作者anita79979 (展气魄，脱苦海)
看板FITNESS
标题[心得] 8个月减30公斤 成功
时间Thu Mar 30 18:23:54 2023
经过了8个月的努力
终於在今天达成减掉30公斤的目标
有点喜悦
先上图
去年5月
https://i.imgur.com/iuqu3m1.jpg
今天
https://i.imgur.com/yJnATn5.jpg
为什麽想减肥呢?
之前的我其实生活习惯超差, 不论是饮食还是作息
虽然本来就不喝含糖饮料跟没有吃甜食的习惯
不过我一天至少一手啤酒, 晚餐双份主餐, 睡前吃宵夜
然後又习惯晚睡
重点是几乎没有运动
原本这样的作息在疫情前其实对身型没什麽太大影响(对健康肯定是有的)
但开始在家工作後
体重直接喷发...後来就这样一路从66公斤胖到96公斤
身边朋友都说
你胖了...不只一点
後来到去年7月底吧,觉得自己这样的生活实在没什麽意义
下定决心减肥
起手式-直接戒酒(这段过程蛮不舒服的,明显戒断症状持续了一阵子)
再来就是开始运动跟饮食控制
运动部分
一开始先在住家附近的河堤走路
从13分/公里开始一直到10分尾/公里, 从一趟2公里开始一直走到一趟8公里
一周走2趟,一个月最勤可以走64公里多
走了2个月後
去社区的健身房, 开始用跑步机慢跑或快走, 让身体慢慢习惯加重的负荷
频率一样1周2次,就这样持续了一个月
再来等身体比较适应之後
我把有氧换成高强度间歇,一样是跑步机,暖身後开始用最快速度跑
心率拉到17x-18x
然後慢下来等心率恢复到16x之後再加速,持续30分钟
这样的运动1周会做1次, 然後剩下3天分别用重训器材练胸/背/腿/肩/二头+三头
所以运动频率变成1周4天
饮食部分
一开始的健走期,我使用了168断食
那时候睡前吃宵夜的习惯还没改掉,一定要吃点东西才好睡
所以我把原本会吃的微波食品改成吃冰地瓜配蔬菜
这样晚餐吃完加上睡前那餐,刚好8小时内
白天就只喝一瓶黑咖啡跟水
後来慢慢习惯吃少的感觉之後
尝试睡前那餐不吃, 成功
所以健身房那段期间我是23/1断食, 一天只吃晚餐
训练就空腹训练
再来我又更激进了一些, 开始低碳低醣
晚餐不吃白饭, 因为我都自己煮, 很好控制一餐的碳水份量
那段时间周末跟老婆去外面吃饭, 好像都只吃涮涮锅
就这样一路从9x减到7x,
然後就...卡关了
卡关那时期真的不好过, 碳水降很低, 排便不顺, 身体没什麽活动力
总之就是有点过头了
後来去了一趟日本, 想说都出国了就用力吃
各种碳水+脂肪炸弹,
不过意外的是, 排便顺畅了
好像从中得到了新的体悟...回台湾後把饮食习惯做了一些改动
1周一样低碳低醣5天, 周末出去吃饭就不再受限涮涮锅了
想吃什麽就吃什麽, 补碳吧
结果原本卡住的体重又开始往下掉
这也变成我现在的饮食习惯
平常注意碳水跟糖的摄取, 一样断食23小时, 周末或节日就任意吃
不过其实也吃不多啦,食量比以前小很多
至於会不会复胖, 我观察了2个月
体重还是有缓步往下, 如果保持这种生活型态
复胖机率应该不高(?
最後附上app的体重走势图
这是开始用app的那天算到今天
https://i.imgur.com/m3e4yeL.jpg
这是我减肥前最後一次量体重到今天
https://i.imgur.com/BlXyGzT.jpg
接下来的目标想继续瘦到60左右, 慢慢努力罗
也祝福正在减重的人们能够顺利达标
以上
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.164.232.169 (台湾)
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1F：推 angelgirl13: 你很棒捏 03/30 18:28
2F：推 Lacos0918: 能请问身高多少吗？ 03/30 18:44
173cm :)
※ 编辑: anita79979 (1.164.232.169 台湾), 03/30/2023 18:48:02
3F：推 Victory2: 厉害！ 03/30 19:18
4F：推 Doncic9977: 好强 03/30 19:19
5F：→ x221l221: 1个月5kg而且方法好伤身体，我无法 03/30 19:40
6F：推 nashQ: 一手啤酒好猛 恭喜原PO 03/30 19:51
7F：推 mayolane: 你很棒 03/30 20:39
8F：推 ryo923: 超强 03/30 20:43
9F：推 bluestar99: 23/1断食 好可怕 03/30 21:15
10F：推 tseupnpneyi: 你很棒 03/30 21:26
11F：→ Radiomir: 集中一餐微量营养素很难均衡呀...想知道你目前的TDEE? 03/30 21:32
用计算机算,目前TDEE约在1900~2100之间
确实很难在一餐就吃到足量营养素
不过因为是自己煮,每周开菜单的时候会注意各种食材的搭配
除了不要一直吃重覆的菜色外
也希望一周5天的时间把五大类食物(不太喜欢吃水果)都摄取到
我蛮常在星期五煮包含全榖杂粮(马铃薯,地瓜...etc)+乳制品(起司)的餐点
星期六日的外食就比较随意,不过认识食物的习惯养成後
点餐内容基本上也是会隐约被神奇力量控制XD
