作者UniEfk (恩索)
看板FITNESS
標題[減肥] 這種情況算是代謝適應嗎？
時間Tue Apr 25 12:41:48 2023
目前的身高體重是164/55 停滯中
去年上半年體重約53、54左右 當時的飲食是一日兩餐
早餐就是吃一份夾煎雞肉的漢堡或吐司加蛋和一杯奶茶
晚餐則是自助餐 三樣菜一塊主食(可能是魚或是雞肉牛肉豬肉)
當時也是體重卡關，只是後來因為確診加上食慾一陣子很差的因素掉到51、52
然後過年後就又胖回去了（過年真的吃太豐盛）
過年後飲食一樣是一日兩餐 晚餐內容差不多
早餐則是改成雞胸肉夾土司和一杯自己泡的鮮奶茶
但覺得很好奇的地方是，好像吃差不多的東西已經沒辦法再讓體重降下來 只能維持
然後假日只要隨便多吃一點體重就會穩定繼續上升
(平常假日都會吃得比平日多，但以往只要平日照常吃，假日多攝取的量都會被降回來，但?
在感覺體重就是微幅持續上升讓我很納悶)
如果代謝適應是因為身體隨著減脂 攝取熱量需要越來越少才能達到維持或減脂效果的話
那要如何避免到後期只能越吃越少的問題?
還記得以前大學的時候吃的比現在多 雖然體重是再多個幾公斤但至少都能穩定下降
但現在都覺得吃得比體重比我輕的人少了 卻還是瘦不下去
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1F：推 Radiomir: 如果確定不是吃的問題, 那就是該增加運動了. 況且妳的04/25 12:53
2F：→ Radiomir: 體重也沒很重, 只靠節食瘦會有極限, 而且胖回來也很快04/25 12:53
我也覺得飲食似乎有個極限，而且基數不大的情況下很容易隨便吃就胖回去
3F：推 a22650619: 只靠飲食 越吃越少似乎是正常的 每天先加入半小時有氧04/25 12:56
4F：→ a22650619: 運動試試看 之後習慣了再加強04/25 12:56
感謝建議 單靠飲食真的越減越困難
5F：→ molamolajump: 不要那麼執著數字，看體態吧04/25 12:59
6F：→ molamolajump: 想要更精實就仔細檢視自己的飲食04/25 13:00
7F：→ molamolajump: 另外追加運動也行04/25 13:00
一不小心就會執著數字 但體態才是最重要的
會記得你的建議 感謝
※ 編輯: UniEfk (122.121.114.75 臺灣), 04/25/2023 13:01:43
※ 編輯: UniEfk (122.121.114.75 臺灣), 04/25/2023 13:03:00
8F：→ Basket0205: 鮮奶茶熱量應該蠻高的04/25 13:45
我都泡一匙奶粉（不知道熱量多少）150cc
加200cc紅茶（50卡）
9F：推 yiyun51: 看體態+1 不要只看體重 體脂肪肌肉量很重要！04/25 13:45
10F：→ yiyun51: 可能你的基礎代謝率就很低了 所以吃稍微多一點就會變胖04/25 13:48
真的偏低 之前量過inbody 才1186
11F：→ RUBYYU0919: 我166/73>56，加運動後吃更多反而瘦比較快，親友也說04/25 14:14
12F：→ RUBYYU0919: 我明顯有再瘦，而且運動強度也是快走超慢跑等級而已04/25 14:14
感謝分享！
※ 編輯: UniEfk (122.121.114.75 臺灣), 04/25/2023 14:17:08
13F：→ bndan: 增加熱量消耗 1.增加運動量 2.增肌 純論長期效果 後者大於04/25 14:31
14F：→ bndan: 前者（因爲純運動消耗有花時間做才有 而增肌只要能保持 就04/25 14:31
15F：→ bndan: 會一直消耗熱量）04/25 14:31
住家離健身房頗遠（超過半小時路程）
如果居家重訓也能有點效果的話就好了
16F：→ bndan: 降脂增肌 高效數值（低體脂高肌肉佔比）是最終最優的狀態04/25 14:33
17F：推 decorum: 減重一定會有停滯期 不要執著於計算熱量 繼續吃好吃飽04/25 17:16
18F：→ decorum: 做適度運動 幾個月後就會掉體重04/25 17:18
