作者rc0310 (34了)
看板FITNESS
標題[減肥] 有氧加飲食控制，但體脂下不來?
時間Sun Apr 30 09:46:55 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：46
身高：175
體重：81
BMI：26.4
體脂率：22 (歐姆龍HBF-701)
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：燕麥片+低脂鮮奶200cc+義美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐：7-11烤豆腐雞胸沙拉或一日野菜 + 茶葉蛋+義美乳清一包
晚餐：同午餐
其它：每晚訓練後一包櫻桃王酸櫻桃汁
日常作息時間：晚上12:00睡，早上6:30起床
生活型態：辨公室上班族，有小孩
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
腳踏車，平日晚上踩功率訓練台，一週4晚，每次2小時約消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160間，有一天會練高強度間歇(心跳165~173間)
週六早上踩訓練台4小時(心跳150~160，約消耗2500卡)
週日休息
2天休息日會去公園拉單槓 10~12下 乘5組
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
退坑公路車好幾年了，今年同事約騎武嶺活動，
希望上場前能減重到70初，同時體力功率也成長，以便取得好一點的成績
4月初開始規劃了前述課表跟飲食計畫，
已嚴格執行近月，體力有明顯進展(FTP進步近20瓦)，體重也從81多減到78.2，
但體脂一點都沒降一直是22 (不過腰已經明顯廋了一圈)
希望降體脂而不是減肌肉，但我訓練量暫時上不去了(恢復沒那麼快)
想請問各位大大有沒有建議調整的方式?
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1F：推 tsitneics: 感覺是 吃的太少了（？ 04/30 09:59
2F：→ cubegaga: 看起來有瘦就好 體脂計數字不用太在意 04/30 10:18
3F：推 Victory2: 「單槓 10~12下 乘5組」好厲害 04/30 11:39
4F：推 fashsboy: 一樣跟你有在騎公路車，我年初也是開始飲食控制降低體 04/30 11:39
5F：→ fashsboy: 重，但是我覺得你吃的太少了，要同時兼顧練車需要的體力 04/30 11:39
6F：→ fashsboy: 跟減重，熱量缺口我覺得大概有個500卡就好，像你吃這麼 04/30 11:39
7F：→ fashsboy: 少練車又消耗1100到1600卡，很難想像你長時間這樣下去 04/30 11:39
8F：→ fashsboy: 身體會不會受得了，而且你的碳水攝取量太少，我自己是 04/30 11:40
9F：→ fashsboy: 抓50%碳水，耐力運動碳水攝取量很重要。 04/30 11:40
10F：推 molamolajump: 你動那麼多又吃那麼少，是要修仙喔 04/30 11:42
11F：推 halulu: 碳水吃上去！ 04/30 11:46
12F：推 kaienchou: 單槓好厲害 04/30 12:46
13F：→ rc0310: @fashsboy, 謝謝，可能赤字太多真的有影響，我試試體脂會 04/30 12:48
14F：→ rc0310: 不會降，每晚餓著睡也不是辨法 04/30 12:48
15F：推 fashsboy: 你主要目標是武嶺完賽，那現在體重有下降就好，體脂率 04/30 13:11
16F：→ fashsboy: 先不用管我覺得沒差，推重比是看體重不是體脂率，重點 04/30 13:11
17F：→ fashsboy: 還是你的有氧訓練扎不扎實。 04/30 13:11
18F：推 mermaid27: 才實行一個月 不用操之過急 有在訓練體重自然會慢慢下 04/30 13:20
19F：→ mermaid27: 降 降太快反而訓練效果不佳 會掉FTP 04/30 13:20
20F：推 dodoru: 我覺得外型明顯有瘦下來的話，可以先不一定要那麼在乎體重 04/30 17:02
21F：→ dodoru: 和體脂，不要太被數字束縛。 04/30 17:03
