作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
标题[知识] 为什麽减重不用追求最佳燃脂区间
时间Sun Jan 8 22:13:35 2023
感觉最近实在不少篇奇文，不是用超低热量(但坚称蛋白足够)的饮食法，理所当然烧
了肌肉，然後问说为什麽体重卡关、肌肉练不起来，就是在追求一个虚无飘渺的「减脂
最佳效率」圣杯，无论何者都很
反科学。
在推文回了好几次，每次都犹豫要不要写一篇完整文章，今天终於是回应到烦躁程度
胜过惰性，於是下笔写这篇来辩证「为什麽最佳燃脂区间不重要」。
希望看完这篇的人，一辈子都不用再陷入不完整或错误的知识造成的迷思，能在饮食
和运动的规划上充满信心走自己的路。
------------------------------------以下正文------------------------------
首先来简单谈谈人体的能量系统。
(请放心，没有要提生物化学那些天书般难懂的东西)
我们以生理学和营养学的观点，列举人体可以用的燃料，依种类与储存位置不同主要有以
下五种：
1. 血糖 2. 肝脏肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白质
血糖存在於血液(血浆)中，
脂肪存在於脂肪组织，
蛋白质广泛存在於肌肉为主的各组织中
看到这你可能会疑惑怎麽没有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白质和脂肪分解吸收後的成分)
但这两种小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脱下来的脏衣服一样，不会躺在你家地客厅地板
太久，很快就会被送去处理(转成以上五种形式)跟堆放。
又如果你餐後进行什麽活动的话，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿来当燃料烧得无影无踪
在休息状态(低耗氧模式)下，人体会燃烧(氧化)来取得能量的燃料有1245
只有耗氧高於一定程度才会使用3肌肉肝醣。
而因为人24小时365天都在呼吸、心脏都在跳动，这五种燃料的形式也
无时无刻都在消
耗与补充(互相转换)。这个概念是本文关键：请记住，
燃料形式无时无刻都在互相转换。
根据实验结果，
吃下的蛋白质至多只有约10%重量会被拿去当肌肉原料，其他就是转成各
种能量货币烧掉。主要途径是藉由发生在肝脏为主的
糖质新生转成血糖。脂肪酸也一样
是走这个途径。
好，那当我们吃下一顿碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖应该充盈到突破天际了？
并不会。在正常人身上血糖会被严格控制在一个正常区间，血中过多的糖会被身体送进仓
库，
胰岛素就是催化这个反应的主要传讯者。
(可以想像公司如果一直以现钞的方式发奖金，你皮夹里钞票太多就会存进户头里。)
第一优先的仓库就是肝脏肝醣和肌肉肝醣，但肝脏和肌肉的容量也有限，若有更多结余
就会找其他方式堆积。
(当银行户头的钱也太多，你会考虑拿去买奢侈品、买车买房、投资等等)
而积存能量的最好方式众所皆知：就是转成脂肪。
合成肌肉(蛋白质)则是像定期定额买股一样是件相对乏味而需要毅力的事情，没有阻力训
练等等刺激，能
合成的量就是恰好只比烧掉的量多微乎其微的一点点。
讲到这边，提到的学理其实已经可以呼应一句健身金句：
「脂肪是吃出来的，肌肉是练出来的。」
接下来进入後半，我们来讨论为什麽不用特别追求运动当下的「高效率燃脂」。
假设有个想不开的胖子，比方说watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑
https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
因为出力太高了，所以主要都烧肝脏跟肌肉肝醣，脂肪没烧多少......
