作者jirry901 (jirry)
看板FITNESS
標題[減肥] 停滯3個月的體脂體重
時間Tue Mar 14 16:48:19 2023
基本資料
性別：男
年齡：32
身高：172
體重：92
BMI：29
體脂率：31
參考照片：
https://i.imgur.com/7nDdHnL.jpg
三餐內容：
早餐：半個拳頭的小番茄+半個拳頭的堅果+一杯無糖豆漿
午餐：公司自助餐，不吃飯不吃澱粉菜（芋頭地瓜類），但炸肉主菜會吃
晚餐：
運動後吃（大概晚上11點）
通常是滷味（大豆乾.非油炸豆皮.一串貢丸.2種菜）
有練腿會點一份王子麵
日常作息時間：朝9晚6，晚上1點左右睡
生活型態：上班族
健康狀況：是
運動習慣：
一週4-5次健身房晚上9點開始
重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
有氧是15分鐘間歇跑步（心跳170），10分鐘爬坡（心跳140）
我的問題：
從11月開始重新調整到現在
一開始不吃早餐
甚至忍著不吃午餐只吃晚餐
體脂一個月只降0.1
後來戒掉平常的零食巧克力
也開始照著吃健康的早餐
體脂有稍降
但每日量的體重和體脂（歐姆龍）都沒什麼變化
反而都不練的時候還會瘦…
現在是有幾個想法
1. 早上簡易運動（10分鐘HIIT)提升代謝
2. 晚餐先吃半條地瓜，運動後再補充
3. 運動後補充減少，只喝乳清
目前看起來蛋白質很難吃到需求以上
但又不知道從何下手
現在停滯期心累在想要不要直接去看減肥門診…
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感謝各位的回覆
總結各位建議
1. 蛋白質補充不足
2. 油脂（堅果）吃太多
3. 滷味換成鹽水雞或超商更有利
4. 秤重自己的飲食
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1F：推 qsasha: 你的晚餐時間根本是宵夜了吧…..既然上班時間朝九晚六為什03/14 16:53
2F：→ qsasha: 麼不早點運動早點吃完？03/14 16:53
因為那個時段人太多了…這我再改善
3F：→ moswu: 沒有記錄熱量都是做白工啦03/14 16:55
4F：推 wts4832: 肌肉還蠻多的，減脂先吧03/14 16:56
5F：→ s2500205: 嗯，感覺派又吃滷味03/14 17:09
外食的話目前只想到這個能補充蛋白質又不吃澱粉的方案
6F：推 halulu: 半個拳頭堅果？你沒說錯？ 是半拳頭還半手掌？03/14 17:12
7F：推 verypower: 堅果熱量還滿高的 吃個5~10顆內就好了03/14 17:25
8F：推 kennylan: 澱粉菜吃，然後不要吃貢丸，總熱量記詳細一點，多喝水03/14 17:28
9F：→ a22650619: 之前下午上班 早上可以運動 現在正常班 凌晨就爬起來03/14 17:28
10F：→ a22650619: 了03/14 17:29
11F：→ molamolajump: 你的手很小嗎03/14 17:32
12F：→ molamolajump: 半個拳頭的堅果很多欸03/14 17:32
13F：推 iamoldtwo: 與其忌醣不如忌炸……☺03/14 17:56
14F：推 iamoldtwo: 店家跟你說，還是你認為☺ 豆皮王子麵都不是炸的，貢03/14 17:59
15F：→ iamoldtwo: 丸不是肥肉做的☺03/14 17:59
因為要秤重實在麻煩
堅果部分我會再減量
原來是要戒掉炸物主菜嗎..王子麵和豆皮也先拿掉
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/14/2023 18:44:40
16F：→ hoks: 誠實面對自己不避重就輕才能知道原因 03/14 18:44
→ hoks: 另外，你的體重間歇跑15分鐘，我相信沒2k 03/14 18:49
速度開13.5應該有…
17F：推 azraelen: 男生這樣吃會飽嗎？我（女）午餐跟晚餐都吃的比這個多03/14 18:52
18F：→ azraelen: 欸03/14 18:52
19F：→ hoks: 通常都是不在三餐內的零食點心爆量啊 03/14 18:53
說的是…所以少吃三餐以外的很重要嗎
20F：→ hoks: 曾經是這種體型，我非常清楚要吃多少才能維持03/14 18:59
21F：推 kumalun: 這體重基本上你吃進的熱量肯定比你想像高很多 03/14 19:01
22F：推 azraelen: 除非打算手術或吃藥，如果打算用運動跟飲食方式減重的03/14 19:12
