作者williammy (笑澄)
看板FITNESS
標題[減肥] 關於蛋白質達標但卡路里不夠
時間Sun Apr 23 10:22:35 2023
基本資料
性別：男
年齡：37
身高：160
體重：69
BMI：27
體脂率：29%
小弟第一次買教練課，算是增肌減脂訓練的新手。我要問的問題關於吃。
我有用app計算和記錄每天的碳水、脂肪、蛋白質的克數與比例，發現
按熱量40%蛋白質、35%碳水、25%脂肪的比例來吃，以吃足2倍體重的蛋白質（約130g）為
40%為計算基準，上述的比例也盡量控制正確，那麼我吃的卡路里大約只有1300左右！
若要吃到我的TDEE 2200大卡，還差了一千。
教練的意思是，我會不會餓？
我說還好。
那就還好。
想問這樣的認知和教練說的，前輩們怎麼看？
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.28.35 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1682216557.A.56D.html
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 10:24:59
1F：推 Basket0205: 你一整周吃了什麼PO出來讓大家檢視一下04/23 10:47
2F：→ Basket0205: 吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡04/23 10:47
3F：推 Muilie: 你是要吃兩倍蛋白質，還是要吃2200大卡（40：35：25）兩04/23 10:58
4F：→ Muilie: 個選一個執行就好04/23 10:58
有道理～
5F：推 levs: 我有運動或走很多路的話1300根本不夠會很餓04/23 11:24
6F：→ levs: 不然就是你有算錯04/23 11:25
今天的
https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg
早餐摩卡是我自調的乳清蛋白綜合
其他都是按照重量和標示
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:27:35
7F：推 levs: 你的活動量跟運動量多大？04/23 11:30
一週一堂課
外加跑有氧30分鐘+自主重訓和伸展30分鐘共1小時，一週兩次。
每天走路3000～5000步（iPhone計算）
今天的比重
https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg
昨天吃的
https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:38:06
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:39:52
8F：推 PFmayu: 你這樣不是都只有兩餐的量嗎？04/23 11:40
9F：推 levs: 我猜原po意思應該是他今天就吃這兩餐？04/23 11:50
我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白質了。上班日，中餐隨便抓豆乾滷蛋，晚餐才會吃雞胸肉
或是魚。 嚴格上是兩餐沒錯。
10F：推 tungpayton: 沒有過度肥胖一天熱量赤字一千？？？04/23 12:04
11F：推 madknife: 好厲害 我也用這個app 但沒那麼認真04/23 12:09
這個app我最喜歡的是它能自己建立食譜（免費版），對我這個愛自己做飲品的超讚！
可惜很多小吃很難。只能抓一些有牌子的東西來參考數值了...
12F：推 PFmayu: 一天只有兩餐然後又沒有什麼高熱量的來源本來就蠻容易達04/23 12:09
13F：→ PFmayu: 不到標準了04/23 12:09
14F：推 sophena1990: 你的目標是什麼？如果是要減脂要創造熱量赤字，要增04/23 12:15
15F：→ sophena1990: 肌就是要吃超過TDEE，然後你用130g當做基準（130?0.04/23 12:15
16F：→ sophena1990: 4再乘4），算出來當然是1300大卡啊，04/23 12:16
17F：→ sophena1990: 假設你要減脂，我們抓500卡的熱量缺口，那就是用這104/23 12:16
18F：→ sophena1990: 700大卡去切分成（40-35-25），你的問題不是出在吃04/23 12:16
19F：→ sophena1990: ，是出在數學……04/23 12:16
精闢，謝謝！
我就是有這個觀念和認知上的疑惑咩XD
這個答案太棒了～
20F：→ hoks: 已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠04/23 12:56
21F：→ hoks: 我整個納悶…先減下來再來擔心熱量不夠ok?04/23 12:57
22F：推 yurikim: 慢慢來比較快 跟你說自己備餐比較容易瘦下來 你要做嗎04/23 13:25
認同。
老實說我算是70%自己備餐，
30%不得已吃外面，偶爾給自己獎勵之類。
23F：推 kenkenken31: 就不要想要完美的同時拿魚與熊掌，你覺得太肥時就連04/23 16:47
24F：→ kenkenken31: 肌肉都一起給他吧，等到接近完成時再開始微調04/23 16:47
25F：推 kenkenken31: 例如減到20%以下再開始想肌肉量這事，因為專業的健04/23 16:50
26F：→ kenkenken31: 身減重者那種完美的減法很難，一般人想控制兩台馬車 04/23 16:50
27F：→ kenkenken31: 就是失落感很大，不如先讓減的馬車跑，肌肉的馬車以04/23 16:51
