作者williammy (笑澄)
看板FITNESS
标题[减肥] 关於蛋白质达标但卡路里不够
时间Sun Apr 23 10:22:35 2023
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：160
体重：69
BMI：27
体脂率：29%
小弟第一次买教练课，算是增肌减脂训练的新手。我要问的问题关於吃。
我有用app计算和记录每天的碳水、脂肪、蛋白质的克数与比例，发现
按热量40%蛋白质、35%碳水、25%脂肪的比例来吃，以吃足2倍体重的蛋白质（约130g）为
40%为计算基准，上述的比例也尽量控制正确，那麽我吃的卡路里大约只有1300左右！
若要吃到我的TDEE 2200大卡，还差了一千。
教练的意思是，我会不会饿？
我说还好。
那就还好。
想问这样的认知和教练说的，前辈们怎麽看？
谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.173.28.35 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1682216557.A.56D.html
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 10:24:59
1F：推 Basket0205: 你一整周吃了什麽PO出来让大家检视一下04/23 10:47
2F：→ Basket0205: 吃到130G蛋白质 不太可能只有1300大卡04/23 10:47
3F：推 Muilie: 你是要吃两倍蛋白质，还是要吃2200大卡（40：35：25）两04/23 10:58
4F：→ Muilie: 个选一个执行就好04/23 10:58
有道理～
5F：推 levs: 我有运动或走很多路的话1300根本不够会很饿04/23 11:24
6F：→ levs: 不然就是你有算错04/23 11:25
今天的
https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg
早餐摩卡是我自调的乳清蛋白综合
其他都是按照重量和标示
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 11:27:35
7F：推 levs: 你的活动量跟运动量多大？04/23 11:30
一周一堂课
外加跑有氧30分钟+自主重训和伸展30分钟共1小时，一周两次。
每天走路3000～5000步（iPhone计算）
今天的比重
https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg
昨天吃的
https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 11:38:06
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 11:39:52
8F：推 PFmayu: 你这样不是都只有两餐的量吗？04/23 11:40
9F：推 levs: 我猜原po意思应该是他今天就吃这两餐？04/23 11:50
我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白质了。上班日，中餐随便抓豆乾卤蛋，晚餐才会吃鸡胸肉
或是鱼。 严格上是两餐没错。
10F：推 tungpayton: 没有过度肥胖一天热量赤字一千？？？04/23 12:04
11F：推 madknife: 好厉害 我也用这个app 但没那麽认真04/23 12:09
这个app我最喜欢的是它能自己建立食谱（免费版），对我这个爱自己做饮品的超赞！
可惜很多小吃很难。只能抓一些有牌子的东西来参考数值了...
12F：推 PFmayu: 一天只有两餐然後又没有什麽高热量的来源本来就蛮容易达04/23 12:09
13F：→ PFmayu: 不到标准了04/23 12:09
14F：推 sophena1990: 你的目标是什麽？如果是要减脂要创造热量赤字，要增04/23 12:15
15F：→ sophena1990: 肌就是要吃超过TDEE，然後你用130g当做基准（130?0.04/23 12:15
16F：→ sophena1990: 4再乘4），算出来当然是1300大卡啊，04/23 12:16
17F：→ sophena1990: 假设你要减脂，我们抓500卡的热量缺口，那就是用这104/23 12:16
18F：→ sophena1990: 700大卡去切分成（40-35-25），你的问题不是出在吃04/23 12:16
19F：→ sophena1990: ，是出在数学……04/23 12:16
精辟，谢谢！
我就是有这个观念和认知上的疑惑咩XD
这个答案太棒了～
20F：→ hoks: 已经好几篇体重过重的人担心自己吃不够04/23 12:56
21F：→ hoks: 我整个纳闷…先减下来再来担心热量不够ok?04/23 12:57
22F：推 yurikim: 慢慢来比较快 跟你说自己备餐比较容易瘦下来 你要做吗04/23 13:25
认同。
老实说我算是70%自己备餐，
30%不得已吃外面，偶尔给自己奖励之类。
23F：推 kenkenken31: 就不要想要完美的同时拿鱼与熊掌，你觉得太肥时就连04/23 16:47
24F：→ kenkenken31: 肌肉都一起给他吧，等到接近完成时再开始微调04/23 16:47
25F：推 kenkenken31: 例如减到20%以下再开始想肌肉量这事，因为专业的健04/23 16:50
26F：→ kenkenken31: 身减重者那种完美的减法很难，一般人想控制两台马车 04/23 16:50
