作者rc0310 (34了)
看板FITNESS
标题[减肥] 有氧加饮食控制，但体脂下不来?
时间Sun Apr 30 09:46:55 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：46
身高：175
体重：81
BMI：26.4
体脂率：22 (欧姆龙HBF-701)
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：燕麦片+低脂鲜奶200cc+义美乳清可可口味一包(20g蛋白值)
午餐：7-11烤豆腐鸡胸沙拉或一日野菜 + 茶叶蛋+义美乳清一包
晚餐：同午餐
其它：每晚训练後一包樱桃王酸樱桃汁
日常作息时间：晚上12:00睡，早上6:30起床
生活型态：辨公室上班族，有小孩
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
脚踏车，平日晚上踩功率训练台，一周4晚，每次2小时约消耗 1100 ~1600卡
心跳在150~160间，有一天会练高强度间歇(心跳165~173间)
周六早上踩训练台4小时(心跳150~160，约消耗2500卡)
周日休息
2天休息日会去公园拉单杠 10~12下 乘5组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
退坑公路车好几年了，今年同事约骑武岭活动，
希望上场前能减重到70初，同时体力功率也成长，以便取得好一点的成绩
4月初开始规划了前述课表跟饮食计画，
已严格执行近月，体力有明显进展(FTP进步近20瓦)，体重也从81多减到78.2，
但体脂一点都没降一直是22 (不过腰已经明显廋了一圈)
希望降体脂而不是减肌肉，但我训练量暂时上不去了(恢复没那麽快)
想请问各位大大有没有建议调整的方式?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.181.201 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1682819217.A.B18.html
1F：推 tsitneics: 感觉是 吃的太少了（？ 04/30 09:59
2F：→ cubegaga: 看起来有瘦就好 体脂计数字不用太在意 04/30 10:18
3F：推 Victory2: 「单杠 10~12下 乘5组」好厉害 04/30 11:39
4F：推 fashsboy: 一样跟你有在骑公路车，我年初也是开始饮食控制降低体 04/30 11:39
5F：→ fashsboy: 重，但是我觉得你吃的太少了，要同时兼顾练车需要的体力 04/30 11:39
6F：→ fashsboy: 跟减重，热量缺口我觉得大概有个500卡就好，像你吃这麽 04/30 11:39
7F：→ fashsboy: 少练车又消耗1100到1600卡，很难想像你长时间这样下去 04/30 11:39
8F：→ fashsboy: 身体会不会受得了，而且你的碳水摄取量太少，我自己是 04/30 11:40
9F：→ fashsboy: 抓50%碳水，耐力运动碳水摄取量很重要。 04/30 11:40
10F：推 molamolajump: 你动那麽多又吃那麽少，是要修仙喔 04/30 11:42
11F：推 halulu: 碳水吃上去！ 04/30 11:46
12F：推 kaienchou: 单杠好厉害 04/30 12:46
13F：→ rc0310: @fashsboy, 谢谢，可能赤字太多真的有影响，我试试体脂会 04/30 12:48
14F：→ rc0310: 不会降，每晚饿着睡也不是辨法 04/30 12:48
15F：推 fashsboy: 你主要目标是武岭完赛，那现在体重有下降就好，体脂率 04/30 13:11
16F：→ fashsboy: 先不用管我觉得没差，推重比是看体重不是体脂率，重点 04/30 13:11
17F：→ fashsboy: 还是你的有氧训练扎不扎实。 04/30 13:11
18F：推 mermaid27: 才实行一个月 不用操之过急 有在训练体重自然会慢慢下 04/30 13:20
19F：→ mermaid27: 降 降太快反而训练效果不佳 会掉FTP 04/30 13:20
20F：推 dodoru: 我觉得外型明显有瘦下来的话，可以先不一定要那麽在乎体重 04/30 17:02
21F：→ dodoru: 和体脂，不要太被数字束缚。 04/30 17:03
