作者apple960164 (工具Ren)
看板FITNESS
標題[減肥] 不運動靠少吃的減肥請問
時間Tue Apr 18 21:43:09 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：169
體重：63
BMI：22.05
體脂率 :25%左右，應該在肥胖邊緣吧
參考照片:
https://i.imgur.com/tqAzceV.jpg
https://i.imgur.com/APCHdPT.jpg
三餐內容：
早餐：通常為媽媽準備 大概都是薄片方形吐司兩片或一顆饅頭+一顆煎蛋 一馬克杯奶粉
牛奶
午餐：這個最難控制，為了省錢只吃公司的但有時候公司的超雷
像今天午餐是雞絲鍋燒意麵，熱量報表。
但如果是最一般的話就是便當，肉有皮的話都會挑掉，飯其實不多，不是外面裝超滿的那
種。
大概跟家裡一玻璃碗飯差不多，但午餐真的最不可控。
晚餐：最近開始控制的只有從晚餐開始，現在晚餐都只吃自助餐店半碗飯+三格葉菜類。
有蛋的話就夾一顆蛋，沒有就只吃這樣。
點心盡量不吃了。
日常作息時間：6.40起床8.30開始上班
晚上12.前睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
有在吃抗焦慮藥幫助入睡。劑量不大
運動習慣：幾乎無
我的問題：
運動幾乎沒有，有時候想到會深蹲一下，洗澡前會伏地挺身這樣而已。
工作為上班族，幾乎都坐著，BMR只有1940
之前真的太亂吃了，離上次po減肥文是8年前左右吧，知道減肥的痛苦之後其實一直有在
控制。
但可能年紀開始大了代謝變差又亂吃，最近洗澡看到自己肚子真的超大肉超鬆。
原本自豪都穿S號現在都開始有點緊了，才知道自己變肥宅了。
想請問，回到標題。單就只有晚餐可以控制熱量的話，我8年前減肥都沒聽說熱量赤字這
個名詞，之前都是聽說要吃的比BMR多一點點，才不會讓自己身體啟動飢餓機制導致一有
熱量就會囤積成脂肪。
現在說的熱量赤字是要吃的比BMR也就是我算出來的1940還要少，才真正會開始瘦?
還有我這樣一天熱量會太少嗎? 目前晚餐控制了兩天，還可以，但不知道久了還撐不撐得
住。
以上問題麻煩大家，謝謝。
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※ 編輯: apple960164 (111.184.169.54 臺灣), 04/18/2023 21:49:00
1F：→ Radiomir: 男生BMI到22, 再來要體態好看就是運動了...一直瘦難看 04/18 22:00
2F：推 CKTetris: 有一說一 我覺得要運動體態才會好看 不然再瘦下去就快變 04/18 22:10
3F：→ CKTetris: 難民瘦了 我跟你體脂一樣 bmi 26... 04/18 22:10
4F：推 xeonline: 晚餐不吃米飯還瘦蠻快的，肚子會消下去很多 04/18 22:17
5F：推 halulu: 大哥 你把BMR跟TDEE搞錯了… 04/18 22:18
6F：推 CKTetris: 歐此外你算出來的應該是tdee bmr 是基礎代謝率 理論上 04/18 22:19
7F：→ CKTetris: 要吃超過bmr 一點沒有錯 04/18 22:19
8F：→ apple960164: 噢 我的BMR是1553 下面建議想減重幾乎不運動的話熱 04/18 22:38
9F：→ apple960164: 量攝取推薦1564，那請問我這樣的飲食還算可以嗎？ 04/18 22:38
10F：→ apple960164: 午餐感覺很容易一餐就破千 04/18 22:38
11F：→ Radiomir: 男生BMI到22就不是吃的問題, 而是練阿... 04/18 22:44
12F：推 ceca: 你是要帥還是要健康? 04/18 23:24
13F：→ ceca: 你知道,最長壽的身材,是"過重"嗎? 04/18 23:25
14F：→ ceca: 瘦下去不代表健康喔. 04/18 23:25
15F：→ ceca: 至於要帥,你如果維持63kg,體脂比不要說太多降到15%. 04/18 23:25
16F：→ ceca: 就帥了.... 04/18 23:25
17F：→ ceca: 而要帥最快的辦法就是重訓,沒有之一... 04/18 23:26
18F：→ ceca: 因為你是直接缺肌肉量..而不是敏捷速度體力心肺. 04/18 23:26
