作者apple960164 (工具Ren)
看板FITNESS
标题[减肥] 不运动靠少吃的减肥请问
时间Tue Apr 18 21:43:09 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：169
体重：63
BMI：22.05
体脂率 :25%左右，应该在肥胖边缘吧
参考照片:
https://i.imgur.com/tqAzceV.jpg
https://i.imgur.com/APCHdPT.jpg
三餐内容：
早餐：通常为妈妈准备 大概都是薄片方形吐司两片或一颗馒头+一颗煎蛋 一马克杯奶粉
牛奶
午餐：这个最难控制，为了省钱只吃公司的但有时候公司的超雷
像今天午餐是鸡丝锅烧意面，热量报表。
但如果是最一般的话就是便当，肉有皮的话都会挑掉，饭其实不多，不是外面装超满的那
种。
大概跟家里一玻璃碗饭差不多，但午餐真的最不可控。
晚餐：最近开始控制的只有从晚餐开始，现在晚餐都只吃自助餐店半碗饭+三格叶菜类。
有蛋的话就夹一颗蛋，没有就只吃这样。
点心尽量不吃了。
日常作息时间：6.40起床8.30开始上班
晚上12.前睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
有在吃抗焦虑药帮助入睡。剂量不大
运动习惯：几乎无
我的问题：
运动几乎没有，有时候想到会深蹲一下，洗澡前会伏地挺身这样而已。
工作为上班族，几乎都坐着，BMR只有1940
之前真的太乱吃了，离上次po减肥文是8年前左右吧，知道减肥的痛苦之後其实一直有在
控制。
但可能年纪开始大了代谢变差又乱吃，最近洗澡看到自己肚子真的超大肉超松。
原本自豪都穿S号现在都开始有点紧了，才知道自己变肥宅了。
想请问，回到标题。单就只有晚餐可以控制热量的话，我8年前减肥都没听说热量赤字这
个名词，之前都是听说要吃的比BMR多一点点，才不会让自己身体启动饥饿机制导致一有
热量就会囤积成脂肪。
现在说的热量赤字是要吃的比BMR也就是我算出来的1940还要少，才真正会开始瘦?
还有我这样一天热量会太少吗? 目前晚餐控制了两天，还可以，但不知道久了还撑不撑得
住。
以上问题麻烦大家，谢谢。
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※ 编辑: apple960164 (111.184.169.54 台湾), 04/18/2023 21:49:00
1F：→ Radiomir: 男生BMI到22, 再来要体态好看就是运动了...一直瘦难看 04/18 22:00
2F：推 CKTetris: 有一说一 我觉得要运动体态才会好看 不然再瘦下去就快变 04/18 22:10
3F：→ CKTetris: 难民瘦了 我跟你体脂一样 bmi 26... 04/18 22:10
4F：推 xeonline: 晚餐不吃米饭还瘦蛮快的，肚子会消下去很多 04/18 22:17
5F：推 halulu: 大哥 你把BMR跟TDEE搞错了… 04/18 22:18
6F：推 CKTetris: 欧此外你算出来的应该是tdee bmr 是基础代谢率 理论上 04/18 22:19
7F：→ CKTetris: 要吃超过bmr 一点没有错 04/18 22:19
8F：→ apple960164: 噢 我的BMR是1553 下面建议想减重几乎不运动的话热 04/18 22:38
9F：→ apple960164: 量摄取推荐1564，那请问我这样的饮食还算可以吗？ 04/18 22:38
10F：→ apple960164: 午餐感觉很容易一餐就破千 04/18 22:38
11F：→ Radiomir: 男生BMI到22就不是吃的问题, 而是练阿... 04/18 22:44
12F：推 ceca: 你是要帅还是要健康? 04/18 23:24
13F：→ ceca: 你知道,最长寿的身材,是"过重"吗? 04/18 23:25
14F：→ ceca: 瘦下去不代表健康喔. 04/18 23:25
15F：→ ceca: 至於要帅,你如果维持63kg,体脂比不要说太多降到15%. 04/18 23:25
16F：→ ceca: 就帅了.... 04/18 23:25
17F：→ ceca: 而要帅最快的办法就是重训,没有之一... 04/18 23:26
18F：→ ceca: 因为你是直接缺肌肉量..而不是敏捷速度体力心肺. 04/18 23:26
