作者fashsboy ()
看板FITNESS
标题[闲聊] 22年12月至今的体重管理
时间Mon Mar 20 14:11:41 2023
去年被教练说体重有点过重之後，
就一直在考虑要做饮食控制降低体重（因为比赛需求），
可能在普通人的眼中我已经很瘦了，
但是如果要比赛还是有点太重。
在去年12月底比完最後一场赛事之後，
下定决心开始做饮食控制，
但严格来说是热量控制，基本上就只是控制热量缺口而已。
我使用帮助我做热量控制的app是fatsecret，
根据app帮我计算出来的热量需求我在输入饮食内容去抓每天可以吃的热量剩多少，
还蛮方便的推荐给大家。
https://i.imgur.com/ajMHuPC.jpg
12月底开始控制热量前是67kg，目前已经降到64.3kg，
目标是希望可以到63但不强求。
因为从事的运动是自行车所以这几个月的饮食控制，
除了要控制体重外还要兼顾平常训练所需要的体力，
我在饮食总量上基本是碳水50% 脂肪30% 蛋白质20%
https://i.imgur.com/p3c562r.jpg
https://i.imgur.com/jjzXt3g.jpg
https://i.imgur.com/w6W9BQk.jpg
https://i.imgur.com/wNLX2iS.jpg
https://i.imgur.com/5pf4RZX.jpg
https://i.imgur.com/I7c0hZn.jpg
https://i.imgur.com/2nQQNln.jpg
饮食内容我基本上就不吃零食饼乾含糖饮料酒精饮料，
其他的东西基本就不忌口，
因为碳水需求量大我也很常吃面包吐司贝果这些，
白饭也是餐餐吃，如果有蛋白质缺口就会喝乳清补充。
原则上app帮我预估一天的热量需求是2600卡，
如果没有运动基本上我会吃足2600卡，
有运动在看热量缺口是多少在额外吃不足的热量，
有运动的话大概都会吃到四餐左右，
至於板上常看到有说法有氧会消耗肌肉，这点我是蛮不以为然的啦，
我自己的看法是当你认真从事某项运动时，
时间久了身材自然会符合该运动最合适的体型。
至於减重不要吃碳水这我觉得也是过度妖魔化碳水化合物了，
重点应该还是在热量缺口上，毕竟身体也是需要碳水才能比较好的去生长肌肉，
而且如果又是有在做耐力型运动的人不吃碳水我很难想像要怎麽有力气做运动囧。
以上一些心得分享如果有帮助到需要的人就太好了。
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※ 编辑: fashsboy (125.231.128.78 台湾), 03/20/2023 14:14:57
※ 编辑: fashsboy (125.231.128.78 台湾), 03/20/2023 14:17:44
1F：推 ch80059: fatsecret使用者推，话说fatselect算出来的TDEE感觉比其 03/20 15:07
2F：→ ch80059: 他地方算出来的多了几百大卡 03/20 15:26
3F：推 Radiomir: 2600/64.3 = 40.4 好猛哦...(羡慕) 03/20 15:31
4F：推 tony120480: 楼上这是什麽算法？ 03/20 16:33
6F：→ ch80059: id=726 03/20 17:06
7F：→ ch80059: 每公斤体重所需热量，应该是这个? 03/20 17:07
8F：→ Radiomir: TDEE/体重, 正常人大概30, 盖伊、蔡药师约35, 原po40! 03/20 17:33
9F：→ Radiomir: 个人目前只有33.8 03/20 17:34
10F：推 levs: 推。我是没办法不吃碳水，会睡不着脑袋会无法运转会心情差。 03/20 18:53
11F：→ levs: 之前住过日本的社区有自行车国手车队教练会带队去练的魔鬼坡 03/20 18:54
12F：→ levs: 那时候看到他们每个腿都那麽粗比人头头围还粗 03/20 18:54
13F：→ levs: 就学他们骑脚踏车爬坡，或是背超市买完菜的购物袋上山回家 03/20 18:55
14F：→ levs: 那时候每次去超市都会买中国人店员炸的春卷，怎麽吃都不会胖 03/20 18:56
15F：→ levs: 可惜後来搬家了QQ 03/20 18:56
16F：→ levs: 住在平地没坡可爬，要维持食量只好靠刻意运动了 03/20 18:58
17F：→ toro077: 强欸 真的很有毅力 03/21 00:17
18F：→ toro077: 之前看WG的巨巨也有用这APP计 自己载来玩玩看 发现便当或 03/21 00:17
19F：→ toro077: 餐盒那种一定要填到很详细 觉得太麻烦就放弃了= =" 03/21 00:18
20F：推 tony120480: 感谢R大，原来有这种算法 03/21 08:00
21F：→ fashsboy: 其实用久了之後会发现自己常吃的东西其实就那几样，计一 03/21 09:28
22F：→ fashsboy: 阵子之後就会容易很多了。 03/21 09:28
23F：推 cuteir0201: fatsecret使用者推 03/21 10:38
24F：推 ea2son06: 毅力推！！ 03/22 12:54
25F：推 ttttgeo: 推吃碳水，碳水真的很好补充热量啊 03/22 18:21
26F：推 twooo333: 想请教用类似app的前辈 遇到出去吃大餐或buffet 时怎麽 03/22 18:30
27F：→ twooo333: 计算呢 03/22 18:31
28F：推 q2605: 回楼上，我都是找类似餐点代替，反正多估肯定比少估好...QQ 03/22 20:45
29F：→ amber626: 大餐就不用算了 隔天少吃就好 03/23 00:29
30F：推 halulu: 吃buffet就不算了 偶尔一两次大可不必这样 你是选手还是要 03/23 07:04
31F：推 halulu: 吃buffet就不算了 偶尔一两次大可不必这样 你是选手还是要 03/23 07:06
32F：→ halulu: 比赛过磅了？不过这个频率要低 03/23 07:06
33F：→ twooo333: 希望App应该要有一个排除当日的功能 03/23 13:34
34F：→ bndan: 照常理推论 每公斤耗热能到40 肌肉量应该很站比极高？ 03/25 16:33