作者x150332 (阿吉)
看板FITNESS
标题[减肥] 求解 体型体脂变化非常缓慢
时间Thu Mar 30 15:15:15 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：171
体重：81
BMI：27.7
体脂率：30.5
参考照片：无
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：全家的火腿起司三明治/肉松火腿三明治+美式+无糖豆浆 10点後进食
午餐：自助餐通常是鸡肉（酱烧or醉鸡）+豆腐/蒸蛋/豆皮+2-3样青菜 不饭或是饭少 如
下图
https://i.imgur.com/GMRuHr5.jpg
https://i.imgur.com/tA0eLgW.jpg
https://i.imgur.com/MAmllCp.jpg
如果是自己带午餐就大概是这样
https://i.imgur.com/tBjK3NH.jpg
https://i.imgur.com/nrHSz52.jpg
晚餐：通常不饭 如果是自己煮就跟晚餐差不多 外面吃也是自助餐&每次都是这几样菜
如下图
https://i.imgur.com/Kn7IhFq.jpg
其他：每日的水摄取量超过3000cc
日常三餐都很固定 进食时间也在10-20间
运动完会喝一杯高蛋白 偶尔周末假日会乱吃 但通常很节制或是当欺骗餐
日常作息时间：1点左右睡 8点左右起床（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：办公室上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：去年大概都是跟着YT影片运动 会找30分钟上下的影片
今年开始想试着先慢跑时间约55分钟，心跳数130-140左右，结束会搭一点腹部训练
偶尔周末上午会去游泳 自由式约1000公尺
原则上一周运动5-6天
我的问题：2021不知不觉95公斤就开始节食运动，一开始没有量测任何数据，
自2021年中起算的话，体重87体脂33.6
2022时体重差不多，体脂31.3，前阵子体脂才逼近30
一开始是早餐吃麦片+水或无糖豆浆，午晚餐差不多；试过168似乎效果不彰，所以现在都
是以1410为主&有氧减脂，自小体重就是随年纪成正比，目标设定在体重75左右，体脂20-
25间，
想请教大家不论是进食还是运动有哪些需要改进的部分？
希望能提供一些建议，
谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.75.126.229 (台湾)
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※ 编辑: x150332 (42.75.126.229 台湾), 03/30/2023 15:17:58
1F：推 x221l221: 先跟碳水和解，你一天下来才吃60g左右碳水又大量运动03/30 15:56
2F：→ x221l221: 肌肉越掉越多，体脂肪当然卡关03/30 15:56
3F：→ hoks: 感觉就只是吃太多，跟碳不碳水无关吧…03/30 16:09
4F：→ hoks: 以前到现在生活型态没有任何改变的话03/30 16:11
5F：→ hoks: 要嘛增加运动量，不然降低摄取量吧 03/30 16:12
6F：嘘 Misscat16868: 多吃一点，你就是吃太少，汉堡炸鸡多03/30 16:12
7F：→ Misscat16868: 吃一点03/30 16:12
8F：→ Misscat16868: 就会瘦了，要快速变瘦找photoshop减肥药也不用吃03/30 16:13
9F：→ hoks: 运动量没变要75公斤，吃的至少要斩半了 03/30 16:14
10F：→ hoks: 不想降低吃的量，运动量就要提高非常多03/30 16:14
11F：推 levs: 先去查一下一天该怎麽吃之类的资讯吧...找有图表的那种03/30 16:25
12F：推 levs: 比方说肉类一餐大概掌心大(半个手掌大)再随个人消耗量与活 03/30 16:28
13F：→ levs: 动量增减 03/30 16:28
14F：推 levs: 我看到照片吓到，豆腐跟蛋跟肉是算同一类的(蛋白质)03/30 16:29
