作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
標題[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
時間Sun Jan 8 22:13:35 2023
感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒
了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂
最佳效率」聖杯，無論何者都很
反科學。
在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度
勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。
希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食
和運動的規劃上充滿信心走自己的路。
------------------------------------以下正文------------------------------
首先來簡單談談人體的能量系統。
(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)
我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以
下五種：
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
血糖存在於血液(血漿)中，
脂肪存在於脂肪組織，
蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中
看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)
但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板
太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。
又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤
在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245
只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。
而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也
無時無刻都在消
耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，
燃料形式無時無刻都在互相轉換。
根據實驗結果，
吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各
種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的
糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣
是走這個途徑。
好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？
並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉
庫，
胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。
(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)
第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘
就會找其他方式堆積。
(當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)
而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。
合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓
練等等刺激，能
合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。
講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句：
「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」
接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。
假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑
https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少......
姑且假設500kcal裡面
70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。
這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。
*一天後總赤字500+300-250=550大卡
請問：
24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克
而大家很注重的肌肉含量約略持平。
哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？)
還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。
但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。
拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。
(就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車
跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)
在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。
(一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維
持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)
123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？
當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。
(若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過)
不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。
我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。
他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量
(前一個假設的六成)
假設300kcal裡面
50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。
這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。
*一天後總赤字300+300-250=350大卡
