作者damomo (大毛先生)
看板FITNESS
標題[問題] 飛輪強度調整
時間Sat Jan 7 09:50:17 2023
下面圖片為上健身房飛輪團課
戴心率錶的心率紀錄
想請問
如果以減脂為目標（178cm/97kg）
量測結果大多數落在無氧區間
強度是不是太高？
踩到中間都會有快喘不過氣的感覺
要停下來休息一段才能再繼續
是不是應該降低強度
讓心率落在有氧區間會比較有效果？
https://i.imgur.com/V4WS0z7.jpg
https://i.imgur.com/ARcDxz7.jpg
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1F：推 fashsboy: 不需要，太輕鬆反而沒效果，操個幾次就會適應了 01/07 09:58
2F：推 SundayPeople: 太高了 請降低強度 高強度只是消耗血糖跟肝醣 請搜 01/07 10:38
3F：→ SundayPeople: 尋 heart rate zone fat burning中英文資料都很多 01/07 10:38
5F：→ watanabekun: 就好，我跑步的心率數據都長這樣也是燒了10公斤以上 01/07 11:01
6F：→ watanabekun: 純脂肪了。不過喘到無法持續確實可能會變無氧，能長 01/07 11:01
7F：→ watanabekun: 時間停在第二或第三強的區間應該最理想 01/07 11:01
8F：推 watanabekun: 不要對第二輕鬆的「燃脂」區間有太多迷思，很直覺的 01/07 11:24
9F：→ watanabekun: 思考就好了，那個心率是走路(還不用全力快走)就可以 01/07 11:25
10F：→ watanabekun: 達到的，但有哪個人敢說走路的減重/燃脂效果高於跑步 01/07 11:25
11F：→ watanabekun: 嗎？ 燒肝醣只是當下的狀況，肝醣就是肌肉組織使用的 01/07 11:26
12F：→ watanabekun: 主要貨幣，運動結束後一定要回補到足量，但在熱量赤 01/07 11:26
13F：→ watanabekun: 字的狀態下哪有無限量的碳水化合物給你合成？這時身 01/07 11:26
14F：→ watanabekun: 體就會分解脂肪酸分解蛋白質去補肝醣，所謂的後燃效 01/07 11:27
15F：→ watanabekun: 應拉到微觀等級就是在講這現象。 01/07 11:28
16F：→ watanabekun: 練後吃夠蛋白，但不要吃到熱量超過，就是可以保護你 01/07 11:28
17F：→ watanabekun: 的肌肉量不要被後燃分解(達成合成跟消耗打平)，而熱 01/07 11:30
18F：→ watanabekun: 量沒有過剩的狀況下身體不傾向大量合成脂肪，於是就 01/07 11:30
19F：→ molamolajump: 我一開始也被燃脂區間的觀念綁住 01/07 11:31
20F：→ watanabekun: 淨減脂了。另外肝醣存量也會影響體重(約1-2公斤，因 01/07 11:31
21F：→ molamolajump: 後來發現跑步/飛輪隨便都超過那個區XD 01/07 11:31
22F：→ molamolajump: 但長期觀察體脂有在減、肌肉也沒掉 01/07 11:31
23F：→ molamolajump: 後面就沒特別在意那個心率的問題了 01/07 11:31
24F：→ watanabekun: 為1單位肝醣綁3單位的水)，但除了耐力運動者之外一般 01/07 11:32
25F：→ watanabekun: 不用管到這麼細節。 01/07 11:32
26F：→ damomo: wat大指的”第二或第三強區間”是指區間4跟區間3嗎？ 01/07 12:52
27F：→ damomo: 我試著降低一點強度看看效果如何 01/07 12:53