15F：→ levs: 也可以查哈佛餐盘比较好理解03/30 16:32
16F：推 kaienchou: 偶尔假日乱吃＜＜＜答案在这03/30 17:12
17F：→ kaienchou: 你连自己每日摄取多少的营养素都没算出来，怎麽有规划03/30 17:14
18F：→ kaienchou: 跟效率地减肥03/30 17:14
19F：→ kimi1073921: 你发现你最无法详细记录的就是问题所在，假日的乱吃03/30 17:21
20F：→ kimi1073921: 很有可能就填平你平日的努力了03/30 17:21
21F：→ kimi1073921: 依你目前的体重体脂，根本不用去考虑作弊餐的问题 03/30 17:23
感谢各位 我再补充一下
我看inbody肌肉量都维持没什麽变化
假日乱吃通常2天只有一餐可能出现速食 烤物 咸酥鸡之类的&大概2-3周一次
主要还是会吃波奇饭 轻食或是平日的剩菜或是煮蔬菜汤
综合上述可能增加一点点淀粉量&菜肉减半
感觉这样会好一点
※ 编辑: x150332 (42.75.126.229 台湾), 03/30/2023 17:36:39
22F：推 kuang227: 重训 03/30 17:39
23F：→ babelon: 菜不用减，但自助餐的话真的相对油可能过水试试 03/30 18:15
24F：→ babelon: 没有必要熬夜的话早点睡 03/30 18:16
25F：推 kqqr2: 看你的午餐我觉得你是想减脂的人，但方法不对所以一直没效 03/30 18:58
26F：→ kqqr2: 只要稳定的热量赤字，体重就是会掉，适用全人类 03/30 18:58
27F：→ kqqr2: 一定成功的稳定热量赤字就是"计算"自己吃进去的热量 03/30 18:59
28F：→ kqqr2: 你现在该做就是"计算"，无法计算的不要吃就这样 03/30 19:00
29F：→ kqqr2: 否则半年後我想你还是会疑惑为什麽自己体重都没掉 03/30 19:01
30F：→ kqqr2: 希望你成功!! 03/30 19:01
31F：→ bndan: 没有指定降皮下还是脏内 那只要你热量斥字有累积起来 降体 03/30 19:13
32F：→ bndan: 脂是持早的事 会卡住就是热量赤字不存在 03/30 19:13
33F：推 sinpact: 运动多半有氧，肌肉量少所以代谢率不高，随便吃都盈余吧 03/30 19:30
34F：推 CKTetris: 你的油豆腐是炸过的 豆皮也是炸过的 这两个东西有相对没 03/30 19:43
35F：→ CKTetris: 炸过的的选项，然後鸡皮可以去个 热量应该会少一 03/30 19:43
36F：→ CKTetris: 截 03/30 19:43
37F：→ CKTetris: 也有可能是因为减一段时间 到平台期了 我跟我朋友的经 03/30 19:44
38F：→ CKTetris: 验都是大概在80上下会出现（我是173 93开始减 03/30 19:45
39F：→ CKTetris: 然後全家这两个三明治我感觉都比较偏NG 真的想吃三明治 03/30 19:47
40F：→ CKTetris: 我觉得可以试试没有火腿的 毕竟还是算高脂肉类 03/30 19:47
41F：→ seanidiot: 慢慢来就好，不用急。我29个月减6.5kg, 体脂肪大概掉了 03/30 20:01
42F：→ seanidiot: 3.6kg (体重*体脂肪%换算).体重/脂肪重平均一个月掉220 03/30 20:01
43F：→ seanidiot: g/120g。真的要快的话就是增加热量赤字 03/30 20:02
44F：推 cubegaga: 你没重训 又热量赤字 肌肉量当然不会有变化 03/30 20:43
45F：推 AV771118: 以这种运动量是没必要吃高蛋白，可以省点热量 03/30 23:26
46F：→ AV771118: 自助餐的话，鸡腿的皮可以拨掉 03/30 23:27
47F：→ AV771118: 然後不要夹豆皮，那个一定炸过再卤的 03/30 23:27
48F：→ AV771118: 豆类建议就乖乖吃板豆腐 03/30 23:28
49F：推 AV771118: 我觉得大略减脂没什麽问题，可以试着吃点练前餐增加运 03/30 23:30
50F：→ AV771118: 动时的强度 03/30 23:30