也請問：
24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克
肌肉含量約略持平。
(完全複製貼上前面，只改數字)
沒錯，兩者最終都會回到
恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗
有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。
這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也
↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧？
雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察
到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？
根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來
沒減掉過另外的什麼吧？
有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中
拆脂肪補醣分的總量愈多而已。
咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？
不為什麼，因為在完全相同的條件下，
天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。
同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。
(但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)
要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，
輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)
相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。
但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。
※ 以上文字為完全原創，部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道
「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。
※ 以上內容未經同意禁止轉載。
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最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。
多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。
https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg)
當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。
願理性與智慧跟所有健身之友同在。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.7.227 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:23:07
1F：推 fashsboy: 不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片 01/08 22:23
2F：→ fashsboy: 裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文 01/08 22:23
3F：→ fashsboy: 章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的 01/08 22:23
4F：→ watanabekun: 不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說 01/08 22:24
5F：→ watanabekun: 他的學說能不能被這樣引申。 01/08 22:25
7F：→ watanabekun: 更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢， 01/08 22:27
8F：→ watanabekun: 別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實 01/08 22:28
9F：→ watanabekun: 上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。 01/08 22:28
10F：推 moswu: 一樓你引別人影片也這麼大聲 01/08 22:32
11F：→ moswu: ，不然你自己分析一篇？ 01/08 22:32
12F：推 smoltz1101: 謝謝分享 01/08 22:38
13F：推 tungpayton: 後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消 01/08 22:43
14F：→ tungpayton: 耗跟熱量輸入 01/08 22:43
15F：→ watanabekun: 我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在 01/08 22:44
16F：→ watanabekun: 一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞 01/08 22:45
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:50:47
17F：→ tungpayton: 低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠 01/08 22:45
18F：→ tungpayton: 大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動 01/08 22:45
19F：推 tungpayton: 如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里 01/08 22:54
20F：→ tungpayton: 也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的 01/08 22:54
21F：→ tungpayton: 運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度 01/08 22:54
22F：→ tungpayton: 低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路 01/08 22:54
23F：→ tungpayton: 里 01/08 22:54
24F：→ tungpayton: 補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重 01/08 22:57
25F：→ tungpayton: 訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的 01/08 22:57
26F：→ tungpayton: 卡路里是很少的 01/08 22:58
27F：→ watanabekun: 不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃 01/08 23:01
