有优劣06/04 22:35
29F：推 shinnosuke75: 请问您是否有尝试过接近1RM重量的双脚深蹲呢？因为06/05 01:28
30F：→ shinnosuke75: 从您的年纪、身高体重及体脂率来看，这样的训练量06/05 01:28
31F：→ shinnosuke75: 如果真的能蹲到140还满厉害的06/05 01:28
没试过一般双脚深蹲
因为很怕脊椎会受伤
所以挑动作时很谨慎
单脚换算双脚我是用山姆伯伯网站公式算的
另外我已经 3,4 个月没再加重量了
因为每次做 13.6kg 或 15.9kg
当天一组 8 下做完都没事
但隔天膝盖都会稍微酸痛
我猜可能是极限了...
现在大多做 11.3kg 一组 12 下
换算成双脚深蹲1RM约151kg
这组重量做完隔天膝盖没事
反正是练健康没受伤已满足
33F：→ kyo76312: ( 体重X 0.84 + 单脚负荷) X 1.62 这公式吧?06/05 11:00
34F：→ kyo76312: 不过山姆伯伯体重62，单脚蹲负荷45公斤，算出来15706/05 11:02
35F：→ kyo76312: 实际上他也蹲不到15706/05 11:02
36F：推 shinnosuke75: 所以这边的”换算”只局限在对腿的训练强度对吗？06/05 17:35
37F：→ shinnosuke75: 实际上单腿蹲还是比背蹲举容易，这样理解有误吗？06/05 17:35
可能要请同时做过这两种训练的人分享心得
感觉有点像哑铃卧推 vs 杠铃卧推
哑铃卧推做得重? 还是杠铃卧推做得重?
38F：推 waiting222: 是看了张修修吗06/05 18:21
是阿...跟他 Zone2
但 Vo2Max 我就没跟了...XD
※ 编辑: Radiomir (27.247.130.65 台湾), 06/05/2023 18:35:00
39F：推 GimO: 静止心态有点快 01/29 23:16
40F：→ GimO: 心跳 01/29 23:16