19F：推 moswu: 缺肌肉+1，我身高體重跟你差不多，但我體脂率14覺得還可以 04/19 00:28
20F：推 cubegaga: 你感覺應該有骨盆前傾耶 04/19 00:41
21F：→ fashsboy: 為什麼不運動？ 04/19 00:46
22F：推 ventusboy: 我覺得你身材很剛好啊，羨慕 ...... 04/19 00:56
23F：推 Victory2: 要小心的是內臟脂肪，有量過腰圍嗎？ 04/19 02:25
24F：推 Justapig: 你體重已經很輕了再瘦會變成骨頭人，你需要開始運動 04/19 02:28
25F：→ Radiomir: 你打算之後的人生都吃低於1500大卡? 吃超過就馬上長油 04/19 02:37
26F：→ Radiomir: 所以這階段就必須練身體, 而不是持續降熱量讓身體節能 04/19 02:37
27F：噓 tegrat: @halulu 好 04/19 06:38
28F：→ babelon: 我身高體重跟你差不多，個人覺得是肌肉太少的問題XD 04/19 07:29
29F：→ babelon: 要靠飲食減脂沒問題，但體態要「好看」只能靠運動。 04/19 07:34
30F：→ babelon: 飲食控制是在你想吃跟身體需要吃中間取得一個平衡 04/19 07:35
31F：→ babelon: 沒有辦法取得穩定平衡就會復胖，所以沒有「堅持多久」的 04/19 07:36
32F：→ babelon: 問題，只有你能不能找到一套飲食適合自己可以長期維持的 04/19 07:36
33F：→ babelon: 問題。 04/19 07:37
34F：→ babelon: 不想虐待自己就得認真去找能吃的外食或精進自身廚藝 04/19 07:46
35F：→ babelon: 只有晚餐才有選擇權或許是最大的問題。 04/19 07:48
36F：推 n180: 才63kg怎麼腰一圈肉...而且乳頭跟肚皮好多毛... 04/19 07:54
37F：推 Muilie: 有點前傾，加上體脂高，泡芙男孩 04/19 08:05
38F：推 little0817: 這個身高體重沒運動，身材算合理啦，你要擔心的是年 04/19 08:10
39F：→ little0817: 紀增長後，如果再不做些什麼，身材會變成怎樣 04/19 08:10
40F：推 chu: 我猜是精緻澱粉吃太多 八成有脂肪肝 三酸過高 我以前也是這樣 04/19 08:15
42F：→ chu: 蛋糕 麵包要少吃 改吃地瓜糙米 04/19 08:16
43F：→ apple960164: 我的肚子脂肪真的很多，才想說要靠飲食控制先減內臟 04/19 08:40
44F：→ apple960164: 脂肪，這樣想法是對的嗎？ 04/19 08:40
45F：→ hoks: 着肚子跟我bmi28的時候差不多 04/19 09:14
46F：→ hoks: 我多重8公斤腹肌線條就超明顯 04/19 09:15
47F：→ hoks: 只能說，答案就是操、練，別想光靠吃 04/19 09:16
48F：→ apple960164: 重8kg怎麼腹肌會變明顯@@ 04/19 09:23
49F：推 raylock1216: 你這體重已經很輕了 不太可能只靠飲食改善體態 因為 04/19 09:38
50F：→ raylock1216: 主要問題是生活型態(太過於靜態生活) 飲食已經是其 04/19 09:38
51F：→ raylock1216: 次了 04/19 09:38
52F：→ apple960164: 所以我這個體重反而運動是重要嗎？不想運動是覺得只 04/19 09:42
53F：→ apple960164: 要一陣子沒運動肌肉馬上消風，要一直維持真的很難啊 04/19 09:42
54F：→ Radiomir: 所以你要持續優化運動項目, 最少的動作達到最大的效果 04/19 09:54
55F：→ Radiomir: 像我已濃縮到3個:引體、站姿滾輪和單腳蹲, 時間也精簡 04/19 09:54
56F：→ hoks: 要減脂肪有氧絕對大勝其他運動 04/19 10:02
57F：→ hoks: 尤其內臟脂肪，只要跑個2、3個月 04/19 10:03
58F：→ hoks: 什麼脂肪肝通通消失，大肚子也會消 04/19 10:03
59F：推 raylock1216: 你擔心的一陣子不運動體態就跑回去的問題 飲食也是 04/19 10:24
