作者fashsboy ()
看板FITNESS
標題[閒聊] 22年12月至今的體重管理
時間Mon Mar 20 14:11:41 2023
去年被教練說體重有點過重之後，
就一直在考慮要做飲食控制降低體重（因為比賽需求），
可能在普通人的眼中我已經很瘦了，
但是如果要比賽還是有點太重。
在去年12月底比完最後一場賽事之後，
下定決心開始做飲食控制，
但嚴格來說是熱量控制，基本上就只是控制熱量缺口而已。
我使用幫助我做熱量控制的app是fatsecret，
根據app幫我計算出來的熱量需求我在輸入飲食內容去抓每天可以吃的熱量剩多少，
還蠻方便的推薦給大家。
https://i.imgur.com/ajMHuPC.jpg
12月底開始控制熱量前是67kg，目前已經降到64.3kg，
目標是希望可以到63但不強求。
因為從事的運動是自行車所以這幾個月的飲食控制，
除了要控制體重外還要兼顧平常訓練所需要的體力，
我在飲食總量上基本是碳水50% 脂肪30% 蛋白質20%
https://i.imgur.com/p3c562r.jpg
https://i.imgur.com/jjzXt3g.jpg
https://i.imgur.com/w6W9BQk.jpg
https://i.imgur.com/wNLX2iS.jpg
https://i.imgur.com/5pf4RZX.jpg
https://i.imgur.com/I7c0hZn.jpg
https://i.imgur.com/2nQQNln.jpg
飲食內容我基本上就不吃零食餅乾含糖飲料酒精飲料，
其他的東西基本就不忌口，
因為碳水需求量大我也很常吃麵包吐司貝果這些，
白飯也是餐餐吃，如果有蛋白質缺口就會喝乳清補充。
原則上app幫我預估一天的熱量需求是2600卡，
如果沒有運動基本上我會吃足2600卡，
有運動在看熱量缺口是多少在額外吃不足的熱量，
有運動的話大概都會吃到四餐左右，
至於板上常看到有說法有氧會消耗肌肉，這點我是蠻不以為然的啦，
我自己的看法是當你認真從事某項運動時，
時間久了身材自然會符合該運動最合適的體型。
至於減重不要吃碳水這我覺得也是過度妖魔化碳水化合物了，
重點應該還是在熱量缺口上，畢竟身體也是需要碳水才能比較好的去生長肌肉，
而且如果又是有在做耐力型運動的人不吃碳水我很難想像要怎麼有力氣做運動囧。
以上一些心得分享如果有幫助到需要的人就太好了。
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※ 編輯: fashsboy (125.231.128.78 臺灣), 03/20/2023 14:14:57
※ 編輯: fashsboy (125.231.128.78 臺灣), 03/20/2023 14:17:44
1F：推 ch80059: fatsecret使用者推，話說fatselect算出來的TDEE感覺比其 03/20 15:07
2F：→ ch80059: 他地方算出來的多了幾百大卡 03/20 15:26
3F：推 Radiomir: 2600/64.3 = 40.4 好猛哦...(羨慕) 03/20 15:31
4F：推 tony120480: 樓上這是什麼算法？ 03/20 16:33
6F：→ ch80059: id=726 03/20 17:06
7F：→ ch80059: 每公斤體重所需熱量，應該是這個? 03/20 17:07
8F：→ Radiomir: TDEE/體重, 正常人大概30, 蓋伊、蔡藥師約35, 原po40! 03/20 17:33
9F：→ Radiomir: 個人目前只有33.8 03/20 17:34
10F：推 levs: 推。我是沒辦法不吃碳水，會睡不著腦袋會無法運轉會心情差。 03/20 18:53
11F：→ levs: 之前住過日本的社區有自行車國手車隊教練會帶隊去練的魔鬼坡 03/20 18:54
12F：→ levs: 那時候看到他們每個腿都那麼粗比人頭頭圍還粗 03/20 18:54
13F：→ levs: 就學他們騎腳踏車爬坡，或是背超市買完菜的購物袋上山回家 03/20 18:55
14F：→ levs: 那時候每次去超市都會買中國人店員炸的春捲，怎麼吃都不會胖 03/20 18:56
15F：→ levs: 可惜後來搬家了QQ 03/20 18:56
16F：→ levs: 住在平地沒坡可爬，要維持食量只好靠刻意運動了 03/20 18:58
17F：→ toro077: 強欸 真的很有毅力 03/21 00:17
18F：→ toro077: 之前看WG的巨巨也有用這APP計 自己載來玩玩看 發現便當或 03/21 00:17
19F：→ toro077: 餐盒那種一定要填到很詳細 覺得太麻煩就放棄了= =" 03/21 00:18
20F：推 tony120480: 感謝R大，原來有這種算法 03/21 08:00
21F：→ fashsboy: 其實用久了之後會發現自己常吃的東西其實就那幾樣，計一 03/21 09:28
22F：→ fashsboy: 陣子之後就會容易很多了。 03/21 09:28
23F：推 cuteir0201: fatsecret使用者推 03/21 10:38
24F：推 ea2son06: 毅力推！！ 03/22 12:54
25F：推 ttttgeo: 推吃碳水，碳水真的很好補充熱量啊 03/22 18:21
26F：推 twooo333: 想請教用類似app的前輩 遇到出去吃大餐或buffet 時怎麼 03/22 18:30
27F：→ twooo333: 計算呢 03/22 18:31
28F：推 q2605: 回樓上，我都是找類似餐點代替，反正多估肯定比少估好...QQ 03/22 20:45
29F：→ amber626: 大餐就不用算了 隔天少吃就好 03/23 00:29
30F：推 halulu: 吃buffet就不算了 偶爾一兩次大可不必這樣 你是選手還是要 03/23 07:04
31F：推 halulu: 吃buffet就不算了 偶爾一兩次大可不必這樣 你是選手還是要 03/23 07:06
32F：→ halulu: 比賽過磅了？不過這個頻率要低 03/23 07:06
33F：→ twooo333: 希望App應該要有一個排除當日的功能 03/23 13:34
34F：→ bndan: 照常理推論 每公斤耗熱能到40 肌肉量應該很站比極高？ 03/25 16:33