作者xxp (会飞的真好)
看板FITNESS
标题[减肥] 为什麽体脂率几乎不会变化?
时间Sun Mar 26 13:03:16 2023
没有变化的意思就是没有变高也没有变低
自从10几年前家里开始有体脂计以後 就发现自己是个体脂(包括体重)都很难变化的人
10几年前的体重到现在波动不超过5kg
即使很极端的高热量(双倍)与低热量(减半)饮食 积极运动与都不运动
体重与体脂的变化都很小
想要调整身体组成有点不知道该拿他怎麽办才好
https://imgur.com/CZwVA2s
蓝点是体重 橘点是体脂 一段时间减重 减不下去就开始增重
这一年半的纪录大约是这样 都在20%上下 (更早的纪录也有,但差不多都是这样)
改变热量平衡只有反应在体重上 而不是体脂
等於几乎只有肌肉量在增减 脂肪的改变量很少
蛋白质已经摄取到体重3倍
运动量一周10小时 几乎已到身体能负荷的边缘(再增加就会开始生病了)
想先找到降体脂的方法 不然有点不太放心增重
但我有点束手无策了 (目标希望10%)
不晓得是不是该走向更极端的饮食控制与运动消耗
还是问题可能出在其他地方？
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1F：推 Basket0205: 10%是运动员等级ㄟ 你问错地方啦 03/26 13:47
2F：推 kennylan: 10%其实不是一般健康人的数字了 03/26 14:49
3F：→ xxp: 那是目标啦 实际能达到13.14就不错了 但目前连降都不会降 03/26 15:14
4F：→ Radiomir: 吃少一点 or 多动一点就能降了, 只是你要的数字不健康 03/26 15:19
5F：→ Radiomir: 降或增到某个合理数字不难, 难的是长期维持而且要轻松 03/26 15:22
6F：推 cubegaga: 维持那麽低其实不健康 睾固酮也会掉 03/26 16:34
7F：推 cubegaga: 蛋白质体重三倍有点太多了 你平常的热量赤字多少啊 03/26 16:36
8F：→ xxp: 没有要维持在那麽低 现在的问题是"完全不会动" 连降都不会降 03/26 18:10
9F：→ xxp: 大约-500kcal吧 比正常少一餐的量 03/26 18:11
10F：推 levs: 爬板上前文发现你有发问过如何改受运动时的快乐，你是不是跑 03/26 18:51
11F：→ levs: 很快？ 03/26 18:51
12F：→ levs: 试试慢慢跑或快走看看？ 03/26 18:52
13F：→ xxp: 好像是7年前的文XD 後来就改重训为主了 有氧也跑很慢 03/26 19:12
14F：→ xxp: 现在运动是蛮快乐的 但数字跟体态都没进步不太快乐 03/26 19:12
15F：推 levs: 有没有可能是吃太少？ 03/26 19:29
16F：推 levs: 我是指热量 03/26 19:42
17F：推 ro123eo: 之前从最胖25减到最低大概15%左右 曾经问过有比健美的WG 03/26 19:48
18F：→ ro123eo: 教练看能否更低 听完会觉得那几乎算是自虐式的方法 一般 03/26 19:48
19F：→ ro123eo: 人很难长期执行 03/26 19:48
20F：→ xxp: 不怕自虐 就怕找不到方法 现在我也不清楚自己热量要增还减了 03/26 20:32
21F：推 zuchang: 体重掉的那段时间 体态有变吗 03/26 20:58
22F：→ xxp: 腰围有下降 但全身也缩水 整体来说外观没有更好的感觉 03/26 21:18
23F：推 ch80059: 有没有可能是体脂计有问题 03/26 21:20
24F：推 bluestar99: 我也同意楼上 可以去别的机器量量看 03/26 22:09
25F：推 littlebun: 你想追求极限最好的办法就是找有经验的前辈教练教你 问 03/27 08:15
26F：→ littlebun: 网友是可以问出什麽结论厚 这边都是键盘健身 03/27 08:15
27F：推 Anda: 原来10%以下要自虐？！ 更敬佩教练们了.. 03/27 09:18
28F：推 x221l221: 检查脂肪摄入应该要占总热量20%，过少影响睾酮掉肌肉 03/27 10:42
29F：推 ChickByeMan: 体脂「率」不变，不代表体内的脂肪量不变呀，你的重 03/27 12:27
30F：→ ChickByeMan: 训菜单又是如何？ 03/27 12:27
率没有改变 表示其他部份一起被减掉了 这样对体态没有帮助
目前是胸/背/腿循环一休一 8种动作x5-8组x10reps 最後30分钟有氧收操
一个训练日大约会花掉3个多小时
我知道减脂期间要吃足蛋白质跟维持训练量才能避免掉肌肉
但目前蛋白摄取量跟运动量都到顶没办法再提昇的情况下
自我诊断一下...