51F：推 AV771118: 假日会想吃欺骗餐的话，可以操作成前一餐超级乾净，热量 03/30 23:33
52F：→ AV771118: 就能继续保持赤字 03/30 23:33
53F：→ AV771118: 要肌肉量的话就只能在训练中安排重量训练了 03/30 23:34
54F：推 adiemusi: 可以去爬山，我102.5-80kg卡了两个月，後来跑去刷谷关 03/30 23:44
55F：→ adiemusi: 七雄，每一座都掉0.5kg 03/30 23:44
56F：→ adiemusi: 如果不怕无聊，就八仙山压在5.5hr爬完，每周一次爬三个 03/30 23:46
57F：→ adiemusi: 月就瘦6kg 03/30 23:46
58F：→ JustMeNU: 食物看起来满原型，但调味很重，自助餐的糖盐油下得很 03/30 23:48
59F：→ JustMeNU: 重，卤汁越美味越可怕 03/30 23:48
60F：→ JustMeNU: 你可以考虑改吃麦当劳汉堡类套餐，汉堡不要酱、薯条不 03/30 23:50
61F：→ JustMeNU: 沾酱、饮料无糖绿，不加点，这个份量与糖分都肯定比你 03/30 23:50
62F：→ JustMeNU: 的自助餐好 03/30 23:50
63F：推 bluestar99: 再吃少一点 多动一点或增加重训 早餐可以吃地瓜 03/31 00:02
64F：→ bluestar99: 你午餐吃好多 那个肉看起来也不像要减脂的人会挑的 03/31 00:03
65F：→ maxjeng: 75kg*30=2250卡，每日食物秤重，计算热量 03/31 00:12
66F：嘘 lanlanlu5566: 午餐两块又肥又油的鸡肉是怎麽回事 吃这样还想减脂 03/31 08:15
67F：推 yasmine1030: 其实就是吃太多了~就算你不吃淀粉肉吃到饱也不会是 03/31 08:49
68F：→ yasmine1030: 热量赤字啊 03/31 08:49
69F：推 Anda: 大家好严格我不觉得他吃太多啊..但要不要早上全家的不要吃 03/31 15:31
70F：→ Anda: 中午改成五谷米半碗？ 03/31 15:31
71F：→ Anda: 然後油豆腐去掉 真想吃豆腐吃凉拌的～ 03/31 15:32
72F：→ Anda: 最後一段 原PO一直有在进步了大家别忽略呀 03/31 15:33
73F：推 kaienchou: 因为减脂是数学，不是靠感觉。嫌麻烦不想纪录热量可以 03/31 16:15
74F：→ kaienchou: ，就是要嘛每天都吃固定的食物，要嘛就是自己也不知道 03/31 16:15
75F：→ kaienchou: 为啥进步退步或停滞不前 03/31 16:15
76F：推 bluestar99: 95->81的确是有进步 但要往目标75就是势必要改变 03/31 18:29
77F：推 sunsinbios: 把早餐拿掉就可以了吧 午餐和晚餐应该还好 03/31 22:32
78F：→ sunsinbios: 你的蛋白质吃比较多 建议要搭配重训 效果会很明显 03/31 22:34
79F：→ sunsinbios: 尤其你目标想改变体型 重训一定要加入 03/31 22:35
80F：推 levs: 没有重训蛋白质吃那麽多也不会自动长出肌肉，徒增肾脏负担 04/01 07:47
81F：推 halulu: 我还想叫你吃多一点耶 04/01 08:56
82F：→ halulu: 如上所述 你碳水实在不算多 另外除了鸡肉之外 还有别的肉 04/01 08:56
83F：→ halulu: 可以吃 04/01 08:57
84F：推 idareyou: 有心跳数，但没有计算一天活动量吗？ 04/02 10:23
85F：→ diabolica: 30开始应该不会缓慢吧 04/02 14:25
86F：推 cjchiu: 食物可以，太严格只会没办法坚持下去，运动改重训一小时後 04/03 20:42
87F：→ cjchiu: 30分钟有氧，不要只以有氧为主，有氧为主的减重会掉比较多 04/03 20:42
88F：→ cjchiu: 肌肉，肌肉掉的多当然体脂降的少 04/03 20:42
89F：推 wed3qla: 火腿 肉松 豆皮 都不太ok 04/12 20:17