作者qqsscc32 (P)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂卡了半年一直没办法再往下降
时间Fri Mar 17 23:42:20 2023
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：169
体重：62
BMI：21.7
体脂率：生理期前31
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：
主食-红糖馒头80g 或 火腿蛋土司 或 西式面包
饮料-无糖拿铁(脱脂奶) 或 豆浆 300ml
午餐：
平日每天公司食堂两荤一素、不吃米饭
素：各种烫青菜约200g
荤：炸鸡排、客家小炒、青椒肉丝、木耳炒肉，大概就这些菜色在轮（每份80g）
其他：因为我在四川，这里所有菜都油+辣，每餐随食物吃下去的油可能至少有15g…
举例几餐如下：
https://i.imgur.com/k4OE5w5.jpg
https://i.imgur.com/pqsypdp.jpg
https://i.imgur.com/pgtRGe3.jpg
周日一样两荤一素但会加250g的白饭
晚餐：
刀削面二两 或 抄手二两，都不会喝汤汁
https://i.imgur.com/iyfPcat.jpg
https://i.imgur.com/CNxOZbU.jpg
其他：（可免填）
1. 上班日除早餐外每天还会再喝1～2杯拿铁以及1～2小包饼乾(旺旺雪饼那种）
2. 周日运动完会喝一杯大杯的四季春+珍波椰
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
没加班的话一周六天基本都是6:45起床、8:00上班、18:30下班、最晚12点前睡
周日会提早6点起床、一样12点前睡
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
一般上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 是，心律不整
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 上下班通勤+午休散步每天会走8公里左右
2. 每周日骑脚踏车约5小时，每次约80～120公里，均速22km/hr，没有测过心率
3. 太冷不骑车时会打switch的有氧拳击1小时 or 慢跑10公里
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
去年3月开始控制饮食後体重有从75减到60，达到目标後没有再严格管控(每道菜都去油)加
上冬天太冷没骑车，12月体重回升到62後就固定到现在。
但是我的体脂从原本38%在去年8月降到31%後就再也没有变化，理想目标是可以达到24%。
想请问各位前辈我现在应该要放弃公司食堂重新管控我的饮食内容，还是改变我的运动类型
才能达到我减脂目标呢？
谢谢大家QQ
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1F：推 Christinaa: 一定是饮控啊，我周一至周五不吃精致淀粉，早餐吃地瓜 03/18 00:29
2F：→ Christinaa: +咖啡，中午跟你差不多公司餐厅，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇 03/18 00:29
3F：推 Christinaa: 一定是饮控啊，我周一至周五不吃精致淀粉，早餐吃地瓜 03/18 00:30
4F：→ Christinaa: +咖啡，中午跟你差不多公司餐厅，晚餐吃肉菜蛋豆腐菇 03/18 00:30
5F：→ Christinaa: 类（也没在算热量），周一至周五绝对不吃零食、加工品 03/18 00:30
6F：→ Christinaa: 。周六日即使会随便乱吃，一个月也很有感了 03/18 00:30
7F：推 leafless: 觉得手摇跟拿铁的量可以斟酌一下，一周一杯手摇蛮克制 03/18 00:36
8F：→ leafless: 的，一天两杯拿铁可以其中一杯换成黑咖啡，这样热量赤字 03/18 00:37
9F：→ leafless: 应该每天都有一定量。 03/18 00:37
10F：推 JustMeNU: 早餐都精致淀粉，珍波椰应该有200卡以上，手摇饮半糖无 03/18 00:49
11F：→ JustMeNU: 糖？一周一杯改成两周一杯，然後一月一杯 03/18 00:49
12F：推 amber626: 我身高跟你差不多，午晚餐也吃的跟你差不多，但我就几乎 03/18 03:25
13F：→ amber626: 不吃早餐了，偶尔数十个坚果吃，体重一直差不多52-55， 03/18 03:25