12F：推 omanorboyo: 强 03/30 21:57
13F：推 cuba391156: 高强度间歇真的赞 03/30 22:01
14F：推 iamoldtwo: 不是体重卡关啦，是长肌肉了。这样更健康☺ 03/30 22:01
15F：推 pingfire: 厉害！ 03/30 22:40
※ 编辑: anita79979 (1.164.232.169 台湾), 03/30/2023 23:14:03
16F：推 RUBYYU0919: 好厉害，我也有在快走但速度一直卡在12min/km@@ 03/30 23:33
17F：推 dmeiki: 厉害 03/30 23:38
18F：推 JustMeNU: 突然胖的体重好像也能很快减少，长期累积的就像顽垢一 03/30 23:46
19F：→ JustMeNU: 样特别花时间 03/30 23:46
20F：推 cook1103: 好厉害！请问这个体重记录的APP是什麽呢 03/31 00:54
21F：推 ventusboy: 好 ... 好强！ 03/31 01:08
22F：推 cloudman: 推 03/31 01:36
23F：推 kagf: 恭喜！ 03/31 04:37
24F：推 boy1031: 因为他成年的时候就是173/66这种体型的啊，代表身体整体 03/31 07:19
25F：→ boy1031: 算瘦瘦，肌肉量脂肪量都不多的那种。如果成年时就80公斤 03/31 07:19
26F：→ boy1031: 甚至100公斤以上的那种，代表身体整体是偏向高肌肉量高 03/31 07:19
27F：→ boy1031: 脂肪身材，你要强行减到60几，难度就高很多，甚至会内分 03/31 07:19
28F：→ boy1031: 泌失调，之後复胖 03/31 07:19
29F：推 kuang227: 下降速度这样大概肌肉也没剩多少吧 03/31 08:12
30F：推 sunsinbios: 231真的瘦很快 可是重训效果很差+便秘 03/31 08:33
31F：推 yuangpro: 谢谢分享 03/31 08:56
32F：→ Misscat16868: 那是你的体重？P图看起来也像真的一样！ 03/31 09:13
33F：推 askdrlin: 楼上有事吗.. 03/31 10:15
34F：推 alains: 好奇你做什麽工作,为什麽一样的吃法,上班不会胖,在家上班 03/31 10:30
35F：→ alains: 就胖了30公斤 03/31 10:31
有进公司的话会有劳力活等着做
其实本来的坏习惯就注定会胖了,疫情减少活动量只是开启了加速开关
36F：推 vi000246: 断食23小时...注意健康啊 03/31 11:11
37F：推 sixx: 请问年龄? 03/31 12:03
今年38岁:P
※ 编辑: anita79979 (1.164.244.37 台湾), 03/31/2023 12:23:38
38F：推 smallxsmall: 一天一餐只要身体可适应真的还好，我弟一天一餐三年 03/31 12:53
39F：→ smallxsmall: 了，我自己吃大餐（Ex吃到饱）那一天也只一餐，而且 03/31 12:54
40F：→ smallxsmall: 真的没有忍耐，习惯後不会饿。原po好有毅力，但男生6 03/31 12:54
41F：→ smallxsmall: 0岁不会太轻吗？好奇身高 03/31 12:55
42F：推 se2422: 厉害 03/31 14:28
43F：推 makinoyui: 太强了 03/31 14:45
44F：推 ajt: 一天喝一手... 03/31 16:35
45F：推 Taichun318: 强 03/31 20:07
46F：推 iuo: 首先 你要有30公斤可以减 03/31 20:57
47F：推 cue: 强，可以问照片吗？ 04/01 08:52
48F：推 diablohinet: 跪了 <(_ _)> 04/01 09:46
49F：推 omanorboyo: 一天一手还没破百 某个角度也是蛮强的 04/01 11:08
50F：推 eddisontw: 一手啤酒约900大卡吧 天天这样喝肥超快 04/01 17:45
51F：推 w1219111: 好厉害！想请问app!谢谢 04/02 00:04
52F：→ diabolica: 超强== 04/02 14:24
53F：推 iiqwer: 很强...不过好奇173的话 60多会不会太瘦？ 04/02 18:46
54F：推 tyantmf: 好猛 04/03 14:35
55F：推 kiki0792: 那是你的体重？P图看起来也像真的一样！ 04/06 10:53
56F：推 monica0720: 好强 04/06 10:56
57F：→ a22650619: 又有人在洗推文了 04/06 19:39
58F：推 Spencer22: 太厉害了（鼓掌 04/09 21:12
59F：推 carriechu: 好厉害喔 04/11 17:43
60F：→ zzzbo: 231只吃一餐其实蛮爽的！ 05/03 23:44
61F：推 annie09764: 好强!!! 05/11 10:03