28F：→ watanabekun: 目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異 01/08 23:02
29F：→ watanabekun: 我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶 01/08 23:03
31F：→ watanabekun: HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異 01/08 23:10
32F：推 tungpayton: 後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度 01/08 23:11
33F：→ tungpayton: 誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的 01/08 23:11
34F：→ tungpayton: 後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消 01/08 23:11
35F：→ tungpayton: 耗的卡路里比較實際 01/08 23:11
36F：→ watanabekun: 有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對 01/08 23:23
37F：→ watanabekun: 減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能 01/08 23:23
38F：→ watanabekun: 主要在「當下」發生(因為時間很短) 01/08 23:24
40F：→ watanabekun: 謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的 01/08 23:42
42F：→ watanabekun: 雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE 01/08 23:44
43F：→ watanabekun: 和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊... 01/08 23:44
44F：推 fashsboy: 我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘 01/08 23:45
45F：→ watanabekun: Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家 01/08 23:45
46F：→ fashsboy: 騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡 01/08 23:46
47F：→ watanabekun: 實驗的結果也不一，但多半是兩者接近 01/08 23:46
48F：→ fashsboy: 5小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高 01/08 23:46
49F：→ fashsboy: 過我騎了5小時燒3600卡吧？！ 01/08 23:47
50F：推 kanx: HIIT還有節省了一點時間啊 01/08 23:47
52F：推 fashsboy: HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受 01/08 23:50
53F：→ watanabekun: 就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會 01/08 23:50
54F：→ fashsboy: 受不了，要不就之後強度根本做不到HIIT的標準 01/08 23:50
55F：→ watanabekun: 或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果 01/08 23:51
56F：→ watanabekun: >fashsboy 我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上 01/08 23:55
57F：→ watanabekun: 的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理 01/08 23:56
58F：推 fashsboy: 問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿 01/09 00:02
59F：→ k5863014: 每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量 01/09 00:31
60F：→ k5863014: 赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧 01/09 00:31
61F：推 tungpayton: 要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃" 01/09 00:38
62F：→ tungpayton: 就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為 01/09 00:38
63F：→ tungpayton: 了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容 01/09 00:38
64F：→ tungpayton: 易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身 01/09 00:38
65F：→ tungpayton: 體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這 01/09 00:38
66F：→ tungpayton: 種長時間消耗的熱量也是很可觀的 01/09 00:38
67F：→ watanabekun: NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟) 01/09 00:44
68F：→ watanabekun: 愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺 01/09 00:45
69F：→ watanabekun: 心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個 01/09 00:46
70F：→ watanabekun: 月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定 01/09 00:47
71F：→ watanabekun: 下降，長期平均-1.3kg 01/09 00:47
72F：→ watanabekun: 不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的 01/09 00:50
73F：推 babelon: 我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動 01/09 01:08
74F：→ babelon: 習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意 01/09 01:09
75F：→ babelon: 輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快( ▽ ) 01/09 01:10