14F：→ amber626: 体脂24-26，运动量一个礼拜大概120分钟有氧，内容大概是 03/18 03:25
15F：→ amber626: 爬楼梯跑步偶尔游泳，零食饮料一个礼拜大概只吃一次。以 03/18 03:25
16F：→ amber626: 前会重训但发现无法日常维持就算了，太懒了，目前这样过 03/18 03:26
17F：→ amber626: 是轻松自在XD如果你无法把早餐拿掉建议换成蛋白质占比高 03/18 03:26
18F：→ amber626: 一点的热量低一点的，火腿蛋吐司偶尔吃就好，拿铁也试着 03/18 03:26
19F：→ amber626: 换成美式看看 03/18 03:26
20F：推 mozume: 拿铁换黑咖啡或茶，手摇一星期一杯就算了，但珍波椰热量 03/18 04:09
21F：→ mozume: 很高，晚餐在四川应该也有健康餐类的，总之把晚餐换成蛋 03/18 04:09
22F：→ mozume: 白质为主的，我很喜欢面食但它真的不利减肥 03/18 04:09
23F：→ mozume: 建议不要有运动就有奖励自己的想法，运动後补点蛋白质类 03/18 04:16
24F：→ mozume: ，所以运动後喝一号不如喝拿铁 03/18 04:16
25F：推 kh2702: 台湾人真的吃不惯中国的自助菜 高油重口味 比台湾好是份量 03/18 06:11
26F：→ kh2702: 超大 03/18 06:11
27F：→ kh2702: 面食是精致淀粉 地雷 03/18 06:12
28F：→ qqsscc32: 感谢大家！！会再改掉早晚餐菜单也避免运动後就放开喝 03/18 07:35
29F：→ qqsscc32: 手摇饮的习惯～以前只注意总热量不要超过，没有留意精 03/18 07:35
30F：→ qqsscc32: 致淀粉这块 QQ 03/18 07:35
31F：→ levs: 其实有吃零食跟手摇饮破30趴还蛮正常的 03/18 08:54
32F：→ levs: 如果是我会选中午乖乖吃饭 03/18 08:55
33F：→ levs: 面也没什麽不好，比零食跟手摇饮好多了起码要嚼得比较多下 03/18 08:56
34F：推 kalmia46: 拿铁热量满高的可以改无糖茶饮或黑咖啡～ 03/18 10:15
35F：推 toma410: 精致淀粉真的有差，我超爱欧式面包，严格饮控的时候完全 03/18 10:19
36F：→ toma410: 没碰，淀粉来源是300卡的冰心地瓜，体重50体脂22%，後来 03/18 10:20
37F：→ toma410: 真的觉得不能舍弃面包，淀粉来源改成300卡的欧包，体重没 03/18 10:21
38F：→ toma410: 变但体脂就变成24%了，其他生活习惯运动都没变动体脂就是 03/18 10:22
39F：推 toma410: 降不回22%，饮控还是要能融入生活比较重要 03/18 10:26
40F：推 candy0919: 淀粉占比还是太大了，另外拿铁拿掉换成黑咖啡应该会很 03/18 11:22
41F：→ candy0919: 有感，我曾经也是拿铁派，後来完全改喝黑咖啡两个礼拜 03/18 11:22
42F：→ candy0919: ，被同事说怎麽小了一号？如果你本身对乳糖耐受度比较 03/18 11:22
43F：→ candy0919: 低的，可以尝试看看 03/18 11:23
44F：推 candy0919: 然後不确定你的欧式面包是哪种？如果是完全无糖无油没 03/18 11:30
45F：→ candy0919: 有包馅的那种还可以，这种吃起来通常没味道偏硬，是给 03/18 11:30
46F：→ candy0919: 你佐餐用的，如果是有加油糖馅料单吃就松软可口的那真 03/18 11:30
47F：→ candy0919: 的先不要～～ 03/18 11:30
48F：推 alice78226: 改变运动类型 03/18 12:12
49F：推 RUBYYU0919: 饮料手摇饮跟拿铁可以选一个戒掉，我不喝拿铁会死所 03/18 13:19
50F：→ RUBYYU0919: 以选择戒手摇改自己泡茶包，然後面包能不吃就不吃～ 03/18 13:19
51F：→ a22650619: 官方白饭建议的份量好像一份是150还是180克 参考一下 03/18 13:29
52F：→ GSoros: 手摇戒，淀粉摄取量减少试试看，会有改善 03/18 15:37
53F：→ qqsscc32: 感谢大家的建议，拿铁是我的精神粮食太难一次放弃了， 03/18 20:45
54F：→ qqsscc32: 会先改成1杯拿铁、1杯黑咖试试～！ 03/18 20:45
55F：→ watanabekun: 无糖拿铁没什麽好戒的吧？基本也就黑咖啡+脱脂奶耶 03/18 22:21