19F：推 moswu: 缺肌肉+1，我身高体重跟你差不多，但我体脂率14觉得还可以 04/19 00:28
20F：推 cubegaga: 你感觉应该有骨盆前倾耶 04/19 00:41
21F：→ fashsboy: 为什麽不运动？ 04/19 00:46
22F：推 ventusboy: 我觉得你身材很刚好啊，羡慕 ...... 04/19 00:56
23F：推 Victory2: 要小心的是内脏脂肪，有量过腰围吗？ 04/19 02:25
24F：推 Justapig: 你体重已经很轻了再瘦会变成骨头人，你需要开始运动 04/19 02:28
25F：→ Radiomir: 你打算之後的人生都吃低於1500大卡? 吃超过就马上长油 04/19 02:37
26F：→ Radiomir: 所以这阶段就必须练身体, 而不是持续降热量让身体节能 04/19 02:37
27F：嘘 tegrat: @halulu 好 04/19 06:38
28F：→ babelon: 我身高体重跟你差不多，个人觉得是肌肉太少的问题XD 04/19 07:29
29F：→ babelon: 要靠饮食减脂没问题，但体态要「好看」只能靠运动。 04/19 07:34
30F：→ babelon: 饮食控制是在你想吃跟身体需要吃中间取得一个平衡 04/19 07:35
31F：→ babelon: 没有办法取得稳定平衡就会复胖，所以没有「坚持多久」的 04/19 07:36
32F：→ babelon: 问题，只有你能不能找到一套饮食适合自己可以长期维持的 04/19 07:36
33F：→ babelon: 问题。 04/19 07:37
34F：→ babelon: 不想虐待自己就得认真去找能吃的外食或精进自身厨艺 04/19 07:46
35F：→ babelon: 只有晚餐才有选择权或许是最大的问题。 04/19 07:48
36F：推 n180: 才63kg怎麽腰一圈肉...而且乳头跟肚皮好多毛... 04/19 07:54
37F：推 Muilie: 有点前倾，加上体脂高，泡芙男孩 04/19 08:05
38F：推 little0817: 这个身高体重没运动，身材算合理啦，你要担心的是年 04/19 08:10
39F：→ little0817: 纪增长後，如果再不做些什麽，身材会变成怎样 04/19 08:10
40F：推 chu: 我猜是精致淀粉吃太多 八成有脂肪肝 三酸过高 我以前也是这样 04/19 08:15
42F：→ chu: 蛋糕 面包要少吃 改吃地瓜糙米 04/19 08:16
43F：→ apple960164: 我的肚子脂肪真的很多，才想说要靠饮食控制先减内脏 04/19 08:40
44F：→ apple960164: 脂肪，这样想法是对的吗？ 04/19 08:40
45F：→ hoks: 着肚子跟我bmi28的时候差不多 04/19 09:14
46F：→ hoks: 我多重8公斤腹肌线条就超明显 04/19 09:15
47F：→ hoks: 只能说，答案就是操、练，别想光靠吃 04/19 09:16
48F：→ apple960164: 重8kg怎麽腹肌会变明显@@ 04/19 09:23
49F：推 raylock1216: 你这体重已经很轻了 不太可能只靠饮食改善体态 因为 04/19 09:38
50F：→ raylock1216: 主要问题是生活型态(太过於静态生活) 饮食已经是其 04/19 09:38
51F：→ raylock1216: 次了 04/19 09:38
52F：→ apple960164: 所以我这个体重反而运动是重要吗？不想运动是觉得只 04/19 09:42
53F：→ apple960164: 要一阵子没运动肌肉马上消风，要一直维持真的很难啊 04/19 09:42
54F：→ Radiomir: 所以你要持续优化运动项目, 最少的动作达到最大的效果 04/19 09:54
55F：→ Radiomir: 像我已浓缩到3个:引体、站姿滚轮和单脚蹲, 时间也精简 04/19 09:54
56F：→ hoks: 要减脂肪有氧绝对大胜其他运动 04/19 10:02
57F：→ hoks: 尤其内脏脂肪，只要跑个2、3个月 04/19 10:03
58F：→ hoks: 什麽脂肪肝通通消失，大肚子也会消 04/19 10:03
59F：推 raylock1216: 你担心的一阵子不运动体态就跑回去的问题 饮食也是 04/19 10:24