19F：→ decorum: 我沒很努力去突破 因為半年到達停滯期 也減到目標體重04/25 17:20
20F：→ decorum: 保持飲食和作息 半年後又開始減 再掉了3公斤04/25 17:23
21F：→ decorum: 6月初將滿3年 回到大學時代體重04/25 17:25
謝謝分享！
22F：推 levs: 確定活動量沒有變少嗎？04/25 17:53
活動量的確比大學少
但畢業後活動量都差不多
有在思考是不是平常日常都太靜態 最多就走點路而已 所以代謝才會拉不起來
23F：推 kqqr2: 根本原因就是假日吃太爽，油脂很容易藏在食物裡04/25 18:03
24F：推 kqqr2: 假日兩天都爽爽吃，可以直接讓你一到五的熱量赤字毀掉04/25 18:05
的確有可能 但以前一到五的飲食至少還能抵銷假日的熱量（就是維持住）
但現在假日其實也沒有吃得比以前爽 但就是無法再和之前一樣維持了
※ 編輯: UniEfk (122.121.114.75 臺灣), 04/25/2023 18:17:26
25F：推 yurikim: 吃足多動 千萬別往死胡同走 多消耗300大卡 你就有機會04/25 18:24
26F：→ yurikim: 多吃300大卡獲得更多營養 擇食跟生活習慣才是根本問題04/25 18:24
27F：→ yurikim: 別把運動給減肥勾在一塊 運動不是為了減肥 身體機能04/25 18:24
28F：→ yurikim: 很重要 減肥要有週期性計劃 可以的話一天至少走個600004/25 18:25
29F：→ yurikim: 步 基本活動量顧好 至少PAL到1.4 TDEE不會太低04/25 18:25
謝謝建議 無止盡少吃真的不是辦法
先從提高活動量開始看看
30F：推 levs: 大學有體育課而且要在校園跟教室之間移動，如果出社會做白04/25 19:36
31F：→ levs: 領又沒刻意運動活動量一定有差的。04/25 19:36
32F：推 levs: 畢業後如果活動量不高又靠少吃減肥，代謝會比大學時差吧？04/25 19:38
畢業後活動量真的很難比大學時期多，大學還有球隊可以參與。
現在要提高活動量都必須靠刻意的出門走動了
畢竟工作性質也不是什麼勞力活沒錯
33F：推 pezon123: 有些人一天工作就會走一萬步 基礎代謝太低的還是多動點04/25 19:50
34F：→ pezon123: 總不可能一輩子都天天都吃那麼少 這樣太辛苦了04/25 19:51
謝謝～看來先從提高活動量會比一直少吃下去好
※ 編輯: UniEfk (223.138.69.73 臺灣), 04/25/2023 20:39:37
35F：推 marx0126: 我跟你差不多 91下來到72大約半年 但是維持在72-73也是04/25 21:27
36F：→ marx0126: 半年 一樣的吃法跟運動都下不來了04/25 21:27
會不會你變胖以前也是差不多72、73 所以才會卡在這裡比較難下去
37F：→ RUBYYU0919: 分享我的狀況給原po 以小米手環來看，我一天平均走104/25 22:04
38F：→ RUBYYU0919: 3000-15000步，燃脂區間心律約30-45分鐘，正常三餐只04/25 22:04
39F：→ RUBYYU0919: 有早餐沒吃澱粉～04/25 22:04
40F：→ RUBYYU0919: 另外我沒有特別上健身房之類的，主要中餐後快走半小04/25 22:07
41F：→ RUBYYU0919: 時，晚餐後原地超慢跑半小時，應該很好上手！04/25 22:07
謝謝你！我平時的步數都沒有你這麼多，看來有沒有多走路也是有差
42F：推 tinasfishs: 164/55 感覺很適中啊，目標有想要瘦到多少呢？還是因04/25 22:31
43F：→ tinasfishs: 為肌肉量太少外觀看起來不夠好？這個身高體重我覺得04/25 22:31
44F：→ tinasfishs: 不是吃的問題了04/25 22:31
目前外觀是滿意的 只是想說之前高中時期完全沒有減肥觀念就照常吃正常活動的時候大概?