22F：推 dodoru: 外觀一直有瘦+體力有練上來，對你屆時活動就會有幫助，不 04/30 17:06
23F：→ dodoru: 一定是數字要下來多少才是幫助最大。 04/30 17:07
24F：→ dodoru: 而且你太少又這樣訓練身體反而可能變虛。 04/30 17:08
25F：推 dodoru: (吃太少) 04/30 17:13
26F：→ dodoru: 對於屆時的活動反而有可能是反效果 04/30 17:13
27F：→ dodoru: 另外建議至少有一餐不要吃這種便利商店餐，我自己之前有陣 04/30 17:14
28F：→ dodoru: 子中午因為比較忙幾乎都是吃便利商店，最常吃的就是不同沙 04/30 17:15
29F：推 dodoru: 拉餐配兩顆蛋+牛奶或豆漿，倒是不會餓因為我中午吃不下太 04/30 17:16
30F：→ dodoru: 多，但有覺得那陣子明顯身體變比較虛，也悶悶怪怪的。 04/30 17:17
31F：→ dodoru: (當然也可能是那陣子比較忙) 04/30 17:17
32F：推 dodoru: 但盡量吃一般的非微波熱食餐，身體真的舒服很多。 04/30 17:20
33F：推 dodoru: 另也經由剛好看醫生時被建議&自己身體的體會，發現沙拉偶 04/30 17:24
34F：→ dodoru: 爾吃就好，常吃對身體不好不太舒服，腸胃也明顯變不好。 04/30 17:25
35F：推 xeonline: 腰都瘦一圈了很讚了，厲害 04/30 22:55
36F：推 tomuya: 一個月而已不要急，40歲之後至少要三個月或半年才會有成效 05/01 00:56
37F：→ rc0310: 謝謝各位建議， 的確低估了消除陳年體脂的難度，以為飲食 05/01 08:09
38F：→ rc0310: 加大量運動能快速處理 (也許年齡也是重要因素)，實際上是 05/01 08:09
39F：→ rc0310: 過於燥進; 接下來應該會飲食正常點，不要每天破千的赤字 05/01 08:09
40F：→ rc0310: ，著重在體能功率提升，再長線觀察看看吧 05/01 08:10
41F：推 dodoru: 但超過一個年紀真的不像是很年輕的時候，突然很嚴苛的吃些 05/01 10:19
42F：→ dodoru: 不是人吃的菜單+狂操一下就能數字掉得很漂亮。 05/01 10:19
43F：→ dodoru: 你會飲食上這樣安排+操練，看得出是想要拚快速有效果。 05/01 10:20
44F：→ dodoru: 這種方式30幾或35歲以後這樣做，很容易反效果造成身體的 05/01 10:21
45F：→ dodoru: 雙重磨損 (沒好好吃飯+硬操的消耗)，衰的人可能還因此變更 05/01 10:22
46F：推 dodoru: 虛弱，然後常吃沙拉，生菌也容易讓腸胃常常處在一個容易發 05/01 10:28
47F：→ dodoru: 炎的狀態，你如果餓的時候會覺得餓感很明顯要注意有時候是 05/01 10:29
48F：→ dodoru: 腸胃在作怪。 05/01 10:30
49F：推 sleepyrat: 體脂22有很嚴重嗎?? 05/01 10:51
50F：推 iamoldtwo: 起床量腰圍☺ 肚子有消=外觀改善比機器數據有意義 05/01 11:26
51F：→ fashsboy: 能夠理解原po的心情，因為騎車爬坡確實體重越輕越好。 05/01 11:40
52F：推 dc8: 應該是吃太少了 一週花12小時打台 哪有可能不降 05/02 14:56
53F：推 dc8: 個人經驗 完全沒飲控 一週五天踩台40-60分鐘 體重88->70 之 05/02 15:02
54F：→ dc8: 後才開始飲控 又降到60左右… 05/02 15:02
55F：推 hiphopeminem: 想同時達成減脂及提升運動表現兩種目標本來就很難 05/03 12:37
56F：→ hiphopeminem: 再加上年紀因素能達成一個目標就很強了，要做到就 05/03 12:41
57F：→ hiphopeminem: 需做到完整的整日飲食規劃加上運動前後補充，不然 05/03 12:42
58F：→ hiphopeminem: 就會整個人等比例縮小＋體能有進步但無法突破～ 05/03 12:45
59F：→ bndan: 肚子瘦一圈 體脂沒降？ 要不要換台機器重新累積數據看看？ 05/05 15:20