27F：→ kenkenken31: 就是失落感很大，不如先让减的马车跑，肌肉的马车以04/23 16:51
28F：→ kenkenken31: 後再说，这两个方式难度差很多04/23 16:52
29F：推 kenkenken31: 有多难？完美的达成法就是你减到56公斤时，你健身房04/23 16:56
30F：→ kenkenken31: 的所有数值一项都没掉，这是专业指导者想要给你的， 04/23 16:56
31F：→ kenkenken31: 但他一定没跟你说这种控制有多难04/23 16:56
32F：推 kenkenken31: 写这麽难的题，很多人最後就是直接放弃，而另一个简04/23 17:01
33F：→ kenkenken31: 单题（只顾一边），很多人都能达成前半段，看你要不04/23 17:01
34F：→ kenkenken31: 要先想想，因为要抓超高蛋白质／力量表现／减脂兼顾04/23 17:01
35F：→ kenkenken31: ，不够精准的下就是马车两边拉，你卡在原地04/23 17:01
K大认真了，我的问题很单纯的。不过还是谢谢指教^^
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 18:05:18
※ 编辑: williammy (218.173.28.35 台湾), 04/23/2023 18:06:51
36F：推 AV771118: 要看你目标，是减脂还是增肌？04/23 19:50
37F：→ AV771118: 若是减脂目前算1000的盈余可以测试几个礼拜，再看瘦体04/23 19:51
38F：→ AV771118: 重下降多少04/23 19:51
39F：→ AV771118: 若是肌肉也一起掉，你可以根据现在有的菜单多补个200～304/23 19:52
40F：→ AV771118: 00大卡04/23 19:52
41F：→ AV771118: 假如身体是OK你也不会有饥饿感，那就OK 04/23 19:52
42F：推 AV771118: 但你感觉问题比较像是运动量还不够，要不然这样热量要去 04/23 19:54
43F：→ AV771118: 运动真的不够 04/23 19:54
44F：推 AV771118: 我个人经验是饮食计画跟训练计划都要有弹性 04/23 19:56
46F：推 doiha: 请问这是哪个app？感觉很好用 04/23 20:17
47F：→ chdc: FatSecret吧 04/23 20:45
48F：→ luckeboy: ken说得很好 推一下 04/23 21:51
49F：推 tilasmi: 吃足两倍体重的蛋白质，我会算140，因吃到2.5也没关系；04/23 22:40
50F：→ tilasmi: 然後总热量（TDEE或减200/300）扣除蛋白质的热量，再分04/23 22:40
51F：→ tilasmi: 给碳水和油脂，至於这两个的比例，要看个人的喜好以及身 04/23 22:40
52F：→ tilasmi: 体反应，就可以自己实验不同组合来调整 04/23 22:41
53F：推 tilasmi: 如果你认真想要增肌的话，蛋白质可能还是要分三次到四次 04/23 22:44
54F：推 toro077: 1300差很多说 我一天也是要吃两千多 学我吃不错热量多的04/23 23:00
55F：→ toro077: 碳水食物呀 我都狂吃毛豆和寿司 我看去莴苣练的巨巨 有时04/23 23:00
56F：→ toro077: 都会吃营养棒或果胶04/23 23:00
57F：推 Radiomir: 你又不可能一辈子都吃2倍蛋白质, 就跟节食的道理一样,04/23 23:06
58F：→ Radiomir: 只要一停止原先的操作就会恢复原状, 这就是人体的奥妙04/23 23:06
59F：→ Radiomir: 你的目标体重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理04/23 23:06
60F：→ Radiomir: 分配三大营养素比例, 练到体重仍然一直掉的时候, 再慢04/23 23:06
61F：→ Radiomir: 慢往上加热量, 1900、2000、2100, 这种才能维持一辈子04/23 23:07
谢谢大家指教，我觉得超受用！
App是Fatsecret没错
喜欢自己料理的可以自制营养成分内容
非常好用
免费版就够用～
※ 编辑: williammy (218.173.1.130 台湾), 04/24/2023 11:44:45
62F：→ OrcDaGG: 我吃到体重两倍是30%热量 04/24 16:18
63F：→ OrcDaGG: 我吃150g 04/24 16:20
64F：推 cuteir0201: 已经好几篇体重过重的人担心自己吃不够 04/25 09:48
65F：推 IhateOGC: 楼下每天吃150g蛋白粉 04/25 21:28
66F：推 sharonlu0303: 不要 我要吃150g蛋白棒 04/26 14:54
67F：推 irence0714: 如果是要减脂要创造热量赤字 04/27 11:48
68F：推 annie09764: 吃到130G蛋白质 不太可能只有1300大卡 04/28 09:45
69F：推 kenkenken31: 就知道确实有一个可以一步到位的方式真的很诱人，但 04/29 12:52
70F：→ kenkenken31: 就是很难啊 04/29 12:52
71F：→ kenkenken31: 没有成功操作就是要分解不分解，要合成不合成，卡在 04/29 12:53
72F：→ kenkenken31: 原地 04/29 12:53
73F：→ Reecoo: 我吃足量蛋白质 肠胃会很难过 05/12 12:53