作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 停滞3个月的体脂体重
时间Tue Mar 14 22:18:53 2023
※ 引述《jirry901 (jirry)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：32
: 身高：172
: 体重：92
: BMI：29
: 体脂率：31
虽然数据不是非常仔细，但我们还是来概算一下。 让数字说故事吧。
TDEE约2089大卡 (用静态工作x1.2算，运动另计)
还有你BMI算出来是31.09不是29。
: 三餐内容：
: 早餐：半个拳头的小番茄+半个拳头的坚果+一杯无糖豆浆
小番茄100g 30kcal
坚果每100g
约600kcal
无糖豆浆100cc大约35kcal上下 浓豆浆会高一点
男生半个拳头算番茄80g坚果60g无糖豆浆300cc好了
24+360+105=500kcal
(这边蛋白质约15-20g)
坚果是为了摄取不饱和脂肪酸，不是要作主要热量来源。显然坚果份量吃太多了。
坚果量减半的话，同热量额度可以吃片全麦土司加个蛋沾点番茄酱了。(这有10克蛋白质)
: 午餐：公司自助餐，不吃饭不吃淀粉菜（芋头地瓜类），但炸肉主菜会吃
炸肉随便抓个350大卡好了 (一份炸排骨炸猪排不去皮差不多就是这个热量或以上)
不吃饭跟根茎类意思就是蛋豆鱼肉和叶菜会吃？
叶菜用炒2份抓个100大卡 烹调後的蛋豆类抓150大卡好了
午餐600大卡 (你实际夹的菜量超过上述假设就会更高)
午餐主菜+蛋豆鱼肉类 蛋白质约35克 (累积50-55克)
不要夹自助餐炸肉，用超商鸡胸肉甚至鲔鱼罐头代替的话
同样热量额度你还可以再吃半碗饭
饱足感绝对更高，傍晚不用捱饿，运动更有力。
: 晚餐：
: 运动後吃（大概晚上11点）
: 通常是卤味（大豆乾.非油炸豆皮.一串贡丸.2种菜）
大黑豆干约200大卡
豆皮一份约120大卡
贡丸一串算3颗 150大卡
青菜两份算80大卡
你没算到但应该很致命的汤汁跟酱 150大卡 (一堆的盐分跟油)
: 有练腿会点一份王子面
卤味用王子面一份250大卡
面上吸的卤味汤... 不好说，看你要抓50还是100大卡吧
晚餐 700大卡
(有王子面时1000-1050大卡)
应该比你想像中的多很多吧？
而且加工豆制品、贡丸、卤汁有至少两三成的热量都来自於脂肪。
早午餐压淀粉忍饿那麽辛苦，结果挂一漏万补了一堆油，何必呢？
基本上这餐卤味足以毁掉你大部分的运动跟前两餐节食挨饿成果。
蛋白质: 豆制品两样30克 + 王子面5克 + 贡丸3颗7克 + 青菜少许= 45克
(蛋白质总摄取量=100克)
理想体重我用1.72*1.72*24算是71公斤，蛋白质吃1.2-1.6g/kg/day约85-115克
你吃的量刚好在区间正中，也没有蛋白质吃不够的问题。
别再吃卤味了。茶叶蛋+超商饭团两颗+沙拉一份都还强得多(应该一样会饱，还少400大卡)
再补份蛋白质，看是浓豆浆、高蛋白的优格、乳清尬鲜奶or任一包冲泡热饮甚至不加料糖
水减半的豆花，也都可以是练後的小确幸。
: 日常作息时间：朝9晚6，晚上1点左右睡
: 生活型态：上班族
: 健康状况：是
: 运动习惯：
: 一周4-5次健身房晚上9点开始
: 重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
: 有氧是15分钟间歇跑步（心跳170），10分钟爬坡（心跳140）
重训看你做多久，半小时下肢应该可以烧个150-200大卡起跳 上肢姑且减半算
每周4练就是-600大卡
15分钟跑步应该可以跑个2-3K吧，以你的体重约是200大卡
爬坡10分钟抓时速6公里，大约50大卡吧
每周4跑就-1000大卡
看你描述我不确定是重训有氧日分开，还是每天重训加有氧？
总之2100*7+1600=16000是你每周的热量消耗
假设你假日也照平常上班日吃，王子面一周2次的话，摄取热量是 13100大卡
每周热量赤字约有2900大卡，应该3周左右会瘦1公斤。
前提是你没有再吃其他任何饮料、点心、周末升级的大餐......
