作者kanon840725 (JL)
看板FITNESS
標題[減肥] 我的體脂和體重還能再降嗎？（附上inbo
時間Mon May 1 20:02:05 2023
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：170
體重：73.8
BMI：25.5
體脂率：20.0
inbody 截圖
https://i.imgur.com/p7E3caB.jpg
https://i.imgur.com/AMJQcEJ.jpg
飲食原則：
無糖無澱粉，中高強度生酮飲食，代糖也少碰
早餐：一周通常五六天早餐沒有攝取固體食物
早晨起來喝一杯無糖紅茶
要吃的話頂多是超商小包夏威夷果+無糖紅牛或無糖魔爪
午餐：
家X福的肥鮭魚塊，約100g
家X福熟食區的豬五花，約150g（一半）
花椰菜：300g
晚餐：
家X福熟食區的豬五花，約150g（一半）
酪梨一顆
漢堡起司片一片
其他：
總統牌動物鮮奶油20ml泡無糖奶茶
約兩天一杯
日常作息時間：
睡：12：30～6：30
工：7：30～17：00
生活型態：學生
健康狀況：無已知需要調整生活型態的疾病
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：萬華運動中心3F，近3個月開始約每一到兩天就去運動一個小時
器材型號與強度查到後會補上
滑步機：（下為示意圖）
https://i.imgur.com/clYK7Vl.jpg
強度6：5min...HR=120
強度12：2min...HR=160
強度4：3min...當休息等平復
腳踏車：心跳數約140，持續20分鐘
再一次滑步機的訓練
強度6：5min...HR=120
強度12：2min...HR=160
強度4：3min...當休息等平復
重訓舉啞鈴重量在單手6Kg~9Kg之間，約練10min
最後10min 再一次滑步機的cycle結束
我的問題：
我的體脂要如何再降呢？希望能降到約17，若要肚子不突出來我的體脂大概只能最多15
生酮飲食讓我體脂率和體重以肉眼可見速度下降是很令人雀躍。以前只是單純的低脂水煮
餐
根本沒有這麼好的效果（甚至稍微吃個大餐又更胖回去）。偶然發現生酮飲食我的接受度
蠻高的，就試著吃了
但我注意到我的肌肉也在下降
肌肉下降速度也不容忽視，但目前我的第一位是希望減體脂（更精確來說是內臟脂肪）
尤其最後一次檢測，減掉的幾乎都是肌肉
看起來是到所謂平台期嗎？
看到數據大概會先減少脂肪攝取（如肥肉再減半，剩下的用蔬菜吃到飽）
如果還有什麼能調整，又或是有什麼錯誤觀念還請各位指教
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/01/2023 20:11:23
1F：推 kaienchou: 需要適量碳水去合成肌肉，不吃掉正常05/01 20:22
但吃碳水會破壞生酮狀態吧？運動員減脂是會規劃碳水跟生酮的時段嗎？（非質疑，純粹
疑
問）
2F：推 cubegaga: 你要不要看醫生阿 這樣內臟脂肪還那麼高 不太正常吧05/01 20:42
有聽說過自己體質容易囤積內臟脂肪，但大學期間曾有過65Kg紀錄，所以正在思考尋求醫
療
甚至醫美處理內臟脂肪問題
3F：推 sunshinecan: 中高強度生酮... 原PO有在監測相關數值嗎? 注意健康05/01 23:43
約每半個月恢復正常的含澱粉飲食（但飯量還是會減半），也隨時注意自己身體不舒服的
狀
況。近期打算看看新陳代謝科諮詢
4F：推 leafgg: 你量的是TANITA不是inbody05/02 07:34
啊…我也是剛剛才知道原來inbody 是廠牌名，以為inbody 就是這種報告的簡稱（好像蠻
符
合字面意思的）
5F：推 mozume: 記得定時追蹤膽固醇和三酸甘油脂05/02 07:41
了解，已經安排了，謝謝指教
6F：推 boy1031: 就餓瘦了，水份肌肉脂肪一起消失，蠻普遍的啊。如果是我05/02 07:55
7F：→ boy1031: 會吃更多練更重，確保更偏向增肌減脂。如果你只需要降低05/02 07:56
8F：→ boy1031: 體重那可以繼續維持啊！看起來是很有效的05/02 07:56
餓瘦？？我其實第二次到這次檢測之間沒有很注意熱量缺口欸（因為準備考試）？還是說
這
種掉肌肉掉脂肪的狀況統稱為餓瘦？但要加大運動重量應該是確定了，謝謝指教
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/02/2023 08:06:26
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/02/2023 08:12:33
9F：推 halulu: 血脂高起來不會有身體不舒服的:905/02 08:17
看來我真的要預約門診看一下
10F：推 AV771118: 我身高比你高三公分，你內臟脂肪是我96KG的時候的數字了05/02 09:36
11F：→ AV771118: ，那時候都被醫生靠腰05/02 09:36
12F：→ AV771118: 後來是儘量吃乾淨的原型食物+重訓壓下來到正常05/02 09:36