姑且假设500kcal里面
70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白质好了。
这个可怜的胖子跑後吃了250大卡的练後餐(内含20克蛋白质)，之後也每餐克勤克俭的
过着热量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的饮食生活好了。
*一天後总赤字500+300-250=550大卡
请问：
24小时之後，这个胖子体内的五种能量货币平衡会怎麽发展呢？
答案是：
血糖在普通区间、肌肉肝醣与肝脏肝醣回补到足够下次运动的水位、脂肪总量少了约60克
而大家很注重的肌肉含量约略持平。
哇，明明用脱离最佳燃脂效率区间的强度运动，却还成功减了脂肪，真令人意外 (是吗？)
还记得前半部说的重点，五种燃料形式会互相转换吗？
1. 血糖 2. 肝脏肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白质
当123在运动中被大量消耗的时候，能拿来补的当然就是4跟5了。
但人体很聪明，知道什麽是珍贵的资源，不会无上限的拆蛋白质去换成血糖。
拆了到时候要重盖很麻烦，你知道我知道身体也知道。
(就像你如果突然急需用钱，应该是先卖奢侈品、卖股票筹现金，而不是马上卖掉通勤用车
跟自住房产；当然你如果有很多摆着没用的名车跟好几间房，那也可能会优先拿去变现。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是这种状况。)
在正常生理状况下，蛋白质分解作为能量来源的比例不会超过15%。
(一个TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白质作为燃料；这下你知道为什麽要光要「维
持」肌肉量，每天就要吃相当於自己体重克数的蛋白质了吧，因为无时无刻都在被烧掉)
123过低需要回补，5又不能耗用太多，怎麽办？
当然是拿4脂肪来开刀，别无他法。
(若要反证请告诉我还可以烧什麽；若坚持会额外分解肌肉，请举文献来源因为我没看过)
不然血糖肝醣都已经见底了、肌肉又不能拆太多，身体也没有其他东西能烧了啊。
我们再来模拟一个聪明的胖子，假设叫他nabewatakun好了。
他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，烧了好理想比例的脂肪，总共消耗300kcal热量
(前一个假设的六成)
假设300kcal里面
50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白质好了。
这个聪明的胖子跑後一样吃了250大卡的练後餐(内含20克蛋白质)，之後也每餐克勤克俭的
过着热量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的饮食生活。
*一天後总赤字300+300-250=350大卡
也请问：
24小时後他的五种燃料平衡是怎麽发展？
答案是：
血糖在普通区间、肌肉肝醣与肝脏肝醣回补到足够下次运动的水位、脂肪总量少了约40克
肌肉含量约略持平。
(完全复制贴上前面，只改数字)
没错，两者最终都会回到
恒定态，补足生理需求的血糖、肝脏肝醣、肌肉肝醣，也只消耗
有限的肌肉(且可被高蛋白饮食补回)。
这应该跟大家的生活经验很雷同，你做完有氧後经过24小时完整恢复，若没有受伤应该也
↑(合理日常训练量。不含全马半马超马)
觉得自己回到充饱电的状态了吧？
虽然没有精确测量很难知道自己的身体成分到底有怎样的细微改变，但长期来说都能观察
到体重、体脂、体态上的若干变化──这应该才符合大部分板友的实际经验吧？
根本不需要怕有氧过强导致减脂效率不彰，在蛋白质补给充分的前提下，多数人也从来
没减掉过另外的什麽吧？
有氧强度高低，在这两个举例中唯一的差别就是血糖与肝醣的缺口越大，事後恢复过成中
拆脂肪补醣分的总量愈多而已。
咦？明明完美的跑在燃脂区间，怎麽脂肪的净消耗反而比跑很拼命的人少？
不为什麽，因为在完全相同的条件下，
天底下不会有努力较少的人收获比较多的道理。
同样运动时间，你平均功率愈高，就是越有利减重。
(但完全不鼓励贸然拉高强度，疲劳导致长期停练甚至不幸受伤完全得不偿失)
要不然吧，看版上那麽多成功案例，有哪个在分享心得的时候说有氧运动不要太剧烈，
轻轻松松的慢慢烧最好？？ (除非你的环境可以整天维持低强度有氧一边生活)
相信未来有哪一天，各方学者真的会辩证出一个接近完美的减脂运动配方吧。
但那也绝对不是现在拿几个陈年研究的表格兜一兜，耍点小聪明凑出来的拼装理论。
※ 以上文字为完全原创，部分知识基础来自於脸书粉专「王介立医师」、YouTube频道
「白天手术房晚上健身房」陈医师所分享之内容，特此感谢。 笔者本人亦为执业医师。
※ 以上内容未经同意禁止转载。
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最後唯恐空口无凭，上个减脂几乎不掉肌肉的纪录以资证明。
