作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 停滯3個月的體脂體重
時間Tue Mar 14 22:18:53 2023
※ 引述《jirry901 (jirry)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：29
: 體脂率：31
雖然數據不是非常仔細，但我們還是來概算一下。 讓數字說故事吧。
TDEE約2089大卡 (用靜態工作x1.2算，運動另計)
還有你BMI算出來是31.09不是29。
: 三餐內容：
: 早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
小番茄100g 30kcal
堅果每100g
約600kcal
無糖豆漿100cc大約35kcal上下 濃豆漿會高一點
男生半個拳頭算番茄80g堅果60g無糖豆漿300cc好了
24+360+105=500kcal
(這邊蛋白質約15-20g)
堅果是為了攝取不飽和脂肪酸，不是要作主要熱量來源。顯然堅果份量吃太多了。
堅果量減半的話，同熱量額度可以吃片全麥土司加個蛋沾點番茄醬了。(這有10克蛋白質)
: 午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
炸肉隨便抓個350大卡好了 (一份炸排骨炸豬排不去皮差不多就是這個熱量或以上)
不吃飯跟根莖類意思就是蛋豆魚肉和葉菜會吃？
葉菜用炒2份抓個100大卡 烹調後的蛋豆類抓150大卡好了
午餐600大卡 (你實際夾的菜量超過上述假設就會更高)
午餐主菜+蛋豆魚肉類 蛋白質約35克 (累積50-55克)
不要夾自助餐炸肉，用超商雞胸肉甚至鮪魚罐頭代替的話
同樣熱量額度你還可以再吃半碗飯
飽足感絕對更高，傍晚不用捱餓，運動更有力。
: 晚餐：
: 運動後吃（大概晚上11點）
: 通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
大黑豆干約200大卡
豆皮一份約120大卡
貢丸一串算3顆 150大卡
青菜兩份算80大卡
你沒算到但應該很致命的湯汁跟醬 150大卡 (一堆的鹽分跟油)
: 有練腿會點一份王子麵
滷味用王子麵一份250大卡
麵上吸的滷味湯... 不好說，看你要抓50還是100大卡吧
晚餐 700大卡
(有王子麵時1000-1050大卡)
應該比你想像中的多很多吧？
而且加工豆製品、貢丸、滷汁有至少兩三成的熱量都來自於脂肪。
早午餐壓澱粉忍餓那麼辛苦，結果掛一漏萬補了一堆油，何必呢？
基本上這餐滷味足以毀掉你大部分的運動跟前兩餐節食挨餓成果。
蛋白質: 豆製品兩樣30克 + 王子麵5克 + 貢丸3顆7克 + 青菜少許= 45克
(蛋白質總攝取量=100克)
理想體重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白質吃1.2-1.6g/kg/day約85-115克
你吃的量剛好在區間正中，也沒有蛋白質吃不夠的問題。
別再吃滷味了。茶葉蛋+超商飯糰兩顆+沙拉一份都還強得多(應該一樣會飽，還少400大卡)
再補份蛋白質，看是濃豆漿、高蛋白的優格、乳清尬鮮奶or任一包沖泡熱飲甚至不加料糖
水減半的豆花，也都可以是練後的小確幸。
: 日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 運動習慣：
: 一週4-5次健身房晚上9點開始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
重訓看你做多久，半小時下肢應該可以燒個150-200大卡起跳 上肢姑且減半算
每周4練就是-600大卡
15分鐘跑步應該可以跑個2-3K吧，以你的體重約是200大卡
爬坡10分鐘抓時速6公里，大約50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不確定是重訓有氧日分開，還是每天重訓加有氧？
總之2100*7+1600=16000是你每週的熱量消耗
假設你假日也照平常上班日吃，王子麵一週2次的話，攝取熱量是 13100大卡
每週熱量赤字約有2900大卡，應該3週左右會瘦1公斤。
前提是你沒有再吃其他任何飲料、點心、周末升級的大餐......