也许增加训练天数 但减少每日训练量(但恢复期会更短)
或者在训练中间补充热量(目前只有前後吃) 非训练时间减少进食(维持总热量)
还有增加睡眠(目前偏少约6-7小时)
应该会朝这几个方向去尝试 但不清楚哪个是主要因素就是了
有其他想法也欢迎提供
31F：推 xb339531: 会不会是水喝太少 身体代谢低 03/27 13:21
※ 编辑: xxp (111.252.104.197 台湾), 03/27/2023 13:58:13
32F：推 levs: 睡眠饮水量都蛮关键的，祝你找到原因 03/27 14:26
33F：→ levs: 你补充的内容看起来是重训花较多时间？一周有氧合计约90-120 03/27 14:27
34F：→ levs: 分对吗？ 03/27 14:27
35F：推 levs: 如果我是你要找体脂降不下来原因我会先停重训，改一周五天超 03/27 14:29
36F：→ levs: 慢跑30分或一周三天超慢跑1小时。 03/27 14:29
37F：推 chuck1030: 我自己多年前就是从体脂20降到现在12左右 维持蛮久了 03/27 16:41
38F：→ chuck1030: 我训练量没有你那麽高 吃的部分可参考我id那篇胆固醇文 03/27 16:42
39F：→ chuck1030: 还有我个人觉得你蛋白质摄取量太高了 注意肾脏长期负荷 03/27 16:43
40F：推 chuck1030: 我因为血检数字关系从2倍蛋白质降到1.5没掉肌肉 供参考 03/27 16:46
41F：推 alice78226: 运动多样性缺乏 03/27 18:41
42F：推 ChickByeMan: 一般人训练不必花到2、3个小时。你需要重新审视一下 03/27 19:45
43F：→ ChickByeMan: 自己做的重量和组间休息时间了。蛋白质也不是越多越 03/27 19:45
44F：→ ChickByeMan: 好，是有边际效益的，多的只会成为热量。三倍已经是 03/27 19:45
45F：→ ChickByeMan: 选手在吃的量了，问题是你没有选手那样的体质和训练 03/27 19:45
46F：→ ChickByeMan: 量。 03/27 19:45
47F：推 faechai5566: 体脂要降本来就很困难 你体重差距才4kg 体脂变化本来 03/28 07:56
48F：→ faechai5566: 就不会太大 我之前体脂30%瘦了15kg後去WG量inbody就 03/28 07:56
49F：→ faechai5566: 少了6% 体重体脂大的人变化会明显一点 03/28 07:56
50F：推 chigo520: 10趴你是男生还女生…而且10趴是要很刻苦才能维持 03/28 09:41
51F：推 chigo520: 你可以去看yt上面看人家备赛的历程 03/28 09:43
52F：推 irence0714: 想先找到降体脂的方法 不然有点不太放心增重 03/28 10:27
53F：推 EnBable33: 10%其实不是一般健康人的数字了 03/29 11:14
54F：推 peter0726: 图上体重区间65-70.5;体脂10%-50% 很明显是体脂Y轴问题 03/29 13:02
55F：→ peter0726: 同一个人体重65~70不会有太大差异 03/29 13:03
56F：→ peter0726: 但是体脂10%跟30%(还不用到50%) 就已经是健美选手跟肥 03/29 13:04
57F：→ peter0726: 宅的差别了 03/29 13:04
58F：推 peter0726: 举个例子，65kg 10%体脂的人单纯增脂到30% 体重是83.5 03/29 13:32
59F：→ peter0726: 所以你的y轴至少也要是体重65-85，体脂10%-30% 这样才 03/29 13:33
60F：→ peter0726: 不会被做图误导 03/29 13:33
61F：推 stmilk: 你这就减肥时脂肪肌肉一起掉所以体脂率下降缓慢（橘点的 03/29 15:37
62F：→ stmilk: 回归线肉眼有下降的趋势），然後後期胖回去时体脂率上升 03/29 15:37
63F：→ stmilk: 呀（橘点的回归线肉眼看有上升的趋势），所以就持平啦 03/29 15:37
64F：推 TommyHil: 你肌肉太少 04/12 10:15