作者damomo (大毛先生)
看板FITNESS
标题[问题] 飞轮强度调整
时间Sat Jan 7 09:50:17 2023
下面图片为上健身房飞轮团课
戴心率表的心率纪录
想请问
如果以减脂为目标（178cm/97kg）
量测结果大多数落在无氧区间
强度是不是太高？
踩到中间都会有快喘不过气的感觉
要停下来休息一段才能再继续
是不是应该降低强度
让心率落在有氧区间会比较有效果？
https://i.imgur.com/V4WS0z7.jpg
https://i.imgur.com/ARcDxz7.jpg
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1F：推 fashsboy: 不需要，太轻松反而没效果，操个几次就会适应了 01/07 09:58
2F：推 SundayPeople: 太高了 请降低强度 高强度只是消耗血糖跟肝醣 请搜 01/07 10:38
3F：→ SundayPeople: 寻 heart rate zone fat burning中英文资料都很多 01/07 10:38
5F：→ watanabekun: 就好，我跑步的心率数据都长这样也是烧了10公斤以上 01/07 11:01
6F：→ watanabekun: 纯脂肪了。不过喘到无法持续确实可能会变无氧，能长 01/07 11:01
7F：→ watanabekun: 时间停在第二或第三强的区间应该最理想 01/07 11:01
8F：推 watanabekun: 不要对第二轻松的「燃脂」区间有太多迷思，很直觉的 01/07 11:24
9F：→ watanabekun: 思考就好了，那个心率是走路(还不用全力快走)就可以 01/07 11:25
10F：→ watanabekun: 达到的，但有哪个人敢说走路的减重/燃脂效果高於跑步 01/07 11:25
11F：→ watanabekun: 吗？ 烧肝醣只是当下的状况，肝醣就是肌肉组织使用的 01/07 11:26
12F：→ watanabekun: 主要货币，运动结束後一定要回补到足量，但在热量赤 01/07 11:26
13F：→ watanabekun: 字的状态下哪有无限量的碳水化合物给你合成？这时身 01/07 11:26
14F：→ watanabekun: 体就会分解脂肪酸分解蛋白质去补肝醣，所谓的後燃效 01/07 11:27
15F：→ watanabekun: 应拉到微观等级就是在讲这现象。 01/07 11:28
16F：→ watanabekun: 练後吃够蛋白，但不要吃到热量超过，就是可以保护你 01/07 11:28
17F：→ watanabekun: 的肌肉量不要被後燃分解(达成合成跟消耗打平)，而热 01/07 11:30
18F：→ watanabekun: 量没有过剩的状况下身体不倾向大量合成脂肪，於是就 01/07 11:30
19F：→ molamolajump: 我一开始也被燃脂区间的观念绑住 01/07 11:31
20F：→ watanabekun: 净减脂了。另外肝醣存量也会影响体重(约1-2公斤，因 01/07 11:31
21F：→ molamolajump: 後来发现跑步/飞轮随便都超过那个区XD 01/07 11:31
22F：→ molamolajump: 但长期观察体脂有在减、肌肉也没掉 01/07 11:31
23F：→ molamolajump: 後面就没特别在意那个心率的问题了 01/07 11:31
24F：→ watanabekun: 为1单位肝醣绑3单位的水)，但除了耐力运动者之外一般 01/07 11:32
25F：→ watanabekun: 不用管到这麽细节。 01/07 11:32
26F：→ damomo: wat大指的”第二或第三强区间”是指区间4跟区间3吗？ 01/07 12:52
27F：→ damomo: 我试着降低一点强度看看效果如何 01/07 12:53
28F：推 watanabekun: 是的，区间3-4我觉得是很好的长时间有氧强度 01/07 13:12
29F：→ watanabekun: 不过我也在健身房上过一两次飞轮团课，那是真的很操 01/07 13:12
30F：推 fashsboy: 我很怀疑原po的心率区间是不是正确的啦 01/07 13:16
31F：→ watanabekun: 喘到需要停下休息应该是真的进了无氧区吧 01/07 13:18
32F：→ damomo: fas大，我自己有测试几次脉搏跟表上的数字是差没多少，目 01/07 14:08
33F：→ damomo: 前就姑且相信吧 01/07 14:08
34F：→ damomo: 上飞轮团课想尽量跟上教练的安排，如果踏频不快或坐姿其 01/07 14:09
35F：→ damomo: 实都还跟得上，但很多段是站姿跑步，完全跟不上心跳直接爆 01/07 14:09
36F：→ damomo: 掉，毕竟要支撑近百的体重... 01/07 14:09
37F：→ RCSTD03: 有做功就能创造热量赤字啊，我是觉得比起计较有氧无氧 01/07 15:14
38F：→ RCSTD03: 要计较的还是你恢复状态如何，能不能跟上排定的运动频率 01/07 15:15