多半成果获得於从2022/07起，开始规律运动(练跑7:重训3)的五个月间。
https://i.imgur.com/JAjooTn.png (脂肪-9.9kg 肌肉-0.5kg)
当然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上没有什麽大错。
愿理性与智慧跟所有健身之友同在。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.203.7.227 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html
※ 编辑: watanabekun (203.203.7.227 台湾), 01/08/2023 22:23:07
1F：推 fashsboy: 不知道你是不是在针对我贴的影片内容在回覆，但是影片 01/08 22:23
2F：→ fashsboy: 里的内容都是有论文在佐证，我不知道你自己落落长的文 01/08 22:23
3F：→ fashsboy: 章是不是能拿个论文出来佐证，还是一切又都是你自己的 01/08 22:23
4F：→ watanabekun: 不是拿了论文图表讲理就赢。论文作者又不会跳出来说 01/08 22:24
5F：→ watanabekun: 他的学说能不能被这样引申。 01/08 22:25
7F：→ watanabekun: 更别提这种基础生理学的东西是几十年前就验证完毕， 01/08 22:27
8F：→ watanabekun: 别说大学通识，可能连高中生物课本都会提的科学事实 01/08 22:28
9F：→ watanabekun: 上图转载自维基百科"呼吸作用"中文条目内。 01/08 22:28
10F：推 moswu: 一楼你引别人影片也这麽大声 01/08 22:32
11F：→ moswu: ，不然你自己分析一篇？ 01/08 22:32
12F：推 smoltz1101: 谢谢分享 01/08 22:38
13F：推 tungpayton: 後燃效应消耗的卡路里可以忽略，主要还是回到热量消 01/08 22:43
14F：→ tungpayton: 耗跟热量输入 01/08 22:43
15F：→ watanabekun: 我好像不该把这个燃料货币转换的过程跟後燃效应扯在 01/08 22:44
16F：→ watanabekun: 一起，两者是不一样的东西，我改一下用词 01/08 22:45
※ 编辑: watanabekun (203.203.7.227 台湾), 01/08/2023 22:50:47
17F：→ tungpayton: 低强度有氧主要是可以执行的时间长，总消耗的热量远 01/08 22:45
18F：→ tungpayton: 大於只能短时间的HIIT 或其他的高强度运动 01/08 22:45
19F：推 tungpayton: 如果只有固定时间，如半小时，越高强度消耗的卡路里 01/08 22:54
20F：→ tungpayton: 也就越多，所以如标题讲的是不用追求最佳燃脂区间的 01/08 22:54
21F：→ tungpayton: 运动，而是要追求可以消耗更多卡路里的运动，就强度 01/08 22:54
22F：→ tungpayton: 低时间长，时间有限就高强度，反正重点还是燃烧卡路 01/08 22:54
23F：→ tungpayton: 里 01/08 22:54
24F：→ tungpayton: 补充一下，那半小时指的是能够持续进行的运动，像重 01/08 22:57
25F：→ tungpayton: 训虽然高强度，但大多数时间都是在休息，真正消耗的 01/08 22:57
26F：→ tungpayton: 卡路里是很少的 01/08 22:58
27F：→ watanabekun: 不过HIIT的基本理论就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃 01/08 23:01
28F：→ watanabekun: 目前的一些研究结果中效果也和持续有氧没有显着差异 01/08 23:02
29F：→ watanabekun: 我不认为後燃能贡献的程度真的小到不需考虑耶 01/08 23:03
31F：→ watanabekun: HIIT vs 中强度持续有氧的系统性回顾文献-无显着差异 01/08 23:10
32F：推 tungpayton: 後燃效应燃烧的卡路里真的是可以忽略啦，以前被过度 01/08 23:11
33F：→ tungpayton: 夸大的…，有运动都有後燃效应，只是有氧跟高强度的 01/08 23:11
34F：→ tungpayton: 後燃效应不如你想像的差距那麽大，还是回归总运动消 01/08 23:11
35F：→ tungpayton: 耗的卡路里比较实际 01/08 23:11
36F：→ watanabekun: 有相关文献吗？ 我手边几乎所有的资料几乎都对HIIT对 01/08 23:23
