作者jirry901 (jirry)
看板FITNESS
标题[减肥] 停滞3个月的体脂体重
时间Tue Mar 14 16:48:19 2023
基本资料
性别：男
年龄：32
身高：172
体重：92
BMI：29
体脂率：31
参考照片：
https://i.imgur.com/7nDdHnL.jpg
三餐内容：
早餐：半个拳头的小番茄+半个拳头的坚果+一杯无糖豆浆
午餐：公司自助餐，不吃饭不吃淀粉菜（芋头地瓜类），但炸肉主菜会吃
晚餐：
运动後吃（大概晚上11点）
通常是卤味（大豆乾.非油炸豆皮.一串贡丸.2种菜）
有练腿会点一份王子面
日常作息时间：朝9晚6，晚上1点左右睡
生活型态：上班族
健康状况：是
运动习惯：
一周4-5次健身房晚上9点开始
重量通常是胸+背，腿+肩，背，腿+胸
有氧是15分钟间歇跑步（心跳170），10分钟爬坡（心跳140）
我的问题：
从11月开始重新调整到现在
一开始不吃早餐
甚至忍着不吃午餐只吃晚餐
体脂一个月只降0.1
後来戒掉平常的零食巧克力
也开始照着吃健康的早餐
体脂有稍降
但每日量的体重和体脂（欧姆龙）都没什麽变化
反而都不练的时候还会瘦…
现在是有几个想法
1. 早上简易运动（10分钟HIIT)提升代谢
2. 晚餐先吃半条地瓜，运动後再补充
3. 运动後补充减少，只喝乳清
目前看起来蛋白质很难吃到需求以上
但又不知道从何下手
现在停滞期心累在想要不要直接去看减肥门诊…
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感谢各位的回覆
总结各位建议
1. 蛋白质补充不足
2. 油脂（坚果）吃太多
3. 卤味换成盐水鸡或超商更有利
4. 秤重自己的饮食
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.7.215 (台湾)
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1F：推 qsasha: 你的晚餐时间根本是宵夜了吧…..既然上班时间朝九晚六为什03/14 16:53
2F：→ qsasha: 麽不早点运动早点吃完？03/14 16:53
因为那个时段人太多了…这我再改善
3F：→ moswu: 没有记录热量都是做白工啦03/14 16:55
4F：推 wts4832: 肌肉还蛮多的，减脂先吧03/14 16:56
5F：→ s2500205: 嗯，感觉派又吃卤味03/14 17:09
外食的话目前只想到这个能补充蛋白质又不吃淀粉的方案
6F：推 halulu: 半个拳头坚果？你没说错？ 是半拳头还半手掌？03/14 17:12
7F：推 verypower: 坚果热量还满高的 吃个5~10颗内就好了03/14 17:25
8F：推 kennylan: 淀粉菜吃，然後不要吃贡丸，总热量记详细一点，多喝水03/14 17:28
9F：→ a22650619: 之前下午上班 早上可以运动 现在正常班 凌晨就爬起来03/14 17:28
10F：→ a22650619: 了03/14 17:29
11F：→ molamolajump: 你的手很小吗03/14 17:32
12F：→ molamolajump: 半个拳头的坚果很多欸03/14 17:32
13F：推 iamoldtwo: 与其忌醣不如忌炸……☺03/14 17:56
14F：推 iamoldtwo: 店家跟你说，还是你认为☺ 豆皮王子面都不是炸的，贡03/14 17:59
15F：→ iamoldtwo: 丸不是肥肉做的☺03/14 17:59
因为要秤重实在麻烦
坚果部分我会再减量
原来是要戒掉炸物主菜吗..王子面和豆皮也先拿掉
※ 编辑: jirry901 (223.139.7.215 台湾), 03/14/2023 18:44:40
16F：→ hoks: 诚实面对自己不避重就轻才能知道原因 03/14 18:44
→ hoks: 另外，你的体重间歇跑15分钟，我相信没2k 03/14 18:49
速度开13.5应该有…
17F：推 azraelen: 男生这样吃会饱吗？我（女）午餐跟晚餐都吃的比这个多03/14 18:52
18F：→ azraelen: 欸03/14 18:52
19F：→ hoks: 通常都是不在三餐内的零食点心爆量啊 03/14 18:53
说的是…所以少吃三餐以外的很重要吗
20F：→ hoks: 曾经是这种体型，我非常清楚要吃多少才能维持03/14 18:59
21F：推 kumalun: 这体重基本上你吃进的热量肯定比你想像高很多 03/14 19:01
22F：推 azraelen: 除非打算手术或吃药，如果打算用运动跟饮食方式减重的03/14 19:12
