作者qqsscc32 (P)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂卡了半年一直沒辦法再往下降
時間Fri Mar 17 23:42:20 2023
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：31
身高：169
體重：62
BMI：21.7
體脂率：生理期前31
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：
主食-紅糖饅頭80g 或 火腿蛋土司 或 西式麵包
飲料-無糖拿鐵(脫脂奶) 或 豆漿 300ml
午餐：
平日每天公司食堂兩葷一素、不吃米飯
素：各種燙青菜約200g
葷：炸雞排、客家小炒、青椒肉絲、木耳炒肉，大概就這些菜色在輪（每份80g）
其他：因為我在四川，這裡所有菜都油+辣，每餐隨食物吃下去的油可能至少有15g…
舉例幾餐如下：
https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg
https://i.imgur.com/pqsypdp.jpg
https://i.imgur.com/pgtRGe3.jpg
週日一樣兩葷一素但會加250g的白飯
晚餐：
刀削麵二兩 或 抄手二兩，都不會喝湯汁
https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg
https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg
其他：（可免填）
1. 上班日除早餐外每天還會再喝1～2杯拿鐵以及1～2小包餅乾(旺旺雪餅那種）
2. 週日運動完會喝一杯大杯的四季春+珍波椰
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
沒加班的話一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12點前睡
週日會提早6點起床、一樣12點前睡
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
一般上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是，心律不整
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 上下班通勤+午休散步每天會走8公里左右
2. 每週日騎腳踏車約5小時，每次約80～120公里，均速22km/hr，沒有測過心率
3. 太冷不騎車時會打switch的有氧拳擊1小時 or 慢跑10公里
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年3月開始控制飲食後體重有從75減到60，達到目標後沒有再嚴格管控(每道菜都去油)加
上冬天太冷沒騎車，12月體重回升到62後就固定到現在。
但是我的體脂從原本38%在去年8月降到31%後就再也沒有變化，理想目標是可以達到24%。
想請問各位前輩我現在應該要放棄公司食堂重新管控我的飲食內容，還是改變我的運動類型
才能達到我減脂目標呢？
謝謝大家QQ
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1679067743.A.E7C.html
1F：推 Christinaa: 一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜 03/18 00:29
2F：→ Christinaa: +咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇 03/18 00:29
3F：推 Christinaa: 一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉，早餐吃地瓜 03/18 00:30
4F：→ Christinaa: +咖啡，中午跟你差不多公司餐廳，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇 03/18 00:30
5F：→ Christinaa: 類（也沒在算熱量），週一至週五絕對不吃零食、加工品 03/18 00:30
6F：→ Christinaa: 。週六日即使會隨便亂吃，一個月也很有感了 03/18 00:30
7F：推 leafless: 覺得手搖跟拿鐵的量可以斟酌一下，一週一杯手搖蠻克制 03/18 00:36
8F：→ leafless: 的，一天兩杯拿鐵可以其中一杯換成黑咖啡，這樣熱量赤字 03/18 00:37
9F：→ leafless: 應該每天都有一定量。 03/18 00:37
10F：推 JustMeNU: 早餐都精緻澱粉，珍波椰應該有200卡以上，手搖飲半糖無 03/18 00:49