37F：→ watanabekun: 减重的效果持正向看法，而HIIT性质上燃烧热量不可能 01/08 23:23
38F：→ watanabekun: 主要在「当下」发生(因为时间很短) 01/08 23:24
40F：→ watanabekun: 谢谢提供，浅读了一下觉得满有趣的 01/08 23:42
42F：→ watanabekun: 虽然只有SIE跟对照组达到显着，但其实很直观的看HIE 01/08 23:44
43F：→ watanabekun: 和SEE组也是比控制组的脂肪燃烧量高上一截啊... 01/08 23:44
44F：推 fashsboy: 我一样在骑自行车运动，HIIT我大约只能做九组2分钟 01/08 23:45
45F：→ watanabekun: Discussion的部分有提到HIIT跟持续有氧的後燃量各家 01/08 23:45
46F：→ fashsboy: 骑长时间长距离我至少可以连续5小时，HIIT只烧600卡 01/08 23:46
47F：→ watanabekun: 实验的结果也不一，但多半是两者接近 01/08 23:46
48F：→ fashsboy: 5小时长距离有氧我能烧3600卡。HIIT後燃在高也不可能高 01/08 23:46
49F：→ fashsboy: 过我骑了5小时烧3600卡吧？！ 01/08 23:47
50F：推 kanx: HIIT还有节省了一点时间啊 01/08 23:47
52F：推 fashsboy: HIIT也不可能每天做，没有给身体时间恢复，要不就身体受 01/08 23:50
53F：→ watanabekun: 就不知道HIIT至今研究的减脂效果是个美丽的误会 01/08 23:50
54F：→ fashsboy: 受不了，要不就之後强度根本做不到HIIT的标准 01/08 23:50
55F：→ watanabekun: 或者是HIIT还藏了些没被发现的代谢机转效果 01/08 23:51
56F：→ watanabekun: >fashsboy 我不是HIIT的拥护者，你所指出HIIT实行上 01/08 23:55
57F：→ watanabekun: 的限制我都同意。但拿18分钟对5小时燃脂效果pk没道理 01/08 23:56
58F：推 fashsboy: 问题可执行时间就是这两种运动型态的先天限制阿 01/09 00:02
59F：→ k5863014: 每天也不可能有氧五小时吧 太极端了 反正减脂就是热量 01/09 00:31
60F：→ k5863014: 赤字 这些额外的影响应该都可忽略不计吧 01/09 00:31
61F：推 tungpayton: 要减重还是"热量"啦，因此可以控制输入，也就是"吃" 01/09 00:38
62F：→ tungpayton: 就可以了，不要把运动当成减重的主要手段，运动是为 01/09 00:38
63F：→ tungpayton: 了获得健康这样，低强度但高反覆长时间或HIIT 都是容 01/09 00:38
64F：→ tungpayton: 易受伤的，过胖者想减重的还是乖乖控制吃，多增加身 01/09 00:38
65F：→ tungpayton: 体NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺这 01/09 00:38
66F：→ tungpayton: 种长时间消耗的热量也是很可观的 01/09 00:38
67F：→ watanabekun: NEAT真的很惊人，我上个月人力搬家(3楼，扛了十几趟) 01/09 00:44
68F：→ watanabekun: 愚公移山花了两个礼拜左右，期间运动课表几乎停摆 01/09 00:45
69F：→ watanabekun: 心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整个 01/09 00:46
70F：→ watanabekun: 月热量没赤字还黑字11000大卡，结果体重体脂还是稳定 01/09 00:47
71F：→ watanabekun: 下降，长期平均-1.3kg 01/09 00:47
72F：→ watanabekun: 不只运动，任何身体活动包含作家事都能累积出成果的 01/09 00:50
73F：推 babelon: 我就是轻轻松松慢慢烧派XD（不喜欢太激烈也不推荐没运动 01/09 01:08
74F：→ babelon: 习惯的人去做激烈运动派，比起跑到死烧60g我完全不介意 01/09 01:09
75F：→ babelon: 轻松烧40g。我个人推崇慢慢来，比较快( ▽ ) 01/09 01:10
76F：推 babelon: 对我来说减脂期相较於运动更应该把眼光放在总活动量的提 01/09 01:15
77F：→ babelon: 升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陈代谢 01/09 01:15
