作者kanon840725 (JL)
看板FITNESS
标题[减肥] 我的体脂和体重还能再降吗？（附上inbo
时间Mon May 1 20:02:05 2023
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：170
体重：73.8
BMI：25.5
体脂率：20.0
inbody 截图
https://i.imgur.com/p7E3caB.jpg
https://i.imgur.com/AMJQcEJ.jpg
饮食原则：
无糖无淀粉，中高强度生酮饮食，代糖也少碰
早餐：一周通常五六天早餐没有摄取固体食物
早晨起来喝一杯无糖红茶
要吃的话顶多是超商小包夏威夷果+无糖红牛或无糖魔爪
午餐：
家X福的肥鲑鱼块，约100g
家X福熟食区的猪五花，约150g（一半）
花椰菜：300g
晚餐：
家X福熟食区的猪五花，约150g（一半）
酪梨一颗
汉堡起司片一片
其他：
总统牌动物鲜奶油20ml泡无糖奶茶
约两天一杯
日常作息时间：
睡：12：30～6：30
工：7：30～17：00
生活型态：学生
健康状况：无已知需要调整生活型态的疾病
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：万华运动中心3F，近3个月开始约每一到两天就去运动一个小时
器材型号与强度查到後会补上
滑步机：（下为示意图）
https://i.imgur.com/clYK7Vl.jpg
强度6：5min...HR=120
强度12：2min...HR=160
强度4：3min...当休息等平复
脚踏车：心跳数约140，持续20分钟
再一次滑步机的训练
强度6：5min...HR=120
强度12：2min...HR=160
强度4：3min...当休息等平复
重训举哑铃重量在单手6Kg~9Kg之间，约练10min
最後10min 再一次滑步机的cycle结束
我的问题：
我的体脂要如何再降呢？希望能降到约17，若要肚子不突出来我的体脂大概只能最多15
生酮饮食让我体脂率和体重以肉眼可见速度下降是很令人雀跃。以前只是单纯的低脂水煮
餐
根本没有这麽好的效果（甚至稍微吃个大餐又更胖回去）。偶然发现生酮饮食我的接受度
蛮高的，就试着吃了
但我注意到我的肌肉也在下降
肌肉下降速度也不容忽视，但目前我的第一位是希望减体脂（更精确来说是内脏脂肪）
尤其最後一次检测，减掉的几乎都是肌肉
看起来是到所谓平台期吗？
看到数据大概会先减少脂肪摄取（如肥肉再减半，剩下的用蔬菜吃到饱）
如果还有什麽能调整，又或是有什麽错误观念还请各位指教
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/01/2023 20:11:23
1F：推 kaienchou: 需要适量碳水去合成肌肉，不吃掉正常05/01 20:22
但吃碳水会破坏生酮状态吧？运动员减脂是会规划碳水跟生酮的时段吗？（非质疑，纯粹
疑
问）
2F：推 cubegaga: 你要不要看医生阿 这样内脏脂肪还那麽高 不太正常吧05/01 20:42
有听说过自己体质容易囤积内脏脂肪，但大学期间曾有过65Kg纪录，所以正在思考寻求医
疗
甚至医美处理内脏脂肪问题
3F：推 sunshinecan: 中高强度生酮... 原PO有在监测相关数值吗? 注意健康05/01 23:43
约每半个月恢复正常的含淀粉饮食（但饭量还是会减半），也随时注意自己身体不舒服的
状
况。近期打算看看新陈代谢科谘询
4F：推 leafgg: 你量的是TANITA不是inbody05/02 07:34
啊…我也是刚刚才知道原来inbody 是厂牌名，以为inbody 就是这种报告的简称（好像蛮
符
合字面意思的）
5F：推 mozume: 记得定时追踪胆固醇和三酸甘油脂05/02 07:41
了解，已经安排了，谢谢指教
6F：推 boy1031: 就饿瘦了，水份肌肉脂肪一起消失，蛮普遍的啊。如果是我05/02 07:55
7F：→ boy1031: 会吃更多练更重，确保更偏向增肌减脂。如果你只需要降低05/02 07:56
8F：→ boy1031: 体重那可以继续维持啊！看起来是很有效的05/02 07:56
饿瘦？？我其实第二次到这次检测之间没有很注意热量缺口欸（因为准备考试）？还是说
这
种掉肌肉掉脂肪的状况统称为饿瘦？但要加大运动重量应该是确定了，谢谢指教
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/02/2023 08:06:26
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/02/2023 08:12:33
9F：推 halulu: 血脂高起来不会有身体不舒服的:905/02 08:17
看来我真的要预约门诊看一下
10F：推 AV771118: 我身高比你高三公分，你内脏脂肪是我96KG的时候的数字了05/02 09:36
11F：→ AV771118: ，那时候都被医生靠腰05/02 09:36
12F：→ AV771118: 後来是尽量吃乾净的原型食物+重训压下来到正常05/02 09:36
