作者anita79979 (展氣魄，脫苦海)
看板FITNESS
標題[心得] 8個月減30公斤 成功
時間Thu Mar 30 18:23:54 2023
經過了8個月的努力
終於在今天達成減掉30公斤的目標
有點喜悅
先上圖
去年5月
https://i.imgur.com/iuqu3m1.jpg
今天
https://i.imgur.com/yJnATn5.jpg
為什麼想減肥呢?
之前的我其實生活習慣超差, 不論是飲食還是作息
雖然本來就不喝含糖飲料跟沒有吃甜食的習慣
不過我一天至少一手啤酒, 晚餐雙份主餐, 睡前吃宵夜
然後又習慣晚睡
重點是幾乎沒有運動
原本這樣的作息在疫情前其實對身型沒什麼太大影響(對健康肯定是有的)
但開始在家工作後
體重直接噴發...後來就這樣一路從66公斤胖到96公斤
身邊朋友都說
你胖了...不只一點
後來到去年7月底吧,覺得自己這樣的生活實在沒什麼意義
下定決心減肥
起手式-直接戒酒(這段過程蠻不舒服的,明顯戒斷症狀持續了一陣子)
再來就是開始運動跟飲食控制
運動部分
一開始先在住家附近的河堤走路
從13分/公里開始一直到10分尾/公里, 從一趟2公里開始一直走到一趟8公里
一周走2趟,一個月最勤可以走64公里多
走了2個月後
去社區的健身房, 開始用跑步機慢跑或快走, 讓身體慢慢習慣加重的負荷
頻率一樣1周2次,就這樣持續了一個月
再來等身體比較適應之後
我把有氧換成高強度間歇,一樣是跑步機,暖身後開始用最快速度跑
心率拉到17x-18x
然後慢下來等心率恢復到16x之後再加速,持續30分鐘
這樣的運動1周會做1次, 然後剩下3天分別用重訓器材練胸/背/腿/肩/二頭+三頭
所以運動頻率變成1周4天
飲食部分
一開始的健走期,我使用了168斷食
那時候睡前吃宵夜的習慣還沒改掉,一定要吃點東西才好睡
所以我把原本會吃的微波食品改成吃冰地瓜配蔬菜
這樣晚餐吃完加上睡前那餐,剛好8小時內
白天就只喝一瓶黑咖啡跟水
後來慢慢習慣吃少的感覺之後
嘗試睡前那餐不吃, 成功
所以健身房那段期間我是23/1斷食, 一天只吃晚餐
訓練就空腹訓練
再來我又更激進了一些, 開始低碳低醣
晚餐不吃白飯, 因為我都自己煮, 很好控制一餐的碳水份量
那段時間周末跟老婆去外面吃飯, 好像都只吃涮涮鍋
就這樣一路從9x減到7x,
然後就...卡關了
卡關那時期真的不好過, 碳水降很低, 排便不順, 身體沒什麼活動力
總之就是有點過頭了
後來去了一趟日本, 想說都出國了就用力吃
各種碳水+脂肪炸彈,
不過意外的是, 排便順暢了
好像從中得到了新的體悟...回台灣後把飲食習慣做了一些改動
1周一樣低碳低醣5天, 周末出去吃飯就不再受限涮涮鍋了
想吃什麼就吃什麼, 補碳吧
結果原本卡住的體重又開始往下掉
這也變成我現在的飲食習慣
平常注意碳水跟糖的攝取, 一樣斷食23小時, 周末或節日就任意吃
不過其實也吃不多啦,食量比以前小很多
至於會不會復胖, 我觀察了2個月
體重還是有緩步往下, 如果保持這種生活型態
復胖機率應該不高(?