78F：→ babelon: 的小动作，积沙成塔的活动量效果绝对不输运动 01/09 01:15
79F：→ babelon: 用全面性的生活小习惯改变来支持减脂期的话，痛苦程度会 01/09 01:18
80F：→ babelon: 是最小的，减重後维持效果也会是有相当助益的 01/09 01:19
81F：→ watanabekun: 这篇想强调的是减重长期收效会跟耗能总量有最大关系 01/09 01:44
82F：→ watanabekun: ，远重要於运动当下的燃脂比率。若事前已定调要轻松 01/09 01:45
83F：→ watanabekun: 动、慢慢减，那低强度时间随性+长期执行自然也是很可 01/09 01:45
84F：→ watanabekun: 以的！ 01/09 01:45
85F：推 kenkenken31: 推知识分享 01/09 07:27
86F：推 epiloguex: 我的Garmin 手表数据告诉我，我用5：30公里/分跟6：30 01/09 08:14
87F：→ epiloguex: 公里/分的速度跑完半马，热量消耗是1570大卡跟1560大卡 01/09 08:15
88F：→ epiloguex: 距离不变，跑步强度跟能量消耗差异跟总量比真的很小 01/09 08:16
89F：→ epiloguex: 但疲倦感天差地别，与其在意比例，能持之以恒训练才是 01/09 08:18
90F：→ epiloguex: 重点，动起来就对了。 01/09 08:18
91F：→ epiloguex: 抱歉打错，单位是分/公里。 01/09 08:19
板友提的这个例子其实很有意思，我反而不会认为两个速度的消耗热量没差
毕竟心律就是不一样、摄氧量就是不一样，火都不一样大了怎麽可能只烧等量的柴？
更该怀疑绝对是Garmin的热量消耗计算公式不够精准
身体的疲倦感落差，就代表快跑慢跑当下与事後的能量消耗/回补状态完全不一样呀
92F：推 LithiumLotus: 认真文 01/09 08:36
93F：推 assgod: 推~感谢分享! 01/09 09:45
94F：推 enamel: 推认真文！ 01/09 11:23
95F：推 jasongo: 感谢分享~ 01/09 11:29
96F：→ KobeNi: 推 01/09 14:00
97F：推 doomster562: 推 01/09 20:12
98F：推 vince4687: 看到推文拿五小时骑单车我就笑了XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 01/09 23:35
※ 编辑: watanabekun (203.203.7.227 台湾), 01/09/2023 23:48:25
99F：推 tilasmi: 感谢！ 01/09 23:51
100F：推 tilasmi: 谢谢你放在这个沟通的时间和精力 01/09 23:53
101F：推 Tiberius: 基本物理，同样重量的物体移动同样距离，作功相等 01/10 01:23
102F：→ Tiberius: 跑得快=功率输出高=需时短, 反之亦然, 所以总输出一样 01/10 01:24
103F：→ Tiberius: 时间相等功率越高烧越多没错，低输出求的是可以撑比较久 01/10 01:25
104F：→ Tiberius: 然後用 stryd 的公式来算, 体重 60kg 输出 250W 跑全马 01/10 01:33
105F：→ Tiberius: 可以 2:55 完赛, 但 115kg 输出同样功率要跑 5:36 ... 01/10 01:34
106F：→ Tiberius: 所以 重的时候就慢慢跑吧 输出就这样 XD 01/10 01:35
108F：→ watanabekun: 你跑快跑慢时的位移轨迹跟肌肉使用效率根本不会一样 01/10 01:41
109F：→ watanabekun: 不是所有现象的描述都能降维压平塞到单纯的公式里面 01/10 01:42
110F：→ Tiberius: 火烧大就比较快跑到啊, 可是你不会用短跑配速跑马拉松吧 01/10 01:46
111F：→ watanabekun: 现实中的运动你第一句话就不成立了，因为移动轨迹不 01/10 01:47
112F：→ watanabekun: 是水平，运动也不是均速。人的移动在使用不同方式时 01/10 01:48
113F：→ watanabekun: 作功都会有差，而且绝对比单纯的物理位移得到的值大 01/10 01:49
114F：→ watanabekun: 前进过程中重心一直移动，为了维持姿势而驱动其他肌 01/10 01:50
115F：→ watanabekun: 肉去保持平衡，以上全都是「不」存在等式两边的耗能 01/10 01:51
116F：→ watanabekun: 真实世界的运动不会有等重等距离=>耗能相同这种事 01/10 01:52
117F：→ Tiberius: 我看你也是用 Garmin 表，可以去弄一颗 RD Pod 玩玩 01/10 01:53
