作者mos3491948 (阿樂)
看板FITNESS
標題[減肥] 減肥計畫請益
時間Wed May 3 17:26:45 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170cm
體重：88.5
BMI：30.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率: 30.7%
三餐內容:
以前基本沒有在管的 在家就是泡麵配上一些菇類跟蔬菜雞蛋一起煮 半夜餓了就再吃
不想煮就是麥當勞 韓式餐廳 潛艇堡等隨便吃
計畫是這樣 以後會再調整 因為應該很難維持
早餐：水煮蛋x2 牛奶一杯300ml 麥片一碗+藍莓
午餐：地瓜1.5拳大小 雞大腿肉一塊 蔬菜如花椰菜 香菇類1-1.5拳 堅果10顆
吃5-10顆小番茄 或 1根香蕉當下午茶
晚餐：雞大腿肉兩塊 蔬菜1.5拳 1.5拳地瓜 小番茄10顆
有重訓的話 會在練後喝一杯乳清蛋白跟一拳地瓜
其他：（可免填）
日常作息時間: 半夜2-3點到早上11點 有早班就8點起來
生活型態: 上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
基本上很長時間不運動了 超過3年
大概2個月前開始用跑步機慢跑 心率140 30-40分鐘
1個禮拜前開始重訓 現在DOMS很嚴重 最近幾天是空手重訓 + 20分鐘HITT
但沒催到身體在燃燒的程度
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我主要是想改善體態 跟 皮膚發炎
目前基本已經戒掉任何含糖飲料 高熱量高GI食物 如冰淇淋 蛋糕
1.我看地瓜中含糖 但我看有些文章也說這是抗發炎食物?
很困惑 要抗發炎到底該不該吃
2.小弟有用家中藍芽體重計測身體組成 如圖
https://upload.cc/i1/2023/05/03/HJ4SDE.jpg
想請問我這種類型該怎麼做比較有效
如肌肉量充足 但脂肪率高 甚麼意思?
3. 體水分過低 最近幾天努力喝水 有到3000
但體水分基本沒動 是要多做些湯嗎?
還是時間太短身體還沒反應
4.蛋白質含量太低 而且我要減脂
所以就先不管碳水了隨緣吃 蛋白質吃到爆嗎?
還是該慢慢來 就照上面的量的碳水吃?
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 75.152.231.28 (加拿大)
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※ 編輯: mos3491948 (75.152.231.28 加拿大), 05/03/2023 17:36:54
1F：推 molamolajump: 你有要在特定日期前達到指定目標的壓力嗎 05/03 17:50
2F：→ molamolajump: 沒有的話就不要忽然吃一個無法維持的計畫 05/03 17:50
3F：→ molamolajump: 先找一套你可以舒服吃的飲食 05/03 17:50
4F：→ molamolajump: 不然你之後破功還是腫回去 05/03 17:50
5F：推 cubegaga: 你要抗發炎可以吃薑黃 05/03 17:51
8F：→ mos3491948: 感謝 剛好有時間壓力 薑黃這輩子第一次聽到 會去了解 05/03 18:07
9F：→ mos3491948: 的 05/03 18:08
10F：推 JustMeNU: 有氧操減脂效率較高 05/03 18:32
11F：推 AV771118: 那個藍芽體重機應該誤差大到爆，至少找INBODY量 05/03 18:58
12F：→ AV771118: 超過3年沒有運動，然後正常成年男性肌肉量差不多30～35 05/03 19:00
13F：→ AV771118: ，你這50幾是館長那種量了 05/03 19:00
14F：推 AV771118: 地瓜則是無所謂，你能控制好量，正常食材中獲取的糖是可 05/03 19:02
15F：→ AV771118: 以Pass的 05/03 19:02
16F：→ mos3491948: 哈哈我也覺得挺離譜的 最近會去做一次專業一點的 感 05/03 19:04
17F：→ mos3491948: 謝地瓜建議 05/03 19:04
18F：→ sophia6607: 皮膚發炎你把乳製品戒掉試試 05/03 20:13
19F：推 sophena1990: 置底文先看，既然你三餐可以自己備餐我建議你順便秤 05/03 21:04
20F：→ sophena1990: 重，要減脂就是創造熱量赤字 05/03 21:04
21F：→ imbbc2: 建議循序漸進，飲食不要改變太大，三餐中先一餐改成吃健康 05/03 21:09
22F：→ imbbc2: 飲食，過一段時間再改兩餐，運動也一樣，先輕量運動養成 05/03 21:10
23F：→ imbbc2: 習慣再慢慢調整 05/03 21:10
24F：推 doomster562: 不知道你重訓的量，熱量赤字看起來不高（甚至打平） 05/04 08:35
25F：→ doomster562: ，短時間應該不易看出成效，試行一個月如果差別不大 05/04 08:35
26F：→ doomster562: ，建議減少碳水量，雞腿可改吃雞胸 05/04 08:35
27F：→ mos3491948: 感謝各位建議 我再調整 05/04 08:42
28F：推 shine303: 正常成年男性肌肉量差不多30～35 05/04 10:06
29F：推 airsuto48: 建議循序漸進，飲食不要改變太大 05/04 10:09
30F：→ bndan: 先不貪多 先從熱量控制開始 先試行看看後 依數據慢慢調整 05/05 15:06
31F：→ bndan: 這樣才有助於你「常態」維持這做法 而最「適合」你的習慣 05/05 15:06
32F：→ bndan: 要花時間依數據慢慢試出來的 05/05 15:06
33F：→ bndan: 我現在的「習慣」是花好幾年慢慢從140多公斤一樣一樣調整 05/05 15:08
34F：→ bndan: 試驗出來的 只要方向對 別心急 自然會有成果 05/05 15:08
35F：推 talrasha: 每100公克的燕麥，熱量有406大卡。沒地瓜就吃燕麥(也比 05/05 23:58
36F：→ talrasha: 較便宜方便) 05/05 23:58
37F：推 talrasha: 水煮蛋三餐至少都吃一個 05/06 00:04
39F：→ talrasha: 好) 05/06 00:08
40F：→ kindyayaya: 三年沒運動肌肉58公斤，你的生活或工作型態應該很特別 05/07 10:47
41F：→ kindyayaya: 要嘛天生神力，要嘛機器誤差 05/07 10:47
42F：推 ph777: 我一開始減肥跟你身高重量一樣，我早餐是只喝一杯黑咖啡， 05/14 23:01
43F：→ ph777: 然後中午吃不多大概一個漢堡加牛奶，晚餐家裡煮盡量攝取大 05/14 23:01
44F：→ ph777: 量蔬菜蛋白質，澱粉少量，執行168我覺得很有效 05/14 23:01