39F：→ ceca: 身体自然调节,最後热量缺口都会用你的脂肪补...XD 01/07 15:31
40F：→ ceca: 那麽在乎区间干嘛. 01/07 15:31
41F：→ ceca: 另外超高强度的後燃效应就很明显,还可以多烧一些热量. 01/07 15:31
42F：→ ceca: 但问题是,一方面很不持久,运动时间因你体能被大幅压缩. 01/07 15:32
43F：→ ceca: 另一方面身体恢复不强的话,会影响你明後天的运动. 01/07 15:32
44F：→ ceca: 低强度则是可以照三餐做,每天运动8小时..累积消耗超巨大. 01/07 15:33
45F：推 halulu: 我觉得你心肺要是撑得住 不用在乎啥子有氧区间啦 01/07 15:33
46F：→ ceca: 你在桌子底下放一个踏步机或是健身车. 01/07 15:33
47F：→ halulu: 练一下看看能不能心律恢复快一点 01/07 15:34
48F：→ ceca: 你就这样一直踩...坐着就踩,看电影也踩,看书也踩. 01/07 15:34
49F：→ ceca: 你一天踩那个累积的热量消耗,抵得上人家两个小时练到崩溃 01/07 15:34
50F：→ ceca: 然後他隔天虚脱到不想走路,更不用说运动. 01/07 15:34
51F：→ ceca: 而你隔天继续轻轻松松地再给他踩八小时. 01/07 15:35
52F：→ ceca: 这才是低强度有氧的意义...对身体负担超小.累积热量消耗惊人 01/07 15:35
53F：→ ceca: 但是如果你就是时间有限,那强度越高时间效益越好. 01/07 15:36
54F：→ ceca: 你再四分钟连续几次达到95%最大心率. 01/07 15:36
55F：→ ceca: 也就是tabata的强度. 01/07 15:36
56F：→ ceca: 加上後燃,就差不多可以消耗400大卡热量. 01/07 15:37
57F：→ ceca: 低强度大概要一个多小时才办的到. 01/07 15:37
58F：→ ceca: 当然95%最大心率,那个...一般人连想办到都办不到..XD 01/07 15:37
59F：→ ceca: 必须要有足够的运动经验才行. 01/07 15:38
60F：→ ceca: 另外补一下能量机制. 01/07 15:39
61F：→ ceca: 在你平时,坐着躺着呼吸的时候,能量消耗燃烧脂肪比重很重. 01/07 15:40
62F：→ ceca: 当然如果你进食,补了血糖,会转过来优先使用这些能量. 01/07 15:40
63F：→ ceca: 而你今天高强度运动後,身体醣原存量很低. 01/07 15:41
64F：→ ceca: 你吃东西,会优先跑去补这些缺的醣原缺口. 01/07 15:41
65F：→ ceca: 所以之後你身体消耗能量在你吃东西补充的能量上面比重就低. 01/07 15:41
66F：→ ceca: 然後更顷向继续使用脂肪. 01/07 15:42
67F：→ ceca: so..你今天高强度消耗了很多肝醣. 01/07 15:42
68F：→ ceca: 到时候进食会去补这些肝醣,而本来会变成脂肪或被拿去烧的热 01/07 15:42
69F：→ ceca: 就会转向使用脂肪. 01/07 15:43
70F：→ ceca: 所以你在无氧区间造成的"债",最後还是脂肪还掉. 01/07 15:43
71F：→ ceca: 因此你干嘛烦恼你运动的时候烧的是肝醣还是脂肪..XD 01/07 15:43
72F：→ ceca: 除非你运动消耗过大进食过低强度又太强. 01/07 15:44
73F：→ ceca: 这样才会烧肌肉.. 01/07 15:44
74F：→ RCSTD03: 另外这样的间歇训练只是整个菜单里的其中一种吗? 01/07 16:26
75F：→ RCSTD03: 还是你们已经同样的课表骑了好几个礼拜? 01/07 16:27
76F：→ RCSTD03: 如果是好几个礼拜都同样的内容这个讨论才有意义 01/07 16:27
77F：→ RCSTD03: 不然只纠结部分的训练内容感觉有点见树不见林 01/07 16:35
78F：嘘 Phanly: 强度过大变无氧，能量来源变肝醣源与肌糖原，消耗完毕提 01/07 18:20
80F：→ ceca: 呵呵,在你眼里,身体就是非黑即白. 01/07 18:23
81F：→ ceca: 上次被打脸还不够虚心? 01/07 18:24
82F：→ ceca: 那拳击手怎麽没有变成没肌肉的水母..XD 01/07 18:24
83F：→ ceca: 身体是随时都在燃烧肌肉和生长肌肉. 01/07 18:25
84F：→ ceca: 另外身体所有的能量系统随时都在运作. 01/07 18:25
85F：→ ceca: 外加身体随时都在燃烧脂肪. 01/07 18:25
86F：→ ceca: 任何一个变因下去,就是整个分配比率变化. 01/07 18:25
87F：→ ceca: 但无论怎样变化,实际上燃烧肌肉的比率都非常低. 01/07 18:26
88F：→ ceca: 尤其是"运动产生的"能量缺乏系列. 01/07 18:26
89F：→ ceca: 因为运动会刺激肌肉生长讯号...所以会有抑制燃烧比重增加. 01/07 18:26