118F：→ Tiberius: 不否认保持平衡需要额外耗能，但是跟移动还有上下跳动 01/10 01:54
119F：→ Tiberius: 比起来那根本是误差值零头而已 01/10 01:54
120F：→ watanabekun: 我的Garmin不是ForRunner没办法接小绿豆，今年如果练 01/10 01:55
121F：→ watanabekun: 得顺利跑到半马以上可能会顺便换表吧 01/10 01:55
122F：→ watanabekun: 是啊，移动跟上下跳动；各配速的步频跟运动轨迹就有 01/10 01:56
123F：→ wilson200106: 以跑步为例的话，步频步幅是不是也会有影响 01/10 01:57
124F：→ watanabekun: 所不同，身体各部实际的位移不是只有移动里程而已 01/10 01:58
125F：→ Tiberius: 我再次强调我不是想否定你的文章内容, 其实我完全同意 01/10 01:58
126F：→ Tiberius: 只是我觉得没有预备知识跟心率表的人可能看过之後会做的 01/10 01:59
127F：→ Tiberius: 就是冲爆无氧区间动作失调搞到跑不动甚至受伤 ... 01/10 02:00
128F：→ watanabekun: 我有想过这个可能，文中已经有标注警语还标色了... 01/10 02:01
129F：→ Tiberius: 之前想说我怎麽一直跑不起来, 挂功率计一看才知道我只要 01/10 02:02
130F：→ watanabekun: 这篇只是单纯论证一些原理性的东西，实在没有太鼓励 01/10 02:02
131F：→ watanabekun: 哪种特定的运动菜单... (推文讲了HIIT但我其实很感冒 01/10 02:03
132F：→ Tiberius: 一慢跑跑起来就是300W,我划船机只要输出150W就心律165了 01/10 02:03
133F：→ watanabekun: 划船机真的是个好像没做多少功但心律超容易飙的东西 01/10 02:04
135F：→ Tiberius: 看起来还蛮线性的 ... 01/10 03:04
136F：推 tungpayton: 同一个人跑的快跟跑的慢，同样距离应该会是跑的快消 01/10 08:21
137F：→ tungpayton: 耗的卡路里会比较少，虽然心率较高，但时间短，且一 01/10 08:22
138F：→ tungpayton: 般跑快的时候跑步动作的经济效益比较好，经济效益好 01/10 08:22
139F：→ tungpayton: 同样距离自然消耗的卡路里比较少 01/10 08:22
140F：推 epiloguex: 其实我完全同意原Po意见 ，当时不同速度跑完後，其实静 01/10 09:11
141F：→ epiloguex: 止心率差异很大，而且降回基准值的时间也有差。所以跑 01/10 09:11
142F：→ epiloguex: 表里面还有提到负荷值，我想跟後燃效应观念类似。其实 01/10 09:11
143F：→ epiloguex: 当时是用Garmin跑表跟心跳带得到的数据，里面准确的数 01/10 09:12
144F：→ epiloguex: 据有垂直振幅，步频，步幅跟心跳。没用功率计得到的数 01/10 09:12
145F：→ epiloguex: 据都是用厂商以上数值计算公式去来逼进真正的跑步功率 01/10 09:12
146F：→ epiloguex: 。所以除非真的去做doubly label water或是 VO2测定热 01/10 09:12
147F：→ epiloguex: 量,否则都是猜测。 01/10 09:13
148F：推 epiloguex: 我个人认为重点在普罗大众的卫教方面，以跑步来维持体 01/10 09:16
149F：→ epiloguex: 重为例，只要目标选定正确，例如距离固定，用能够接受 01/10 09:16
150F：→ epiloguex: 的时间跟强度去达成，就可以得到相似的能量消耗，只为 01/10 09:16
151F：→ epiloguex: 了得到真正的燃脂区间或者极度追求效率而增加强度，换 01/10 09:17
152F：→ epiloguex: 来的可能就是因过度疲累心理的不平衡，能不能持久运动 01/10 09:17
153F：→ epiloguex: 才是热量消耗的重点。 01/10 09:17
154F：→ epiloguex: 我是觉得一般民众能够记得一般跑步速度的热量消耗，我 01/10 09:28
155F：→ epiloguex: 记得是速度在8～16公里/小时的速度，消耗热量区间约为 01/10 09:28
156F：→ epiloguex: 体重 x 公里数。 01/10 09:28
157F：→ epiloguex: 用走路达成同样距离则热量消耗变成一半。这样就足够了 01/10 09:28