76F：推 babelon: 對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提 01/09 01:15
77F：→ babelon: 升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝 01/09 01:15
78F：→ babelon: 的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動 01/09 01:15
79F：→ babelon: 用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會 01/09 01:18
80F：→ babelon: 是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的 01/09 01:19
81F：→ watanabekun: 這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係 01/09 01:44
82F：→ watanabekun: ，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆 01/09 01:45
83F：→ watanabekun: 動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可 01/09 01:45
84F：→ watanabekun: 以的！ 01/09 01:45
85F：推 kenkenken31: 推知識分享 01/09 07:27
86F：推 epiloguex: 我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：30 01/09 08:14
87F：→ epiloguex: 公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡 01/09 08:15
88F：→ epiloguex: 距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小 01/09 08:16
89F：→ epiloguex: 但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是 01/09 08:18
90F：→ epiloguex: 重點，動起來就對了。 01/09 08:18
91F：→ epiloguex: 抱歉打錯，單位是分/公里。 01/09 08:19
板友提的這個例子其實很有意思，我反而不會認為兩個速度的消耗熱量沒差
畢竟心律就是不一樣、攝氧量就是不一樣，火都不一樣大了怎麼可能只燒等量的柴？
更該懷疑絕對是Garmin的熱量消耗計算公式不夠精準
身體的疲倦感落差，就代表快跑慢跑當下與事後的能量消耗/回補狀態完全不一樣呀
92F：推 LithiumLotus: 認真文 01/09 08:36
93F：推 assgod: 推~感謝分享! 01/09 09:45
94F：推 enamel: 推認真文！ 01/09 11:23
95F：推 jasongo: 感謝分享~ 01/09 11:29
96F：→ KobeNi: 推 01/09 14:00
97F：推 doomster562: 推 01/09 20:12
98F：推 vince4687: 看到推文拿五小時騎單車我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 01/09 23:35
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/09/2023 23:48:25
99F：推 tilasmi: 感謝！ 01/09 23:51
100F：推 tilasmi: 謝謝你放在這個溝通的時間和精力 01/09 23:53
101F：推 Tiberius: 基本物理，同樣重量的物體移動同樣距離，作功相等 01/10 01:23
102F：→ Tiberius: 跑得快=功率輸出高=需時短, 反之亦然, 所以總輸出一樣 01/10 01:24
103F：→ Tiberius: 時間相等功率越高燒越多沒錯，低輸出求的是可以撐比較久 01/10 01:25
104F：→ Tiberius: 然後用 stryd 的公式來算, 體重 60kg 輸出 250W 跑全馬 01/10 01:33
105F：→ Tiberius: 可以 2:55 完賽, 但 115kg 輸出同樣功率要跑 5:36 ... 01/10 01:34
106F：→ Tiberius: 所以 重的時候就慢慢跑吧 輸出就這樣 XD 01/10 01:35
108F：→ watanabekun: 你跑快跑慢時的位移軌跡跟肌肉使用效率根本不會一樣 01/10 01:41
109F：→ watanabekun: 不是所有現象的描述都能降維壓平塞到單純的公式裡面 01/10 01:42
110F：→ Tiberius: 火燒大就比較快跑到啊, 可是你不會用短跑配速跑馬拉松吧 01/10 01:46
111F：→ watanabekun: 現實中的運動你第一句話就不成立了，因為移動軌跡不 01/10 01:47
112F：→ watanabekun: 是水平，運動也不是均速。人的移動在使用不同方式時 01/10 01:48
113F：→ watanabekun: 作功都會有差，而且絕對比單純的物理位移得到的值大 01/10 01:49
114F：→ watanabekun: 前進過程中重心一直移動，為了維持姿勢而驅動其他肌 01/10 01:50
115F：→ watanabekun: 肉去保持平衡，以上全都是「不」存在等式兩邊的耗能 01/10 01:51
116F：→ watanabekun: 真實世界的運動不會有等重等距離=>耗能相同這種事 01/10 01:52
117F：→ Tiberius: 我看你也是用 Garmin 錶，可以去弄一顆 RD Pod 玩玩 01/10 01:53
118F：→ Tiberius: 不否認保持平衡需要額外耗能，但是跟移動還有上下跳動 01/10 01:54
119F：→ Tiberius: 比起來那根本是誤差值零頭而已 01/10 01:54
120F：→ watanabekun: 我的Garmin不是ForRunner沒辦法接小綠豆，今年如果練 01/10 01:55
121F：→ watanabekun: 得順利跑到半馬以上可能會順便換錶吧 01/10 01:55
122F：→ watanabekun: 是啊，移動跟上下跳動；各配速的步頻跟運動軌跡就有 01/10 01:56
123F：→ wilson200106: 以跑步為例的話，步頻步幅是不是也會有影響 01/10 01:57
124F：→ watanabekun: 所不同，身體各部實際的位移不是只有移動里程而已 01/10 01:58
125F：→ Tiberius: 我再次強調我不是想否定你的文章內容, 其實我完全同意 01/10 01:58
126F：→ Tiberius: 只是我覺得沒有預備知識跟心率錶的人可能看過之後會做的 01/10 01:59
127F：→ Tiberius: 就是衝爆無氧區間動作失調搞到跑不動甚至受傷 ... 01/10 02:00
128F：→ watanabekun: 我有想過這個可能，文中已經有標註警語還標色了... 01/10 02:01
129F：→ Tiberius: 之前想說我怎麼一直跑不起來, 掛功率計一看才知道我只要 01/10 02:02
130F：→ watanabekun: 這篇只是單純論證一些原理性的東西，實在沒有太鼓勵 01/10 02:02
131F：→ watanabekun: 哪種特定的運動菜單... (推文講了HIIT但我其實很感冒 01/10 02:03
132F：→ Tiberius: 一慢跑跑起來就是300W,我划船機只要輸出150W就心律165了 01/10 02:03