23F：→ azraelen: 话，减重门诊应该还是教基本概念，实践还是要靠自己 03/14 19:12
24F：→ azraelen: 比如营养师会教怎麽抓营养份量，依据TDEE帮忙算各营养 03/14 19:15
25F：→ azraelen: 成份吃的比例，但是实践还是要靠自己估，所以买个秤一 03/14 19:15
26F：→ azraelen: 开始应该不太能避免 03/14 19:15
27F：→ hoks: 实话实说，几乎所有的减重都靠饿瘦的 03/14 19:17
28F：→ hoks: 没有什麽能吃饱又能减重的方法，你非运动员 03/14 19:17
29F：→ hoks: 说能吃饱，其实大多时间都在忍饿 03/14 19:18
30F：→ hoks: 你的忍功够强管得住嘴，你就能成功减重 03/14 19:20
31F：推 cubegaga: 感觉蛋白质吃太少03/14 20:07
32F：推 Himawarisa: 蛋白质太少+1 我实施211餐盘+168断食4个月 不吃早餐，03/14 20:22
33F：→ Himawarisa: 中午固定吃2颗蛋or1块鸡胸肉+无糖豆浆300ml，偶尔加一03/14 20:22
34F：→ Himawarisa: 小份低Gi水果03/14 20:22
35F：→ Himawarisa: 晚餐用专用四格餐盘装两份蔬菜、两份蛋白质（有时候会03/14 20:22
36F：→ Himawarisa: 多一点），不吃淀粉，外加每天喝4000cc以上的水（饭前03/14 20:23
37F：→ Himawarisa: 固定喝500）03/14 20:23
38F：→ Himawarisa: 身高和你相仿，体重从108掉到目前81（目标是75）03/14 20:24
39F：推 amber626: 你吃的量应该太多，中午挑菜也是要避免勾芡油炸的菜，贡 03/14 20:26
40F：→ amber626: 丸的油也很多，可以换成原型的肉类03/14 20:26
※ 编辑: jirry901 (223.139.7.215 台湾), 03/14/2023 20:58:26
41F：推 ztsc0304356: 没用过Inbody想问一下，报告上的目标体重是自己设的03/14 21:01
42F：→ ztsc0304356: 还是真的那样算及格？ 03/14 21:01
43F：推 halulu: 说真的你其他餐有油脂还不算少 也不用特别补坚果了 03/14 21:10
44F：推 azraelen: 外食可以找自助餐啊，挑对菜就可以补足蔬菜跟蛋白质 03/14 21:19
45F：推 sinpact: 先改吃原型食物吧，尤其你晚餐太晚，下班後运动能量哪来? 03/14 21:26
46F：→ watanabekun: 太恐惧淀粉了。吃淀粉哪能胖到哪里去，你回避淀粉但 03/14 21:26
47F：→ watanabekun: 吃下一堆油酱汤汁热量不会比较少 03/14 21:26
48F：→ sinpact: 然後自助餐八成吃太多，要详细记录才知道是否爆表 03/14 21:27
49F：→ sinpact: 顺带一提卤味的汤汁才是热量来源高油脂高钠或许还高淀粉 03/14 21:28
50F：→ watanabekun: 饮食够原型，回避掉地雷项目的话几乎一路下去不会有 03/14 21:29
51F：推 kenhiro5566: 晚上运动完外食族真的比较不好找吃的 我现在去莴苣练 03/14 21:29
52F：→ kenhiro5566: 完也都快十点了 几乎都只能吃超商了QQ03/14 21:29
53F：→ watanabekun: 什麽需要忍饿的感觉03/14 21:29
54F：→ watanabekun: 超商很好啊，以前莴苣练到关门都去捡小七的打折沙拉 03/14 21:29
55F：→ watanabekun: 茶叶蛋贝果甚至偶有蛋白餐盒 03/14 21:30
56F：推 halulu: 附近有卖咸水鸡的吗？ 咸水鸡赞赞 03/14 21:45
57F：推 florabrair: 感觉淀粉可以放在中午吃 晚餐改吃超商 03/14 21:47
58F：推 maluko411: 懒得算热量，至少零食饼乾戒掉(或控制在200大卡内)，03/14 21:53
59F：→ maluko411: 那些热量密度很高，饼乾卷心酥啦1小块50大卡跑不掉。03/14 21:53
60F：→ maluko411: 再搭配211配餐，多吃原型/蒸/烤料理，这体重粗制淀粉 03/14 21:53
61F：→ maluko411: 每天1碗也ok。 03/14 21:53