60F：→ raylock1216: 一样的道理啊 你有办法一辈子只吃这个卡路里数？ 04/19 10:24
61F：推 argyle: 代谢变差不是因为年纪大 而是因为肌肉流失 04/19 10:56
62F：→ argyle: 不运动靠少吃 肌肉会继续流失 04/19 10:56
63F：→ a22650619: 这个嘛 运动改善体态比较好 04/19 11:26
64F：推 kenhiro5566: 重训真的是体态唯一解了 肥宅我以前有靠有氧+饿瘦 但 04/19 11:27
65F：→ kenhiro5566: 很快就溜溜球反弹更多回去 现在就乖乖在莴苣重训 04/19 11:27
66F：→ kenhiro5566: 饮食就少加工食品 拉高蛋白质 体态就蛮好维持了 04/19 11:27
67F：→ a22650619: 你要靠吃少再瘦下去我也没意见 但这样只会无限回圈 04/19 11:29
68F：→ a22650619: 吃少 变瘦 停滞 吃更少 变更瘦 再停滞 最後就做仙了 04/19 11:30
69F：推 a22650619: 不过体态不见得好 搞不好四肢细到爆还是一个肚子在那 04/19 11:32
70F：→ a22650619: 里 04/19 11:33
71F：推 pegasusatlan: 吃少一点，停滞不动再少吃 04/19 11:44
72F：→ moswu: 你的问题就不是太胖而是脂肪过多肌肉太少 04/19 11:53
73F：→ apple960164: 那少吃对降体脂有用吗？看来还是要搭配简单运动，刚 04/19 12:32
74F：→ apple960164: 好有看到有人卖便宜哑铃。但还是想知道晚餐这样还需 04/19 12:32
75F：→ apple960164: 要调整吗？ 04/19 12:32
76F：推 halulu: 运动不一定要哑铃啊... 04/19 12:40
77F：推 cafeole: 少吃会降体脂，同时降肌肉，造成代谢更差，以後要吃更少 04/19 12:40
78F：→ apple960164: 但二手一组24 kg两组只要500 ，家里其实已经有了， 04/19 12:42
79F：→ apple960164: 但他这组比较重我可以扛着深蹲。感觉不错 04/19 12:42
80F：推 halulu: 你要不要先徒手一阵子再来考虑哑铃之类的东西 04/19 12:44
81F：推 doomster562: 可考虑HITT比较不花时间，找影片跟着做 04/19 13:51
82F：推 maluko411: 运动要有成效就是要能持续啊…先找出最方便从事或有兴 04/19 14:46
83F：→ maluko411: 趣的运动吧 04/19 14:46
84F：推 franchesca: 体态看起来还是需要运动... 04/19 14:59
85F：→ franchesca: 少吃虽然降体脂但也会减到肌肉 04/19 14:59
86F：→ franchesca: 肌肉一直消，基础代谢只会越低，然後就要吃更少 04/19 14:59
87F：嘘 kuang227: 「不运动一阵子肌肉就消风」真的是没在运动的人呢呵呵 04/19 15:38
88F：→ kuang227: 呵 04/19 15:38
89F：推 Victory2: 找出可以持续的运动方式一定是要务，每种都可以试试， 04/19 16:31
90F：→ Victory2: 先动起来最重要，只是简单的快走都可以 04/19 16:31
91F：→ a22650619: 怕不运动掉肌肉 不怕以後要越吃越少才能瘦 04/19 18:09
93F：→ fashsboy: 我173/64-65，有运动习惯，一天可以吃3000大卡，好运到 04/19 18:26
94F：→ fashsboy: 不做吗？ 04/19 18:26
95F：→ fashsboy: 对了，我今年37，只看照片你觉得我跟你的身材谁比较年 04/19 18:27
96F：→ fashsboy: 轻，建议运动还是要做比较好。 04/19 18:27
97F：→ mabo750166: 你是吃素？（你po的蛋白质量在我看来等於没吃 04/19 19:17
98F：→ molamolajump: 你该做的是找到舒服又能长久维持的饮食习惯 04/19 19:34
99F：→ molamolajump: 不然过几年你还是会肿回来 04/19 19:34
100F：→ molamolajump: 一阵子不运动肌肉就消风？ 04/19 19:34
