作者x150332 (阿吉)
看板FITNESS
標題[減肥] 求解 體型體脂變化非常緩慢
時間Thu Mar 30 15:15:15 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：33
身高：171
體重：81
BMI：27.7
體脂率：30.5
參考照片：無
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：全家的火腿起司三明治/肉鬆火腿三明治+美式+無糖豆漿 10點後進食
午餐：自助餐通常是雞肉（醬燒or醉雞）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3樣青菜 不飯或是飯少 如
下圖
https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg
https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg
https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg
如果是自己帶午餐就大概是這樣
https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg
https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg
晚餐：通常不飯 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是這幾樣菜
如下圖
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg
其他：每日的水攝取量超過3000cc
日常三餐都很固定 進食時間也在10-20間
運動完會喝一杯高蛋白 偶爾週末假日會亂吃 但通常很節制或是當欺騙餐
日常作息時間：1點左右睡 8點左右起床（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：辦公室上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：去年大概都是跟著YT影片運動 會找30分鐘上下的影片
今年開始想試著先慢跑時間約55分鐘，心跳數130-140左右，結束會搭一點腹部訓練
偶爾週末上午會去游泳 自由式約1000公尺
原則上一週運動5-6天
我的問題：2021不知不覺95公斤就開始節食運動，一開始沒有量測任何數據，
自2021年中起算的話，體重87體脂33.6
2022時體重差不多，體脂31.3，前陣子體脂才逼近30
一開始是早餐吃麥片+水或無糖豆漿，午晚餐差不多；試過168似乎效果不彰，所以現在都
是以1410為主&有氧減脂，自小體重就是隨年紀成正比，目標設定在體重75左右，體脂20-
25間，
想請教大家不論是進食還是運動有哪些需要改進的部分？
希望能提供一些建議，
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.75.126.229 (臺灣)
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※ 編輯: x150332 (42.75.126.229 臺灣), 03/30/2023 15:17:58
1F：推 x221l221: 先跟碳水和解，你一天下來才吃60g左右碳水又大量運動03/30 15:56
2F：→ x221l221: 肌肉越掉越多，體脂肪當然卡關03/30 15:56
3F：→ hoks: 感覺就只是吃太多，跟碳不碳水無關吧…03/30 16:09
4F：→ hoks: 以前到現在生活型態沒有任何改變的話03/30 16:11
5F：→ hoks: 要嘛增加運動量，不然降低攝取量吧 03/30 16:12
6F：噓 Misscat16868: 多吃一點，你就是吃太少，漢堡炸雞多03/30 16:12
7F：→ Misscat16868: 吃一點03/30 16:12
8F：→ Misscat16868: 就會瘦了，要快速變瘦找photoshop減肥藥也不用吃03/30 16:13
9F：→ hoks: 運動量沒變要75公斤，吃的至少要斬半了 03/30 16:14
10F：→ hoks: 不想降低吃的量，運動量就要提高非常多03/30 16:14
11F：推 levs: 先去查一下一天該怎麼吃之類的資訊吧...找有圖表的那種03/30 16:25
