作者xxp (會飛的真好)
看板FITNESS
標題[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?
時間Sun Mar 26 13:03:16 2023
沒有變化的意思就是沒有變高也沒有變低
自從10幾年前家裡開始有體脂計以後 就發現自己是個體脂(包括體重)都很難變化的人
10幾年前的體重到現在波動不超過5kg
即使很極端的高熱量(雙倍)與低熱量(減半)飲食 積極運動與都不運動
體重與體脂的變化都很小
想要調整身體組成有點不知道該拿他怎麽辦才好
https://imgur.com/CZwVA2s
藍點是體重 橘點是體脂 一段時間減重 減不下去就開始增重
這一年半的紀錄大約是這樣 都在20%上下 (更早的紀錄也有,但差不多都是這樣)
改變熱量平衡只有反應在體重上 而不是體脂
等於幾乎只有肌肉量在增減 脂肪的改變量很少
蛋白質已經攝取到體重3倍
運動量一週10小時 幾乎已到身體能負荷的邊緣(再增加就會開始生病了)
想先找到降體脂的方法 不然有點不太放心增重
但我有點束手無策了 (目標希望10%)
不曉得是不是該走向更極端的飲食控制與運動消耗
還是問題可能出在其他地方？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.104.197 (臺灣)
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1F：推 Basket0205: 10%是運動員等級ㄟ 你問錯地方啦 03/26 13:47
2F：推 kennylan: 10%其實不是一般健康人的數字了 03/26 14:49
3F：→ xxp: 那是目標啦 實際能達到13.14就不錯了 但目前連降都不會降 03/26 15:14
4F：→ Radiomir: 吃少一點 or 多動一點就能降了, 只是你要的數字不健康 03/26 15:19
5F：→ Radiomir: 降或增到某個合理數字不難, 難的是長期維持而且要輕鬆 03/26 15:22
6F：推 cubegaga: 維持那麼低其實不健康 睪固酮也會掉 03/26 16:34
7F：推 cubegaga: 蛋白質體重三倍有點太多了 你平常的熱量赤字多少啊 03/26 16:36
8F：→ xxp: 沒有要維持在那麽低 現在的問題是"完全不會動" 連降都不會降 03/26 18:10
9F：→ xxp: 大約-500kcal吧 比正常少一餐的量 03/26 18:11
10F：推 levs: 爬板上前文發現你有發問過如何改受運動時的快樂，你是不是跑 03/26 18:51
11F：→ levs: 很快？ 03/26 18:51
12F：→ levs: 試試慢慢跑或快走看看？ 03/26 18:52
13F：→ xxp: 好像是7年前的文XD 後來就改重訓為主了 有氧也跑很慢 03/26 19:12
14F：→ xxp: 現在運動是蠻快樂的 但數字跟體態都沒進步不太快樂 03/26 19:12
15F：推 levs: 有沒有可能是吃太少？ 03/26 19:29
16F：推 levs: 我是指熱量 03/26 19:42
17F：推 ro123eo: 之前從最胖25減到最低大概15%左右 曾經問過有比健美的WG 03/26 19:48
18F：→ ro123eo: 教練看能否更低 聽完會覺得那幾乎算是自虐式的方法 一般 03/26 19:48
19F：→ ro123eo: 人很難長期執行 03/26 19:48
20F：→ xxp: 不怕自虐 就怕找不到方法 現在我也不清楚自己熱量要增還減了 03/26 20:32
21F：推 zuchang: 體重掉的那段時間 體態有變嗎 03/26 20:58
22F：→ xxp: 腰圍有下降 但全身也縮水 整體來說外觀沒有更好的感覺 03/26 21:18
23F：推 ch80059: 有沒有可能是體脂計有問題 03/26 21:20
24F：推 bluestar99: 我也同意樓上 可以去別的機器量量看 03/26 22:09
25F：推 littlebun: 你想追求極限最好的辦法就是找有經驗的前輩教練教你 問 03/27 08:15
26F：→ littlebun: 網友是可以問出什麼結論厚 這邊都是鍵盤健身 03/27 08:15
27F：推 Anda: 原來10%以下要自虐？！ 更敬佩教練們了.. 03/27 09:18
28F：推 x221l221: 檢查脂肪攝入應該要佔總熱量20%，過少影響睪酮掉肌肉 03/27 10:42
29F：推 ChickByeMan: 體脂「率」不變，不代表體內的脂肪量不變呀，你的重 03/27 12:27
30F：→ ChickByeMan: 訓菜單又是如何？ 03/27 12:27
率沒有改變 表示其他部份一起被減掉了 這樣對體態沒有幫助
目前是胸/背/腿循環一休一 8種動作x5-8組x10reps 最後30分鐘有氧收操
一個訓練日大約會花掉3個多小時
我知道減脂期間要吃足蛋白質跟維持訓練量才能避免掉肌肉
但目前蛋白攝取量跟運動量都到頂沒辦法再提昇的情況下
自我診斷一下...