133F：→ watanabekun: 划船機真的是個好像沒做多少功但心律超容易飆的東西 01/10 02:04
135F：→ Tiberius: 看起來還蠻線性的 ... 01/10 03:04
136F：推 tungpayton: 同一個人跑的快跟跑的慢，同樣距離應該會是跑的快消 01/10 08:21
137F：→ tungpayton: 耗的卡路里會比較少，雖然心率較高，但時間短，且一 01/10 08:22
138F：→ tungpayton: 般跑快的時候跑步動作的經濟效益比較好，經濟效益好 01/10 08:22
139F：→ tungpayton: 同樣距離自然消耗的卡路里比較少 01/10 08:22
140F：推 epiloguex: 其實我完全同意原Po意見 ，當時不同速度跑完後，其實靜 01/10 09:11
141F：→ epiloguex: 止心率差異很大，而且降回基準值的時間也有差。所以跑 01/10 09:11
142F：→ epiloguex: 表裡面還有提到負荷值，我想跟後燃效應觀念類似。其實 01/10 09:11
143F：→ epiloguex: 當時是用Garmin跑表跟心跳帶得到的數據，裡面準確的數 01/10 09:12
144F：→ epiloguex: 據有垂直振幅，步頻，步幅跟心跳。沒用功率計得到的數 01/10 09:12
145F：→ epiloguex: 據都是用廠商以上數值計算公式去來逼進真正的跑步功率 01/10 09:12
146F：→ epiloguex: 。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2測定熱 01/10 09:12
147F：→ epiloguex: 量,否則都是猜測。 01/10 09:13
148F：推 epiloguex: 我個人認為重點在普羅大眾的衛教方面，以跑步來維持體 01/10 09:16
149F：→ epiloguex: 重為例，只要目標選定正確，例如距離固定，用能夠接受 01/10 09:16
150F：→ epiloguex: 的時間跟強度去達成，就可以得到相似的能量消耗，只為 01/10 09:16
151F：→ epiloguex: 了得到真正的燃脂區間或者極度追求效率而增加強度，換 01/10 09:17
152F：→ epiloguex: 來的可能就是因過度疲累心理的不平衡，能不能持久運動 01/10 09:17
153F：→ epiloguex: 才是熱量消耗的重點。 01/10 09:17
154F：→ epiloguex: 我是覺得一般民眾能夠記得一般跑步速度的熱量消耗，我 01/10 09:28
155F：→ epiloguex: 記得是速度在8～16公里/小時的速度，消耗熱量區間約為 01/10 09:28
156F：→ epiloguex: 體重 x 公里數。 01/10 09:28
157F：→ epiloguex: 用走路達成同樣距離則熱量消耗變成一半。這樣就足夠了 01/10 09:28
158F：→ epiloguex: 但如果跑出興趣了，就一定會想辦法去深入研究。先求衛 01/10 09:28
159F：→ epiloguex: 教廣度，再求精度這是個人意見。 01/10 09:29
160F：→ epiloguex: 小弟體重75.5公斤 x 21.1公里，算出來就1593大卡，跟跑 01/10 09:36
161F：→ epiloguex: 錶的1570的差值只有1.5%，對於一般民眾來說這差異應該 01/10 09:37
162F：→ epiloguex: 可以忽略不計了。 01/10 09:37
164F：→ greatlong: 我也跟你一樣 有氧居多偶爾重訓 脂肪掉很兇 但是肌肉沒 01/10 10:09
165F：→ greatlong: 什麼掉 01/10 10:09
166F：→ watanabekun: 謝謝大家的討論！這篇主要用意就是不用特別壓在低速 01/10 10:52
167F：→ watanabekun: 區間，可以照自己舒服、適應的強度去練，配合熱量赤 01/10 10:53
168F：→ watanabekun: 字久了都會看到減脂成果 01/10 10:53
169F：推 Tiberius: 我傾向把「輕輕鬆鬆的慢慢燒」理解成讓有氧無氧都還分不 01/10 11:10
170F：→ Tiberius: 出來的麻瓜不會一頭撞進無氧區間的敘述方式啦 01/10 11:11
171F：→ watanabekun: 跑兩三次以內就會發現問題吧！無氧區間練跑太苦了 01/10 11:23
172F：推 alains: 7分速,平均心跳還170幾,感覺好累啊!! 01/10 11:41
173F：→ watanabekun: 我交感神經比較強一點，過三十歲最高心率還可以到205 01/10 11:43
174F：→ watanabekun: ，心跳165-170邊跑邊講話都沒問題 XD 01/10 11:43
175F：→ watanabekun: 再來就是體重仍高吧，畢竟還有10公斤的脂肪要卸，希 01/10 11:45
176F：→ watanabekun: 望能越跑越輕鬆啊 01/10 11:45
177F：推 Tiberius: 不知道現在是不是還這樣，以前體育課印象都沒有教 01/10 12:53
178F：→ Tiberius: 然後傳統觀念 no pain no gain 有喘才有練到 01/10 12:54
179F：→ Tiberius: 加上沒練過的人體重過高心肺功能又不好 ... 01/10 12:56
180F：→ Tiberius: 戴錶跑過之後還是很常看心率嚇到，這樣下去等下一定爆 01/10 12:58
181F：推 clichy11: 跑步跑久了，心率要上去很困難啊！只能坡度越跑越陡， 01/10 13:00
182F：→ clichy11: 或越跑越快，真累人。在想是不是要換運動了。 01/10 13:00
183F：→ watanabekun: 這應該是因為心臟輸出量強化了吧！跳8下等於以前的10 01/10 19:35
184F：→ watanabekun: 下，心率自然打8折？但心肌做功應該差不多 01/10 19:36
185F：推 lesautres: 運動能力變強之後做跟以前一樣的事本來心率就會比較低 01/10 19:55
186F：→ lesautres: 吧，這是把重點放在燃脂率區間終究會碰到的困境 01/10 19:55
187F：→ lesautres: 如果今天運動本身就是目的，那你在意心率只會是為了安 01/10 19:56
188F：→ lesautres: 全取得最好成績，越跑越快越跑越陡根本求之不得 01/10 19:56
189F：→ watanabekun: 能練到心率常保低檔的程度應該已經是以運動表現而非 01/10 21:18
190F：→ watanabekun: 減重為主了吧，那跑得經濟應該是很棒的事 01/10 21:18
191F：→ seanidiot: 86樓，garmin 那個結果應該是假設能量轉換效率在不同強 01/10 23:05
192F：→ seanidiot: 度下不變，才會得到這樣的結果。從台北到高雄大腳油門2 01/10 23:05
193F：→ seanidiot: 小時和順開5小時，哪個耗油量多？答案不就出來了 01/10 23:05
194F：→ OrcDaGG: 平均心率172維持43:50 好猛 01/11 13:55
195F：推 zxc8305300: 跑步跑久了真的會越跑越經濟 身體習慣了 所以以減肥 01/12 22:14
196F：→ zxc8305300: 為主的推薦加入一些變速跑 輕鬆跑閥值輕鬆跑這樣 讓 01/12 22:14
197F：→ zxc8305300: 身體心率不要一直處在同一個頻率 至於無氧間歇我覺得 01/12 22:14
198F：→ zxc8305300: 就是為了成績的 01/12 22:14
199F：推 iscpupu: 居然有講得這麼好的文章 我要哭惹 01/13 13:56