12F：推 levs: 比方說肉類一餐大概掌心大(半個手掌大)再隨個人消耗量與活 03/30 16:28
13F：→ levs: 動量增減 03/30 16:28
14F：推 levs: 我看到照片嚇到，豆腐跟蛋跟肉是算同一類的(蛋白質)03/30 16:29
15F：→ levs: 也可以查哈佛餐盤比較好理解03/30 16:32
16F：推 kaienchou: 偶爾假日亂吃＜＜＜答案在這03/30 17:12
17F：→ kaienchou: 你連自己每日攝取多少的營養素都沒算出來，怎麼有規劃03/30 17:14
18F：→ kaienchou: 跟效率地減肥03/30 17:14
19F：→ kimi1073921: 你發現你最無法詳細記錄的就是問題所在，假日的亂吃03/30 17:21
20F：→ kimi1073921: 很有可能就填平你平日的努力了03/30 17:21
21F：→ kimi1073921: 依你目前的體重體脂，根本不用去考慮作弊餐的問題 03/30 17:23
感謝各位 我再補充一下
我看inbody肌肉量都維持沒什麼變化
假日亂吃通常2天只有一餐可能出現速食 烤物 鹹酥雞之類的&大概2-3週一次
主要還是會吃波奇飯 輕食或是平日的剩菜或是煮蔬菜湯
綜合上述可能增加一點點澱粉量&菜肉減半
感覺這樣會好一點
※ 編輯: x150332 (42.75.126.229 臺灣), 03/30/2023 17:36:39
22F：推 kuang227: 重訓 03/30 17:39
23F：→ babelon: 菜不用減，但自助餐的話真的相對油可能過水試試 03/30 18:15
24F：→ babelon: 沒有必要熬夜的話早點睡 03/30 18:16
25F：推 kqqr2: 看你的午餐我覺得你是想減脂的人，但方法不對所以一直沒效 03/30 18:58
26F：→ kqqr2: 只要穩定的熱量赤字，體重就是會掉，適用全人類 03/30 18:58
27F：→ kqqr2: 一定成功的穩定熱量赤字就是"計算"自己吃進去的熱量 03/30 18:59
28F：→ kqqr2: 你現在該做就是"計算"，無法計算的不要吃就這樣 03/30 19:00
29F：→ kqqr2: 否則半年後我想你還是會疑惑為什麼自己體重都沒掉 03/30 19:01
30F：→ kqqr2: 希望你成功!! 03/30 19:01
31F：→ bndan: 沒有指定降皮下還是臟內 那只要你熱量斥字有累積起來 降體 03/30 19:13
32F：→ bndan: 脂是持早的事 會卡住就是熱量赤字不存在 03/30 19:13
33F：推 sinpact: 運動多半有氧，肌肉量少所以代謝率不高，隨便吃都盈餘吧 03/30 19:30
34F：推 CKTetris: 你的油豆腐是炸過的 豆皮也是炸過的 這兩個東西有相對沒 03/30 19:43
35F：→ CKTetris: 炸過的的選項，然後雞皮可以去個 熱量應該會少一 03/30 19:43
36F：→ CKTetris: 截 03/30 19:43
37F：→ CKTetris: 也有可能是因為減一段時間 到平台期了 我跟我朋友的經 03/30 19:44
38F：→ CKTetris: 驗都是大概在80上下會出現（我是173 93開始減 03/30 19:45
39F：→ CKTetris: 然後全家這兩個三明治我感覺都比較偏NG 真的想吃三明治 03/30 19:47
40F：→ CKTetris: 我覺得可以試試沒有火腿的 畢竟還是算高脂肉類 03/30 19:47
41F：→ seanidiot: 慢慢來就好，不用急。我29個月減6.5kg, 體脂肪大概掉了 03/30 20:01
42F：→ seanidiot: 3.6kg (體重*體脂肪%換算).體重/脂肪重平均一個月掉220 03/30 20:01
43F：→ seanidiot: g/120g。真的要快的話就是增加熱量赤字 03/30 20:02
44F：推 cubegaga: 你沒重訓 又熱量赤字 肌肉量當然不會有變化 03/30 20:43
45F：推 AV771118: 以這種運動量是沒必要吃高蛋白，可以省點熱量 03/30 23:26
46F：→ AV771118: 自助餐的話，雞腿的皮可以撥掉 03/30 23:27
47F：→ AV771118: 然後不要夾豆皮，那個一定炸過再滷的 03/30 23:27
48F：→ AV771118: 豆類建議就乖乖吃板豆腐 03/30 23:28
