作者mos3491948 (阿乐)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥计画请益
时间Wed May 3 17:26:45 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：27
身高：170cm
体重：88.5
BMI：30.6（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率: 30.7%
三餐内容:
以前基本没有在管的 在家就是泡面配上一些菇类跟蔬菜鸡蛋一起煮 半夜饿了就再吃
不想煮就是麦当劳 韩式餐厅 潜艇堡等随便吃
计画是这样 以後会再调整 因为应该很难维持
早餐：水煮蛋x2 牛奶一杯300ml 麦片一碗+蓝莓
午餐：地瓜1.5拳大小 鸡大腿肉一块 蔬菜如花椰菜 香菇类1-1.5拳 坚果10颗
吃5-10颗小番茄 或 1根香蕉当下午茶
晚餐：鸡大腿肉两块 蔬菜1.5拳 1.5拳地瓜 小番茄10颗
有重训的话 会在练後喝一杯乳清蛋白跟一拳地瓜
其他：（可免填）
日常作息时间: 半夜2-3点到早上11点 有早班就8点起来
生活型态: 上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
基本上很长时间不运动了 超过3年
大概2个月前开始用跑步机慢跑 心率140 30-40分钟
1个礼拜前开始重训 现在DOMS很严重 最近几天是空手重训 + 20分钟HITT
但没催到身体在燃烧的程度
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我主要是想改善体态 跟 皮肤发炎
目前基本已经戒掉任何含糖饮料 高热量高GI食物 如冰淇淋 蛋糕
1.我看地瓜中含糖 但我看有些文章也说这是抗发炎食物?
很困惑 要抗发炎到底该不该吃
2.小弟有用家中蓝芽体重计测身体组成 如图
https://upload.cc/i1/2023/05/03/HJ4SDE.jpg
想请问我这种类型该怎麽做比较有效
如肌肉量充足 但脂肪率高 甚麽意思?
3. 体水分过低 最近几天努力喝水 有到3000
但体水分基本没动 是要多做些汤吗?
还是时间太短身体还没反应
4.蛋白质含量太低 而且我要减脂
所以就先不管碳水了随缘吃 蛋白质吃到爆吗?
还是该慢慢来 就照上面的量的碳水吃?
感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 75.152.231.28 (加拿大)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1683106008.A.4C8.html
※ 编辑: mos3491948 (75.152.231.28 加拿大), 05/03/2023 17:36:54
1F：推 molamolajump: 你有要在特定日期前达到指定目标的压力吗 05/03 17:50
2F：→ molamolajump: 没有的话就不要忽然吃一个无法维持的计画 05/03 17:50
3F：→ molamolajump: 先找一套你可以舒服吃的饮食 05/03 17:50
4F：→ molamolajump: 不然你之後破功还是肿回去 05/03 17:50
5F：推 cubegaga: 你要抗发炎可以吃姜黄 05/03 17:51
8F：→ mos3491948: 感谢 刚好有时间压力 姜黄这辈子第一次听到 会去了解 05/03 18:07
9F：→ mos3491948: 的 05/03 18:08
10F：推 JustMeNU: 有氧操减脂效率较高 05/03 18:32
11F：推 AV771118: 那个蓝芽体重机应该误差大到爆，至少找INBODY量 05/03 18:58
12F：→ AV771118: 超过3年没有运动，然後正常成年男性肌肉量差不多30～35 05/03 19:00
13F：→ AV771118: ，你这50几是馆长那种量了 05/03 19:00
14F：推 AV771118: 地瓜则是无所谓，你能控制好量，正常食材中获取的糖是可 05/03 19:02
15F：→ AV771118: 以Pass的 05/03 19:02
16F：→ mos3491948: 哈哈我也觉得挺离谱的 最近会去做一次专业一点的 感 05/03 19:04
17F：→ mos3491948: 谢地瓜建议 05/03 19:04
18F：→ sophia6607: 皮肤发炎你把乳制品戒掉试试 05/03 20:13
19F：推 sophena1990: 置底文先看，既然你三餐可以自己备餐我建议你顺便秤 05/03 21:04
20F：→ sophena1990: 重，要减脂就是创造热量赤字 05/03 21:04
21F：→ imbbc2: 建议循序渐进，饮食不要改变太大，三餐中先一餐改成吃健康 05/03 21:09
22F：→ imbbc2: 饮食，过一段时间再改两餐，运动也一样，先轻量运动养成 05/03 21:10
23F：→ imbbc2: 习惯再慢慢调整 05/03 21:10
24F：推 doomster562: 不知道你重训的量，热量赤字看起来不高（甚至打平） 05/04 08:35
25F：→ doomster562: ，短时间应该不易看出成效，试行一个月如果差别不大 05/04 08:35
26F：→ doomster562: ，建议减少碳水量，鸡腿可改吃鸡胸 05/04 08:35
27F：→ mos3491948: 感谢各位建议 我再调整 05/04 08:42
28F：推 shine303: 正常成年男性肌肉量差不多30～35 05/04 10:06
29F：推 airsuto48: 建议循序渐进，饮食不要改变太大 05/04 10:09
30F：→ bndan: 先不贪多 先从热量控制开始 先试行看看後 依数据慢慢调整 05/05 15:06
31F：→ bndan: 这样才有助於你「常态」维持这做法 而最「适合」你的习惯 05/05 15:06
32F：→ bndan: 要花时间依数据慢慢试出来的 05/05 15:06
33F：→ bndan: 我现在的「习惯」是花好几年慢慢从140多公斤一样一样调整 05/05 15:08
34F：→ bndan: 试验出来的 只要方向对 别心急 自然会有成果 05/05 15:08
35F：推 talrasha: 每100公克的燕麦，热量有406大卡。没地瓜就吃燕麦(也比 05/05 23:58
36F：→ talrasha: 较便宜方便) 05/05 23:58
37F：推 talrasha: 水煮蛋三餐至少都吃一个 05/06 00:04
39F：→ talrasha: 好) 05/06 00:08
40F：→ kindyayaya: 三年没运动肌肉58公斤，你的生活或工作型态应该很特别 05/07 10:47
41F：→ kindyayaya: 要嘛天生神力，要嘛机器误差 05/07 10:47
42F：推 ph777: 我一开始减肥跟你身高重量一样，我早餐是只喝一杯黑咖啡， 05/14 23:01
43F：→ ph777: 然後中午吃不多大概一个汉堡加牛奶，晚餐家里煮尽量摄取大 05/14 23:01
44F：→ ph777: 量蔬菜蛋白质，淀粉少量，执行168我觉得很有效 05/14 23:01