101F：→ molamolajump: 那就是你饮食跟日常活动习惯的问题了 04/19 19:34
102F：→ molamolajump: 除非你长期卧病在床，不然没道理欸 04/19 19:34
103F：→ apple960164: 不是吃素，但不会特地去夹肉，觉得自助餐最油的就是 04/19 19:37
104F：→ apple960164: 肉，不夹 04/19 19:37
105F：→ apple960164: 之前有运动的时候都会买蛋白粉，但每次运动都撑不到 04/19 19:39
106F：→ apple960164: 喝完一包（笑 04/19 19:39
107F：→ apple960164: 但这样看起来蛋白质太少吗？运动量少的话一般人蛋白 04/19 19:39
108F：→ apple960164: 质又要体重的多少啊 04/19 19:39
109F：推 halulu: 体重数字*0.8到1都可 04/19 19:48
110F：→ halulu: 蛋白质可以挑板豆腐 非油炸的鱼 非油炸没有大量调味的海鲜 04/19 19:49
111F：→ halulu: 瘦一点的肉等等 04/19 19:49
112F：→ halulu: 豆浆 牛奶都可以补充呀 04/19 19:50
113F：推 optimistdog: 静态工作又不爱外出的体态，先找个能持续的轻量运动 04/19 20:09
114F：→ optimistdog: 腰上面一条线应该就是内脏脂肪太丰富？ 04/19 20:11
115F：→ apple960164: 应该是我都弯腰打电脑XD 04/19 20:18
116F：→ moswu: 我还是觉得靠饮食无法解决XDDD 04/19 21:22
117F：推 FireStarman: 我也不常运动，一周有一次重训就偷笑了，靠饮食体脂 04/19 21:47
118F：→ FireStarman: 从25%降到10% 04/19 21:47
120F：→ apple960164: 太帅了吧楼上 04/19 22:05
121F：→ apple960164: 今天有稍微运动了，就做个可以维持的运动吧，今天做 04/19 22:07
122F：→ apple960164: 了火箭蹲，第一次听到这个动作，不知道最後把哑铃往 04/19 22:07
123F：→ apple960164: 上举那一下有什麽作用，影片还特地注明说不是蹲完起 04/19 22:07
124F：→ apple960164: 来肩推而是要蹲起来直接推上去 04/19 22:07
125F：→ iamoldtwo: 先去查啥是Fitness 这里是fitness 版不是绝食版☺ 04/21 09:41
126F：→ iamoldtwo: 这里一堆女好歹跳个有氧你懒成这样怎好意思 04/21 09:43
127F：推 cjchiu: 整个看下来我都不知道从哪开始吐槽好，自助餐的菜其实也很 04/21 15:24
128F：→ cjchiu: 多油，不是吃菜就好，肉虽然有油但是减重补充蛋白质更重要 04/21 15:24
129F：→ cjchiu: ，然後体重63但是体脂25%的原因就是基本活动量太低，如果 04/21 15:25
130F：→ cjchiu: 你还不知道用运动补回运动量，那减重後体态还是会跟现在差 04/21 15:25
131F：→ cjchiu: 不多丑，并且久了会开始有代谢相关疾病，什麽高血脂之类的 04/21 15:25
132F：→ cjchiu: 应该过几年就会出现 04/21 15:25
133F：→ apple960164: 这间便当的菜都有挑过，是水炒的那种尤其高丽菜其实 04/26 07:12
134F：→ apple960164: 没很油，跟肉比起来有时候一片看过去都是炸的，相比 04/26 07:12
135F：→ apple960164: 之下还是不吃肉选择吃颗蛋，有意识到蛋白质太少有买 04/26 07:12
136F：→ apple960164: 了个乳清补充了过几天到货谢谢。 04/26 07:12
137F：推 annie09764: 个人觉得是肌肉太少的问题XD 04/26 10:31
138F：推 cuteir0201: 瘦下去不代表健康喔 04/27 11:25
139F：推 ph777: 你的体毛 要不要做好管理Xdd 奶毛不好看 05/14 23:06
140F：→ ph777: 饮食控制不了的话，就只能靠运动达到热量赤字阿 05/14 23:07