23F：→ azraelen: 話，減重門診應該還是教基本概念，實踐還是要靠自己 03/14 19:12
24F：→ azraelen: 比如營養師會教怎麼抓營養份量，依據TDEE幫忙算各營養 03/14 19:15
25F：→ azraelen: 成份吃的比例，但是實踐還是要靠自己估，所以買個秤一 03/14 19:15
26F：→ azraelen: 開始應該不太能避免 03/14 19:15
27F：→ hoks: 實話實說，幾乎所有的減重都靠餓瘦的 03/14 19:17
28F：→ hoks: 沒有什麼能吃飽又能減重的方法，你非運動員 03/14 19:17
29F：→ hoks: 說能吃飽，其實大多時間都在忍餓 03/14 19:18
30F：→ hoks: 你的忍功夠強管得住嘴，你就能成功減重 03/14 19:20
31F：推 cubegaga: 感覺蛋白質吃太少03/14 20:07
32F：推 Himawarisa: 蛋白質太少+1 我實施211餐盤+168斷食4個月 不吃早餐，03/14 20:22
33F：→ Himawarisa: 中午固定吃2顆蛋or1塊雞胸肉+無糖豆漿300ml，偶爾加一03/14 20:22
34F：→ Himawarisa: 小份低Gi水果03/14 20:22
35F：→ Himawarisa: 晚餐用專用四格餐盤裝兩份蔬菜、兩份蛋白質（有時候會03/14 20:22
36F：→ Himawarisa: 多一點），不吃澱粉，外加每天喝4000cc以上的水（飯前03/14 20:23
37F：→ Himawarisa: 固定喝500）03/14 20:23
38F：→ Himawarisa: 身高和你相仿，體重從108掉到目前81（目標是75）03/14 20:24
39F：推 amber626: 你吃的量應該太多，中午挑菜也是要避免勾芡油炸的菜，貢 03/14 20:26
40F：→ amber626: 丸的油也很多，可以換成原型的肉類03/14 20:26
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/14/2023 20:58:26
41F：推 ztsc0304356: 沒用過Inbody想問一下，報告上的目標體重是自己設的03/14 21:01
42F：→ ztsc0304356: 還是真的那樣算及格？ 03/14 21:01
43F：推 halulu: 說真的你其他餐有油脂還不算少 也不用特別補堅果了 03/14 21:10
44F：推 azraelen: 外食可以找自助餐啊，挑對菜就可以補足蔬菜跟蛋白質 03/14 21:19
45F：推 sinpact: 先改吃原型食物吧，尤其你晚餐太晚，下班後運動能量哪來? 03/14 21:26
46F：→ watanabekun: 太恐懼澱粉了。吃澱粉哪能胖到哪裡去，你迴避澱粉但 03/14 21:26
47F：→ watanabekun: 吃下一堆油醬湯汁熱量不會比較少 03/14 21:26
48F：→ sinpact: 然後自助餐八成吃太多，要詳細記錄才知道是否爆表 03/14 21:27
49F：→ sinpact: 順帶一提滷味的湯汁才是熱量來源高油脂高鈉或許還高澱粉 03/14 21:28
50F：→ watanabekun: 飲食夠原型，迴避掉地雷項目的話幾乎一路下去不會有 03/14 21:29
51F：推 kenhiro5566: 晚上運動完外食族真的比較不好找吃的 我現在去萵苣練 03/14 21:29
52F：→ kenhiro5566: 完也都快十點了 幾乎都只能吃超商了QQ03/14 21:29
53F：→ watanabekun: 什麼需要忍餓的感覺03/14 21:29
54F：→ watanabekun: 超商很好啊，以前萵苣練到關門都去撿小七的打折沙拉 03/14 21:29
55F：→ watanabekun: 茶葉蛋貝果甚至偶有蛋白餐盒 03/14 21:30
56F：推 halulu: 附近有賣鹹水雞的嗎？ 鹹水雞讚讚 03/14 21:45
57F：推 florabrair: 感覺澱粉可以放在中午吃 晚餐改吃超商 03/14 21:47
58F：推 maluko411: 懶得算熱量，至少零食餅乾戒掉(或控制在200大卡內)，03/14 21:53
59F：→ maluko411: 那些熱量密度很高，餅乾卷心酥啦1小塊50大卡跑不掉。03/14 21:53
60F：→ maluko411: 再搭配211配餐，多吃原型/蒸/烤料理，這體重粗製澱粉 03/14 21:53
61F：→ maluko411: 每天1碗也ok。 03/14 21:53
