各位午安 最近夏天快到了，看到教练朋友开始在说学生变多了 应该是为了夏天减肥的人变多了XD 刚好隔壁板有几篇询问减肥的，小弟也有稍微发表一些心得 感觉应该也可以在这板分享一下 是小弟从2016开始健身到最近期的经历 背景： 小时候胃口开了之後，就是一直群体中的那个胖子 升高中暑假狂打篮球体重降到68公斤 然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg 大学开始跳舞之後体重从90公斤一路降到70公斤 https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg 不过也是在大学体育课开始对重训启蒙 然後就没有然後了，体重一路高飞猛进 开头当然是人生最胖的时候 2016年11月： https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg 体重97 印象有点模糊，记忆中一直以为自己体脂肪至多只到30% 想不到一考古不得了，体脂率是34%啊...... 这次身体组成是图书馆新会员的第一堂体验课量的 这时期完全没有体态照片 2017年3月： https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg 体重95 练了几个月後自费量的 原以为大体重减重速度会很快，结果很只掉一点很失落 (尚未意识到七分吃三分练) 大概是从这时接触到健力三项，开始往健力肥宅之路迈进 2018年1月： https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg 体重93公斤上下 当健力肥宅後就很久没量身体组成了 (就是标准一个放纵而自称练健力的胖子) 肥到肚子都有纹路出现了 有印象93是因为这一年报了人生目前唯一一场健力比赛 馆长的健力比赛，报的量级是93-，所以有稍微留意量级体重 拍照连吸气收腹都没有，当初真勇敢对镜子这样纪录... 2019年1月： https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg 体重应该也是90出头 下定决心不能继续这样下去，要认真开始减脂的起点 预防针：请不要贸然模仿，每个人适合的饮食方式都不同，请寻求专业 这时候狠下心来砍掉大量碳水化合物摄取，一天纯碳水只剩自助餐一碗白饭 详细摄取热量忘记了，但应该是一口气砍到两千以下 并且看了一些网红影片开始168断食法(笑 运动还是重训为主 2020年3月： https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg 体重78 训练+断食一年多以後体重直直落 觉得是时候了，前往运动中心量一下成果，体脂率16% 出发前照了一张体态纪录，这时的我还沾沾自喜觉得断食真有用 开始尝试更长时间的186，偶尔一日一餐甚至断食24小时 2020年6-9月： 照片依照时间顺序6月-7月Inbody-8月-9月 https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg 也许，自己猜的啦，未经专业佐证，事後诸葛 是因为更长时间断食导致热量缺口过大，或者求好心切砍太多热量 体重掉是掉了，但骨骼肌一起掉了，体脂肪还增加 也可能只是机器误差 但事後照片看起来，的确3月到7月之间是有小退步的 2020年11月辗转换工作，超长工时的劳力工作 下班放假只想在家休息根本不想训练，补偿心理毫不忌口 2021初年换工作後到工作稳定前也还没时间训练 体重载浮载沉在88左右吧 体态就差不多2019-2020这期间的中间值 工作稳定&三级解除後恢复训练，主要是杠铃力量训练+肌肥大训练 少量有氧，一周2小时内 2021年底体重开始维持在80左右 2022年10月还去参加一场路跑，成绩10k龟速70分左右 https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg 最近期的体态照，2023年3月 https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg 这时感觉自己体态比起2020年，应该有看得出肌肉增长(有吧QQ?) 不像2020年看起来泡芙泡芙的 靠圣光可以看到腹肌後，发现原来自己腹肌不是对称的 不过体态在健身房里就是个路人而已XD 2022夏天开始进一步把体重降到80以下 目前常态体重扣掉衣服都维持在约78左右 这一两年已经不太在意Inbody数据了，不过健检刚好有身体组成 2023年4月： https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg 体脂率13% 个人感觉这台机器应该是快乐表啦 数字不能当饭吃，镜子里看起来怎样比较重要(认真 最後悔莫及的是放任自己，现在肚子还有一圈皮，唉 目前日常： 保持热量缺口，停掉断食 比较平均分配到约三餐，还是低碳饮食为主，但没之前极端 有深蹲的前一天&跑完5K当天会稍微提高碳水摄取 训练内容主要是比较一般的杠铃力量训练+肌肥大训练 一周重训五天，还有一天看周末有没有事，是有氧跟一些功能训练 去年初传统硬举终於突破200公斤， 三项总合500小小成就 不过现在没在测了，顺顺练就好 1周1-2次跑步机30分钟慢跑，其他都是跑步机上坡走 慢跑目前5K约6分速，差不多就30分钟 什麽饮食法都只是工具 个人试验後觉得停掉断食後反而体态又继续进步 (因人而异，仅供参考) 任何饮食法重点都在於达成热量赤字 而且不断食的剥夺感相对很低，家人朋友间的社交比较不受影响 这就是第二个重点了，依存性 如果一个方法无法配合生活持续执行，那再有效果都是没意义的 机器量出来数据不需要太有得失感，本来就各种误差的 一律当快乐表就好 数字可以做为趋势参考，剩下时间还是镜子里比较准 毕竟人在外不是贴一张身体组成在脸上，是其他人眼睛看到体态 2016至今成果 (机器数据非绝对，误差属正常现象，请参考趋势就好) 体重：97公斤 → 78公斤 ↓ 体脂率：34% → 13% ↓ 骨骼肌：36.4公斤 → 39.7公斤 ↑ 可能有一些疏漏的地方，有问题我可以再补充 献丑了~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.141.33.122 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1681451352.A.706.html 就平常裤子松紧带的位置，那张是把松紧带稍微往下拉露出整个肚子 2019起点那时的饮食 一天大约吃四片鸡胸 三份乳清 两颗蛋 一根香蕉 一碗自助餐白饭+一份青菜 现在体重降下来蛋白质吃比较少了，碳水也有提高 请勿模仿，请谘询专业 现在不用坚持了，常态都是这个体重 放假也没在忌口XD ※ 编辑: yenkuass (210.241.233.146 台湾), 04/15/2023 00:00:12 没有消失喔 只是颜色会变淡 照片看不出来 ※ 编辑: yenkuass (223.141.33.122 台湾), 04/16/2023 13:45:15