11F：→ JustMeNU: 糖？一週一杯改成兩週一杯，然後一月一杯 03/18 00:49
12F：推 amber626: 我身高跟你差不多，午晚餐也吃的跟你差不多，但我就幾乎 03/18 03:25
13F：→ amber626: 不吃早餐了，偶爾數十個堅果吃，體重一直差不多52-55， 03/18 03:25
14F：→ amber626: 體脂24-26，運動量一個禮拜大概120分鐘有氧，內容大概是 03/18 03:25
15F：→ amber626: 爬樓梯跑步偶爾游泳，零食飲料一個禮拜大概只吃一次。以 03/18 03:25
16F：→ amber626: 前會重訓但發現無法日常維持就算了，太懶了，目前這樣過 03/18 03:26
17F：→ amber626: 是輕鬆自在XD如果你無法把早餐拿掉建議換成蛋白質佔比高 03/18 03:26
18F：→ amber626: 一點的熱量低一點的，火腿蛋吐司偶爾吃就好，拿鐵也試著 03/18 03:26
19F：→ amber626: 換成美式看看 03/18 03:26
20F：推 mozume: 拿鐵換黑咖啡或茶，手搖一星期一杯就算了，但珍波椰熱量 03/18 04:09
21F：→ mozume: 很高，晚餐在四川應該也有健康餐類的，總之把晚餐換成蛋 03/18 04:09
22F：→ mozume: 白質為主的，我很喜歡麵食但它真的不利減肥 03/18 04:09
23F：→ mozume: 建議不要有運動就有獎勵自己的想法，運動後補點蛋白質類 03/18 04:16
24F：→ mozume: ，所以運動後喝一號不如喝拿鐵 03/18 04:16
25F：推 kh2702: 台灣人真的吃不慣中國的自助菜 高油重口味 比台灣好是份量 03/18 06:11
26F：→ kh2702: 超大 03/18 06:11
27F：→ kh2702: 麵食是精緻澱粉 地雷 03/18 06:12
28F：→ qqsscc32: 感謝大家！！會再改掉早晚餐菜單也避免運動後就放開喝 03/18 07:35
29F：→ qqsscc32: 手搖飲的習慣～以前只注意總熱量不要超過，沒有留意精 03/18 07:35
30F：→ qqsscc32: 緻澱粉這塊 QQ 03/18 07:35
31F：→ levs: 其實有吃零食跟手搖飲破30趴還蠻正常的 03/18 08:54
32F：→ levs: 如果是我會選中午乖乖吃飯 03/18 08:55
33F：→ levs: 麵也沒什麼不好，比零食跟手搖飲好多了起碼要嚼得比較多下 03/18 08:56
34F：推 kalmia46: 拿鐵熱量滿高的可以改無糖茶飲或黑咖啡～ 03/18 10:15
35F：推 toma410: 精緻澱粉真的有差，我超愛歐式麵包，嚴格飲控的時候完全 03/18 10:19
36F：→ toma410: 沒碰，澱粉來源是300卡的冰心地瓜，體重50體脂22%，後來 03/18 10:20
37F：→ toma410: 真的覺得不能捨棄麵包，澱粉來源改成300卡的歐包，體重沒 03/18 10:21
38F：→ toma410: 變但體脂就變成24%了，其他生活習慣運動都沒變動體脂就是 03/18 10:22
39F：推 toma410: 降不回22%，飲控還是要能融入生活比較重要 03/18 10:26
40F：推 candy0919: 澱粉佔比還是太大了，另外拿鐵拿掉換成黑咖啡應該會很 03/18 11:22
41F：→ candy0919: 有感，我曾經也是拿鐵派，後來完全改喝黑咖啡兩個禮拜 03/18 11:22
42F：→ candy0919: ，被同事說怎麼小了一號？如果你本身對乳糖耐受度比較 03/18 11:22
43F：→ candy0919: 低的，可以嘗試看看 03/18 11:23
44F：推 candy0919: 然後不確定你的歐式麵包是哪種？如果是完全無糖無油沒 03/18 11:30
45F：→ candy0919: 有包餡的那種還可以，這種吃起來通常沒味道偏硬，是給 03/18 11:30
46F：→ candy0919: 你佐餐用的，如果是有加油糖餡料單吃就鬆軟可口的那真 03/18 11:30
47F：→ candy0919: 的先不要～～ 03/18 11:30
48F：推 alice78226: 改變運動類型 03/18 12:12
49F：推 RUBYYU0919: 飲料手搖飲跟拿鐵可以選一個戒掉，我不喝拿鐵會死所 03/18 13:19
50F：→ RUBYYU0919: 以選擇戒手搖改自己泡茶包，然後麵包能不吃就不吃～ 03/18 13:19
51F：→ a22650619: 官方白飯建議的份量好像一份是150還是180克 參考一下 03/18 13:29
52F：→ GSoros: 手搖戒，澱粉攝取量減少試試看，會有改善 03/18 15:37
53F：→ qqsscc32: 感謝大家的建議，拿鐵是我的精神糧食太難一次放棄了， 03/18 20:45