60F：→ raylock1216: 一樣的道理啊 你有辦法一輩子只吃這個卡路里數？ 04/19 10:24
61F：推 argyle: 代謝變差不是因為年紀大 而是因為肌肉流失 04/19 10:56
62F：→ argyle: 不運動靠少吃 肌肉會繼續流失 04/19 10:56
63F：→ a22650619: 這個嘛 運動改善體態比較好 04/19 11:26
64F：推 kenhiro5566: 重訓真的是體態唯一解了 肥宅我以前有靠有氧+餓瘦 但 04/19 11:27
65F：→ kenhiro5566: 很快就溜溜球反彈更多回去 現在就乖乖在萵苣重訓 04/19 11:27
66F：→ kenhiro5566: 飲食就少加工食品 拉高蛋白質 體態就蠻好維持了 04/19 11:27
67F：→ a22650619: 你要靠吃少再瘦下去我也沒意見 但這樣只會無限迴圈 04/19 11:29
68F：→ a22650619: 吃少 變瘦 停滯 吃更少 變更瘦 再停滯 最後就做仙了 04/19 11:30
69F：推 a22650619: 不過體態不見得好 搞不好四肢細到爆還是一個肚子在那 04/19 11:32
70F：→ a22650619: 裡 04/19 11:33
71F：推 pegasusatlan: 吃少一點，停滯不動再少吃 04/19 11:44
72F：→ moswu: 你的問題就不是太胖而是脂肪過多肌肉太少 04/19 11:53
73F：→ apple960164: 那少吃對降體脂有用嗎？看來還是要搭配簡單運動，剛 04/19 12:32
74F：→ apple960164: 好有看到有人賣便宜啞鈴。但還是想知道晚餐這樣還需 04/19 12:32
75F：→ apple960164: 要調整嗎？ 04/19 12:32
76F：推 halulu: 運動不一定要啞鈴啊... 04/19 12:40
77F：推 cafeole: 少吃會降體脂，同時降肌肉，造成代謝更差，以後要吃更少 04/19 12:40
78F：→ apple960164: 但二手一組24 kg兩組只要500 ，家裡其實已經有了， 04/19 12:42
79F：→ apple960164: 但他這組比較重我可以扛著深蹲。感覺不錯 04/19 12:42
80F：推 halulu: 你要不要先徒手一陣子再來考慮啞鈴之類的東西 04/19 12:44
81F：推 doomster562: 可考慮HITT比較不花時間，找影片跟著做 04/19 13:51
82F：推 maluko411: 運動要有成效就是要能持續啊…先找出最方便從事或有興 04/19 14:46
83F：→ maluko411: 趣的運動吧 04/19 14:46
84F：推 franchesca: 體態看起來還是需要運動... 04/19 14:59
85F：→ franchesca: 少吃雖然降體脂但也會減到肌肉 04/19 14:59
86F：→ franchesca: 肌肉一直消，基礎代謝只會越低，然後就要吃更少 04/19 14:59
87F：噓 kuang227: 「不運動一陣子肌肉就消風」真的是沒在運動的人呢呵呵 04/19 15:38
88F：→ kuang227: 呵 04/19 15:38
89F：推 Victory2: 找出可以持續的運動方式一定是要務，每種都可以試試， 04/19 16:31
90F：→ Victory2: 先動起來最重要，只是簡單的快走都可以 04/19 16:31
91F：→ a22650619: 怕不運動掉肌肉 不怕以後要越吃越少才能瘦 04/19 18:09
93F：→ fashsboy: 我173/64-65，有運動習慣，一天可以吃3000大卡，好運到 04/19 18:26
94F：→ fashsboy: 不做嗎？ 04/19 18:26
95F：→ fashsboy: 對了，我今年37，只看照片你覺得我跟你的身材誰比較年 04/19 18:27
96F：→ fashsboy: 輕，建議運動還是要做比較好。 04/19 18:27
97F：→ mabo750166: 你是吃素？（你po的蛋白質量在我看來等於沒吃 04/19 19:17
98F：→ molamolajump: 你該做的是找到舒服又能長久維持的飲食習慣 04/19 19:34
99F：→ molamolajump: 不然過幾年你還是會腫回來 04/19 19:34
100F：→ molamolajump: 一陣子不運動肌肉就消風？ 04/19 19:34