49F：推 AV771118: 我覺得大略減脂沒什麼問題，可以試著吃點練前餐增加運 03/30 23:30
50F：→ AV771118: 動時的強度 03/30 23:30
51F：推 AV771118: 假日會想吃欺騙餐的話，可以操作成前一餐超級乾淨，熱量 03/30 23:33
52F：→ AV771118: 就能繼續保持赤字 03/30 23:33
53F：→ AV771118: 要肌肉量的話就只能在訓練中安排重量訓練了 03/30 23:34
54F：推 adiemusi: 可以去爬山，我102.5-80kg卡了兩個月，後來跑去刷谷關 03/30 23:44
55F：→ adiemusi: 七雄，每一座都掉0.5kg 03/30 23:44
56F：→ adiemusi: 如果不怕無聊，就八仙山壓在5.5hr爬完，每周一次爬三個 03/30 23:46
57F：→ adiemusi: 月就瘦6kg 03/30 23:46
58F：→ JustMeNU: 食物看起來滿原型，但調味很重，自助餐的糖鹽油下得很 03/30 23:48
59F：→ JustMeNU: 重，滷汁越美味越可怕 03/30 23:48
60F：→ JustMeNU: 你可以考慮改吃麥當勞漢堡類套餐，漢堡不要醬、薯條不 03/30 23:50
61F：→ JustMeNU: 沾醬、飲料無糖綠，不加點，這個份量與糖分都肯定比你 03/30 23:50
62F：→ JustMeNU: 的自助餐好 03/30 23:50
63F：推 bluestar99: 再吃少一點 多動一點或增加重訓 早餐可以吃地瓜 03/31 00:02
64F：→ bluestar99: 你午餐吃好多 那個肉看起來也不像要減脂的人會挑的 03/31 00:03
65F：→ maxjeng: 75kg*30=2250卡，每日食物秤重，計算熱量 03/31 00:12
66F：噓 lanlanlu5566: 午餐兩塊又肥又油的雞肉是怎麼回事 吃這樣還想減脂 03/31 08:15
67F：推 yasmine1030: 其實就是吃太多了~就算你不吃澱粉肉吃到飽也不會是 03/31 08:49
68F：→ yasmine1030: 熱量赤字啊 03/31 08:49
69F：推 Anda: 大家好嚴格我不覺得他吃太多啊..但要不要早上全家的不要吃 03/31 15:31
70F：→ Anda: 中午改成五穀米半碗？ 03/31 15:31
71F：→ Anda: 然後油豆腐去掉 真想吃豆腐吃涼拌的～ 03/31 15:32
72F：→ Anda: 最後一段 原PO一直有在進步了大家別忽略呀 03/31 15:33
73F：推 kaienchou: 因為減脂是數學，不是靠感覺。嫌麻煩不想紀錄熱量可以 03/31 16:15
74F：→ kaienchou: ，就是要嘛每天都吃固定的食物，要嘛就是自己也不知道 03/31 16:15
75F：→ kaienchou: 為啥進步退步或停滯不前 03/31 16:15
76F：推 bluestar99: 95->81的確是有進步 但要往目標75就是勢必要改變 03/31 18:29
77F：推 sunsinbios: 把早餐拿掉就可以了吧 午餐和晚餐應該還好 03/31 22:32
78F：→ sunsinbios: 你的蛋白質吃比較多 建議要搭配重訓 效果會很明顯 03/31 22:34
79F：→ sunsinbios: 尤其你目標想改變體型 重訓一定要加入 03/31 22:35
80F：推 levs: 沒有重訓蛋白質吃那麼多也不會自動長出肌肉，徒增腎臟負擔 04/01 07:47
81F：推 halulu: 我還想叫你吃多一點耶 04/01 08:56
82F：→ halulu: 如上所述 你碳水實在不算多 另外除了雞肉之外 還有別的肉 04/01 08:56
83F：→ halulu: 可以吃 04/01 08:57
84F：推 idareyou: 有心跳數，但沒有計算一天活動量嗎？ 04/02 10:23
85F：→ diabolica: 30開始應該不會緩慢吧 04/02 14:25
86F：推 cjchiu: 食物可以，太嚴格只會沒辦法堅持下去，運動改重訓一小時後 04/03 20:42
87F：→ cjchiu: 30分鐘有氧，不要只以有氧為主，有氧為主的減重會掉比較多 04/03 20:42
88F：→ cjchiu: 肌肉，肌肉掉的多當然體脂降的少 04/03 20:42
89F：推 wed3qla: 火腿 肉鬆 豆皮 都不太ok 04/12 20:17