但我想多多少少是有，因為體重變化零約等於熱量赤字零，你一定吃了什麼填了這每周
兩三千卡的坑。
◎ 結論：
1. 捱餓不是減重的必要條件。 捱餓也不會讓你離減重成功比較近。
(我一年從體脂36%->25% 體重89-->76 純減脂肌肉量減低0.5kg以下，每天都吃很飽)
2. 請千萬小心有些看起來很乾癟的東西熱量很高、有些流體熱量也很高
(加工過程中藏匿起來的油脂你是看不到的)
3. 請學習跟澱粉和解。人類是碳基生命體，你要活總要吃碳水的。
(目前研究顯示碳水攝取佔總熱量來源40-50%的人類最長壽)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.8.43 (臺灣)
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※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/14/2023 22:24:52
1F：推 sophia6607: 推這篇 03/14 22:27
2F：推 amber626: 推推 超有耐心 03/14 23:14
3F：推 junxian: 太強了，你是營養師嗎？ 03/14 23:15
4F：推 maluko411: 推數字化～蔬菜量夠真的不用挨餓。 03/14 23:21
5F：推 SundayPeople: 你對 03/14 23:21
6F：推 moswu: 推，太多人以為不吃碳水就好 03/14 23:22
7F：→ watanabekun: 不是，只是一個數據控的診所醫師 03/14 23:35
8F：→ watanabekun: 大部分食材一份熱量多少google就有答案，計算並不難 03/14 23:38
9F：推 beryl098: 推好心！認識食物很重要 03/14 23:46
10F：推 jirry901: 感謝大大精細的解說，我再也不吃滷味了 03/15 01:27
11F：推 pc010710: 推 真好心 03/15 07:59
12F：推 Victory2: 推！ 03/15 09:22
13F：→ AirOctopus: 超商雞胸肉很多添加物、鮪魚含汞、罐頭含鋁，不建議吃 03/15 10:02
14F：→ watanabekun: 那您都吃什麼來達到足量蛋白攝取呢？ 03/15 10:03
15F：推 levs: 推 跟碳水和解（差點打成碳粉XD） 03/15 10:04
16F：→ AirOctopus: 建議自己買雞胸肉煮、用冷凍鮭魚/鯖魚等取代罐頭 03/15 10:06
17F：推 qazxswedcvfr: 推，澱粉真的吃太少了 03/15 10:18
18F：→ watanabekun: 我也是瘦肉自炊派的，但個人意見是食品添加物和重金 03/15 10:21
19F：→ watanabekun: 屬對成人健康造成的風險不會比肥胖高，所以考量方便 03/15 10:21
20F：→ watanabekun: 性我仍認為是個可以談的選項 03/15 10:22
21F：推 crazyclown91: 推 減肥前真的要先看清楚自己吃了什麼 超多小吃都是 03/15 10:36
22F：→ crazyclown91: 熱量炸彈… 03/15 10:36
23F：推 CKTetris: 貢丸跟王子麵真的母湯 減肥之後都只有夾過蒸煮麵 吃起來 03/15 11:34
24F：→ CKTetris: 也沒有差太多 但熱量就是少一截 03/15 11:34
25F：推 mybbsid: 碳水最棒!! 03/15 11:40
26F：推 qsasha: 看完突然覺得要戒滷味了 03/15 12:10
27F：→ kkotokyo: 可以用水煮王子麵。把麵撈起來，湯冷掉是多油就知道了 03/15 12:29
28F：→ kkotokyo: 。所以後來吃泡麵，面一定都另外煮 03/15 12:29
29F：推 asterisk012: 推詳細心得 03/15 12:30
30F：推 decorum: 算熱量太麻煩 也很難準確 還得考慮身體吸收利用率的問題 03/15 12:31
31F：→ decorum: 原型食物抓211大概比例 慢慢吃到有飽足感 別吃到撐就停 03/15 12:33
32F：→ decorum: 吃飯是快樂的事情 沒必要搞到像工作一般的計較 03/15 12:35
33F：→ decorum: 這個案例的大問題是吃不少垃圾 而且睡前還吃一堆 03/15 12:36
吸收率、利用率一般不會去算也不可能計算 (會有個體差異)
數值只是輔助規劃飲食，並不是說不能做到100%精確就沒有任何價值
像我自己的經驗是如果每天記到2700大卡的攝取，即便維持運動體重也會降不下去
(實際上我的TDEE不可能達到2700，一定有高估)
但這個數字對我來說就有意義，因為用同一套標準算若只有2300左右的攝取，我就是一
個月會降個1.5公斤左右，跟計算結果滿符合的。
我自己對所有食物都記卡已經半年多了，算習慣一天也花不到5分鐘...(飲食內容滿固定)
不過對數據沒有偏執的人確實不用對熱量這麼斤斤計較沒錯，已經知道怎麼吃也反應在體