62F：推 maluko411: 不過還是推薦利用假日拿個秤算一下熱量啦，超重的人通03/14 21:59
63F：→ maluko411: 常對食物份量沒啥概念。03/14 21:59
64F：推 JustMeNU: 滷味的湯超甜，東西沾著湯是不是很棒？勸你改吃便利商 03/14 22:02
65F：→ JustMeNU: 店便當，起碼能掌握熱量糖份 03/14 22:02
66F：推 sophia6607: 鹹水雞要請老闆不要淋油淋醬 03/14 22:19
67F：推 s900098: 請考慮168 03/14 22:24
68F：→ oguesto: 建議你先拍照一陣子 不管吃什麼都拍起來 三餐以外的也要 03/14 22:57
69F：→ oguesto: 拍 先確定你真正的總攝取 不然依照你寫的這些進食量怎麼 03/14 22:58
70F：→ oguesto: 可能卡 03/14 22:58
71F：→ oguesto: 如果覺得秤堅果麻煩 外食常見的白色塑膠湯匙大概 一平匙 03/14 23:07
72F：→ oguesto: 的量就夠了 之前聽營養師說的 然後早餐可以再塞個兩三顆 03/14 23:07
73F：→ oguesto: 蛋(如果你買的到的話) 不然餓到中午 中午容易吃過多 03/14 23:07
74F：→ oguesto: 滷味要好吃湯要夠油夠鹹夠甜 不然燙過的東西根本沒味道03/14 23:11
75F：→ oguesto: 滷味的問題不在食材而是那鍋湯 減重期超商反而比滷味攤03/14 23:11
76F：→ oguesto: 好 03/14 23:11
※ 編輯: jirry901 (223.139.7.215 臺灣), 03/15/2023 01:22:20
77F：推 Radiomir: 你只要三餐吃超商就會瘦了,每天吃3個便當,熱量抓2100 03/15 02:24
78F：→ Radiomir: 反正你也不會秤重或計算, 最簡單有效就是吃超商算好的 03/15 02:25
79F：推 kh2702: 佩服你中餐到近宵夜可以空腹 這樣不會吃更多嗎？ 03/15 05:15
81F：推 levs: 袋子只剩這些，量起來23克，這才1/4拳頭的量。你一個拳頭大 03/15 10:17
82F：→ levs: 概超過100克。我買的這牌無糖原味，100克的熱量655大卡，脂 03/15 10:17
83F：→ levs: 質57.4，碳水19.8 03/15 10:17
84F：→ levs: 我平常堅果只吃意思意思而已，偶爾想到才吃，一種各吃2個， 03/15 10:18
85F：→ levs: 沒吃到照片上那麼多。 03/15 10:18
86F：推 levs: 吃一個拳頭腰果熱量超過六百的話，乾脆吃外面排骨便當算了.. 03/15 10:20
87F：→ levs: .要買秤。 03/15 10:20
89F：→ levs: 我早上堅果只“敢”吃這樣而已 03/15 10:23
90F：→ xu5pu: 就沒熱量赤字 拿個飲食app計算一下 03/15 13:57
91F：推 charm244: 喝蛋白粉吧 berule的仙草口味不錯喝 03/15 15:17
92F：推 omanorboyo: 就吃太多 體重那麼高 隨便減都該下來 03/15 16:43
93F：→ omanorboyo: 最簡單就是直接把你現在吃的量減掉1/2-1/3 03/15 16:45
94F：推 fan99: 有秤重查熱量你就會知道你吃太多了 03/15 19:53
95F：推 watanabekun: 比起量，種類的選擇更關鍵。選錯路最慘就是又挨餓體 03/15 20:04
96F：→ watanabekun: 重又沒有往下 03/15 20:04
97F：噓 chinoyan: 這樣不太會卡,你正餐外的東西全戒 03/16 23:47
98F：→ chinoyan: 看推文回應就知道,有另外吃零食,而且沒打上來 03/16 23:48
99F：→ smileray: 肥宅怎麼敢吃王子麵........... 03/17 13:24
100F：→ smileray: 好幾年不敢碰的東西 03/17 13:24
101F：推 Anda: 為什麼不六點多先吃晚餐啊？既然九點才運動 03/17 20:10
102F：推 ALegmontnick: 你的飲食紀錄根本笑話. 基代可能就要2000了. 還有 03/20 12:51
103F：→ ALegmontnick: 一點點的運動量. 結果吃仙女餐可以維持? 03/20 12:52
104F：→ ALegmontnick: 結果是熱量不會算的人, 感謝下一篇回文讓我笑更開 03/20 12:56