最後附上app的體重走勢圖
這是開始用app的那天算到今天
https://i.imgur.com/m3e4yeL.jpg
這是我減肥前最後一次量體重到今天
https://i.imgur.com/BlXyGzT.jpg
接下來的目標想繼續瘦到60左右, 慢慢努力囉
也祝福正在減重的人們能夠順利達標
以上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.232.169 (臺灣)
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1F：推 angelgirl13: 你很棒捏 03/30 18:28
2F：推 Lacos0918: 能請問身高多少嗎？ 03/30 18:44
173cm :)
※ 編輯: anita79979 (1.164.232.169 臺灣), 03/30/2023 18:48:02
3F：推 Victory2: 厲害！ 03/30 19:18
4F：推 Doncic9977: 好強 03/30 19:19
5F：→ x221l221: 1個月5kg而且方法好傷身體，我無法 03/30 19:40
6F：推 nashQ: 一手啤酒好猛 恭喜原PO 03/30 19:51
7F：推 mayolane: 你很棒 03/30 20:39
8F：推 ryo923: 超強 03/30 20:43
9F：推 bluestar99: 23/1斷食 好可怕 03/30 21:15
10F：推 tseupnpneyi: 你很棒 03/30 21:26
11F：→ Radiomir: 集中一餐微量營養素很難均衡呀...想知道你目前的TDEE? 03/30 21:32
用計算機算,目前TDEE約在1900~2100之間
確實很難在一餐就吃到足量營養素
不過因為是自己煮,每週開菜單的時候會注意各種食材的搭配
除了不要一直吃重覆的菜色外
也希望一週5天的時間把五大類食物(不太喜歡吃水果)都攝取到
我蠻常在星期五煮包含全榖雜糧(馬鈴薯,地瓜...etc)+乳製品(起司)的餐點
星期六日的外食就比較隨意,不過認識食物的習慣養成後
點餐內容基本上也是會隱約被神奇力量控制XD
12F：推 omanorboyo: 強 03/30 21:57
13F：推 cuba391156: 高強度間歇真的讚 03/30 22:01
14F：推 iamoldtwo: 不是體重卡關啦，是長肌肉了。這樣更健康☺ 03/30 22:01
15F：推 pingfire: 厲害！ 03/30 22:40
※ 編輯: anita79979 (1.164.232.169 臺灣), 03/30/2023 23:14:03
16F：推 RUBYYU0919: 好厲害，我也有在快走但速度一直卡在12min/km@@ 03/30 23:33
17F：推 dmeiki: 厲害 03/30 23:38
18F：推 JustMeNU: 突然胖的體重好像也能很快減少，長期累積的就像頑垢一 03/30 23:46
19F：→ JustMeNU: 樣特別花時間 03/30 23:46
20F：推 cook1103: 好厲害！請問這個體重記錄的APP是什麼呢 03/31 00:54
21F：推 ventusboy: 好 ... 好強！ 03/31 01:08
22F：推 cloudman: 推 03/31 01:36
23F：推 kagf: 恭喜！ 03/31 04:37
24F：推 boy1031: 因為他成年的時候就是173/66這種體型的啊，代表身體整體 03/31 07:19
25F：→ boy1031: 算瘦瘦，肌肉量脂肪量都不多的那種。如果成年時就80公斤 03/31 07:19
26F：→ boy1031: 甚至100公斤以上的那種，代表身體整體是偏向高肌肉量高 03/31 07:19
27F：→ boy1031: 脂肪身材，你要強行減到60幾，難度就高很多，甚至會內分 03/31 07:19
28F：→ boy1031: 泌失調，之後復胖 03/31 07:19
29F：推 kuang227: 下降速度這樣大概肌肉也沒剩多少吧 03/31 08:12
30F：推 sunsinbios: 231真的瘦很快 可是重訓效果很差+便祕 03/31 08:33
31F：推 yuangpro: 謝謝分享 03/31 08:56
32F：→ Misscat16868: 那是你的體重？P圖看起來也像真的一樣！ 03/31 09:13
33F：推 askdrlin: 樓上有事嗎.. 03/31 10:15
34F：推 alains: 好奇你做什麼工作,為什麼一樣的吃法,上班不會胖,在家上班 03/31 10:30
35F：→ alains: 就胖了30公斤 03/31 10:31
有進公司的話會有勞力活等著做
其實本來的壞習慣就注定會胖了,疫情減少活動量只是開啟了加速開關
36F：推 vi000246: 斷食23小時...注意健康啊 03/31 11:11
37F：推 sixx: 請問年齡? 03/31 12:03
今年38歲:P
※ 編輯: anita79979 (1.164.244.37 臺灣), 03/31/2023 12:23:38
38F：推 smallxsmall: 一天一餐只要身體可適應真的還好，我弟一天一餐三年 03/31 12:53
39F：→ smallxsmall: 了，我自己吃大餐（Ex吃到飽）那一天也只一餐，而且 03/31 12:54
40F：→ smallxsmall: 真的沒有忍耐，習慣後不會餓。原po好有毅力，但男生6 03/31 12:54
41F：→ smallxsmall: 0歲不會太輕嗎？好奇身高 03/31 12:55
42F：推 se2422: 厲害 03/31 14:28
43F：推 makinoyui: 太強了 03/31 14:45
44F：推 ajt: 一天喝一手... 03/31 16:35
45F：推 Taichun318: 強 03/31 20:07
46F：推 iuo: 首先 你要有30公斤可以減 03/31 20:57
47F：推 cue: 強，可以問照片嗎？ 04/01 08:52
48F：推 diablohinet: 跪了 <(_ _)> 04/01 09:46
49F：推 omanorboyo: 一天一手還沒破百 某個角度也是蠻強的 04/01 11:08
50F：推 eddisontw: 一手啤酒約900大卡吧 天天這樣喝肥超快 04/01 17:45
51F：推 w1219111: 好厲害！想請問app!謝謝 04/02 00:04
52F：→ diabolica: 超強== 04/02 14:24
53F：推 iiqwer: 很強...不過好奇173的話 60多會不會太瘦？ 04/02 18:46
54F：推 tyantmf: 好猛 04/03 14:35
55F：推 kiki0792: 那是你的體重？P圖看起來也像真的一樣！ 04/06 10:53
56F：推 monica0720: 好強 04/06 10:56
57F：→ a22650619: 又有人在洗推文了 04/06 19:39
58F：推 Spencer22: 太厲害了（鼓掌 04/09 21:12
59F：推 carriechu: 好厲害喔 04/11 17:43
60F：→ zzzbo: 231只吃一餐其實蠻爽的！ 05/03 23:44
61F：推 annie09764: 好強!!! 05/11 10:03