重上，那就維持飲食習慣不用再去特別算什麼。
但當體重變化方向跟自己估算的熱量收支不吻合時，好好檢視飲食內容就很有價值了。
原型食物比例正確很難胖沒錯，但對外食族來說相對難取得，還是只能買現成。
加工食物的能量密度很高，靠飽足感判定幾乎會吃過多，終究還是要會估熱量比較安全。
(技巧學起來有益無害，至於要算得多精、要不要每項食物都算是個人選擇)
34F：推 astonwu: 想請問冷滷味也會有湯汁和油過多的問題嗎？滿常吃的，都 03/15 13:49
35F：→ astonwu: 會說醬少不加酸菜，點豆干和菜類或鴨胗之類的，體重是一 03/15 13:49
36F：→ astonwu: 直有在緩慢下降，只是不曉得有沒有低估熱量 03/15 13:49
37F：推 halulu: 如果有下降的話我覺得就暫時不用修改 等卡住就再說吧 03/15 13:53
38F：推 souin44: 推推 03/15 14:13
39F：推 amber626: 算熱量不用很精確，但有個概念是好事，吸收率其實可以當 03/15 14:14
40F：→ amber626: 作全部吸收，人對糖蛋白質脂肪的吸收率應該有90以上 03/15 14:14
※ 編輯: watanabekun (203.203.8.43 臺灣), 03/15/2023 14:31:07
41F：推 kennylan: 吸收率當全部吸收就好，多算吃進去的比少算好 03/15 14:23
42F：推 ryo923: 推 03/15 15:33
43F：推 maluko411: 熱量記錄搭配體重記錄，可以看出趨勢是否往目標前進就 03/15 17:26
44F：→ maluko411: 好了，就像體脂計也不是很準確，還是有其參考價值。 03/15 17:26
45F：推 levs: 算熱量其實算一段期間大概有概念以後就大多都不用算了 03/15 21:21
46F：→ levs: 覺得不會很麻煩耶 比方說原原PO吃的堅果 我十一二年前 03/15 21:22
47F：→ levs: 就是有看過營養標示跟秤過算過 知道堅果吃太多脂質很恐怖 03/15 21:22
48F：→ levs: 所以平常不會無聊就拿一堆來吃 偶爾吃一點點而已 03/15 21:22
49F：→ levs: 我常看到網路上有人說"一天吃兩餐 幾乎不吃碳水 吃一堆堅果" 03/15 21:23
50F：→ levs: 每次看到都覺得很恐怖 因為碳水例如白飯它一般裡面可是沒油 03/15 21:24
51F：→ levs: 堅果裡面是一堆油脂 吃一堆跟喝油差不多 03/15 21:24
52F：→ levs: 重點是 目的不是要減脂嗎？搞不懂不吃飯卻吃一堆堅果的風潮 03/15 21:27
53F：推 sophia6607: 除非三餐都水煮無脂低脂食材，根本不需特別吃堅果，何 03/15 22:10
54F：→ sophia6607: 況他中晚餐都外食 03/15 22:10
55F：推 sophia6607: 就是生酮飲食啊，但我覺得此法比較適宜請得起醫學顧問 03/15 22:27
56F：→ sophia6607: 還有對自身生理掌控度很高的健身專家，但不管碳脂高低 03/15 22:28
57F：→ sophia6607: ，瘦不下來就是吃太多了 03/15 22:28
58F：推 decorum: 生酮飲食爭議多 但堅果的脂肪品質很好 不妨加入日常飲食 03/16 13:32
59F：→ decorum: 的內容 有不少人鼓吹橄欖油 這個水太深了 參假問題極嚴重 03/16 13:34
60F：→ decorum: 利益太龐大 供應鍊內的一大串掌握在南歐黑道手裡 03/16 13:36
61F：→ decorum: DW前幾個月才有紀錄片談這問題 類似的狀況也發生在酪梨油 03/16 13:38
62F：→ decorum: UC Davis的調查 美國80％+的酪梨油是參假的 03/16 13:40
63F：→ JustMeNU: 外食為了吸引客人，調味都沒在客氣的過鹹過甜。當你開 03/17 05:30
64F：→ JustMeNU: 始自炊會發現好的調味料與食材都不便宜，為什麼外食能 03/17 05:30
65F：→ JustMeNU: 賣這麼便宜？他們用的油、醬油會是什麼等級呢？ 03/17 05:30
66F：推 Anda: 佩服可以吃超商雞胸肉的人那個口感跟調味太化工了.. 03/17 15:57
67F：→ Anda: 晚餐去掉貢丸跟王子麵我覺得就很不錯了耶～ 03/17 15:58
68F：→ watanabekun: 雞胸肉真的是口感調味都只有尚可水準... 03/17 21:34
69F：→ watanabekun: 大概去年底學會自己醃肉跟調照燒醬後我也沒買過了 03/17 21:35
70F：→ watanabekun: (只用醬油+味琳+一點點砂糖 不加太白粉的低卡照燒醬 03/17 21:35
71F：推 bluesa: 泡麵就是放縱餐。減肥九個月來只吃過不到三次吧。怎麼可 09/30 00:48
72F：推 bluesa: 能常常滷味王子麵。 09/30 00:51