101F：→ molamolajump: 那就是你飲食跟日常活動習慣的問題了 04/19 19:34
102F：→ molamolajump: 除非你長期臥病在床，不然沒道理欸 04/19 19:34
103F：→ apple960164: 不是吃素，但不會特地去夾肉，覺得自助餐最油的就是 04/19 19:37
104F：→ apple960164: 肉，不夾 04/19 19:37
105F：→ apple960164: 之前有運動的時候都會買蛋白粉，但每次運動都撐不到 04/19 19:39
106F：→ apple960164: 喝完一包（笑 04/19 19:39
107F：→ apple960164: 但這樣看起來蛋白質太少嗎？運動量少的話一般人蛋白 04/19 19:39
108F：→ apple960164: 質又要體重的多少啊 04/19 19:39
109F：推 halulu: 體重數字*0.8到1都可 04/19 19:48
110F：→ halulu: 蛋白質可以挑板豆腐 非油炸的魚 非油炸沒有大量調味的海鮮 04/19 19:49
111F：→ halulu: 瘦一點的肉等等 04/19 19:49
112F：→ halulu: 豆漿 牛奶都可以補充呀 04/19 19:50
113F：推 optimistdog: 靜態工作又不愛外出的體態，先找個能持續的輕量運動 04/19 20:09
114F：→ optimistdog: 腰上面一條線應該就是內臟脂肪太豐富？ 04/19 20:11
115F：→ apple960164: 應該是我都彎腰打電腦XD 04/19 20:18
116F：→ moswu: 我還是覺得靠飲食無法解決XDDD 04/19 21:22
117F：推 FireStarman: 我也不常運動，一週有一次重訓就偷笑了，靠飲食體脂 04/19 21:47
118F：→ FireStarman: 從25%降到10% 04/19 21:47
120F：→ apple960164: 太帥了吧樓上 04/19 22:05
121F：→ apple960164: 今天有稍微運動了，就做個可以維持的運動吧，今天做 04/19 22:07
122F：→ apple960164: 了火箭蹲，第一次聽到這個動作，不知道最後把啞鈴往 04/19 22:07
123F：→ apple960164: 上舉那一下有什麼作用，影片還特地註明說不是蹲完起 04/19 22:07
124F：→ apple960164: 來肩推而是要蹲起來直接推上去 04/19 22:07
125F：→ iamoldtwo: 先去查啥是Fitness 這裡是fitness 版不是絕食版☺ 04/21 09:41
126F：→ iamoldtwo: 這裡一堆女好歹跳個有氧你懶成這樣怎好意思 04/21 09:43
127F：推 cjchiu: 整個看下來我都不知道從哪開始吐槽好，自助餐的菜其實也很 04/21 15:24
128F：→ cjchiu: 多油，不是吃菜就好，肉雖然有油但是減重補充蛋白質更重要 04/21 15:24
129F：→ cjchiu: ，然後體重63但是體脂25%的原因就是基本活動量太低，如果 04/21 15:25
130F：→ cjchiu: 你還不知道用運動補回運動量，那減重後體態還是會跟現在差 04/21 15:25
131F：→ cjchiu: 不多醜，並且久了會開始有代謝相關疾病，什麼高血脂之類的 04/21 15:25
132F：→ cjchiu: 應該過幾年就會出現 04/21 15:25
133F：→ apple960164: 這間便當的菜都有挑過，是水炒的那種尤其高麗菜其實 04/26 07:12
134F：→ apple960164: 沒很油，跟肉比起來有時候一片看過去都是炸的，相比 04/26 07:12
135F：→ apple960164: 之下還是不吃肉選擇吃顆蛋，有意識到蛋白質太少有買 04/26 07:12
136F：→ apple960164: 了個乳清補充了過幾天到貨謝謝。 04/26 07:12
137F：推 annie09764: 個人覺得是肌肉太少的問題XD 04/26 10:31
138F：推 cuteir0201: 瘦下去不代表健康喔 04/27 11:25
139F：推 ph777: 你的體毛 要不要做好管理Xdd 奶毛不好看 05/14 23:06
140F：→ ph777: 飲食控制不了的話，就只能靠運動達到熱量赤字阿 05/14 23:07