13F：→ AV771118: 你看起来是运动量不足，可以适当拉高淀粉或注意吃淀粉05/02 09:37
14F：→ AV771118: 的时间（运动前後），争取更高强度的运动05/02 09:38
提高蛋白质含量和运动重量倒是马上进行了
希望能在保住减脂效果的状况下保住肌肉
15F：推 jayin07: 重训强度趋近於0 请大幅增加强度和容量05/02 15:39
16F：→ jayin07: 掉肌肉肯定的，你用不到这麽多肌肉，身体肯定去消耗它05/02 15:41
17F：→ jayin07: 而且没碳水，很大机率无法负荷中高强度的重训05/02 15:43
同意，生酮後哑铃举的很痛苦，只能慢慢跑滑步机跟脚踏车。爆发力几乎只剩个3成。前
期
甚至还会9-10点累到必须早睡
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/02/2023 17:25:47
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/02/2023 17:30:50
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/02/2023 17:37:49
18F：推 doomster562: 20天体重掉4kg, 肌肉量掉2.3kg05/02 20:05
19F：→ doomster562: 肌肉掉太多了喔05/02 20:05
仔细算起来真的很可怕
20F：推 iamoldtwo: 营养均衡、尽量原型就好。不必吃的那样麻烦☺05/02 21:04
21F：推 lturtsamuel: 去做完整体检吧 这个体脂肪和内脏脂肪比例也太奇怪05/02 21:06
22F：推 zivking: 为什麽坚持生酮饮食？05/02 23:05
以前168、是一日一餐、或是水煮餐都无法降体重，最多是减缓体重上升速度。由於体脂
肪
是很明显的问题，考量到生酮搭配热量赤字在理论上有不错的减脂效果，因此采用一天两
餐
到一餐的生酮饮食。预计如果生酮还没有效果的话就是去找新陈代谢科了（虽然现在也是
要
去找，但至少现在生酮有点成果，对於认识自己身体怎麽应对肥胖有点进展了）
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/03/2023 00:44:13
23F：推 cuteir0201: 尽量吃乾净的原型食物05/03 09:26
24F：推 amurotai: 这样的饮食有吃到基代？如果照这样的肌肉量和体脂继05/03 09:30
25F：推 amurotai: 续下去，就算瘦了，应该也会变成排骨精，我以前体脂 05/03 09:35
26F：→ amurotai: 跟你差不多，怎麽运动都不会降体脂，最後是靠原型食物05/03 09:36
27F：→ amurotai: 降下来，曾经最高一个月降5%体脂，也是瘦成排骨精，现在05/03 09:37
28F：→ amurotai: 改看卓叔增重XD，你可以看看范老师的YT，对饮食有讲解05/03 09:38
29F：→ amurotai: 而且你有去健身房，应该对你更有帮助05/03 09:39
有没有到基代还真没考虑到。当时只考虑用最少的热量延长最久的饱足感，增加断食时间
达成生酮燃脂。
但看到掉肌肉後怕了
30F：推 killkids: 几乎只有氧了，热量赤字掉肌肉蛮正常05/03 09:44
31F：→ killkids: 尤其是上半身的部份05/03 09:46
现在才知道原来我做得要死要活的重量趋近於零
32F：→ ramifa: 一样减肥，我从68减到63公斤但吃得比你还多还营养而且还是 05/03 13:31
33F：→ ramifa: 持续在瘦耶...... 05/03 13:31
羡慕....有被预告说要减掉20+年的游泳圈不简单，还要防止後面溜溜球效应一样的胖回
来。
※ 编辑: kanon840725 (114.136.208.188 台湾), 05/03/2023 15:20:02
34F：推 kennylan: 你的情况不要做生酮，吃乾净食物，要吃淀粉就可以降了 05/03 17:37
35F：推 amurotai: 同意KENNY大的说法，减脂吃比运动重要，吃对了不动都瘦 05/04 09:10
36F：推 painterheave: 先不要生酮+1 05/04 10:09
37F：→ bndan: 数据波动有点大？ 不到一个月肌肉掉太多了 感觉要多测几个 05/05 15:17
38F：→ bndan: 月才能找出问题？ 05/05 15:18
39F：推 gotvoir548: 内脏脂肪还那麽高 不太正常吧 05/09 10:47
40F：推 killkids: 另外哑铃也可以分很多种动作去练不同位置，建议可以查一 05/16 18:35
41F：→ killkids: 下网路，资源很多 05/16 18:35
42F：→ killkids: 因为你只写举哑铃，我猜应该没有系统训练；而且也可以加 05/16 18:40
43F：→ killkids: 上一些徒手的重训，会更有效 05/16 18:41