28F：推 watanabekun: 是的，區間3-4我覺得是很好的長時間有氧強度 01/07 13:12
29F：→ watanabekun: 不過我也在健身房上過一兩次飛輪團課，那是真的很操 01/07 13:12
30F：推 fashsboy: 我很懷疑原po的心率區間是不是正確的啦 01/07 13:16
31F：→ watanabekun: 喘到需要停下休息應該是真的進了無氧區吧 01/07 13:18
32F：→ damomo: fas大，我自己有測試幾次脈搏跟錶上的數字是差沒多少，目 01/07 14:08
33F：→ damomo: 前就姑且相信吧 01/07 14:08
34F：→ damomo: 上飛輪團課想盡量跟上教練的安排，如果踏頻不快或坐姿其 01/07 14:09
35F：→ damomo: 實都還跟得上，但很多段是站姿跑步，完全跟不上心跳直接爆 01/07 14:09
36F：→ damomo: 掉，畢竟要支撐近百的體重... 01/07 14:09
37F：→ RCSTD03: 有做功就能創造熱量赤字啊，我是覺得比起計較有氧無氧 01/07 15:14
38F：→ RCSTD03: 要計較的還是你恢復狀態如何，能不能跟上排定的運動頻率 01/07 15:15
39F：→ ceca: 身體自然調節,最後熱量缺口都會用你的脂肪補...XD 01/07 15:31
40F：→ ceca: 那麼在乎區間幹嘛. 01/07 15:31
41F：→ ceca: 另外超高強度的後燃效應就很明顯,還可以多燒一些熱量. 01/07 15:31
42F：→ ceca: 但問題是,一方面很不持久,運動時間因你體能被大幅壓縮. 01/07 15:32
43F：→ ceca: 另一方面身體恢復不強的話,會影響你明後天的運動. 01/07 15:32
44F：→ ceca: 低強度則是可以照三餐做,每天運動8小時..累積消耗超巨大. 01/07 15:33
45F：推 halulu: 我覺得你心肺要是撐得住 不用在乎啥子有氧區間啦 01/07 15:33
46F：→ ceca: 你在桌子底下放一個踏步機或是健身車. 01/07 15:33
47F：→ halulu: 練一下看看能不能心律恢復快一點 01/07 15:34
48F：→ ceca: 你就這樣一直踩...坐著就踩,看電影也踩,看書也踩. 01/07 15:34
49F：→ ceca: 你一天踩那個累積的熱量消耗,抵得上人家兩個小時練到崩潰 01/07 15:34
50F：→ ceca: 然後他隔天虛脫到不想走路,更不用說運動. 01/07 15:34
51F：→ ceca: 而你隔天繼續輕輕鬆鬆地再給他踩八小時. 01/07 15:35
52F：→ ceca: 這才是低強度有氧的意義...對身體負擔超小.累積熱量消耗驚人 01/07 15:35
53F：→ ceca: 但是如果你就是時間有限,那強度越高時間效益越好. 01/07 15:36
54F：→ ceca: 你再四分鐘連續幾次達到95%最大心率. 01/07 15:36
55F：→ ceca: 也就是tabata的強度. 01/07 15:36
56F：→ ceca: 加上後燃,就差不多可以消耗400大卡熱量. 01/07 15:37
57F：→ ceca: 低強度大概要一個多小時才辦的到. 01/07 15:37
58F：→ ceca: 當然95%最大心率,那個...一般人連想辦到都辦不到..XD 01/07 15:37
59F：→ ceca: 必須要有足夠的運動經驗才行. 01/07 15:38
60F：→ ceca: 另外補一下能量機制. 01/07 15:39
61F：→ ceca: 在你平時,坐著躺著呼吸的時候,能量消耗燃燒脂肪比重很重. 01/07 15:40
62F：→ ceca: 當然如果你進食,補了血糖,會轉過來優先使用這些能量. 01/07 15:40