52、53，所以會希望維持在當時的體重區間
45F：推 babelon: 這個身高體重不是體重的問題+104/26 07:38
46F：→ babelon: 身體會有自己感覺舒適的體重並引導妳往那個值走04/26 07:39
47F：→ babelon: 通常那個值會比自己的理想值高一些，理想值要付出更多代04/26 07:40
48F：→ babelon: 價，就看妳覺得是否值得。04/26 07:40
感謝～這是我沒思考過的角度 很有幫助
※ 編輯: UniEfk (122.121.114.75 臺灣), 04/26/2023 11:07:13
49F：推 x221l221: 就是平台了，減脂超過3~4個月了。要嘛吃回基代要嘛增肌04/26 11:56
50F：→ x221l221: 如果做完幾個月，體態不滿意在自己決定要減要增04/26 11:57
感謝建議！會先斟酌看看有沒有足夠的時間做增肌的運動，沒有的話就先努力維持體重再觀
察看看
51F：→ heliex: 老了04/26 12:10
真的 雖然研究顯示20～60歲代謝不會差太多
但可能活動量隨著年紀也會減少吧 不刻意去提高活動量真的很難維持相同體態了
52F：推 kimberly1225: 居家運動的強度也可以很高，一次半小時一週兩三天04/26 12:38
53F：→ kimberly1225: 也可以，多活動試試看04/26 12:38
謝謝～無論如何會先從提高活動量開始的
54F：推 TheHell: 最近也遇到一樣的問題，下面推文的分享好有幫助！04/26 14:25
55F：推 angelgirl13: 我以為這篇我發ㄉ04/26 14:36
56F：推 AshleyChao: 同上，哈哈，大家問題都差不多04/26 14:47
哈哈哈原來我不是孤單的 希望這篇文留著也可以對其他同樣問題的人有幫助
※ 編輯: UniEfk (223.139.202.47 臺灣), 04/26/2023 15:06:49
※ 編輯: UniEfk (223.139.202.47 臺灣), 04/26/2023 15:08:51
57F：推 marx0126: 我還真沒紀錄放縱前的體重 哈哈哈04/26 15:24
哈哈沒紀錄也好
58F：→ levs: 跟老了沒關係吧 我人生中瘦得最健康是30歲跟35歲以後04/26 16:35
59F：→ levs: 因為在工地工作還有住山上...從沒遇過傳說中的平台04/26 16:35
60F：→ levs: 你如果相信那種老了的說法只是自我設限 沒去嘗試的話一輩子04/26 16:36
61F：→ levs: 可能都不會有機會知道自己活動量太少04/26 16:37
謝謝你 會去嘗試的～
62F：→ levs: 至於babelon大的說法我前陣子看書有看到類似的講法，是說因04/26 16:37
63F：→ levs: 為人從原始時代就傾向於幫身體囤熱量(這樣比較能避免餓死)04/26 16:38
64F：→ levs: 我記得是《拯救手機腦》寫的，總之它重點在說要運動04/26 16:40
再次感謝補充，運動（保持活動）真的滿重要的
※ 編輯: UniEfk (223.139.202.47 臺灣), 04/26/2023 20:05:00
65F：推 simpleplan20: 朋友遇到停滯期是去調整體質 調三週體脂降5%04/27 13:00
調整體質是類似吃中藥嗎？還是飲食照特定菜單
66F：推 Acareir203: 單靠飲食真的越減越困難04/28 09:43
真的 尤其體重在正常範圍更容易卡住
※ 編輯: UniEfk (223.139.163.5 臺灣), 04/28/2023 15:10:34