22F：推 dodoru: 外观一直有瘦+体力有练上来，对你届时活动就会有帮助，不 04/30 17:06
23F：→ dodoru: 一定是数字要下来多少才是帮助最大。 04/30 17:07
24F：→ dodoru: 而且你太少又这样训练身体反而可能变虚。 04/30 17:08
25F：推 dodoru: (吃太少) 04/30 17:13
26F：→ dodoru: 对於届时的活动反而有可能是反效果 04/30 17:13
27F：→ dodoru: 另外建议至少有一餐不要吃这种便利商店餐，我自己之前有阵 04/30 17:14
28F：→ dodoru: 子中午因为比较忙几乎都是吃便利商店，最常吃的就是不同沙 04/30 17:15
29F：推 dodoru: 拉餐配两颗蛋+牛奶或豆浆，倒是不会饿因为我中午吃不下太 04/30 17:16
30F：→ dodoru: 多，但有觉得那阵子明显身体变比较虚，也闷闷怪怪的。 04/30 17:17
31F：→ dodoru: (当然也可能是那阵子比较忙) 04/30 17:17
32F：推 dodoru: 但尽量吃一般的非微波热食餐，身体真的舒服很多。 04/30 17:20
33F：推 dodoru: 另也经由刚好看医生时被建议&自己身体的体会，发现沙拉偶 04/30 17:24
34F：→ dodoru: 尔吃就好，常吃对身体不好不太舒服，肠胃也明显变不好。 04/30 17:25
35F：推 xeonline: 腰都瘦一圈了很赞了，厉害 04/30 22:55
36F：推 tomuya: 一个月而已不要急，40岁之後至少要三个月或半年才会有成效 05/01 00:56
37F：→ rc0310: 谢谢各位建议， 的确低估了消除陈年体脂的难度，以为饮食 05/01 08:09
38F：→ rc0310: 加大量运动能快速处理 (也许年龄也是重要因素)，实际上是 05/01 08:09
39F：→ rc0310: 过於燥进; 接下来应该会饮食正常点，不要每天破千的赤字 05/01 08:09
40F：→ rc0310: ，着重在体能功率提升，再长线观察看看吧 05/01 08:10
41F：推 dodoru: 但超过一个年纪真的不像是很年轻的时候，突然很严苛的吃些 05/01 10:19
42F：→ dodoru: 不是人吃的菜单+狂操一下就能数字掉得很漂亮。 05/01 10:19
43F：→ dodoru: 你会饮食上这样安排+操练，看得出是想要拚快速有效果。 05/01 10:20
44F：→ dodoru: 这种方式30几或35岁以後这样做，很容易反效果造成身体的 05/01 10:21
45F：→ dodoru: 双重磨损 (没好好吃饭+硬操的消耗)，衰的人可能还因此变更 05/01 10:22
46F：推 dodoru: 虚弱，然後常吃沙拉，生菌也容易让肠胃常常处在一个容易发 05/01 10:28
47F：→ dodoru: 炎的状态，你如果饿的时候会觉得饿感很明显要注意有时候是 05/01 10:29
48F：→ dodoru: 肠胃在作怪。 05/01 10:30
49F：推 sleepyrat: 体脂22有很严重吗?? 05/01 10:51
50F：推 iamoldtwo: 起床量腰围☺ 肚子有消=外观改善比机器数据有意义 05/01 11:26
51F：→ fashsboy: 能够理解原po的心情，因为骑车爬坡确实体重越轻越好。 05/01 11:40
52F：推 dc8: 应该是吃太少了 一周花12小时打台 哪有可能不降 05/02 14:56
53F：推 dc8: 个人经验 完全没饮控 一周五天踩台40-60分钟 体重88->70 之 05/02 15:02
54F：→ dc8: 後才开始饮控 又降到60左右… 05/02 15:02
55F：推 hiphopeminem: 想同时达成减脂及提升运动表现两种目标本来就很难 05/03 12:37
56F：→ hiphopeminem: 再加上年纪因素能达成一个目标就很强了，要做到就 05/03 12:41
57F：→ hiphopeminem: 需做到完整的整日饮食规划加上运动前後补充，不然 05/03 12:42
58F：→ hiphopeminem: 就会整个人等比例缩小＋体能有进步但无法突破～ 05/03 12:45
59F：→ bndan: 肚子瘦一圈 体脂没降？ 要不要换台机器重新累积数据看看？ 05/05 15:20