63F：→ ceca: 而你今天高強度運動後,身體醣原存量很低. 01/07 15:41
64F：→ ceca: 你吃東西,會優先跑去補這些缺的醣原缺口. 01/07 15:41
65F：→ ceca: 所以之後你身體消耗能量在你吃東西補充的能量上面比重就低. 01/07 15:41
66F：→ ceca: 然後更頃向繼續使用脂肪. 01/07 15:42
67F：→ ceca: so..你今天高強度消耗了很多肝醣. 01/07 15:42
68F：→ ceca: 到時候進食會去補這些肝醣,而本來會變成脂肪或被拿去燒的熱 01/07 15:42
69F：→ ceca: 就會轉向使用脂肪. 01/07 15:43
70F：→ ceca: 所以你在無氧區間造成的"債",最後還是脂肪還掉. 01/07 15:43
71F：→ ceca: 因此你幹嘛煩惱你運動的時候燒的是肝醣還是脂肪..XD 01/07 15:43
72F：→ ceca: 除非你運動消耗過大進食過低強度又太強. 01/07 15:44
73F：→ ceca: 這樣才會燒肌肉.. 01/07 15:44
74F：→ RCSTD03: 另外這樣的間歇訓練只是整個菜單裡的其中一種嗎? 01/07 16:26
75F：→ RCSTD03: 還是你們已經同樣的課表騎了好幾個禮拜? 01/07 16:27
76F：→ RCSTD03: 如果是好幾個禮拜都同樣的內容這個討論才有意義 01/07 16:27
77F：→ RCSTD03: 不然只糾結部分的訓練內容感覺有點見樹不見林 01/07 16:35
78F：噓 Phanly: 強度過大變無氧，能量來源變肝醣源與肌糖原，消耗完畢提 01/07 18:20
80F：→ ceca: 呵呵,在你眼裡,身體就是非黑即白. 01/07 18:23
81F：→ ceca: 上次被打臉還不夠虛心? 01/07 18:24
82F：→ ceca: 那拳擊手怎麼沒有變成沒肌肉的水母..XD 01/07 18:24
83F：→ ceca: 身體是隨時都在燃燒肌肉和生長肌肉. 01/07 18:25
84F：→ ceca: 另外身體所有的能量系統隨時都在運作. 01/07 18:25
85F：→ ceca: 外加身體隨時都在燃燒脂肪. 01/07 18:25
86F：→ ceca: 任何一個變因下去,就是整個分配比率變化. 01/07 18:25
87F：→ ceca: 但無論怎樣變化,實際上燃燒肌肉的比率都非常低. 01/07 18:26
88F：→ ceca: 尤其是"運動產生的"能量缺乏系列. 01/07 18:26
89F：→ ceca: 因為運動會刺激肌肉生長訊號...所以會有抑制燃燒比重增加. 01/07 18:26
90F：→ ceca: 除非你運動時產生肌肉破壞,又沒有休息,吃又超級少. 01/07 18:27
91F：→ ceca: 大量負面疊加到肌肉生長很無力,分解才會明顯大於生長. 01/07 18:27
92F：→ ceca: 但這種情況要辦到是很辛苦的... 01/07 18:28
93F：→ ceca: 而既然,身體不是燃燒肌肉來補你無氧運動的消耗. 01/07 18:28
94F：→ ceca: 你吃進去的熱量又剛好就那麼多,沒額外盈餘 01/07 18:28
95F：→ ceca: 那請問你,你是行光合作用還是核融合來補這些缺口能量..XD 01/07 18:29
96F：→ ceca: 還是這些能量缺口最後都是燃燒脂肪補掉了? 01/07 18:29
97F：→ ceca: 阿你是想嗆甚麼屁...XD 01/07 18:29
98F：→ ceca: 丟幾句話好像很厲害,丟幾個名詞好像很厲害. 01/07 18:29
99F：→ ceca: 結果你能量守恆都不懂..顆顆. 01/07 18:30
100F：→ ceca: 還是你深信,劇烈運動會讓人肌肉掉光變成水母..XD 01/07 18:30
101F：→ RCSTD03: 另外以原PO這個菜單看起來像是全力衝刺2分鐘休息30秒 01/07 18:31