但我想多多少少是有，因为体重变化零约等於热量赤字零，你一定吃了什麽填了这每周
两三千卡的坑。
◎ 结论：
1. 捱饿不是减重的必要条件。 捱饿也不会让你离减重成功比较近。
(我一年从体脂36%->25% 体重89-->76 纯减脂肌肉量减低0.5kg以下，每天都吃很饱)
2. 请千万小心有些看起来很乾瘪的东西热量很高、有些流体热量也很高
(加工过程中藏匿起来的油脂你是看不到的)
3. 请学习跟淀粉和解。人类是碳基生命体，你要活总要吃碳水的。
(目前研究显示碳水摄取占总热量来源40-50%的人类最长寿)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.203.8.43 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1678803536.A.E2C.html
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 03/14/2023 22:24:52
1F：推 sophia6607: 推这篇 03/14 22:27
2F：推 amber626: 推推 超有耐心 03/14 23:14
3F：推 junxian: 太强了，你是营养师吗？ 03/14 23:15
4F：推 maluko411: 推数字化～蔬菜量够真的不用挨饿。 03/14 23:21
5F：推 SundayPeople: 你对 03/14 23:21
6F：推 moswu: 推，太多人以为不吃碳水就好 03/14 23:22
7F：→ watanabekun: 不是，只是一个数据控的诊所医师 03/14 23:35
8F：→ watanabekun: 大部分食材一份热量多少google就有答案，计算并不难 03/14 23:38
9F：推 beryl098: 推好心！认识食物很重要 03/14 23:46
10F：推 jirry901: 感谢大大精细的解说，我再也不吃卤味了 03/15 01:27
11F：推 pc010710: 推 真好心 03/15 07:59
12F：推 Victory2: 推！ 03/15 09:22
13F：→ AirOctopus: 超商鸡胸肉很多添加物、鲔鱼含汞、罐头含铝，不建议吃 03/15 10:02
14F：→ watanabekun: 那您都吃什麽来达到足量蛋白摄取呢？ 03/15 10:03
15F：推 levs: 推 跟碳水和解（差点打成碳粉XD） 03/15 10:04
16F：→ AirOctopus: 建议自己买鸡胸肉煮、用冷冻鲑鱼/鲭鱼等取代罐头 03/15 10:06
17F：推 qazxswedcvfr: 推，淀粉真的吃太少了 03/15 10:18
18F：→ watanabekun: 我也是瘦肉自炊派的，但个人意见是食品添加物和重金 03/15 10:21
19F：→ watanabekun: 属对成人健康造成的风险不会比肥胖高，所以考量方便 03/15 10:21
20F：→ watanabekun: 性我仍认为是个可以谈的选项 03/15 10:22
21F：推 crazyclown91: 推 减肥前真的要先看清楚自己吃了什麽 超多小吃都是 03/15 10:36
22F：→ crazyclown91: 热量炸弹… 03/15 10:36
23F：推 CKTetris: 贡丸跟王子面真的母汤 减肥之後都只有夹过蒸煮面 吃起来 03/15 11:34
24F：→ CKTetris: 也没有差太多 但热量就是少一截 03/15 11:34
25F：推 mybbsid: 碳水最棒!! 03/15 11:40
26F：推 qsasha: 看完突然觉得要戒卤味了 03/15 12:10
27F：→ kkotokyo: 可以用水煮王子面。把面捞起来，汤冷掉是多油就知道了 03/15 12:29
28F：→ kkotokyo: 。所以後来吃泡面，面一定都另外煮 03/15 12:29
29F：推 asterisk012: 推详细心得 03/15 12:30
30F：推 decorum: 算热量太麻烦 也很难准确 还得考虑身体吸收利用率的问题 03/15 12:31
31F：→ decorum: 原型食物抓211大概比例 慢慢吃到有饱足感 别吃到撑就停 03/15 12:33
32F：→ decorum: 吃饭是快乐的事情 没必要搞到像工作一般的计较 03/15 12:35
33F：→ decorum: 这个案例的大问题是吃不少垃圾 而且睡前还吃一堆 03/15 12:36
吸收率、利用率一般不会去算也不可能计算 (会有个体差异)
数值只是辅助规划饮食，并不是说不能做到100%精确就没有任何价值
像我自己的经验是如果每天记到2700大卡的摄取，即便维持运动体重也会降不下去
(实际上我的TDEE不可能达到2700，一定有高估)
但这个数字对我来说就有意义，因为用同一套标准算若只有2300左右的摄取，我就是一
个月会降个1.5公斤左右，跟计算结果满符合的。
我自己对所有食物都记卡已经半年多了，算习惯一天也花不到5分钟...(饮食内容满固定)
不过对数据没有偏执的人确实不用对热量这麽斤斤计较没错，已经知道怎麽吃也反应在体