也許增加訓練天數 但減少每日訓練量(但恢復期會更短)
或者在訓練中間補充熱量(目前只有前後吃) 非訓練時間減少進食(維持總熱量)
還有增加睡眠(目前偏少約6-7小時)
應該會朝這幾個方向去嘗試 但不清楚哪個是主要因素就是了
有其他想法也歡迎提供
31F：推 xb339531: 會不會是水喝太少 身體代謝低 03/27 13:21
※ 編輯: xxp (111.252.104.197 臺灣), 03/27/2023 13:58:13
32F：推 levs: 睡眠飲水量都蠻關鍵的，祝你找到原因 03/27 14:26
33F：→ levs: 你補充的內容看起來是重訓花較多時間？一周有氧合計約90-120 03/27 14:27
34F：→ levs: 分對嗎？ 03/27 14:27
35F：推 levs: 如果我是你要找體脂降不下來原因我會先停重訓，改一週五天超 03/27 14:29
36F：→ levs: 慢跑30分或一週三天超慢跑1小時。 03/27 14:29
37F：推 chuck1030: 我自己多年前就是從體脂20降到現在12左右 維持蠻久了 03/27 16:41
38F：→ chuck1030: 我訓練量沒有你那麼高 吃的部分可參考我id那篇膽固醇文 03/27 16:42
39F：→ chuck1030: 還有我個人覺得你蛋白質攝取量太高了 注意腎臟長期負荷 03/27 16:43
40F：推 chuck1030: 我因為血檢數字關係從2倍蛋白質降到1.5沒掉肌肉 供參考 03/27 16:46
41F：推 alice78226: 運動多樣性缺乏 03/27 18:41
42F：推 ChickByeMan: 一般人訓練不必花到2、3個小時。你需要重新審視一下 03/27 19:45
43F：→ ChickByeMan: 自己做的重量和組間休息時間了。蛋白質也不是越多越 03/27 19:45
44F：→ ChickByeMan: 好，是有邊際效益的，多的只會成為熱量。三倍已經是 03/27 19:45
45F：→ ChickByeMan: 選手在吃的量了，問題是你沒有選手那樣的體質和訓練 03/27 19:45
46F：→ ChickByeMan: 量。 03/27 19:45
47F：推 faechai5566: 體脂要降本來就很困難 你體重差距才4kg 體脂變化本來 03/28 07:56
48F：→ faechai5566: 就不會太大 我之前體脂30%瘦了15kg後去WG量inbody就 03/28 07:56
49F：→ faechai5566: 少了6% 體重體脂大的人變化會明顯一點 03/28 07:56
50F：推 chigo520: 10趴你是男生還女生…而且10趴是要很刻苦才能維持 03/28 09:41
51F：推 chigo520: 你可以去看yt上面看人家備賽的歷程 03/28 09:43
52F：推 irence0714: 想先找到降體脂的方法 不然有點不太放心增重 03/28 10:27
53F：推 EnBable33: 10%其實不是一般健康人的數字了 03/29 11:14
54F：推 peter0726: 圖上體重區間65-70.5;體脂10%-50% 很明顯是體脂Y軸問題 03/29 13:02
55F：→ peter0726: 同一個人體重65~70不會有太大差異 03/29 13:03
56F：→ peter0726: 但是體脂10%跟30%(還不用到50%) 就已經是健美選手跟肥 03/29 13:04
57F：→ peter0726: 宅的差別了 03/29 13:04
58F：推 peter0726: 舉個例子，65kg 10%體脂的人單純增脂到30% 體重是83.5 03/29 13:32
59F：→ peter0726: 所以你的y軸至少也要是體重65-85，體脂10%-30% 這樣才 03/29 13:33
60F：→ peter0726: 不會被做圖誤導 03/29 13:33
61F：推 stmilk: 你這就減肥時脂肪肌肉一起掉所以體脂率下降緩慢（橘點的 03/29 15:37
62F：→ stmilk: 回歸線肉眼有下降的趨勢），然後後期胖回去時體脂率上升 03/29 15:37
63F：→ stmilk: 呀（橘點的回歸線肉眼看有上升的趨勢），所以就持平啦 03/29 15:37
64F：推 TommyHil: 你肌肉太少 04/12 10:15