56F：→ watanabekun: 乳制品基於钙质摄取也是在推荐食物清单里，为何要拔 03/18 22:22
57F：→ watanabekun: 怎麽看有问题的都是拿铁旁边那个火腿蛋吐司/面包阿 03/18 22:23
58F：→ watanabekun: 再次重申体脂率只是个数字，单纯对数字开刀未必能让 03/18 22:24
59F：→ watanabekun: 人变得更健康或体态更好... 何况这数字测量误差甚大 03/18 22:26
60F：→ watanabekun: BMI在合理区间又觉得体脂偏高的个人会推荐维持体重但 03/18 22:28
61F：→ watanabekun: 做些重训增肌 03/18 22:28
62F：推 watanabekun: 上面很多版友谈了热量限制，但似乎没注意到原PO体重 03/18 22:31
63F：→ watanabekun: 已经维持在62三个月了。代表热量收支几乎是持平。 03/18 22:31
64F：→ watanabekun: 在没有什麽肌力训练的情况下压低热量摄取，除了减脂 03/18 22:32
65F：→ watanabekun: 之外也有疑虑会减掉其他不该减的东西 03/18 22:32
66F：→ watanabekun: 饮食：淀粉跟油压低一点，蛋白拉高一点 03/18 22:35
67F：→ watanabekun: 运动：周间安插一些室内阻力训练(垫上/弹力带/哑铃) 03/18 22:36
68F：→ watanabekun: 再来就是目前看起来晚餐淀粉满高的，睡前热量摄取过 03/18 22:38
69F：→ watanabekun: 剩更容易以脂肪方式储存，解法有两种: 1.把晚餐的热 03/18 22:39
70F：推 watanabekun: 量摄取一部分配到其他餐 (i.e:淀粉移到午餐或下午) 03/18 22:40
71F：→ watanabekun: 2. 晚餐前或後插一个运动时段消耗晚餐的热量盈余 03/18 22:41
72F：→ watanabekun: 在总热量摄取不动的情况下，能做的事说少其实也不少 03/18 22:43
73F：推 monoceros629: 觉得你已经做得很好, 大部分人做不到你的饮食和运 03/19 08:24
74F：→ monoceros629: 动量, 饮食再更严格控制的话会很辛苦, 要注意照顾 03/19 08:24
75F：→ monoceros629: 自己的情绪 03/19 08:25
76F：推 jplix: 戒糖 戒精致淀粉很有效 03/19 08:55
77F：推 penny9773: 请问...如果饮控ok,无糖拿铁可以继续吗 03/19 15:40
78F：→ RUBYYU0919: 可呀我现在还是一天一杯500cc的无糖拿铁，全脂跟低脂 03/19 17:40
79F：→ RUBYYU0919: 轮流喝，一天唯一摄取的乳制品，起司也不太吃 03/19 17:40
80F：推 ALegmontnick: 这样子吃喝又只有主要一天万步的运动应该不会有变化 03/20 12:46
81F：推 usoko: 小包饼乾 四季春珍波椰自己抽掉吧 你可以想办法去仔细算 03/20 15:06
82F：→ usoko: 每日吃的食物大概是多少蛋白质脂质碳水 多算几种有个概念後 03/20 15:07
83F：→ usoko: 你每天吃饭时就能很容易得到这餐到底是脂质有没有过多 03/20 15:07
84F：→ usoko: 每天加总一下总摄取营养 把多余的扣掉 缺少的增加摄取 03/20 15:08
85F：→ usoko: 最後在仔细的计算下 找到让自己能习惯的饮食模式 03/20 15:09
86F：推 jirry901: 看起来运动量蛮大的啊 03/20 16:27
87F：→ jirry901: 不过面包面条的面粉类偏多是硬伤 03/20 16:27
88F：→ jirry901: 把饮料换成低糖果汁或低糖豆花搞不好会更好 03/20 16:27
89F：推 sinpact: 市面超商拿铁都是全脂牛奶所以一杯热量两百大卡起跳喔 03/20 20:51
90F：推 usoko: 全脂牛奶算是很好的脂肪来源了 少吃点肥肉是更好的取舍 03/20 21:14
91F：推 CheeseLS1125: 一定是饮控啊，我周一至周五不吃精致淀粉 03/21 11:36
92F：推 lapetit: 拿铁改黑咖啡保证瘦 03/21 22:10
93F：→ lapetit: 除非你每天其它部分的蛋白质减少，但我觉得没必要把蛋白 03/21 22:11
94F：→ bndan: 吃的cp值要调整 同样的热量 淀粉只能吃少少 原型食物则多 03/24 15:02
95F：→ bndan: 很多 03/24 15:02