102F：→ RCSTD03: 連幹十二組耶，我這樣操先不說心肺光乳酸就爆了XD 01/07 18:32
103F：→ RCSTD03: 如果以 1~10 打分數，你在衝刺時的體感痛苦指數是多少啊? 01/07 18:34
104F：推 watanabekun: 雖然之前跟ceca板友吵過一次，不過身為醫師，在這個 01/07 18:39
105F：→ watanabekun: 議題上我願意背書上面的講法非常正確。燃脂確實是個 01/07 18:40
106F：→ watanabekun: 被過度強調跟誤解的相對性假議題 01/07 18:40
107F：→ watanabekun: 分解肌肉來供能要怎麼供？我相信上面打字的人根本舉 01/07 18:44
108F：→ watanabekun: 不出一個化學式來。 01/07 18:44
109F：推 watanabekun: 當在冬天快凍死的時候，你會嘗試去拆隔壁鄰居房子的 01/07 18:54
110F：→ watanabekun: 牆下來當柴燒嗎？當然不會，你會先在自己家找可燃的 01/07 18:54
111F：→ watanabekun: 紙屑木柴去燒。而細胞也只會做這樣理所當然的事。 01/07 18:55
112F：推 idareyou: 你要看課程內容有多強來選課，短跑跟馬拉松一樣是在跑步 01/07 19:50
113F：→ RCSTD03: 另外如果要要求在單位時間內製造最多熱量缺口的話 01/08 09:54
114F：→ RCSTD03: 你的輸出*時間的形狀應該會是平整的長方形 01/08 09:55
115F：→ RCSTD03: 如果你的極限是以100W輸出20分鐘的話 01/08 09:58
116F：→ RCSTD03: 除非你骨骼精奇，不然是做不到150W15分鐘+50W5分鐘的輸出 01/08 09:59
117F：→ RCSTD03: 強度上升跟可持續時間的遞減程度是不成比例的 01/08 10:01
118F：→ RCSTD03: 但這是理論，實際上人要熱身要緩和要測得輸出極限 01/08 10:05
119F：→ RCSTD03: 而且過程沒有起伏沒有變化有夠枯燥XDDDD 01/08 10:05
120F：→ RCSTD03: 所以你就別想太多，從了教練吧 01/08 10:07
121F：→ damomo: 了解，感謝～ 01/08 11:02
122F：推 ro123eo: 剛開始去萵苣上飛輪課也跟不太上 強度有點太高 後面心肺 01/08 14:47
123F：→ ro123eo: 跟肌力練起來才慢慢可以跟上老師的節奏 01/08 14:47
124F：推 vince4687: 上過健身房的飛輪課 如果你時間只有一小時而且要強調 01/08 14:54
125F：→ vince4687: 效率的話當然是照著團課那種節奏去踩 但是團課那種節奏 01/08 14:54
126F：→ vince4687: 自己調整強度也不會調到達喘到死沒辦法動的地步 01/08 14:55
127F：→ vince4687: 我都保持整場跟著節奏踩 然後該增強就增輕鬆就鬆 01/08 14:55
128F：推 laurakao: 如果需要休息才能繼續的話，就是強度太高 01/08 20:54
129F：→ maggielife: 飛輪老師上課方式差蠻多的，可以試試看不同老師，有 01/09 00:51
130F：→ maggielife: 些整堂課都在站立跑的或是一直衝刺循環，不想一直都 01/09 00:51
131F：→ maggielife: 訓練心肺也可以試試耐力累積能量和加強阻力，如果都 01/09 00:52
132F：→ maggielife: 喘不過來我會降低阻力去跟老師節奏比較重要 01/09 00:52
133F：→ maggielife: 飛輪課騎半年內都還算新手 01/09 00:53