62F：推 maluko411: 不过还是推荐利用假日拿个秤算一下热量啦，超重的人通03/14 21:59
63F：→ maluko411: 常对食物份量没啥概念。03/14 21:59
64F：推 JustMeNU: 卤味的汤超甜，东西沾着汤是不是很棒？劝你改吃便利商 03/14 22:02
65F：→ JustMeNU: 店便当，起码能掌握热量糖份 03/14 22:02
66F：推 sophia6607: 咸水鸡要请老板不要淋油淋酱 03/14 22:19
67F：推 s900098: 请考虑168 03/14 22:24
68F：→ oguesto: 建议你先拍照一阵子 不管吃什麽都拍起来 三餐以外的也要 03/14 22:57
69F：→ oguesto: 拍 先确定你真正的总摄取 不然依照你写的这些进食量怎麽 03/14 22:58
70F：→ oguesto: 可能卡 03/14 22:58
71F：→ oguesto: 如果觉得秤坚果麻烦 外食常见的白色塑胶汤匙大概 一平匙 03/14 23:07
72F：→ oguesto: 的量就够了 之前听营养师说的 然後早餐可以再塞个两三颗 03/14 23:07
73F：→ oguesto: 蛋(如果你买的到的话) 不然饿到中午 中午容易吃过多 03/14 23:07
74F：→ oguesto: 卤味要好吃汤要够油够咸够甜 不然烫过的东西根本没味道03/14 23:11
75F：→ oguesto: 卤味的问题不在食材而是那锅汤 减重期超商反而比卤味摊03/14 23:11
76F：→ oguesto: 好 03/14 23:11
※ 编辑: jirry901 (223.139.7.215 台湾), 03/15/2023 01:22:20
77F：推 Radiomir: 你只要三餐吃超商就会瘦了,每天吃3个便当,热量抓2100 03/15 02:24
78F：→ Radiomir: 反正你也不会秤重或计算, 最简单有效就是吃超商算好的 03/15 02:25
79F：推 kh2702: 佩服你中餐到近宵夜可以空腹 这样不会吃更多吗？ 03/15 05:15
81F：推 levs: 袋子只剩这些，量起来23克，这才1/4拳头的量。你一个拳头大 03/15 10:17
82F：→ levs: 概超过100克。我买的这牌无糖原味，100克的热量655大卡，脂 03/15 10:17
83F：→ levs: 质57.4，碳水19.8 03/15 10:17
84F：→ levs: 我平常坚果只吃意思意思而已，偶尔想到才吃，一种各吃2个， 03/15 10:18
85F：→ levs: 没吃到照片上那麽多。 03/15 10:18
86F：推 levs: 吃一个拳头腰果热量超过六百的话，乾脆吃外面排骨便当算了.. 03/15 10:20
87F：→ levs: .要买秤。 03/15 10:20
89F：→ levs: 我早上坚果只“敢”吃这样而已 03/15 10:23
90F：→ xu5pu: 就没热量赤字 拿个饮食app计算一下 03/15 13:57
91F：推 charm244: 喝蛋白粉吧 berule的仙草口味不错喝 03/15 15:17
92F：推 omanorboyo: 就吃太多 体重那麽高 随便减都该下来 03/15 16:43
93F：→ omanorboyo: 最简单就是直接把你现在吃的量减掉1/2-1/3 03/15 16:45
94F：推 fan99: 有秤重查热量你就会知道你吃太多了 03/15 19:53
95F：推 watanabekun: 比起量，种类的选择更关键。选错路最惨就是又挨饿体 03/15 20:04
96F：→ watanabekun: 重又没有往下 03/15 20:04
97F：嘘 chinoyan: 这样不太会卡,你正餐外的东西全戒 03/16 23:47
98F：→ chinoyan: 看推文回应就知道,有另外吃零食,而且没打上来 03/16 23:48
99F：→ smileray: 肥宅怎麽敢吃王子面........... 03/17 13:24
100F：→ smileray: 好几年不敢碰的东西 03/17 13:24
101F：推 Anda: 为什麽不六点多先吃晚餐啊？既然九点才运动 03/17 20:10
102F：推 ALegmontnick: 你的饮食纪录根本笑话. 基代可能就要2000了. 还有 03/20 12:51
103F：→ ALegmontnick: 一点点的运动量. 结果吃仙女餐可以维持? 03/20 12:52
104F：→ ALegmontnick: 结果是热量不会算的人, 感谢下一篇回文让我笑更开 03/20 12:56