重上，那就维持饮食习惯不用再去特别算什麽。
但当体重变化方向跟自己估算的热量收支不吻合时，好好检视饮食内容就很有价值了。
原型食物比例正确很难胖没错，但对外食族来说相对难取得，还是只能买现成。
加工食物的能量密度很高，靠饱足感判定几乎会吃过多，终究还是要会估热量比较安全。
(技巧学起来有益无害，至於要算得多精、要不要每项食物都算是个人选择)
34F：推 astonwu: 想请问冷卤味也会有汤汁和油过多的问题吗？满常吃的，都 03/15 13:49
35F：→ astonwu: 会说酱少不加酸菜，点豆干和菜类或鸭胗之类的，体重是一 03/15 13:49
36F：→ astonwu: 直有在缓慢下降，只是不晓得有没有低估热量 03/15 13:49
37F：推 halulu: 如果有下降的话我觉得就暂时不用修改 等卡住就再说吧 03/15 13:53
38F：推 souin44: 推推 03/15 14:13
39F：推 amber626: 算热量不用很精确，但有个概念是好事，吸收率其实可以当 03/15 14:14
40F：→ amber626: 作全部吸收，人对糖蛋白质脂肪的吸收率应该有90以上 03/15 14:14
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 03/15/2023 14:31:07
41F：推 kennylan: 吸收率当全部吸收就好，多算吃进去的比少算好 03/15 14:23
42F：推 ryo923: 推 03/15 15:33
43F：推 maluko411: 热量记录搭配体重记录，可以看出趋势是否往目标前进就 03/15 17:26
44F：→ maluko411: 好了，就像体脂计也不是很准确，还是有其参考价值。 03/15 17:26
45F：推 levs: 算热量其实算一段期间大概有概念以後就大多都不用算了 03/15 21:21
46F：→ levs: 觉得不会很麻烦耶 比方说原原PO吃的坚果 我十一二年前 03/15 21:22
47F：→ levs: 就是有看过营养标示跟秤过算过 知道坚果吃太多脂质很恐怖 03/15 21:22
48F：→ levs: 所以平常不会无聊就拿一堆来吃 偶尔吃一点点而已 03/15 21:22
49F：→ levs: 我常看到网路上有人说"一天吃两餐 几乎不吃碳水 吃一堆坚果" 03/15 21:23
50F：→ levs: 每次看到都觉得很恐怖 因为碳水例如白饭它一般里面可是没油 03/15 21:24
51F：→ levs: 坚果里面是一堆油脂 吃一堆跟喝油差不多 03/15 21:24
52F：→ levs: 重点是 目的不是要减脂吗？搞不懂不吃饭却吃一堆坚果的风潮 03/15 21:27
53F：推 sophia6607: 除非三餐都水煮无脂低脂食材，根本不需特别吃坚果，何 03/15 22:10
54F：→ sophia6607: 况他中晚餐都外食 03/15 22:10
55F：推 sophia6607: 就是生酮饮食啊，但我觉得此法比较适宜请得起医学顾问 03/15 22:27
56F：→ sophia6607: 还有对自身生理掌控度很高的健身专家，但不管碳脂高低 03/15 22:28
57F：→ sophia6607: ，瘦不下来就是吃太多了 03/15 22:28
58F：推 decorum: 生酮饮食争议多 但坚果的脂肪品质很好 不妨加入日常饮食 03/16 13:32
59F：→ decorum: 的内容 有不少人鼓吹橄榄油 这个水太深了 参假问题极严重 03/16 13:34
60F：→ decorum: 利益太庞大 供应链内的一大串掌握在南欧黑道手里 03/16 13:36
61F：→ decorum: DW前几个月才有纪录片谈这问题 类似的状况也发生在酪梨油 03/16 13:38
62F：→ decorum: UC Davis的调查 美国80％+的酪梨油是参假的 03/16 13:40
63F：→ JustMeNU: 外食为了吸引客人，调味都没在客气的过咸过甜。当你开 03/17 05:30
64F：→ JustMeNU: 始自炊会发现好的调味料与食材都不便宜，为什麽外食能 03/17 05:30
65F：→ JustMeNU: 卖这麽便宜？他们用的油、酱油会是什麽等级呢？ 03/17 05:30
66F：推 Anda: 佩服可以吃超商鸡胸肉的人那个口感跟调味太化工了.. 03/17 15:57
67F：→ Anda: 晚餐去掉贡丸跟王子面我觉得就很不错了耶～ 03/17 15:58
68F：→ watanabekun: 鸡胸肉真的是口感调味都只有尚可水准... 03/17 21:34
69F：→ watanabekun: 大概去年底学会自己腌肉跟调照烧酱後我也没买过了 03/17 21:35
70F：→ watanabekun: (只用酱油+味琳+一点点砂糖 不加太白粉的低卡照烧酱 03/17 21:35
71F：推 bluesa: 泡面就是放纵餐。减肥九个月来只吃过不到三次吧。怎麽可 09/30 00:48
72F：推 bluesa: 能常常卤味王子面。 09/30 00:51