90F：→ ceca: 除非你运动时产生肌肉破坏,又没有休息,吃又超级少. 01/07 18:27
91F：→ ceca: 大量负面叠加到肌肉生长很无力,分解才会明显大於生长. 01/07 18:27
92F：→ ceca: 但这种情况要办到是很辛苦的... 01/07 18:28
93F：→ ceca: 而既然,身体不是燃烧肌肉来补你无氧运动的消耗. 01/07 18:28
94F：→ ceca: 你吃进去的热量又刚好就那麽多,没额外盈余 01/07 18:28
95F：→ ceca: 那请问你,你是行光合作用还是核融合来补这些缺口能量..XD 01/07 18:29
96F：→ ceca: 还是这些能量缺口最後都是燃烧脂肪补掉了? 01/07 18:29
97F：→ ceca: 阿你是想呛甚麽屁...XD 01/07 18:29
98F：→ ceca: 丢几句话好像很厉害,丢几个名词好像很厉害. 01/07 18:29
99F：→ ceca: 结果你能量守恒都不懂..颗颗. 01/07 18:30
100F：→ ceca: 还是你深信,剧烈运动会让人肌肉掉光变成水母..XD 01/07 18:30
101F：→ RCSTD03: 另外以原PO这个菜单看起来像是全力冲刺2分钟休息30秒 01/07 18:31
102F：→ RCSTD03: 连干十二组耶，我这样操先不说心肺光乳酸就爆了XD 01/07 18:32
103F：→ RCSTD03: 如果以 1~10 打分数，你在冲刺时的体感痛苦指数是多少啊? 01/07 18:34
104F：推 watanabekun: 虽然之前跟ceca板友吵过一次，不过身为医师，在这个 01/07 18:39
105F：→ watanabekun: 议题上我愿意背书上面的讲法非常正确。燃脂确实是个 01/07 18:40
106F：→ watanabekun: 被过度强调跟误解的相对性假议题 01/07 18:40
107F：→ watanabekun: 分解肌肉来供能要怎麽供？我相信上面打字的人根本举 01/07 18:44
108F：→ watanabekun: 不出一个化学式来。 01/07 18:44
109F：推 watanabekun: 当在冬天快冻死的时候，你会尝试去拆隔壁邻居房子的 01/07 18:54
110F：→ watanabekun: 墙下来当柴烧吗？当然不会，你会先在自己家找可燃的 01/07 18:54
111F：→ watanabekun: 纸屑木柴去烧。而细胞也只会做这样理所当然的事。 01/07 18:55
112F：推 idareyou: 你要看课程内容有多强来选课，短跑跟马拉松一样是在跑步 01/07 19:50
113F：→ RCSTD03: 另外如果要要求在单位时间内制造最多热量缺口的话 01/08 09:54
114F：→ RCSTD03: 你的输出*时间的形状应该会是平整的长方形 01/08 09:55
115F：→ RCSTD03: 如果你的极限是以100W输出20分钟的话 01/08 09:58
116F：→ RCSTD03: 除非你骨骼精奇，不然是做不到150W15分钟+50W5分钟的输出 01/08 09:59
117F：→ RCSTD03: 强度上升跟可持续时间的递减程度是不成比例的 01/08 10:01
118F：→ RCSTD03: 但这是理论，实际上人要热身要缓和要测得输出极限 01/08 10:05
119F：→ RCSTD03: 而且过程没有起伏没有变化有够枯燥XDDDD 01/08 10:05
120F：→ RCSTD03: 所以你就别想太多，从了教练吧 01/08 10:07
121F：→ damomo: 了解，感谢～ 01/08 11:02
122F：推 ro123eo: 刚开始去莴苣上飞轮课也跟不太上 强度有点太高 後面心肺 01/08 14:47
123F：→ ro123eo: 跟肌力练起来才慢慢可以跟上老师的节奏 01/08 14:47
124F：推 vince4687: 上过健身房的飞轮课 如果你时间只有一小时而且要强调 01/08 14:54
125F：→ vince4687: 效率的话当然是照着团课那种节奏去踩 但是团课那种节奏 01/08 14:54
126F：→ vince4687: 自己调整强度也不会调到达喘到死没办法动的地步 01/08 14:55
127F：→ vince4687: 我都保持整场跟着节奏踩 然後该增强就增轻松就松 01/08 14:55
128F：推 laurakao: 如果需要休息才能继续的话，就是强度太高 01/08 20:54
129F：→ maggielife: 飞轮老师上课方式差蛮多的，可以试试看不同老师，有 01/09 00:51
130F：→ maggielife: 些整堂课都在站立跑的或是一直冲刺循环，不想一直都 01/09 00:51
131F：→ maggielife: 训练心肺也可以试试耐力累积能量和加强阻力，如果都 01/09 00:52
132F：→ maggielife: 喘不过来我会降低阻力去跟老师节奏比较重要 01/09 00:52
133F：→ maggielife: 飞轮课骑半年内都还算新手 01/09 00:53