各位午安 最近夏天快到了，看到教練朋友開始在說學生變多了 應該是為了夏天減肥的人變多了XD 剛好隔壁板有幾篇詢問減肥的，小弟也有稍微發表一些心得 感覺應該也可以在這板分享一下 是小弟從2016開始健身到最近期的經歷 背景： 小時候胃口開了之後，就是一直群體中的那個胖子 升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤 然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg 大學開始跳舞之後體重從90公斤一路降到70公斤 https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg 不過也是在大學體育課開始對重訓啟蒙 然後就沒有然後了，體重一路高飛猛進 開頭當然是人生最胖的時候 2016年11月： https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg 體重97 印象有點模糊，記憶中一直以為自己體脂肪至多只到30% 想不到一考古不得了，體脂率是34%啊...... 這次身體組成是圖書館新會員的第一堂體驗課量的 這時期完全沒有體態照片 2017年3月： https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg 體重95 練了幾個月後自費量的 原以為大體重減重速度會很快，結果很只掉一點很失落 (尚未意識到七分吃三分練) 大概是從這時接觸到健力三項，開始往健力肥宅之路邁進 2018年1月： https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg 體重93公斤上下 當健力肥宅後就很久沒量身體組成了 (就是標準一個放縱而自稱練健力的胖子) 肥到肚子都有紋路出現了 有印象93是因為這一年報了人生目前唯一一場健力比賽 館長的健力比賽，報的量級是93-，所以有稍微留意量級體重 拍照連吸氣收腹都沒有，當初真勇敢對鏡子這樣紀錄... 2019年1月： https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg 體重應該也是90出頭 下定決心不能繼續這樣下去，要認真開始減脂的起點 預防針：請不要貿然模仿，每個人適合的飲食方式都不同，請尋求專業 這時候狠下心來砍掉大量碳水化合物攝取，一天純碳水只剩自助餐一碗白飯 詳細攝取熱量忘記了，但應該是一口氣砍到兩千以下 並且看了一些網紅影片開始168斷食法(笑 運動還是重訓為主 2020年3月： https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg 體重78 訓練+斷食一年多以後體重直直落 覺得是時候了，前往運動中心量一下成果，體脂率16% 出發前照了一張體態紀錄，這時的我還沾沾自喜覺得斷食真有用 開始嘗試更長時間的186，偶爾一日一餐甚至斷食24小時 2020年6-9月： 照片依照時間順序6月-7月Inbody-8月-9月 https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg 也許，自己猜的啦，未經專業佐證，事後諸葛 是因為更長時間斷食導致熱量缺口過大，或者求好心切砍太多熱量 體重掉是掉了，但骨骼肌一起掉了，體脂肪還增加 也可能只是機器誤差 但事後照片看起來，的確3月到7月之間是有小退步的 2020年11月輾轉換工作，超長工時的勞力工作 下班放假只想在家休息根本不想訓練，補償心理毫不忌口 2021初年換工作後到工作穩定前也還沒時間訓練 體重載浮載沉在88左右吧 體態就差不多2019-2020這期間的中間值 工作穩定&三級解除後恢復訓練，主要是槓鈴力量訓練+肌肥大訓練 少量有氧，一周2小時內 2021年底體重開始維持在80左右 2022年10月還去參加一場路跑，成績10k龜速70分左右 https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg 最近期的體態照，2023年3月 https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg 這時感覺自己體態比起2020年，應該有看得出肌肉增長(有吧QQ?) 不像2020年看起來泡芙泡芙的 靠聖光可以看到腹肌後，發現原來自己腹肌不是對稱的 不過體態在健身房裡就是個路人而已XD 2022夏天開始進一步把體重降到80以下 目前常態體重扣掉衣服都維持在約78左右 這一兩年已經不太在意Inbody數據了，不過健檢剛好有身體組成 2023年4月： https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg 體脂率13% 個人感覺這台機器應該是快樂表啦 數字不能當飯吃，鏡子裡看起來怎樣比較重要(認真 最後悔莫及的是放任自己，現在肚子還有一圈皮，唉 目前日常： 保持熱量缺口，停掉斷食 比較平均分配到約三餐，還是低碳飲食為主，但沒之前極端 有深蹲的前一天&跑完5K當天會稍微提高碳水攝取 訓練內容主要是比較一般的槓鈴力量訓練+肌肥大訓練 一周重訓五天，還有一天看周末有沒有事，是有氧跟一些功能訓練 去年初傳統硬舉終於突破200公斤， 三項總合500小小成就 不過現在沒在測了，順順練就好 1周1-2次跑步機30分鐘慢跑，其他都是跑步機上坡走 慢跑目前5K約6分速，差不多就30分鐘 什麼飲食法都只是工具 個人試驗後覺得停掉斷食後反而體態又繼續進步 (因人而異，僅供參考) 任何飲食法重點都在於達成熱量赤字 而且不斷食的剝奪感相對很低，家人朋友間的社交比較不受影響 這就是第二個重點了，依存性 如果一個方法無法配合生活持續執行，那再有效果都是沒意義的 機器量出來數據不需要太有得失感，本來就各種誤差的 一律當快樂表就好 數字可以做為趨勢參考，剩下時間還是鏡子裡比較準 畢竟人在外不是貼一張身體組成在臉上，是其他人眼睛看到體態 2016至今成果 (機器數據非絕對，誤差屬正常現象，請參考趨勢就好) 體重：97公斤 → 78公斤 ↓ 體脂率：34% → 13% ↓ 骨骼肌：36.4公斤 → 39.7公斤 ↑ 可能有一些疏漏的地方，有問題我可以再補充 獻醜了~ --

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