28F：→ kenkenken31: 後再說，這兩個方式難度差很多04/23 16:52
29F：推 kenkenken31: 有多難？完美的達成法就是你減到56公斤時，你健身房04/23 16:56
30F：→ kenkenken31: 的所有數值一項都沒掉，這是專業指導者想要給你的， 04/23 16:56
31F：→ kenkenken31: 但他一定沒跟你說這種控制有多難04/23 16:56
32F：推 kenkenken31: 寫這麼難的題，很多人最後就是直接放棄，而另一個簡04/23 17:01
33F：→ kenkenken31: 單題（只顧一邊），很多人都能達成前半段，看你要不04/23 17:01
34F：→ kenkenken31: 要先想想，因為要抓超高蛋白質／力量表現／減脂兼顧04/23 17:01
35F：→ kenkenken31: ，不夠精準的下就是馬車兩邊拉，你卡在原地04/23 17:01
K大認真了，我的問題很單純的。不過還是謝謝指教^^
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:05:18
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:06:51
36F：推 AV771118: 要看你目標，是減脂還是增肌？04/23 19:50
37F：→ AV771118: 若是減脂目前算1000的盈餘可以測試幾個禮拜，再看瘦體04/23 19:51
38F：→ AV771118: 重下降多少04/23 19:51
39F：→ AV771118: 若是肌肉也一起掉，你可以根據現在有的菜單多補個200～304/23 19:52
40F：→ AV771118: 00大卡04/23 19:52
41F：→ AV771118: 假如身體是OK你也不會有飢餓感，那就OK 04/23 19:52
42F：推 AV771118: 但你感覺問題比較像是運動量還不夠，要不然這樣熱量要去 04/23 19:54
43F：→ AV771118: 運動真的不夠 04/23 19:54
44F：推 AV771118: 我個人經驗是飲食計畫跟訓練計劃都要有彈性 04/23 19:56
46F：推 doiha: 請問這是哪個app？感覺很好用 04/23 20:17
47F：→ chdc: FatSecret吧 04/23 20:45
48F：→ luckeboy: ken說得很好 推一下 04/23 21:51
49F：推 tilasmi: 吃足兩倍體重的蛋白質，我會算140，因吃到2.5也沒關係；04/23 22:40
50F：→ tilasmi: 然後總熱量（TDEE或減200/300）扣除蛋白質的熱量，再分04/23 22:40
51F：→ tilasmi: 給碳水和油脂，至於這兩個的比例，要看個人的喜好以及身 04/23 22:40
52F：→ tilasmi: 體反應，就可以自己實驗不同組合來調整 04/23 22:41
53F：推 tilasmi: 如果你認真想要增肌的話，蛋白質可能還是要分三次到四次 04/23 22:44
54F：推 toro077: 1300差很多說 我一天也是要吃兩千多 學我吃不錯熱量多的04/23 23:00
55F：→ toro077: 碳水食物呀 我都狂吃毛豆和壽司 我看去萵苣練的巨巨 有時04/23 23:00
56F：→ toro077: 都會吃營養棒或果膠04/23 23:00
57F：推 Radiomir: 你又不可能一輩子都吃2倍蛋白質, 就跟節食的道理一樣,04/23 23:06
58F：→ Radiomir: 只要一停止原先的操作就會恢復原狀, 這就是人體的奧妙04/23 23:06
59F：→ Radiomir: 你的目標體重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理04/23 23:06
60F：→ Radiomir: 分配三大營養素比例, 練到體重仍然一直掉的時候, 再慢04/23 23:06
61F：→ Radiomir: 慢往上加熱量, 1900、2000、2100, 這種才能維持一輩子04/23 23:07
謝謝大家指教，我覺得超受用！
App是Fatsecret沒錯
喜歡自己料理的可以自製營養成分內容
非常好用
免費版就夠用～
※ 編輯: williammy (218.173.1.130 臺灣), 04/24/2023 11:44:45
62F：→ OrcDaGG: 我吃到體重兩倍是30%熱量 04/24 16:18
63F：→ OrcDaGG: 我吃150g 04/24 16:20
64F：推 cuteir0201: 已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠 04/25 09:48
65F：推 IhateOGC: 樓下每天吃150g蛋白粉 04/25 21:28
66F：推 sharonlu0303: 不要 我要吃150g蛋白棒 04/26 14:54
67F：推 irence0714: 如果是要減脂要創造熱量赤字 04/27 11:48
68F：推 annie09764: 吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡 04/28 09:45
69F：推 kenkenken31: 就知道確實有一個可以一步到位的方式真的很誘人，但 04/29 12:52
70F：→ kenkenken31: 就是很難啊 04/29 12:52
71F：→ kenkenken31: 沒有成功操作就是要分解不分解，要合成不合成，卡在 04/29 12:53
72F：→ kenkenken31: 原地 04/29 12:53
73F：→ Reecoo: 我吃足量蛋白質 腸胃會很難過 05/12 12:53