13F：→ AV771118: 你看起來是運動量不足，可以適當拉高澱粉或注意吃澱粉05/02 09:37
14F：→ AV771118: 的時間（運動前後），爭取更高強度的運動05/02 09:38
提高蛋白質含量和運動重量倒是馬上進行了
希望能在保住減脂效果的狀況下保住肌肉
15F：推 jayin07: 重訓強度趨近於0 請大幅增加強度和容量05/02 15:39
16F：→ jayin07: 掉肌肉肯定的，你用不到這麼多肌肉，身體肯定去消耗它05/02 15:41
17F：→ jayin07: 而且沒碳水，很大機率無法負荷中高強度的重訓05/02 15:43
同意，生酮後啞鈴舉的很痛苦，只能慢慢跑滑步機跟腳踏車。爆發力幾乎只剩個3成。前
期
甚至還會9-10點累到必須早睡
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/02/2023 17:25:47
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/02/2023 17:30:50
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/02/2023 17:37:49
18F：推 doomster562: 20天體重掉4kg, 肌肉量掉2.3kg05/02 20:05
19F：→ doomster562: 肌肉掉太多了喔05/02 20:05
仔細算起來真的很可怕
20F：推 iamoldtwo: 營養均衡、盡量原型就好。不必吃的那樣麻煩☺05/02 21:04
21F：推 lturtsamuel: 去做完整體檢吧 這個體脂肪和內臟脂肪比例也太奇怪05/02 21:06
22F：推 zivking: 為什麼堅持生酮飲食？05/02 23:05
以前168、是一日一餐、或是水煮餐都無法降體重，最多是減緩體重上升速度。由於體脂
肪
是很明顯的問題，考量到生酮搭配熱量赤字在理論上有不錯的減脂效果，因此採用一天兩
餐
到一餐的生酮飲食。預計如果生酮還沒有效果的話就是去找新陳代謝科了（雖然現在也是
要
去找，但至少現在生酮有點成果，對於認識自己身體怎麼應對肥胖有點進展了）
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/03/2023 00:44:13
23F：推 cuteir0201: 儘量吃乾淨的原型食物05/03 09:26
24F：推 amurotai: 這樣的飲食有吃到基代？如果照這樣的肌肉量和體脂繼05/03 09:30
25F：推 amurotai: 續下去，就算瘦了，應該也會變成排骨精，我以前體脂 05/03 09:35
26F：→ amurotai: 跟你差不多，怎麼運動都不會降體脂，最後是靠原型食物05/03 09:36
27F：→ amurotai: 降下來，曾經最高一個月降5%體脂，也是瘦成排骨精，現在05/03 09:37
28F：→ amurotai: 改看卓叔增重XD，你可以看看范老師的YT，對飲食有講解05/03 09:38
29F：→ amurotai: 而且你有去健身房，應該對你更有幫助05/03 09:39
有沒有到基代還真沒考慮到。當時只考慮用最少的熱量延長最久的飽足感，增加斷食時間
達成生酮燃脂。
但看到掉肌肉後怕了
30F：推 killkids: 幾乎只有氧了，熱量赤字掉肌肉蠻正常05/03 09:44
31F：→ killkids: 尤其是上半身的部份05/03 09:46
現在才知道原來我做得要死要活的重量趨近於零
32F：→ ramifa: 一樣減肥，我從68減到63公斤但吃得比你還多還營養而且還是 05/03 13:31
33F：→ ramifa: 持續在瘦耶...... 05/03 13:31
羨慕....有被預告說要減掉20+年的游泳圈不簡單，還要防止後面溜溜球效應一樣的胖回
來。
※ 編輯: kanon840725 (114.136.208.188 臺灣), 05/03/2023 15:20:02
34F：推 kennylan: 你的情況不要做生酮，吃乾淨食物，要吃澱粉就可以降了 05/03 17:37
35F：推 amurotai: 同意KENNY大的說法，減脂吃比運動重要，吃對了不動都瘦 05/04 09:10
36F：推 painterheave: 先不要生酮+1 05/04 10:09
37F：→ bndan: 數據波動有點大？ 不到一個月肌肉掉太多了 感覺要多測幾個 05/05 15:17
38F：→ bndan: 月才能找出問題？ 05/05 15:18
39F：推 gotvoir548: 內臟脂肪還那麼高 不太正常吧 05/09 10:47
40F：推 killkids: 另外啞鈴也可以分很多種動作去練不同位置，建議可以查一 05/16 18:35
41F：→ killkids: 下網路，資源很多 05/16 18:35
42F：→ killkids: 因為你只寫舉啞鈴，我猜應該沒有系統訓練；而且也可以加 05/16 18:40
43F：→ killkids: 上一些徒手的重訓，會更有效 05/16 18:41