158F：→ epiloguex: 但如果跑出兴趣了，就一定会想办法去深入研究。先求卫 01/10 09:28
159F：→ epiloguex: 教广度，再求精度这是个人意见。 01/10 09:29
160F：→ epiloguex: 小弟体重75.5公斤 x 21.1公里，算出来就1593大卡，跟跑 01/10 09:36
161F：→ epiloguex: 表的1570的差值只有1.5%，对於一般民众来说这差异应该 01/10 09:37
162F：→ epiloguex: 可以忽略不计了。 01/10 09:37
164F：→ greatlong: 我也跟你一样 有氧居多偶尔重训 脂肪掉很凶 但是肌肉没 01/10 10:09
165F：→ greatlong: 什麽掉 01/10 10:09
166F：→ watanabekun: 谢谢大家的讨论！这篇主要用意就是不用特别压在低速 01/10 10:52
167F：→ watanabekun: 区间，可以照自己舒服、适应的强度去练，配合热量赤 01/10 10:53
168F：→ watanabekun: 字久了都会看到减脂成果 01/10 10:53
169F：推 Tiberius: 我倾向把「轻轻松松的慢慢烧」理解成让有氧无氧都还分不 01/10 11:10
170F：→ Tiberius: 出来的麻瓜不会一头撞进无氧区间的叙述方式啦 01/10 11:11
171F：→ watanabekun: 跑两三次以内就会发现问题吧！无氧区间练跑太苦了 01/10 11:23
172F：推 alains: 7分速,平均心跳还170几,感觉好累啊!! 01/10 11:41
173F：→ watanabekun: 我交感神经比较强一点，过三十岁最高心率还可以到205 01/10 11:43
174F：→ watanabekun: ，心跳165-170边跑边讲话都没问题 XD 01/10 11:43
175F：→ watanabekun: 再来就是体重仍高吧，毕竟还有10公斤的脂肪要卸，希 01/10 11:45
176F：→ watanabekun: 望能越跑越轻松啊 01/10 11:45
177F：推 Tiberius: 不知道现在是不是还这样，以前体育课印象都没有教 01/10 12:53
178F：→ Tiberius: 然後传统观念 no pain no gain 有喘才有练到 01/10 12:54
179F：→ Tiberius: 加上没练过的人体重过高心肺功能又不好 ... 01/10 12:56
180F：→ Tiberius: 戴表跑过之後还是很常看心率吓到，这样下去等下一定爆 01/10 12:58
181F：推 clichy11: 跑步跑久了，心率要上去很困难啊！只能坡度越跑越陡， 01/10 13:00
182F：→ clichy11: 或越跑越快，真累人。在想是不是要换运动了。 01/10 13:00
183F：→ watanabekun: 这应该是因为心脏输出量强化了吧！跳8下等於以前的10 01/10 19:35
184F：→ watanabekun: 下，心率自然打8折？但心肌做功应该差不多 01/10 19:36
185F：推 lesautres: 运动能力变强之後做跟以前一样的事本来心率就会比较低 01/10 19:55
186F：→ lesautres: 吧，这是把重点放在燃脂率区间终究会碰到的困境 01/10 19:55
187F：→ lesautres: 如果今天运动本身就是目的，那你在意心率只会是为了安 01/10 19:56
188F：→ lesautres: 全取得最好成绩，越跑越快越跑越陡根本求之不得 01/10 19:56
189F：→ watanabekun: 能练到心率常保低档的程度应该已经是以运动表现而非 01/10 21:18
190F：→ watanabekun: 减重为主了吧，那跑得经济应该是很棒的事 01/10 21:18
191F：→ seanidiot: 86楼，garmin 那个结果应该是假设能量转换效率在不同强 01/10 23:05
192F：→ seanidiot: 度下不变，才会得到这样的结果。从台北到高雄大脚油门2 01/10 23:05
193F：→ seanidiot: 小时和顺开5小时，哪个耗油量多？答案不就出来了 01/10 23:05
194F：→ OrcDaGG: 平均心率172维持43:50 好猛 01/11 13:55
195F：推 zxc8305300: 跑步跑久了真的会越跑越经济 身体习惯了 所以以减肥 01/12 22:14
196F：→ zxc8305300: 为主的推荐加入一些变速跑 轻松跑阀值轻松跑这样 让 01/12 22:14
197F：→ zxc8305300: 身体心率不要一直处在同一个频率 至於无氧间歇我觉得 01/12 22:14
198F：→ zxc8305300: 就是为了成绩的 01/12 22:14
199F：推 iscpupu: 居然有讲得这麽好的文章 我要哭惹 01/13 13:56