54F：→ qqsscc32: 會先改成1杯拿鐵、1杯黑咖試試～！ 03/18 20:45
55F：→ watanabekun: 無糖拿鐵沒什麼好戒的吧？基本也就黑咖啡+脫脂奶耶 03/18 22:21
56F：→ watanabekun: 乳製品基於鈣質攝取也是在推薦食物清單裡，為何要拔 03/18 22:22
57F：→ watanabekun: 怎麼看有問題的都是拿鐵旁邊那個火腿蛋吐司/麵包阿 03/18 22:23
58F：→ watanabekun: 再次重申體脂率只是個數字，單純對數字開刀未必能讓 03/18 22:24
59F：→ watanabekun: 人變得更健康或體態更好... 何況這數字測量誤差甚大 03/18 22:26
60F：→ watanabekun: BMI在合理區間又覺得體脂偏高的個人會推薦維持體重但 03/18 22:28
61F：→ watanabekun: 做些重訓增肌 03/18 22:28
62F：推 watanabekun: 上面很多版友談了熱量限制，但似乎沒注意到原PO體重 03/18 22:31
63F：→ watanabekun: 已經維持在62三個月了。代表熱量收支幾乎是持平。 03/18 22:31
64F：→ watanabekun: 在沒有什麼肌力訓練的情況下壓低熱量攝取，除了減脂 03/18 22:32
65F：→ watanabekun: 之外也有疑慮會減掉其他不該減的東西 03/18 22:32
66F：→ watanabekun: 飲食：澱粉跟油壓低一點，蛋白拉高一點 03/18 22:35
67F：→ watanabekun: 運動：週間安插一些室內阻力訓練(墊上/彈力帶/啞鈴) 03/18 22:36
68F：→ watanabekun: 再來就是目前看起來晚餐澱粉滿高的，睡前熱量攝取過 03/18 22:38
69F：→ watanabekun: 剩更容易以脂肪方式儲存，解法有兩種: 1.把晚餐的熱 03/18 22:39
70F：推 watanabekun: 量攝取一部分配到其他餐 (i.e:澱粉移到午餐或下午) 03/18 22:40
71F：→ watanabekun: 2. 晚餐前或後插一個運動時段消耗晚餐的熱量盈餘 03/18 22:41
72F：→ watanabekun: 在總熱量攝取不動的情況下，能做的事說少其實也不少 03/18 22:43
73F：推 monoceros629: 覺得你已經做得很好, 大部分人做不到你的飲食和運 03/19 08:24
74F：→ monoceros629: 動量, 飲食再更嚴格控制的話會很辛苦, 要注意照顧 03/19 08:24
75F：→ monoceros629: 自己的情緒 03/19 08:25
76F：推 jplix: 戒糖 戒精緻澱粉很有效 03/19 08:55
77F：推 penny9773: 請問...如果飲控ok,無糖拿鐵可以繼續嗎 03/19 15:40
78F：→ RUBYYU0919: 可呀我現在還是一天一杯500cc的無糖拿鐵，全脂跟低脂 03/19 17:40
79F：→ RUBYYU0919: 輪流喝，一天唯一攝取的乳製品，起司也不太吃 03/19 17:40
80F：推 ALegmontnick: 這樣子吃喝又只有主要一天萬步的運動應該不會有變化 03/20 12:46
81F：推 usoko: 小包餅乾 四季春珍波椰自己抽掉吧 你可以想辦法去仔細算 03/20 15:06
82F：→ usoko: 每日吃的食物大概是多少蛋白質脂質碳水 多算幾種有個概念後 03/20 15:07
83F：→ usoko: 你每天吃飯時就能很容易得到這餐到底是脂質有沒有過多 03/20 15:07
84F：→ usoko: 每天加總一下總攝取營養 把多餘的扣掉 缺少的增加攝取 03/20 15:08
85F：→ usoko: 最後在仔細的計算下 找到讓自己能習慣的飲食模式 03/20 15:09
86F：推 jirry901: 看起來運動量蠻大的啊 03/20 16:27
87F：→ jirry901: 不過麵包麵條的麵粉類偏多是硬傷 03/20 16:27
88F：→ jirry901: 把飲料換成低糖果汁或低糖豆花搞不好會更好 03/20 16:27
89F：推 sinpact: 市面超商拿鐵都是全脂牛奶所以一杯熱量兩百大卡起跳喔 03/20 20:51
90F：推 usoko: 全脂牛奶算是很好的脂肪來源了 少吃點肥肉是更好的取捨 03/20 21:14
91F：推 CheeseLS1125: 一定是飲控啊，我週一至週五不吃精緻澱粉 03/21 11:36
92F：推 lapetit: 拿鐵改黑咖啡保證瘦 03/21 22:10
93F：→ lapetit: 除非妳每天其它部分的蛋白質減少，但我覺得沒必要把蛋白 03/21 22:11
94F：→ bndan: 吃的cp值要調整 同樣的熱量 澱粉只能吃少少 原型食物則多 03/24 15:02
95F：→ bndan: 很多 03/24 15:02